Pareri: PSFM e Keto

[ikuape86]

mi inserisco...
il discorso è complesso, quale sia la migliore strategia tra psmf e keto è una domanda la cui risposta dipende da troppe variabili; la prima e + importante riguarda il proprio set point di grasso (il + basso limite di grasso che il corpo è settato per tenere).
ricordate che + si è grassi + la ritenzione di lbm è migliore, anche a digiuno totale (il digiuno difende dal catabolismo proteico muscolare per chè rende insulino resistenti muscoli ed adipe)...
Il problema sorge quando si cerca di scendere sotto il proprio set point (nel generale sotto il 10% di bf). Keto, psmf, nn funziano + sia a causa di adattamenti metabolici (letargia che ci fa calare il dispendio calorico giornaliero volontario) che psichici (attivazione dei centri di controllo della fame ipotalamici che portano a crisi di binge eating)...
Quello che ho capito attraverso studi ed esperinza diretta è che per scendere sotto il proprio set point bisogna estremizzare le fluttuazioni caloriche e dei macro durante la settimana.
esempio: 2 o 3 giorni e 1/2 di psmf e 5 ore di refeed la sera dell'ultimo giorno.
shoccare il corpo, far si che l'eccesso delle calorie della fase di iperfeeding venga gettato sul tessuto magro e nn in adipe...
quindi, simulare il digiuno (o con psmf o con keto) per breve tempo allenandosi come dannati e ricaricare frequentemente, ma in poco lasso di tempo....e per la maggior parte devo essere carboidrati....i grassi funzionano male...

questo vale a bf basse? cioè dal 10% in giù

[Tristan]

oggi ad esempio dopo lo sgarro possente di ieri sto in simil psmf

[Meco]

Quello che ho capito attraverso studi ed esperinza diretta è che per scendere sotto il proprio set point bisogna estremizzare le fluttuazioni caloriche e dei macro durante la settimana.
esempio: 2 o 3 giorni e 1/2 di psmf e 5 ore di refeed la sera dell'ultimo giorno.
shoccare il corpo, far si che l'eccesso delle calorie della fase di iperfeeding venga gettato sul tessuto magro e nn in adipe...
quindi, simulare il digiuno (o con psmf o con keto) per breve tempo allenandosi come dannati e ricaricare frequentemente, ma in poco lasso di tempo....e per la maggior parte devo essere carboidrati....i grassi funzionano male...

quindi antò che quantitativi di carbo consigli di consumare in quelle 5 ore di iperfeeding ?

[ct-7b]

questo vale a bf basse? cioè dal 10% in giù

no...dipende dal tuo set point....diciamo dal quantitativo di adipociti che hai (se eri grasso da piccolo è probabile che il tuo set point sia + elevato di un magro sin dall'infanzia)...diciamo che il tuo corpo è abituato a "sentire" un certo numero di adipociti pieni

[ct-7b]

quindi antò che quantitativi di carbo consigli di consumare in quelle 5 ore di iperfeeding ?

dipende, dipene da quanto sei basso in bf....+ sei magro + chos puoi permetterti in ricarica....diciamo che si dovrebbe partire (sotolineo che è una strategia per bf che nn superino il 12%....se si è sopra basta un periodo di keto o metabolica o low carb o solo ipocalorica...) da circa 6gr di chos x kg di lbm in quelle 5 ore.....sono 2 refeed a settimana, quindi circa 12gr di chos x kg di lbm a settimana...
consiglierei di sperimentare.....partire da 6gr e nella settimana seguente salire ad 8gr.....appena si nota un certo "accumulo nn voluto", si torna al quantitativo precedente...

[Tristan]

no...dipende dal tuo set point....diciamo dal quantitativo di adipociti che hai (se eri grasso da piccolo è probabile che il tuo set point sia + elevato di un magro sin dall'infanzia)...diciamo che il tuo corpo è abituato a "sentire" un certo numero di adipociti pieni

quindi anche tu confermi che chi era grasso da piccolo non arriverà mai a bf sotto al 10%?

[Meco]

quindi anche tu confermi che chi era grasso da piccolo non arriverà mai a bf sotto al 10%?

McDonald sul suo libro Bromocriptine spiega molto bene la questione del setpoint ... teoricamente è possibile per tutti scendere a bassi livelli di BF, ma quanto piu scendi rispetto al tuo setpoint tanto piu una serie di meccanismi di feedback negativi ( testo basso, tiroide bassa, gh bassa, meccanismo dell'appetito ) ti rendono piu dura la discesa. Il problema è che il setpoint si può alzare in virtu di una serie di circostanze quali appunto sovrappeso in giovane età, lunghi periodi di inattività e alimentazione incontrollata ecc ecc.
Mentre secondo McDonald è praticamente impossiible farlo abbassare.

[Tristan]

McDonald sul suo libro Bromocriptine spiega molto bene la questione del setpoint ... teoricamente è possibile per tutti scendere a bassi livelli di BF, ma quanto piu scendi rispetto al tuo setpoint tanto piu una serie di meccanismi di feedback negativi ( testo basso, tiroide bassa, gh bassa, meccanismo dell'appetito ) ti rendono piu dura la discesa. Il problema è che il setpoint si può alzare in virtu di una serie di circostanze quali appunto sovrappeso in giovane età, lunghi periodi di inattività e alimentazione incontrollata ecc ecc.
Mentre secondo McDonald è praticamente possiible farlo abbassare.

capisco..mi sa che son fottuto allora

a sto punto chissà se arrivero mai al sogno 80kg al 10%

[Meco]

capisco..mi sa che son fottuto allora

a sto punto chissà se arrivero mai al sogno 80kg al 10%

Ci puoi anche arrivare ma se è una condizione molto lontana dal tuo setpoint non riesci a mantenerla per tanto tempo ecco perchè nel 99% dei casi le diete, anche non quelle da bb, falliscono. Almeno secondo Mcdonald.
Però sia Cianti che Rea dicono invece che se stai almeno 6 mesi in una certa condizione ( ovviamente di bassa bf ) il tuo setpoint si resetta sui nuovi liveli di bf/lbm.

[Tristan]

Ci puoi anche arrivare ma se è una condizione molto lontana dal tuo setpoint non riesci a mantenerla per tanto tempo ecco perchè nel 99% dei casi le diete, anche non quelle da bb, falliscono. Almeno secondo Mcdonald.
Però sia Cianti che Rea dicono invece che se stai almeno 6 mesi in una certa condizione ( ovviamente di bassa bf ) il tuo setpoint si resetta sui nuovi liveli di bf/lbm.

certo sarebbe massacrante almeno per me.

Mi spiego, mettiamo caso riuscissi ad arrivare al 10% st'estate (75kg), dovrei rimanerci per 6 mesi? insomma, uno sprecherebbe parecchi mesi per mettere massa magra..magari si potrebbe fare più in là..

[Tamargi]

Leggendo i vari post cmq ho visto che ci sono due scuole di pensiero sulla ricarica in keto: ki dice che deve essere pulitissima (mentre in psfm può essere + libera) e chi invece dice di lasciarsi un po andare (senza strafare)..... cosa ne pensate??

[Tristan]

più la fai pulita più ottimizzerai i risultati della settimana..

[Pippo mio]

ovvio...tuttavia se la ricarica è molto breve,farla "sporca" potrebbe anche essere positivo...

[ikuape86]

quindi anche tu confermi che chi era grasso da piccolo non arriverà mai a bf sotto al 10%?

anto tu che ne pensi a riguardo?

[ct-7b]

quindi anche tu confermi che chi era grasso da piccolo non arriverà mai a bf sotto al 10%?

no....puoi arrivare anche a bf da gara.....solo sarà + difficile rispetto a chi possiede un minor numero di adipociti....
l'apopoptosi degli adipociti (apopoptosi= morte della cellula), se avviene, abbisogna di un lungo periodo di tempo durante il quale riesci a mantenere una bf sotto il tuo setpoint....ma nn bastano 6 mesi (come scritto da qualcuno su questo 3ad ), i periodi sono lunghi, molto lunghi, si parla di minimo 5 anni...
Andiamo cmq con ordine: il problema di mantenere una bf sotto il proprio set point dipende solo dai centri ipotalamici di controllo del bilancio energetico....sotto il proprio set point la leptina si abbassa di molto e viene attivato il Neuro pepetide-Y (è solo uno dei vari neurotrasmettitori implicati nel senso di fame..degli altri ne parlerò nell'articolo che sto scrivendo)..ciò porta al bisogno di cibo, la fame vera e propria, quell istintiva, che fa passare le notti insonni con in testa solo il cibo....
la forza di volontà può lottare, ma solo per un breve periodo....poi è il collasso...ed il binge di dolciumi...
bene, quando si inizia a provare questo vero e proprio senso di fame, adesso si deve mangiare, ipernutrizione, ma si devono evitare del tutto i dolci o altri cibi raffinati perchè questi attiverebbero i centri di controllo della fame "edonici" che implicano un certo equilibrio dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina....questo centro di controllo devasta la "fame istintiva" che ci permette di "sentire" quando il nostro corpo ha raggiunto il suo equilibrio energetico (la sazietà)...il "centro edonico" ci porta a nutririci di cibi ricchi in grassi e zuccheri in continuazione, sino a che nn arrivi la nausea, ma, di norma, si supera il vero e proprio senso di "equilibrio energetico", si ingurgitano + calorie di quante sono realmente necessarie.....cosa che avviene di rado se si usano cibi + naturali, + legati alla nostra animalità (carne, noccioline, frutta, miele....anche un pò di pane o pasta, per quanto nn condivido l'uso di alimenti ricchi di glutine, possono andar bene....legumi, riso...), importante tenere, nel periodo di attivazione della "fame istintiva", una buona alimentazione bilanciata, con grassi, proteine e carboidrati (da frutta meglio, o cmq, da fonti il meno possibili raffinate...) nn contare le calorie, nn pesare gli alimenti, cercare di andare ad occhio, cercare di percepire il proprio animale interiore è fondamentale in questo periodo....sempre senza esagerare, dovreste alzarvi da tavola con ancora un minimo di fame....una volta che nn sentite + il bisogno di cibo, vi sentite bene, l'umore sembra aver raggiunto una bella soglia di felicità, allora potreste concedervi un "cibo sgarro"...uno...e solo uno....quello che bramate di +, anche una buona porzione, ma nn deve finire a ritrovarsi ad aver finito tutta la torta...o il barattolo di nutella da 750gr.....o 1kg di gelato pasione al caramello.....cercte di controllarvi...vedrete che è facile dopo aver soddisfatto il proprio "animale interiore"...
questo dovrebbe aiutare a mantenere una bf che nn superi il prorpio set point o riuscire a tenerlo sotto....
scusate la lunghezza, ma era importante che vi facessi partecipi del mio, ipotizzato, "metodo di volontà" sui centri di controllo della fame...