Pareri: PSFM e Keto

[spot86]

quindi suggeriresti nel prewo un 5/7g di bcaa oppure proteine o riuscire a reindirizzare un 20g di cho in questa fase?
Inoltre pensi sia fattibile mettere massa in keto?Ovvero tenere questa alimentazione anche d'invermo per farci massa?
Ultima domanda poi non rompo più..un'eccesiva quantità di grassi non andrebbe cmq a depositarsi?

la ketosi è una condizione fisiologica attuata per sopravvivere durante un digiuno...

imho la vedo così: xké l'organismo, che sta lottando contro lo "starving", dovrebbe costruire qualcosa che gli toglierebbe ancora + energia (sia nella costruzione che nel mantenimento) ?

allo stesso tempo molto dipende anche dalla ricarica (è in questo momento che si esce dalla chetosi e ci si trova in un ambiente anabolico)

[3roby3]

beh ma le ketosi non solo avviene nelle fasi di digiuno ma anche in una alimentazione a base di grassi e assente di carbo....io potrei stare sulle 2500kcal prendendole da grassi e proteine ed inoltre con una grande quantità di ketoni nel sangue viene rilasciata cmq insulina....imho con dei carbo nel prewo e postwo e delle belle ricariche (6+1) si potrebbe crescere....spero!!

[ct-7b]

quindi suggeriresti nel prewo un 5/7g di bcaa oppure proteine o riuscire a reindirizzare un 20g di cho in questa fase?
Inoltre pensi sia fattibile mettere massa in keto?Ovvero tenere questa alimentazione anche d'invermo per farci massa?
Ultima domanda poi non rompo più..un'eccesiva quantità di grassi non andrebbe cmq a depositarsi?

no....suggerisco di utilizzare un wo che punti sull'intensità e nn sul volume, serie di 6 o 8 reps massimali (senza spotter), 3 o 4 serie per gruppo muscolare....uno o 2 exerc x gruppo muscolare piccolo e 3 o 4 esercizi x i gruppi + grandi..
La deplezione, contrariamente al credo di molti, nn serve, specialmente se fatta a fine settimana.....consiglio di fare uno o 2 wo concentrati sul volume (da 8 a 12 reps x serie) e sui gruppi muscolari ampi (gambe, dorso, petto)....farli il giorno dopo la ricarica così da sfruttare il tanto glicogeno che si ha per mantenere un buon wo lattacido (il tenere il muscolo sotto tensione e la vasocostrizione muscolare durante la contrazione e l'accumulo di lattato sono i 3 principali stimoli alla crescita muscolare)..
Un'eccessiva quantità di grassi viene stoccata, anche senza insulina, esiste una proteina, ASP, acylation stimulating protein, che risponde ad un aumento degli acidi grassin liberi nel torrente ematico, questa tende a trasportare gli acidi grassi all'interno degli adipociti anche in assenza di insulina....l'unica differenza che si avrebbe nello stoccaggio del grasso tra una ketogenica ed una, esempio, zona a parità di calorie è solo un aumento del deposito dei grassi tra le fibre muscolari (IMTG) in assenza di insulina, quindi meno andrebbero nell'adipe sottocutaneo in ketosi.

[ct-7b]

forse sono un pò OT ma approfitto della presenza di Antò:
è vero che la glutammina influisce negativamente sulla chetosi?

è un peptide glucogenico, se ne dai in eccesso ottieni glucosio, indi ossalacetato...indi rirpistini il ciclo di krebs e diminuisce la chetogenesi...
ma nn mi preoccuperei + di tanto....nn serve che la chetogenesi sia elevatissima per ottenere i benefici sulla massa magra del "simil-fasting"...

[Tamargi]

CT-7b, chiedo il tuo aiuto in merito:
sono nella terza settimana di keto e ho fatto solo una ricarica questo WE ma...... non è ke la mia BF sia cambiata in %. Ho perso un paio di kili ma la BF è sempre quella all'incirca (intorno al 14). E poi passo giorni interi senza vedere il bagno........
Eppure sto su un rapporto 70 - 28 - 2 circa fra i nutrienti e sulle 1900 kcal circa..... non capisco se sbaglio qualcosa oppure devo aspettare o cosa???
Il protocollo di allenamento della keto l'ho iniziato ieri e stamattina (oltre la depletion dei sabato) mentre per le prime due settimane ho continuato il protocollo precedente
Mi sono dimenticato di dire che prima della keto ho fatto 6 settimane in low carb
Oggi ad esempio ho fatto così (mi sono allenato prima di venire a lavoro):
2 caffè e WO
Post WO: 20 gr Whey
COL: 80 gr grana
Spuntino: 40 gr mandorle
Pranzo: 100 gr manzo, 100gr broccoli (di solito mangio lattuga), 30gr EVO e caffè
Spuntino: 40gr grana e 40 gr mandorle
Cena: 90gr salsiccia, 100gr carote, 10gr EVO, caffè

E poi quando sono in casa bevo molto thè verde per rinfrescarmi

a parte che oggi forse sono un po monotono con il grana (causa allenamento mattutino), non mi sembra sbagliata eppure.....
Mi sapete consigliare??

[Tamargi]

i valori di oggi non li ho kiari perchè il pranzo l'ho cambiato un po dal previsto però di solito tengo quelle percentuali

[Tamargi]

Stavo leggendo anke il mega post sull'antobolica ma ho solo il dubbio che sia molto bassa in kcal, cmq quello devo ancora finirlo

[ct-7b]

Inoltre pensi sia fattibile mettere massa in keto?Ovvero tenere questa alimentazione anche d'invermo per farci massa?

come scritto da whippo, la chetosi è solo un digiuno, letto così dal nostro corpo. La ketosi è un adattamento all'estrma carenza di cibo per brevi e lunghi periodi attua a minimizzare la perdita di proteine tissutali ed a preservare il glicogeno muscolare per la caccia/fuga...il problema: l'organismo nn pensa certo ad incrementare la massa magra durante il digiuno...
Però....se parliamo di CKD e quindi di ricarica di chos il discorso è diverso e forse, se fatta bene, sarebbe una buona strategia per migliorare, in massa, il partizionamento calorico verso il tessuto muscolare.
La si deve cmq programmare bene, senza eccedere in calorie nei gg di ketosi (direi di mantenere un piccolo defict di circa il 10 o 20% del TDEE), la ricarica deve essere pulita e massiva, deve compensare il defict calorico dei 5 o 6 gg di ketosi e dare anche qualcosa in +, diciamo un 2000/2500 calorie sopra il proprio TDEE, 60% chos, 20% pro, 20% fat...

Altrimenti opti per una normale low carbs tenendo l'introito di glucidi ad almeno 2 o 3gr x kg di lbm....

[ct-7b]

CT-7b, chiedo il tuo aiuto in merito:
sono nella terza settimana di keto e ho fatto solo una ricarica questo WE ma...... non è ke la mia BF sia cambiata in %. Ho perso un paio di kili ma la BF è sempre quella all'incirca (intorno al 14). E poi passo giorni interi senza vedere il bagno........
Eppure sto su un rapporto 70 - 28 - 2 circa fra i nutrienti e sulle 1900 kcal circa..... non capisco se sbaglio qualcosa oppure devo aspettare o cosa???
Il protocollo di allenamento della keto l'ho iniziato ieri e stamattina (oltre la depletion dei sabato) mentre per le prime due settimane ho continuato il protocollo precedente
Mi sono dimenticato di dire che prima della keto ho fatto 6 settimane in low carb
Oggi ad esempio ho fatto così (mi sono allenato prima di venire a lavoro):
2 caffè e WO
Post WO: 20 gr Whey
COL: 80 gr grana
Spuntino: 40 gr mandorle
Pranzo: 100 gr manzo, 100gr broccoli (di solito mangio lattuga), 30gr EVO e caffè
Spuntino: 40gr grana e 40 gr mandorle
Cena: 90gr salsiccia, 100gr carote, 10gr EVO, caffè

E poi quando sono in casa bevo molto thè verde per rinfrescarmi

a parte che oggi forse sono un po monotono con il grana (causa allenamento mattutino), non mi sembra sbagliata eppure.....
Mi sapete consigliare??

le cose sono 3:
1) sottovaluti il tuo consumo di calorie (mangi di + di quanto pensi)
2) le calorie sono troppo alte (prova a scendere a 12 calorie x kg di peso)
3) usi l'impedenziometria per calcolare la % di massa grassa e la variazione di idratazione del corpo giornaliera porta ad errori madornali (l'impedenz è fatta per stimare il contenuto di H2o nei comparti intra ed extracellulari, la stima del grasso è solo un derivato e suppone, per abbassare la possibilità di errori, che tu sia normoidarato, cosa che un atleta nn è)

nella dieta vedo troppi grassi animali; usa carne magra (i tagli di carne + grassi hanno variazioni caloriche molto ampie, inoltre, se nn sei certo che sia stato nutrito solo con erba, il grasso dell'animale perde tutte le sue qualità. Il grasso della carne, per esser certi che sia allevato in modo naturale, deve avere il colore giallo e nn bianco)..
carne magra, limitati a soli 50gr di grana o altri formaggi stagionati al giorno, il resto delle calorie prendile da frutta secca (noci e mandorle in primis.....semi di girasole hanno un posto speciale nel mio cuore) e da olio di oliva....anche le uova sono un ottimo alimento...
per la costipazione basta che mangi + verdura ed in particolare broccoli e fagiolini....o usi i semi di lino (macinali prima di consumarli)

[Tamargi]

Grazie ct-7b.
Di solito mangio molto pollo (soprattutto negli spuntini) ma in questi ultimi giorni ho inserito un po + di carni rosse perchè avevo letto che nella keto servivano + grassi animali di quelli che assumevo.
Sul punto 1 è indubbio che ogni tanto commetta errori, ma generalmente sono abastanza preciso.
Il punto 2 non mi è chiaro: peso 73 gr!!! Io ora tengo circa 26 kcal per KG ovvero circa 1900 Kcal!! Devo passare a 800 Kacl???
Per la frutta secca OK, oramai ne mangio quasi un etto al giorno!!

[Tamargi]

Può essere che non entri in keto??? Oppure il mio fisico necessita di seppur pochi ma di un po di chos?? In altre parole se ad arrivare alla settimana prox non vedo grossi miglioramenti, cosa mi consigli di fare? Protraggo o cambio?? e verso cosa??

[Pippo mio]

volevo fare una domanda un pò "retrò" ad antò visto che bazzica qui...
tempo fa lessi un tuo post(non ricordo dove) che diceva:
"I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati"...ovvero che era necessaria una quota glucidica...e il post di tamargi me l'ha fatta tornare in mente...attualmente qual è la tua posizione verso la questione?

[marco83]

Grazie ct-7b.
Di solito mangio molto pollo (soprattutto negli spuntini) ma in questi ultimi giorni ho inserito un po + di carni rosse perchè avevo letto che nella keto servivano + grassi animali di quelli che assumevo.
Sul punto 1 è indubbio che ogni tanto commetta errori, ma generalmente sono abastanza preciso.
Il punto 2 non mi è chiaro: peso 73 gr!!! Io ora tengo circa 26 kcal per KG ovvero circa 1900 Kcal!! Devo passare a 800 Kacl???
Per la frutta secca OK, oramai ne mangio quasi un etto al giorno!!

Infatti 12kcal per kg di peso corporeo mi sembra troppo poco...

[Pippo mio]

suppongo intendesse per pound...

[ct-7b]

Grazie ct-7b.
Di solito mangio molto pollo (soprattutto negli spuntini) ma in questi ultimi giorni ho inserito un po + di carni rosse perchè avevo letto che nella keto servivano + grassi animali di quelli che assumevo.
Sul punto 1 è indubbio che ogni tanto commetta errori, ma generalmente sono abastanza preciso.
Il punto 2 non mi è chiaro: peso 73 gr!!! Io ora tengo circa 26 kcal per KG ovvero circa 1900 Kcal!! Devo passare a 800 Kacl???
Per la frutta secca OK, oramai ne mangio quasi un etto al giorno!!

azz..scusa...ragionavo in libbre....24 calorie x kg di peso..