Help prima ricarica dopo 2wks ckd

[Flender_78]

I miei parametri: 60Kg, bf c.a. 12% (non ho mai fatto la plicometria ma ora si intravede la linea alba...), 2wks di ckd a 1450Kcal/die.

Ho fatto un abbozzo di ricarica di 24h stando sugli 8gr di cho x Kg di lbm: da 1450Kcal passerei a 2500Kcal (Pro=100g, Cho=400gr, Fat=50gr)!! Non e' una variazione di Kcal troppo consistente?

X sabato pensavo:
colazione: 120gr albumi, 10gr evo
depletion work
1 pasto: 70gr cho (maltodestrine, fruttosio), 20gr pro, 0gr fat
2 pasto: 70gr cho (maltodestrine, fruttosio), 15gr pro, 0 gr fat
3 pasto: 70gr cho (patate), 15gr pro, 0gr fat
4 pasto: 70gr cho (riso), 15gr pro, 0gr fat
5 pasto: 70gr cho (zuccheri semplici da dolci), 15gr, 25gr fat
6 pasto: 70gr cho (zuccheri semplici da dolci), 15gr, 25gr fat

Che ne pensate?

Le pro e' corretto tenerle intorno a 2gr x LBM o c'e' da abbassarle?

thanx

[ciroaipe]

proprio come me ieri prima ricarica dopo i primi 13 giorni per la CKD
io ho fatto 800ml di succo Post dep work
e poi per le 24 ore 650g di riso...
gran bella ricarica 636g di cho...

[Flender_78]

grazie ciroaipe del tuo reply.

non avendo info sui tuoi parametri non ho modo di capire a quanto hai fatto la ricarica (gr di cho x lbm): se vuoi dirmi...

Essendo la prima esperienza di ricarica l'intenzione è di rimanere sul limite basso (8gr x lbm) per paura di spanzare. Tu come ti sei trovato? Effetti positivi/negativi della ricarica?

Thanx

[spot86]

metti 1-2 frutti prima del depletion wo e togli l'evo

credo poi che al 12% di bf se la fai di 24h tu debba farla + intensa: 12g di chos x kg lbm

se vuoi farla bene, limita il fruttosio a 50-60g (ricorda che lo zucchero è x metà fruttosio)

[Flender_78]

Grazie Spot, metterò una mela prima del depletion work.

Per quanto riguarda la qty di cho, pensavo di fare le prime 24h a 8gr/lbm e semmai continuare domenica finchè non inizierò a vedermi appannato. Che ne pensi? Per non spanzare ritieni sia meglio strafogarmi a 12gr nelle prime 24h?

thanx

ps. i 50gr di fat sono tutti negli ultimi due pasti della giornata che spero di concludere per le 22: ok o meglio anticiparli?

[spot86]

perfetto come hai detto tu

la distribuzione dei fat xké cosi?
la terrei così solo nel caso di contemplare un pasot libero...altrimenti non ha senso mettere 0 fat in tutti i pasti e poi 50g in due pasti

[Flender_78]

perchè volevo provare a dividere le fonti glucidiche dei 6 pasti in:
1 e 2 = fruttosio
3 e 4 = complessi
5 - 6 = semplici

In questo senso gli ultimi 2 pasti sarebbero roba dolce (tipo gelato per intenderci) e ciò comporta anche una certa qty di fat. Per un discorso di refeed questa suddivisione mi piace (quanto valida tecnicamente non so); non mi convincono i dolciumi negli ultimi due pasti prima di coricarmi... per questo chiedevo consiglio.
Le alternative potrebbero essere: inverto i pasti 5-6 coi 3-4 oppure elimino queste fonti "sporche". Boh, ora decido.

[Flender_78]

Depletion w.o.: fatto integrando con 2g BCAA prima e altrettanti dopo (erano mesi che non li prendevo).

Iniziata la ricarica con 70g di fruttosio => 'azz, tempo mezz'ora sono esploso sul cesso!!! E' normale?

[spot86]

l'hai detto sopra, troppo fruttosio, tanta merda.

fruttosio max 50g in tutta la ricarica.

brutto nel primo pasto della stessa, questo invece dovrebbe essere costituito in gran parte di glucosio (anche da fonti solide)

[Flender_78]

grazie spot, non avevo capito di stare limitato col fruttosio e soprattutto che avrei rischiato questi effetti collaterali: correggerò il tiro nella prox ricarica.

Alla fine ho fatto 36h di ricarica in quanto dopo le prime 24h mi vedevo ancora vuoto: anche qui avevi ragione e la prossima proverò a stare sui 12g x kg lbm.

Questions:
1. da quando ho iniziato la ricarica minziono veramente poco nonostante oggi stia sforzandomi di bere come un cammello (coca light, the verde): ciò è regolare e dovuto alla ritenzione dei chos? C'è qualcos'altro che posso fare per eliminare questa ritenzione?

2. Ieri ho esagerato parecchio sforando di brutto la qty calorica (non mi sono reso conto se non col senno di poi, e chiaramente risulto parecchio appannato): penso di farmi 3 giorni filati in palestra e poi cardio da giovedì. Oltre a questo mi consigli cmq di ricaricare questo wk-end o di saltare?

thanx

[spot86]

grazie spot, non avevo capito di stare limitato col fruttosio e soprattutto che avrei rischiato questi effetti collaterali: correggerò il tiro nella prox ricarica.

Alla fine ho fatto 36h di ricarica in quanto dopo le prime 24h mi vedevo ancora vuoto: anche qui avevi ragione e la prossima proverò a stare sui 12g x kg lbm.

Questions:
1. da quando ho iniziato la ricarica minziono veramente poco nonostante oggi stia sforzandomi di bere come un cammello (coca light, the verde): ciò è regolare e dovuto alla ritenzione dei chos? C'è qualcos'altro che posso fare per eliminare questa ritenzione?

2. Ieri ho esagerato parecchio sforando di brutto la qty calorica (non mi sono reso conto se non col senno di poi, e chiaramente risulto parecchio appannato): penso di farmi 3 giorni filati in palestra e poi cardio da giovedì. Oltre a questo mi consigli cmq di ricaricare questo wk-end o di saltare?

thanx

1. è il caldo, l'acqua esce fuori o sudando o minzionando
2. riprendi gli allenamenti soliti senza strafare. ricarica anche il prossimo week end.

[Flender_78]

In effetti questi giorni sono stati modello sauna: avendo in mente la ritenzione idrica non ho considerato la sudorazione...

In base a quanto dici, come programma di allenamento proverò:
Lunedì: lower body
Martedì: upper body
Mercoledì: rest
Giovedì: cardio
Venerdì: cardio o rest? (Vedo come sto messo)
Sabato depletion w.o. e ricarica

Come integrazione, ho dei bcaa e creatina: come li vedi in questo contesto? Se ok, mi indichi se meglio nel periodo di carico o scarico?

thanx

[spot86]

In effetti questi giorni sono stati modello sauna: avendo in mente la ritenzione idrica non ho considerato la sudorazione...

In base a quanto dici, come programma di allenamento proverò:
Lunedì: lower body
Martedì: upper body
Mercoledì: rest
Giovedì: cardio
Venerdì: cardio o rest? (Vedo come sto messo)
Sabato depletion w.o. e ricarica

Come integrazione, ho dei bcaa e creatina: come li vedi in questo contesto? Se ok, mi indichi se meglio nel periodo di carico o scarico?

thanx

bcaa prendili come li prenderesti usualmente (pre-post wo/cardio)

creatina
-5g insieme al pasto pre depletion (quello con 1-2 frutti + 10-15g prot +, volendo, 5-10g glutamina)
-5g nel post depletion wo
-altri 10-20g da distribuire per il resto della ricarica