Dieta per sport aerobici - Kung-fu e nuoto

[thedarkman]

Ciao a tutti, vi leggo da un po' e cerco sempre di imparare qualcosa di nuovo, ma stavolta volevo andare un po' più nello specifico.

Io ho 30 anni, alto 1,79 e peso 75 Kg, faccio arti marziali da quando ne avevo 11 e nel tempo ho fatto per brevi periodi anche altri sport, ma alla fine il principale è rimasto il KF. Non mi dispiaceva del tutto neanche il BB ma in due mesi avevo messo su sette Kg di massa e non mi muovevo più come volevo, pertanto ho dovuto smettere (anche per questioni di tempo...).
Tornando a noi, attualmente faccio i seguenti allenamenti:

Lunedì: 50 min di nuoto e/o 1 ora e mezza di KF;
Martedì: 1 ora e mezza di KF;
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 50 min di nuoto;
Venerdì: 1 ora e mezza di KF;
Sabato: Riposo (se inverno faccio snowboard);
Domenica: Riposo.

Vado anche a lavoro tutti i giorni a piedi o in bici ma non sono neanche 2 Km... Quindi direi di non considerarlo.

Come alimentazione cerco di tenere una linea abbastanza corretta, generalmente mangio così:

Colazione: Thè o caffè, 2 fette biscottate con marmellata (Zueg senza zucchero), All Brain, Mezzo piattino di Bresaola o 3 uova (solo due tuorli);

Mattina: Yogurt magro alla frutta (Vitasnella) e barretta (grancereali o similari)

Pranzo: Alterno 1 piatto di pasta (90 gr) con ragù di carne o tonno al naturale/Riso bianco/Riso integrale/125 gr di tortellini con panna light o sugo all'arrabbiata, come secondo bistecca (tacchino/pollo/Vitello/Cavallo/Uova sode o all'occhio di bue)/filadelfia light/fiocchi di latte light/ mozzarella light contornati da spinaci/ carciofi/verdura fresca.

Pomeriggio: Mela/Banana e barretta.

Cena: Vedi pranzo ma con meno carboidrati ma con più frutta.

Prima di andare a letto: Frutta o Bresaola.

Mangio anche un paio di pizze a settimana e il venerdì a pranzo solitamente mangio: 1 piatto di gnocchi all'arrabbiata + 1 piatto di tortellini all'arrabbiata + mezzo galletto/1 petto di pollo + due uova in frittata.

Scusate se mi sono dilungato ma volevo capire se sono molto lontano da un'alimentazione decente e adatta alla mia attività sportiva.

Grazie a tutti quelli che mi daranno un aiuto.

Daniele

[Meco]

considerati gli sport che pratichi non serve ipiccarsi piu di tanto con l'alimentazione. Basta solo rispettare delle semplici regole da rispettare all'interno del tuo fabbisogno calorico.
Innanzitutto cerca di consumare fonti di carboidrati complessi come pasta/riso/pane/patate preferibilmente integrali in modo da coprire il 50/60% del tuo fabbisogno giornaliero ed in parte da frutta.
Aggiungi 2/3 volte al giorno delle fonti proteiche magre come bresaola/tonno/manzo magro/petto di pollo/uova/formaggi magri o tacchino in quantità non eccessive. 120/150 gr a pranzo ed a cena di pollo ed uno spuntino con affettato oppure colazione con uova saranno piu che sufficenti.
Il resto delle calorie consumale da grassi preferibilmente di origine vegetale. Nel tuo caso utilizzare un paio di cucchiai da minestra d'olio d'oliva a pranzo ed a cena basta ed avanza.

veniamo alla tua disastrosa dieta

Colazione: Thè o caffè, 2 fette biscottate con marmellata (Zueg senza zucchero), All Brain, Mezzo piattino di Bresaola o 3 uova (solo due tuorli);

a cosa serve fare questi mischioni di alimenti non l'ho mai capito mangia piu fette con marmellata e aumenta gli albumi, senno la classica tazza di latte non va bene ?

Mattina: Yogurt magro alla frutta (Vitasnella) e barretta (grancereali o similari)

panino integrale con tonno o bresaola

Pranzo: Alterno 1 piatto di pasta (90 gr) con ragù di carne o tonno al naturale/Riso bianco/Riso integrale/125 gr di tortellini con panna light o sugo all'arrabbiata, come secondo bistecca (tacchino/pollo/Vitello/Cavallo/Uova sode o all'occhio di bue)/filadelfia light/fiocchi di latte light/ mozzarella light contornati da spinaci/ carciofi/verdura fresca.

via quell'immondizia di tortellini ed arrabbiate, carbonare e compagnia cantante, mangia pasta o riso conditi in modo leggero ( es. sughi di verdure ) accompagna con una porzione di carne o pesce o formaggio magro e contorno di verdure con olio evo se vuoi frutta

Pomeriggio: Mela/Banana e barretta.

come metà mattina


Cena: Vedi pranzo ma con meno carboidrati ma con più frutta.

se la cena è dopo l'allenamento consuma una quantità un po piu sostaziosa di carbo altgrimenti metti una piccola porzione solo per accompagnare il secondo. Per il resto valgono le stesse considerazioni del pranzo

Prima di andare a letto: Frutta o Bresaola.

se proprio devi magari alterna la bresaola con un formaggio magro. La frutta io la lascerei perdere. Se hai mangiato bene durante la giornata non dovresti arrivare ad avere fame o voglia di carbo prima di andare a dormire.

[thedarkman]

Ti ringrazio per i consigli, dimenticavo di indicare che a colazione prendo anche mezzo cucchiaio da cucina di olio di oliva e altrettanto lo prendo a pranzo con la carne o verdure, dici quindi ti toglierlo la mattina e di portarlo alla cena?

Per quanto riguarda il pane, io lo avevo quasi completamente eliminato, adoro quello integrale e non mi dispiacerebbe ritornare a mangiarne (sotto forma di panino con tonno naturale o bresaola)...

Per il resto vedrò di seguire i tuoi consigli.

Grazie

[debe]

a colazione prendo anche mezzo cucchiaio da cucina di olio di oliva e altrettanto lo prendo a pranzo con la carne o verdure, dici quindi ti toglierlo la mattina e di portarlo alla cena?

Sì, meglio a cena che a colazione

[thedarkman]

Sì, meglio a cena che a colazione

OK, grazie anche a te per il consiglio.

Solo alcuni chiarimenti:

a cosa serve fare questi mischioni di alimenti non l'ho mai capito mangia piu fette con marmellata e aumenta gli albumi, senno la classica tazza di latte non va bene ?

La tazza di latte è intesa al posto degli albumi?
Se non ricordo male il latte ha per la maggior parte delle proteine a lenta assimilazione, sono comunque adatte al mattino?
Tre/quattro fette biscottate con la marmellata possono bastare?

I formaggi magri sono fiocchi di latte light, philadelfia light e mozzarella light o sono fuori strada?

Il tonno di cui si parla è quello al naturale in scatoletta o quello fresco?

La frutta secca la posso mangiare? Noci, noci brasiliane, nocciole e mandorle?

Grazie

Daniele

[Meco]

La tazza di latte è intesa al posto degli albumi?
ovviamente si, magari alterna ma vanno bene entrambe.

Se non ricordo male il latte ha per la maggior parte delle proteine a lenta assimilazione, sono comunque adatte al mattino?

la questione del quantitativo proteico e della sua qualità è quasi irrilevante per gli sport che pratichi, quindi a mio avviso nel tuo specifico caso puoi consumare uno o l'altra

Tre/quattro fette biscottate con la marmellata possono bastare?
dipende da te, se non ti senti fame fino al pasto successivo ok senno aumenta

I formaggi magri sono fiocchi di latte light, philadelfia light e mozzarella light o sono fuori strada?
principalmente fiocchi di latte o ricotta a basso tenore di grassi o anche total fage 0% o 2%

Il tonno di cui si parla è quello al naturale in scatoletta o quello fresco?
di solito si intende quello in scatola, ma se hai i soldi per quello fresco ben venga

La frutta secca la posso mangiare? Noci, noci brasiliane, nocciole e mandorle?
certo, ma devi cmq considerare l'apporto calorico globale.

Grazie

Daniele

[thedarkman]

OK, ci sono, ora provo e vediamo come va.

Se avrò altri dubbi vi romperò ancora le scatole...

TKS

[thedarkman]

Aggiornamento:

Solitamente ero abituato a convivere con una fare terribile, dovevo mangiare qualcosa almeno ogni ora altrimenti stavo male, nonostante mangiassi comunque tanto.
Da quando ho iniziato a seguire quello che mi avete indicato arrivo tranquillamente al pasto successivo senza (o quasi) sentire la fame, è normale?

Altra cosa, la ricotta a basso tenore di grassi esiste o la devo prendere normale?

[Meco]

è buon segno che arrivi al pasto successivo senza vedere le stelle dalla fame.

La ricotta light esiste ma nel tuo caso va benissimo la normale con 8/10% di grassi