Consigli sulla mia dieta

[Salvo--FF--]

se ho capito bene hai solo due manubri da 16 kg?

ci pui fare già qualcosa...ovviamente dovrai integrare con molti esercizi a corpo libero, flessioni, addominali, piegamenti sulle gambe, diciamo che punterai più a non perdere il tono....

la corsa è sempre meglio farla dopo il wo...e far riposare l'organismo per 48 ore.


ecco la dieta (molto blanda in quanto fari soprattutto aerobica). In questa fase l'integrazione sarebbe di poca utilità quindi puntiamo su cibi facilmente reperibili nei supermercati

colazione 7,30-8.00

latte 200 ml + cereali 40gr
2 fette biscotte con marmellata (max 20 gr.)
4 albumi cotti in padella antiaderente senza grassi
1 multivitaminico

spuntino 10.30 - 11.00
1 mela
15 gr di mandorle secche
60 gr. bresaola
2 wasa( anche un panino integrale da circa 60gr. va bene...)

pranzo 13.00

100 gr. di pasta/riso(condimento leggero senza olio soffritto)
150 gr pollo/manzo ai ferri
verdura a volontà con due cucchiai di olio extra vergine

spuntino 16.30

1 mela
1 scatoletta di tonno al naturale
15 gr di mandorle secche


allenamento ore 17.30

se tra l'allenamento e la cena passano più di 30-45 minuti devi tassativamnete reintegrare le tue scorte di zuccheri...altrimenti il corpo smantella le proteine per trasformarle in carboidrati.

Le gallette di riso sono facili da trovare e hanno un indice glicemico abbastanza elevato quindi almeno 5-6 gallette di riso con 30 grammi di bresaola vanno più che bene....usa anche una soluzione salina a base di magnesio e potassio per reintegrare i sali persi durante la corsa ed evitare noiosi crampi....


gli amminoacidi li prenderai metà mezz'ora prima dell'allenamento e l'altra metà immediatamente dopo

cena

70 grammi di patate dolci
200 gr. carne/pesce senza ai ferri
verdura a volontà con 1 cucchiao di olio extravergine

prenanna
fiocchi di latte.


bevia almeno 2 litri di acqua al giorno...3 nei giorni di "sudate" abbondanti

prova questa dieta per 4 settimane controllando il peso sempre una volta a settimana la mattina prima di colazione perferibilmente dopo i bisogni fisiologici. Prendi nota di quanto varia il tuo peso e torna a qui a riferire...probabilmente saranno necessari degli aggiustamenti...non siamo tutti uguali...


Quando potrai ritornare in palestra penseremo all'integrazione con prodotti specifici...le sedute di aerobica per questi due mesi falle di 25 minuti, poi dopo i primi 15 giorni allungale di 1 minuto a settimana al fine di arrivare a fine estate a sedute da 30 minuti. Le sedute devono essere leggere...non strafare, non far pompare il cuore come un mantice se no non perderai il grasso. Non superare MAI le tre sedute a settimana. evita la vita sedentaria nei giorni senza allenamento ( non ti devi allenare...ma non rimanere seduto in poltrona tutto il giorno)...non sgarrare mai la dieta....Se esci con gli amici ordina una bella bistecca...lascia a loro la pizza...

Riccardo con questa alimentazione a quante calorie sono più o meno al dì???grazie mille....sl posto della mela...posso prendere una pesca??non ai ferri intendi bollita o a bagno maria???grazie mille sei stato davvero gentile e disponibile...

[Riccardobruno]

Riccardo con questa alimentazione a quante calorie sono più o meno al dì???grazie mille....sl posto della mela...posso prendere una pesca??non ai ferri intendi bollita o a bagno maria???grazie mille sei stato davvero gentile e disponibile...

circa 2100 i giorni di allenamento e 1850 i restanti....è il minimo sindacabile...anzi secondo me sono troppo poche (calcolando il tuo metablismo basale in circa 1550)....comunque vediamo come va per 4 settimane....ho fatto un po' di conti e le proteine erano troppe, di seguito la dieta riveduta e corretta....le proteine sono comunque tante...ma, in questa prima fase non si possono sbilanciare le calorie con i carboidrati....ne tantomeno si può pensare ad una low carbs aumentando i grassi....vediamo come va e poi al limite aggiustiamo.

Tieni sempre sotto controlo il tuo corpo, se noti uno scarso tono muscolare e un minor volume...allora vuol dire che stai bruciano massa magra...e l'introito colorico è troppo basso


colazione 7,30-8.00

latte parzialmente scremato 200 ml + cereali 30gr
4 fette biscotte integrali con marmellata (max 20 gr.)
3 albumi cotti in padella antiaderente senza grassi
1 multivitaminico

spuntino 10.30 - 11.00
1 pesca
15 gr di mandorle secche
30 gr. bresaola
2 wasa( anche un panino integrale da circa 50gr. va bene...)

pranzo 13.00

80 gr. di pasta/riso(condimento leggero senza olio soffritto)
100 gr pollo/manzo ai ferri
verdura a volontà due cucchiai di olio extra vergine ( ho ipotizzato la classica insalata, ma va bene qualsiasi tipo di verdura a foglia lunga...spinaci, cicoria...meno indicate carote, cavolfiori, verza etc.)

spuntino 16.30

1 pesca
1 scatoletta di tonno al naturale
15 gr di mandorle secche


allenamento ore 17.30

se tra l'allenamento e la cena passano più di 30-45 minuti devi tassativamnete reintegrare le tue scorte di zuccheri...altrimenti il corpo smantella le proteine per trasformarle in carboidrati.

Le gallette di riso sono facili da trovare e hanno un indice glicemico abbastanza elevato quindi almeno 4 gallette di riso con 30 grammi di bresaola vanno più che bene....usa anche una soluzione salina a base di magnesio e potassio per reintegrare i sali persi durante la corsa ed evitare noiosi crampi....


questo spuntino...solo nei giorni di allenamento


gli amminoacidi li prenderai metà mezz'ora prima dell'allenamento e l'altra metà immediatamente dopo

cena

70 grammi di patate dolci
200 gr. carne/pesce senza ai ferri
verdura a volontà con 2 cucchiai di olio extravergine


Ciao

Ric

[Salvo--FF--]

circa 2100 i giorni di allenamento e 1850 i restanti....è il minimo sindacabile...anzi secondo me sono troppo poche (calcolando il tuo metablismo basale in circa 1550)....comunque vediamo come va per 4 settimane....ho fatto un po' di conti e le proteine erano troppe, di seguito la dieta riveduta e corretta....le proteine sono comunque tante...ma, in questa prima fase non si possono sbilanciare le calorie con i carboidrati....ne tantomeno si può pensare ad una low carbs aumentando i grassi....vediamo come va e poi al limite aggiustiamo.

Tieni sempre sotto controlo il tuo corpo, se noti uno scarso tono muscolare e un minor volume...allora vuol dire che stai bruciano massa magra...e l'introito colorico è troppo basso


colazione 7,30-8.00

latte parzialmente scremato 200 ml + cereali 30gr
4 fette biscotte integrali con marmellata (max 20 gr.)
3 albumi cotti in padella antiaderente senza grassi
1 multivitaminico

spuntino 10.30 - 11.00
1 pesca
15 gr di mandorle secche
30 gr. bresaola
2 wasa( anche un panino integrale da circa 50gr. va bene...)

pranzo 13.00

80 gr. di pasta/riso(condimento leggero senza olio soffritto)
100 gr pollo/manzo ai ferri
verdura a volontà due cucchiai di olio extra vergine ( ho ipotizzato la classica insalata, ma va bene qualsiasi tipo di verdura a foglia lunga...spinaci, cicoria...meno indicate carote, cavolfiori, verza etc.)

spuntino 16.30

1 pesca
1 scatoletta di tonno al naturale
15 gr di mandorle secche


allenamento ore 17.30

se tra l'allenamento e la cena passano più di 30-45 minuti devi tassativamnete reintegrare le tue scorte di zuccheri...altrimenti il corpo smantella le proteine per trasformarle in carboidrati.

Le gallette di riso sono facili da trovare e hanno un indice glicemico abbastanza elevato quindi almeno 4 gallette di riso con 30 grammi di bresaola vanno più che bene....usa anche una soluzione salina a base di magnesio e potassio per reintegrare i sali persi durante la corsa ed evitare noiosi crampi....


questo spuntino...solo nei giorni di allenamento


gli amminoacidi li prenderai metà mezz'ora prima dell'allenamento e l'altra metà immediatamente dopo

cena

70 grammi di patate dolci
200 gr. carne/pesce senza ai ferri
verdura a volontà con 2 cucchiai di olio extravergine


Ciao

Ric

ok ...ho annotato i cambiamenti...grazie mille....da domani incomincio...

[Salvo--FF--]

Riccardo al posto degli albumi che potrei prendere???se alterno un giorno tonno e un giorno carne in scatola magra va bene?

i parametri della carne in scatola sono
Prot:22g grassi 2g(ovviamente per 100 g)

[Salvo--FF--]

Riccardo per piacere appena puoi rispondi....grazie...

[Salvo--FF--]

Ciao a tutti è il terzo giorno che seguo la dieta che mi ha postato Riccardo...incominciao a dare le mie impressioni:

Ho ridotto la pasta a 50 gr(già così sono sazio... 80-100gr mi vengono pesanti) non uso condimento per la pasta....o meglio la cucino e la unisco con il secondo(troppo buona)!!!!

Alterno la pasta al riso(pensate che sia meglio utilizzare pasta integrale??)

per quanto riguarda la frutta l'ho spostata,l amangio a fine dei pasti principali.....

alla bresaola e al tonno alterno rispettivamente fesa di tacchino e carne magra in scatola....

la seguo alla lettera...l'unica cosa che non posso prendere sono gli albumi.....

Anche se sono pochi tre giorni vi posso dire che sto meglio di prima mangio un pò di più e mi sento meglio...

Che dite delle variazioni che ho fatto???Per piacere rispondete...grazie

PS: per la marmellata ne ho comprato una dietetica(solo 80 kcal in 100 gr) e ne utilizzo circa 10-15g

[Riccardobruno]

Riccardo al posto degli albumi che potrei prendere???se alterno un giorno tonno e un giorno carne in scatola magra va bene?

i parametri della carne in scatola sono
Prot:22g grassi 2g(ovviamente per 100 g)

troppa carne rossa fa male soprattutto quella in scatola che e' piena di conservanti, glutammato, grassi insaturi e altra spazzatura. Eliminala dalla dieta usa solo carne fresca...sempre (tranne la bresaola ovviamente)....gli albumi sono da preferire, sono le proteine piu' "nobili" disponibili in natura e hanno un assorbimento medio ( al mattino sarebbero meglio proteine veloci......che non abbiamo preso in considerazione) Fai un piccolo sforzo anche se non sono di tuo gusto....
Se proprio non vuoi mangiare gli albumi allora devi usare un integratore (whey protein). Ma la carne in scatola direi proprio no.

Ciao

Ric.

[Salvo--FF--]

troppa carne rossa fa male soprattutto quella in scatola che e' piena di conservanti, glutammato, grassi insaturi e altra spazzatura. Eliminala dalla dieta usa solo carne fresca...sempre (tranne la bresaola ovviamente)....gli albumi sono da preferire, sono le proteine piu' "nobili" disponibili in natura e hanno un assorbimento medio ( al mattino sarebbero meglio proteine veloci......che non abbiamo preso in considerazione) Fai un piccolo sforzo anche se non sono di tuo gusto....
Se proprio non vuoi mangiare gli albumi allora devi usare un integratore (whey protein). Ma la carne in scatola direi proprio no.

Ciao

Ric.

Ok riccardo....la carne in scatola allora la evito!!!via di tonno(anche s enon mi piaceva piano piano mi sto abituando)....

invece per la fesa di tacchino???posso alternarla alla bresaola??Lo dico per variare un pò ....così faccio un giorno fesa e un giorno bresaola....

Per la pasta???meglio quella integrale o la lascio normale??(ti ricordo che l'ho scesa a 50 gr)

Grazie ancora!!

[Salvo--FF--]

Ecco un pò di foto per poter far un confronto tra ora e come sarò a settembre....

http://www.postimage.org/image.php?v=aV13SxG0

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fdCui

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fdOY0

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fe2VS

Che strano però,io mi vedo diverso!!!Cmq il mio obbiettivo primario è quello di levare quei maledetti fianchi....

[Riccardobruno]

Ciao a tutti è il terzo giorno che seguo la dieta che mi ha postato Riccardo...incominciao a dare le mie impressioni:

Ho ridotto la pasta a 50 gr(già così sono sazio... 80-100gr mi vengono pesanti) non uso condimento per la pasta....o meglio la cucino e la unisco con il secondo(troppo buona)!!!!


Alterno la pasta al riso(pensate che sia meglio utilizzare pasta integrale??)

per quanto riguarda la frutta l'ho spostata,l amangio a fine dei pasti principali.....

alla bresaola e al tonno alterno rispettivamente fesa di tacchino e carne magra in scatola....

la seguo alla lettera...l'unica cosa che non posso prendere sono gli albumi.....

Anche se sono pochi tre giorni vi posso dire che sto meglio di prima mangio un pò di più e mi sento meglio...

Che dite delle variazioni che ho fatto???Per piacere rispondete...grazie

PS: per la marmellata ne ho comprato una dietetica(solo 80 kcal in 100 gr) e ne utilizzo circa 10-15g

la frutta MAI dopo i pasti principali...fermenta, non assorbi le vitamine e negli spuntini ti serve come fonte di carbo...la marmellata normale...non sono 20 gr di marmellata che ti faranno ingrassare e, come nel caso della frutta, al mattino sei digiuno da 8-10 ore...il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, zuccheri semplici e proteine...

ok riso alternato con pasta...ok anche per l'integrale...ma non farti troppe seghe mentali...e' la globalita' dell'alimentazione che da il risultato, non il singolo alimento.
Vanno pero' rispettate quantita' e orari...mai cambiare l'ordine degli alimenti. La frutta si mangia negli spuntini per una precisa ragione...anche se e' scomdo (molto meno che aprire una scatoletta di tonno...)

50gr. di pasta a pranzo sono pochi(ti devi allenare...devi correre....dove li prendi i nutrienti?)....non mi dire che 80-100 gr ti riempono perche' non ci credo....io ne magio 400 gr in alcuni periodi e dopo ho ancora fame....

ok la fesa (anche se ricca di conservanti)...meno la carne in scatola....

Ci credo che ti senti meglio...prima mangiavi troppo poco e male...

ciao

Ric

[Salvo--FF--]

ok mentore!!!E grazie mille!!!lunedì mattina faccio la prima pesata....

[Riccardobruno]

ok mentore!!!E grazie mille!!!lunedì mattina faccio la prima pesata....

bene, probabilmente non avrai perso niente(è normale...non ti scoraggiare e continua...)...ci vogliono almeno un paio di settimane per "carburare" bene....

ciao

Ric

[Riccardobruno]

Ecco un pò di foto per poter far un confronto tra ora e come sarò a settembre....

http://www.postimage.org/image.php?v=aV13SxG0

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fdCui

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fdOY0

http://www.postimage.org/image.php?v=gx1fe2VS

Che strano però,io mi vedo diverso!!!Cmq il mio obbiettivo primario è quello di levare quei maledetti fianchi....

io fossi in te me ne fregherei di quei fianchi e punterei sull'incremento di massa...metti su 7-8 anche 10 chili di muscoli...poi vedi come spariscono i fianchi.....ovviamente questo vuol dire niente aerobica e un allenamento Serio con i pesi per circa 12 mesi....comunque ecco un esercizio che puoi fare a casa...da seduto prendi un manico di scopa, lo appoggi dietro la testa con imupuatura poco più larga delle spalle....busto leggermente piegato in avanti....esegui delle rotazioni del busto abbastanza veloci mantenedo ferma la testa, rotazioni di circa 45 gradi rispetto all'asse delle spalle, veloci e controllate, solo il busto ruota, la testa rimane ferma. Fai 3 set da 100+100 rotazioni al giorno...Unisci a questo altri esercizi per gli addominali obliqui (crunch, leg rise laterale, sit-up con rotazione..).

Ciao

Ric

[Salvo--FF--]

io fossi in te me ne fregherei di quei fianchi e punterei sull'incremento di massa...metti su 7-8 anche 10 chili di muscoli...poi vedi come spariscono i fianchi.....ovviamente questo vuol dire niente aerobica e un allenamento Serio con i pesi per circa 12 mesi....comunque ecco un esercizio che puoi fare a casa...da seduto prendi un manico di scopa, lo appoggi dietro la testa con imupuatura poco più larga delle spalle....busto leggermente piegato in avanti....esegui delle rotazioni del busto abbastanza veloci mantenedo ferma la testa, rotazioni di circa 45 gradi rispetto all'asse delle spalle, veloci e controllate, solo il busto ruota, la testa rimane ferma. Fai 3 set da 100+100 rotazioni al giorno...Unisci a questo altri esercizi per gli addominali obliqui (crunch, leg rise laterale, sit-up con rotazione..).

Ciao

Ric

Riccardo da settembre mi metterò a fare massa...perchè anche volendo ora non potrei...secondo te in un anno si possono mettere 5-6 kg di massa muscolare pulita???io non vorrei riprendere grasso..... avevo pensato di cambiare alimentazione a settembre...però di non stravolgerla tantissimo...ovvero...circa 200 kcal in più...aggiungendo creatina,whey,e aminoacidi ramificati...tu che dici??

[Riccardobruno]

Riccardo da settembre mi metterò a fare massa...perchè anche volendo ora non potrei...secondo te in un anno si possono mettere 5-6 kg di massa muscolare pulita???io non vorrei riprendere grasso..... avevo pensato di cambiare alimentazione a settembre...però di non stravolgerla tantissimo...ovvero...circa 200 kcal in più...aggiungendo creatina,whey,e aminoacidi ramificati...tu che dici??

con 200 calorie in più metti su niente....per fare una dieta massa seria bisogna aumentare parecchio le calorie e un minimo di grasso si acquisisce...poi in fase di definizione si butta giuù...pensare di aumentare la massa senza aggiungere "anche" un po' di grasso è un'utopia...ma ti posso assicurare che quando il corpo è più "grosso" lo strato adiposo in eccesso si nota molto meno. 5-6kg è il minimo come obbiettivoobbiettivo....Fidati, aumenta i muscoli...la pancia poi si tira giù...con la dieta e un po' di aerobica.

Ciao

Ric