dieta massa per un hp 0..

[vincenzocaprotti]

ciao ragazzi!mi presento mi kiamo Vincenzo sono di san benedetto del tronto e ho 21 anni...mi alleno da 3 anni in palestra vi spiego brevemente la mia storia 4 anni fa pesavo la bellezza di quasi 100 kili,feci una dieta "di testa mia" e persi tanto fino a arrivare a 65 kili...inizio a allenarmi con un trainer..seguo una dieta bella ricca,ce l'ho ancora scritta(3300 kcal) e cresco fino ad arrivare a 79 kili...poi definizione l'anno scorso..71 kili...e fisico "strano"..nel senso ho le come dire "forme" da bb,ma non la sostanza..nel senso ho la skiena larga,ampia...ma poco spessa..il petto ampio..ma poco spesso..solo le spalle si salvano,e le gambe..quindi la mia priorità sull'allenamento sarà petto e schiena,il trainer mi avr àfatto crescere male boh...a dire il vero ho anche poi un pò di grasso sui fianchi ma sul resto del corpo sono definito,ho anche le vene in evidenza sulle braccia quando mi alleno,quindi è inutile fare definizione ora credo..cmq tornando a noi..da 1 anno allora cmq mi son messo "in proprio"..mi son allenato per un anno da solo e ora peso 72 chili,e son alto 172..vi scrivo la mia dieta perchè non riesco più a crescere,e volevo qualche consiglio

COLAZIONE(7:00)
44 grammi di proteine cytosport(2 misurini,sarebbero 31 gr effettivi di pro) sciolte in acqua
+
130 grammi di cereali o 13 fette biscottate integrali
+
4 cucchiaini di miele o mezzo barattolo marmellata diet

SPUNTINO(10:15)
da poco ho inserito un panino integrale da 100 grammi(prima mangiavo frutta)
+
100 grammi di fesa di tacchino o 80 grammi di bresaola o un vasetto di tonno
+
20-25 grammi di mandorle o 10 ml di olio d'oliva

PRANZO(13:30)
140 grammi di pasta/riso basmati/riso integrale/riso ai 3 cereali/farro/orzo/grano o 450 grammi di patate bollite
+
180 grammi di hamburgher di tacchino o 180 grammi di carne bianca o rossa ai ferri o 2 vasetti di tonno al naturale o di salmone al naturale o 300 grammi di pesce bianco bollito o 7 bianki d'uovo e 1 rosso sodi
+
verdura a piacere con 15 ml di olio

ALLENAMENTO(ORE 16)
POSTALLENAMENTO(ORE 17:15/17:30)
12 gallette di riso(per un totale di 60/65 gr di carbo effettivi)
+
44 gr di pro cytosport sciolte in acqua(sempre 2 misurini,31 grammi effettivi di pro)

NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO SPUNTINO(ORE 17)
1 frutto(una pera o una mela oppure ora ke è periodo 3/4 pesche o un melone cantalupo intero o 4/5 arance)
+
100 grammi di fesa di tacchino o 80 grammi di bresaola o 1 vasetto di tonno al naturale
+
10 ml di olio o 20-25 gr di mandorle

CENA(19:30/20:00)
come il pranzo solo che di solito non mangio il primo...mentre invece nei giorni di allenamento come primo prediligo una scatola di legumi(e in questo caso abbasso la quantità della carne a 150 grammi,pesce bianco a 250)

PRIMA DI DORMIRE(23:00)
un vasetto di fiocchi di latte

e quest'è tutto...dovrebbero essere se ho fatto bene i calcoli tra giorni di allenamento e non allenamento tra le 2800 e le 3000 kcal...le proteine si aggirano sui 2,5 grammi per chilo di peso e i carbo tra i 4 e i 5 per chilo..qualche consiglio?io avevo pensato anzi tutto aumentare la pasta a pranzo a 150 grammi...poi magari la sera nei giorni di allenamento(o anche tutte le sere?) iniziare a mangiare anche un primo piatto vero..del tipo..50/60 grammi di riso andrebbero bene?magari riso basmati? oppure potrei inserire un panino integrale anche nello spuntino del pomeriggio?
e poi pensavo che per guadagnare qualche caloria potrei spostare l'allenamento alle 17...e verso le 16 fare una specie di spuntino preallenamento?
io parlo quasi da neofita eh siete voi gli esperti..stò giocando solo sui carboidrati perchè le proteine sono già belle alte..poi non lo so magari invece sono proprio le proteine che devo aumentare? qualke altro integratore? sono tutto vostro aiutatemi vi prego che non so più dove sbattere la testa

[Manx]

3d di un fake plurimo e aggravato.

chiudo (max non me ne volere )