dieta per massa pulita

**dirk kuijt** · 23-06-2008, 16:47:02

la BF credo sia intorno al 13% (mi sono fatto un'idea vedendo le foto con le relative BF)

**mens** · 23-06-2008, 17:09:58

[quote=dirk kuijt;3826030]presento qui la mia dieta sperando che mi date una mano a sistemarla,in caso ce ne fosse bisogno.
Metto un po' di dati:
18 anni 84kg su 193cm mi alleno da un anno e mezzo(seriamente 1).
Sono partito cosi: 97-98kg su 192cm;grasso ma magro muscolarmente,e col bacino largo di costituzione. orrendo

dopo 3-4 mesi stando attento al cibo,pesi e cardio sono sceso a 78kg,sempre col bacino largo ma senza nemmeno l'ombra dei muscoli. da aprile 2007 a oggi sono aumentato 6kg (da 78 a 84),credo abbastanza puliti.
Ora il mio obiettivo è continuare a mettere massa,senza sporcarmi piu' del minimo necessario.

posto la dieta che seguo da qualche mese(vivo con la famiglia quindi mi devo destreggiare con quello che c'è e nn è semplice):

colazione: 350ml te' caldo
60-90g fette biscottate con poca marmellata
2 uova sode
-ok per il thè preferiscilo verde se ti gradisce;
-fai 10 fette biscottate ma preferiscile integrali con marmellata dietetica (hero o cerel)
-poche pro: metti 200 / 250 gr. albumi;

spuntino metà mattina(nn sempre):
1-2 banane
fallo sempre e non mangiare banane;
fai affettati magri (120 gr. di tacchino o 100 gr. bresaola);
1 frutto a basso i.g. (mela, pera, pesce ecc.. no banane) oppure 4/5 fette di segale integrali WASA;
- SE SEI VIA FATTI UN PANINO PICCOLO CON AFFETTATI MAGRI;
- 10 gr. di frutta secca;

pranzo:
150g pasta
150g carne o pesce
almeno 100g verdura
80-100g pane
(a volte aggiungo prosciutto crudo/uova/formaggio x aumentare le proteine)
- aggiungi verdura sia cotta che cruda e in q.tà maggiore;
- io abbasserei la pasta o riso a 130 gr. e preferiscili integrali con condimenti di verdure o spezie e erbe aromatiche
- togli il pane;
- non aggiungere fonte proteica fai 150-200 gr. di carne magra o pesce;
- 1 cucchiao di olio extra-vergine d'oliva abbondante

spuntino(16:00):
80g tonno
40-70g pane integrale
(nei giorni che mi alleno coi pesi aggiungo una banana verso le 16:30,come pre-WO)

- fai come allo spuntino di metà mattina, ok per il tonno al naturale sempre
- se e + di 1 ora dal wo aggiungi 10 gr. di frutta secca;
- come pre-wo lo eviterei se vicino allo spuntino (solo mezz'ora) se lo vuoi prorio fare, fallo con 1 frutto a basso i.g. (mela, pera, pesca. no banana);

allenamento;

post-wo:
- metterei 2 banane grandi
- 30 gr. di whey se non le hai metti 200 ml di albume;

cena:
150-200g carne o pesce
almeno 100g verdura
pane (30-60g)

(a volte integro con prosciutto crudo/uova/formaggio x aumentare le proteine)

- ok per la q.tà di carne
- aggiungi come a pranzo verdura cruda e cotto e in quantità maggiori
- togli il pane
- nei giorni di wo metterei 200 gr. di legumi oppure concederti un pezzetto di pane sempre integrale (il migliore e quello di farro o di segale integrali), nei giorni di non wo nulla;
- 1 cucchio di olio extra-vergine d'oliva;

pre-nanana (solo dopo 2 ore - 2 ore e mezza dalla cena se puoi anche più tardi):
200 gr. di yogurt greco total fage 0% oppure 200 gr. di fiocchi di latte quelli più magri possibile che trovi oppure 200 ml di albumi + frutta secca (10 - 15 gr.);

BEVI IL PIù POSSIBILE ALMENO 3 LITRI DI ACQUA NATURALE E SE PUOI ANCHE DEL THè FREDDO FATTO DA TE CON IL THè VERDE

CMQ APETTA ANCHE IL PARERE DI GENTE MOLTO MOLTO PIù ESPERATA DI ME!

**dirk kuijt** · 23-06-2008, 20:49:57

x l'acqua è ok,già lo faccio.
le fette biscottate sono integrali.
xke' toglieresti il pane sia da pranzo ke da cena?spiegami meglio.
ho altre cose da chiederti ma lo faro' in seguito xk ora sono di fretta..
ciao!!

**mens** · 23-06-2008, 23:53:31