Mi servono dei consigli esperti!!!

[MaRk088]

Ciao a tutti!
Sono Marko e ho 20 anni, faccio palestra da 2.
Avrei bisogno di una dieta che mi permetta di definire di più la muscolatura e soprattutto l'addome.In poche parole vorrei "asciugarmi" dalla masa grassa.
So che forse chiedo troppo però confido nella vostra saggezza.
I miei dati sono:
Peso: 72.5
Altezza:183cm
BMI:21.5
% massa grassa:13%
% massa magra:87% (questi dati li ho calcolati attraverso internet quindi non sono del tutto attendibili)
Età:20
Frequenza di allenamento:3 volte a settimana
Vado spesso anche a correre per circa 45-50 minuti a seduta.
Penso sia tutto...
Ringrazio anticipatamente tutti coloro che mi aiuteranno!!!

[ale88]

devi postare cm mangi attualmente,da li si corregge..

[MaRk088]

devi postare cm mangi attualmente,da li si corregge..

Purtroppo non ho una dieta fissa...è questo il mio errore...l'unica regola che seguo è carboidrati a pranzo e proteina la sera...
quindi come puoi capire sono nella m****

[zuperman]

intanto cerca di prendere a pranzo carbo e prot insieme... portati via degli affettati se proprio non hai tempo... oppure anche delle prot in polvere (meglio il cibo solido)

[ale88]

allora se nn hai la dieta,t fai un giro sul forum,ne cerchi una e la si modifica...

[MaRk088]

Che ne dici di questa???

COLAZIONE 7 e 30
300 ml di latte + 20 gr di pro + 100 gr di cereali o 12 fette biscottate integrali
SPUNTINO 10 e 30
2 frutti + 60 gr di bresaola o prosc crudo o prosc cotto(assai raramente) o 100 gr d fesa di tacchino + 10 ml di olio di oliva
PRANZO 13 e 30
120 grammi di riso/orzo/grano (o 150 gr di pasta con pomodoro o 400 di patate nei giorni di wo)+ 120 grammi di carne rossa o bianca o 200 gr di pesce o 2 vasetti di tonno o salmone al naturale + verdura a piacere + 15 ml di olio
ALLENAMENTO 16
POSTWO(17 E 30)
1 banana + 200 ml di latte scremato con 30 gr di pro
SPUNTINO(nei giorni di non wo)
come al mattino
CENA
una scatola di legumi + un secondo come il pranzo + verdura + 15 ml di olio d'oliva(nei giorni di wo come primo mangio 60 gr di riso integrale o 300 di patate)
PRENANNA
fiocchi di latte o philadelpia
Però scusa la mia ignoranza,ma i 30gr di proteine che nomina,che tipo di proteine devono essere???
Grazie per l'aiuto e scusa l'ignoranza

[zuperman]

30gr whey prot

[MaRk088]

30gr whey prot

Non è importante la marca o il tipo di proteine in polvere???
Questa dieta che ho postato è buona??

[IceHand]

Sembra un' ottima dieta per la massa, cosa che a te attualmente non interessa....giusto?

[MaRk088]

Sembra un' ottima dieta per la massa, cosa che a te attualmente non interessa....giusto?

giusto...
Tu puoi aiutarmi???
Io ho tantissima volontà...ma poche informazioni sull'alimentazione...

[IceHand]

La dieta che hai postato non la tua vero?
Cmq senza una dieta tua giornaliera per noi è difficile, poterti aiutare, non sapendo cosa mangi quando mangi, quando ti alleni...è cosi' amico...

[zuperman]

Non è importante la marca o il tipo di proteine in polvere???
Questa dieta che ho postato è buona??

non fissarti sui dettagli insignificanti. prendi una marca nota. come alimentazione è buona.

[MaRk088]

La dieta che hai postato non la tua vero?
Cmq senza una dieta tua giornaliera per noi è difficile, poterti aiutare, non sapendo cosa mangi quando mangi, quando ti alleni...è cosi' amico...

Allora adesso ti dico tutto...
Per quanto riguarda il mangiare va bene qualsiasi cosa dato che mangio di tutto...poi di solito mangio 5 volte al giorno: colazione,spuntino,pranzo merenda e cena.Mi alleno 3 volte alla settimana e vado a correre al parco per 45-50 minuti a seduta circa 4 volte alla settimana(solitamente la mattina appena sveglio e prima di fare colazione).La colazione di solito si compone di una tazza di latte con i cereali, lo spuntino e la merenda variano sempre(spesso anche con cibi poco indicati ad una corretta alimentazione), a pranzo un primo e insalata e a cena carne/pesce/uova/formaggi e insalata.Spero di essere stato piu chiaro anche se come puoi notare devo creare ancora le fondamenta del perfetto bodybuider.Grazie per l'aiuto!!!

[MaRk088]

Forse ho trovato....
Che ne dite di questa dieta???Può andare bene per la definizione???

COLAZIONE:
250gr latte + 80gr cereali + 30gr mandorle
SPUNTINO:
1 mela + 80gr bresaola
PRANZO:
80gr pasta/riso + 150gr tacchino/pr.cotto/petto di pollo/tonno/fiocchi di latte/uova + insalata
MERENDA:
2 yougurt + 30gr mandorle
CENA:
1 scatola di legumi/pesce/carne rossa/fiocchi di latte/uova + verdure cotte
PRENANNA:
1 tazza di latte

Sono ben accetti tutti i consigli e possibili miglioramenti!!!

[IceHand]

Forse ho trovato....
Che ne dite di questa dieta???Può andare bene per la definizione???

COLAZIONE:
250gr latte + 80gr cereali + 30gr mandorle

Aumenta la quantita' di proteine (albumi/whey/affettati magri)
Abbassa i cereali a 50gr. Togli le mandorle.

SPUNTINO:
1 mela + 80gr bresaola

Aggiungi qui' le mandorle.
PRANZO:
80gr pasta/riso + 150gr tacchino/pr.cotto/petto di pollo/tonno/fiocchi di latte/uova + insalata

Pasta/riso 50gr oppure legumi/pane di segale, 150/200gr di carne/pesce, + insalata + 15gr olio.

MERENDA:
2 yougurt + 30gr mandorle

Come a meta' mattina.

CENA:
1 scatola di legumi/pesce/carne rossa/fiocchi di latte/uova + verdure cotte

Solo carne/pesce magari grasso + verdure + olio.
PRENANNA:
1 tazza di latte

Meglio i fiocchi di latte.
Sono ben accetti tutti i consigli e possibili miglioramenti!!!

E' solo una base che devi adattare alla tua giornata lavorativa e di allenamento.
Aspetta cmq consigli da utenti piu' esperti.

Icehand.