allora..ho deciso di voler fare le cose fatte bene mi son messo sotto ho calcolato le kcal di ogni singolo alimento ke ingurgito,unitamente ai vari macronutrienti e percentuali relative alle kcal totali,ovviamente gli alimenti ho preso degli "esempi",se tipo a pranzo ho scritto 180 grammi di pollo,nn è ke mangio solo quello,a volte alterno con 2 scatolette di tonno e altro..vedete cosa ne pensate,anke delle pro ke forse sono un tantino alte eh?cmq..ora vado in palestra a tirar su un pò di ghisa..voi datemi una mano eh peso 72 kiletti approssimati,e la alimentazione ha come obiettivo massa anke se presto cambierà
età:21
metabolismo basale,nn so se attendibile me lo fece un nutrizionista tempo fa:2150 kcal
DIETA GIORNI REST
COLAZIONE
whey: 180 kcal pro 31 carbo 2 grassi 3
140 cereali: 471,9 kcal pro 10,4 carbo 103,74 grassi 1,69
50 gr miele 150 kcal all'incirca,carbo 40 circa
SPUNTINO
2 pere: 70 kcal pro 0,60 carbo 17,60
100 grammi fesa tacchino kcal 107 pro 24 grassi 1,2
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8
PRANZO
140 grammi riso integrale(prendo qst credo sian simili) 471,8 kcal pro 10,5 carbo 112,6 grassi 1,12
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà
SPUNTINO
1 pera: 35 kcal pro 0,30 carbo 8,8
80 grammi bresaola kcal 120,8 pro 25,6 grassi 1
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8(o in alternativa 10 ml di olio)
CENA
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà
PRENANNA
fiocchi di latte vitasnella(o philadelphia balance,alterno)
184 kcal pro 23,8 carbo 4,4 grassi 7,8
KCAL GIORNI REST:2684,1(senza contare la verdura,ke tra pranzo e cena credo di guadagnare altre 100 kcal,quindi)
2784,1
KCAL GIORNI ALLENAMENTO:SI TOGLIE LO SPUNTINO AL POME E SI INSERISCE IL POSTWO
POSTWO
whey: 200 kcal pro 36 carbo 2 grassi 3
60-70 grammi gallette di riso: 247,65 kcal pro 5,92 carbo 51,35 grassi 2,01
E A CENA SI INSERISCONO LEGUMI
lenticchie in scatola 200 grammi circa: 122 kcal pro 5 carbo 21,4 grassi 0,8
quindi =kcal giorni rest - spuntino pome + postwo + legumi= 2784,1 - 306,5 + 447,65 + 122 = 3047,25
COMPOSIZIONE KCAL GIORNI REST=2784,1 TOTALI
1298,7 DA CARBOIDRATI(CONTANDO SOLO I "PRIMI",I CEREALI E LA FRUTTA) (46,65%)
937,4 DA PROTEINE(CONTANDO I "SECONDI",LE WHEY AL MATTINO,GLI AFFETTATI E I FIOKKI) (33,67)
548,0 DA LIPIDI (CONTANDO LE MANDORLE E L'OLIO) (19,68)
PRO 2,5 PER KILO(contando solo i "secondi",le whey e gli affettati,e i fiokki)
COMPOSIZIONE KCAL GIORNI WO= 3047,25 TOTALI
1633,35 DA CARBOIDRATI(COME NEI REST) (53,6%)
1016,6 DA PROTEINE(COME NEI REST) (33,36%)
397,3 DA LIPIDI(COME NEI REST) (13,04%)
età:21
metabolismo basale,nn so se attendibile me lo fece un nutrizionista tempo fa:2150 kcal
DIETA GIORNI REST
COLAZIONE
whey: 180 kcal pro 31 carbo 2 grassi 3
140 cereali: 471,9 kcal pro 10,4 carbo 103,74 grassi 1,69
50 gr miele 150 kcal all'incirca,carbo 40 circa
SPUNTINO
2 pere: 70 kcal pro 0,60 carbo 17,60
100 grammi fesa tacchino kcal 107 pro 24 grassi 1,2
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8
PRANZO
140 grammi riso integrale(prendo qst credo sian simili) 471,8 kcal pro 10,5 carbo 112,6 grassi 1,12
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà
SPUNTINO
1 pera: 35 kcal pro 0,30 carbo 8,8
80 grammi bresaola kcal 120,8 pro 25,6 grassi 1
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8(o in alternativa 10 ml di olio)
CENA
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà
PRENANNA
fiocchi di latte vitasnella(o philadelphia balance,alterno)
184 kcal pro 23,8 carbo 4,4 grassi 7,8
KCAL GIORNI REST:2684,1(senza contare la verdura,ke tra pranzo e cena credo di guadagnare altre 100 kcal,quindi)
2784,1
KCAL GIORNI ALLENAMENTO:SI TOGLIE LO SPUNTINO AL POME E SI INSERISCE IL POSTWO
POSTWO
whey: 200 kcal pro 36 carbo 2 grassi 3
60-70 grammi gallette di riso: 247,65 kcal pro 5,92 carbo 51,35 grassi 2,01
E A CENA SI INSERISCONO LEGUMI
lenticchie in scatola 200 grammi circa: 122 kcal pro 5 carbo 21,4 grassi 0,8
quindi =kcal giorni rest - spuntino pome + postwo + legumi= 2784,1 - 306,5 + 447,65 + 122 = 3047,25
COMPOSIZIONE KCAL GIORNI REST=2784,1 TOTALI
1298,7 DA CARBOIDRATI(CONTANDO SOLO I "PRIMI",I CEREALI E LA FRUTTA) (46,65%)
937,4 DA PROTEINE(CONTANDO I "SECONDI",LE WHEY AL MATTINO,GLI AFFETTATI E I FIOKKI) (33,67)
548,0 DA LIPIDI (CONTANDO LE MANDORLE E L'OLIO) (19,68)
PRO 2,5 PER KILO(contando solo i "secondi",le whey e gli affettati,e i fiokki)
COMPOSIZIONE KCAL GIORNI WO= 3047,25 TOTALI
1633,35 DA CARBOIDRATI(COME NEI REST) (53,6%)
1016,6 DA PROTEINE(COME NEI REST) (33,36%)
397,3 DA LIPIDI(COME NEI REST) (13,04%)
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