Help Dieta Per Agonisti......

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Buonasera Ragazzi,

ho bisogno di un consiglio in merito alla mia alimentazione.....

pratico il biathlon atletico a livello agonistico....
per quanto riguarda il programma ci siamo ma per quanto concerne l'alimentazione un po' meno.....

io mi alleno in questa maniera:

- lunedì/mercoledì/venerdi'____________"PESI"
- martedì/giovedì/sabato_____________"CORSA"

ovviamente il tipo di allenamento è molto intenso (carichi pesanti coi pesi, e ripetute fino a 180 battiti per la corsa)

ovviamente la mia alimentazione deve essere equilibrata in modo tale da poter sostenere questi allenamenti.....ma nel contempo devo cercare di dimagrire in modo tale da pesare meno in gara.....capite il concetto vero?

quindi secondo voi una soluzione del genere potrebbe andare?

5 pasti giornalieri

proteine 150 gr.
carboidrati 250 gr.
grassi 100 gr.

la parola agli esperti.........................

[Tristan]

cos'è il biathlon? scusa l'ignoranza

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dimenticavo ragazzi

peso 70 kg

sono alto 1,68

dite pure.................

[spot86]

butta giù una dieta in base alle kcal e macro scritti...

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perche ti definisci ignorante.....non lo conoscono tutti

il biathlon atletico è una disciplina che si divide in due test:

-massimale su panca
-miglior tempo su 3,2 km di corsa

in base ai due risultati viene redatto un punteggio che definiscono il vincitore

conoscevi?

[REACCIAIO]

ragazzi secondo voi 2600 kcal vanno bene suddivisi nel modo che ho elencato sopra?

[Tristan]

no mai..non capisco il nesso tra le due cose cmq..a questo punto lavorerai tutto sulla forza

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guarda ti garantisco che e' una disciplima bellissima che da' belle soddisfazioni...

le due cose sono inversamente proporzionali....devi essere veramente in gamba per fare bei punteggi.....ci vogliono allenamenti intensi e mirati per poter andare avanti....

[spot86]

ragazzi secondo voi 2600 kcal vanno bene suddivisi nel modo che ho elencato sopra?

è meglio tu scriva la dieta

[REACCIAIO]

ragazzi detto il piu' semplificato possibile...

mattina
200 ml di latte
30 di proteine
2 fette biscottate con marmellata

meta' mattina
30 di proteine
200 succo ace
una mela

pranzo
pasta (circa 100 gr.)
carne o uova o tonno
verdura

meta' pome
100 / 150 di salumi o 80 di parmiggiano

sera
carne o uova o tonno
e un po' di caboidrati

per quanto riguarda gli integratori prendo
san fierce prima dell'allenamento
grow factor (pool di amioacidi) durante e dopo
e prima di andare a letto l-arginina liquida

dite pure raga

[spot86]

ragazzi detto il piu' semplificato possibile...

mattina
200 ml di latte
30 di proteine 20g effettivi
2 fette biscottate con marmellata -> 5-6 fette

meta' mattina
30 di proteine 20g effettivi
200 succo ace via
una mela 1-2 (a sensazione, se hai fame 2, altrimenti 1)
10-15g di frutta secca/burro d'arachidi

pranzo
pasta (circa 100 gr.)
carne o uova o tonno 150g carne o pesce (di uova fai 4-5 albumi + 1 tuorlo)
verdura + 10-15g di olio xtravergine d'oliva

meta' pome
100 / 150 di salumi o 80 di parmiggiano come sopra

sera
carne o uova o tonno com per il pranzo
e un po' di caboidrati ci puoi mettere 1-2 frutti come mele, pesche / 2-300g di cilegie...
verdure + 15-20g olio evo

se hai fame metti uno spuntino prima di dormire
50-60g di parmigiano o 200g di fiocchi di latte

per quanto riguarda gli integratori prendo chiedi in sezione integrazione
san fierce prima dell'allenamento
grow factor (pool di amioacidi) durante e dopo
e prima di andare a letto l-arginina liquida

dite pure raga

prova così e vedi che succede
fai molta attività, se senti che non ce la fai, bisogna alzare le kcal

se ti senti attivo si può azzardare ad abbassare, trovando il punto esatto in cui hai il max dimagrimento con la max resa...

[REACCIAIO]

grazie per il consiglio spot
ma ho un problema
odio l'acqua nelle prot. ecco il motivo dell'ace

la mia attivita' e molto intensa....credo vada bene come dici

faccio pure un'allenamento in pale spaccaossa con carichi massimali e mezze rip....

la sera la parola d'ordine e' una sola........FAMEEEEEEEEE

[spot86]

grazie per il consiglio spot
ma ho un problema
odio l'acqua nelle prot. ecco il motivo dell'ace

la mia attivita' e molto intensa....credo vada bene come dici

faccio pure un'allenamento in pale spaccaossa con carichi massimali e mezze rip....

la sera la parola d'ordine e' una sola........FAMEEEEEEEEE

opterei per altro piùttosto che il succo

100-150ml di latte forse sn meglio

cmq stai attento a come reagisce il tuo corpo, quando avverti stanchezza anche se pensi di non aver cambiato nulla in particolare, aumenta qualcosa

[ViNC3NT]

Ciao Reacciaio.. . ti dico la mia.. .

Data l'intensità degli allenamenti (sia anaerobici che aerobici) io punterei a non far mancare al tuo corpo la giusta energia per poterti esprimere al meglio in termini di prestazioni (alzata su panca e velocità nella corsa).

Innanzitutto farei un calcolo, anche approssimativo ma che ci dia cmq un'idea, del tuo fabbisogno calorico giornaliero, in base a quello che fai durante il giorno.. . provo ad abbozzarlo io in base ai dati che hai postato. .

ipotizziamoo che tu dorma 8 ore..essendo che il bmr durante il sonno si abbassa togliamo un 20% delle kcals medie orarie di cui hai bisogno.. son quindi circa 450 kcals da considerare..
+
ipotizziamo che tu faccia un lavoro leggero che non preveda grande dispendio energetico.. anche qui per 8 ore. . son altre 1680 kcals necessarie..
+
consideriamo 1 ora e mezza (per restare larghi..) di allenamento pesante, cosa che, a quanto leggo, dici di fare tutti i giorni alternando lavoro anaerobico ed aerobico.. son altre 500 kcals circa..
+
ipotizziamo che il resto della giornata te lo goda rilassato a casa o svolgendo attività davvero leggere.. son altre 400/500 kcals..
=
facendo una somma di quello che abbiamo ipotizzato arriviamo ad un fabbisogno di circa 3000/3100 kcals

Prova ad abbassare le kcals gradualmente.. e vedi, in rapporto alla fatica/prestazione, dove puoi arrivare.. try and error.. . troverai i tuoi parametri..

Considerando che in allenamenti in cui tieni FC e VO2max alti (parliamo di circa il 90%.. tu mi parli di 180 bmp..) l'utilizzo dei nutrienti è prevalentemente a carico dei carbo, io eviterei low-carb o simili..

In virtù di tutto questo partirei con 2700-2800 kcals.. così ripartite: 60% Carbo, 25% Pro e 15% Fats. .

Se ti servono indicazioni su cosa mangiare chiedi pure..

Saluti.

[REACCIAIO]

vincent non fare l'estraneo...

lo sanno tutti qui dentro che sei il mio istruttore.....ihihihihihihih

e che sei quello con la maglietta arancione che mi alza il peso in gara nella foto visualizzata nel mio profilo

cmq raga se sono a questi livelli lo devo anche a vincent che mi ha seguito in tutto il mio percorso preparatorio

giusto appunto stiamo stilando assieme una dieta....a settembre campionati italiani in vista !!!!! non bisogna sottovalutare nulla

cmq raga sparate pure qualche consiglio.....