Giusto apporto proteico e consigli

[Seraphic]

Buongiorno a tutti , mi chiamo Giuseppe ho 27 anni e sono iscritto da poco su questo bel forum.
Sono quasi tre mesi che frequento 3 volte a settimana la palestra , ho sempre seguito un programma d'allenamento che allenasse tutti i gruppi muscolari ogni giornata con quasi sempre due esercizi per gruppo.
Da pochi giorni ho cambiato programma , che nel caso dovesse servire vi fornirò al più presto.
Non essendo ancora molto ferrato in materia di alimentazione ma conoscendo l'importanza delle proteine , vorrei un consiglio da parte vostra su quella che per ora sto seguendo :

MATTINA
3 cucchiani di marmellata
ciambellina integrale misura o snack ai cereali dietetico.
Niente marmellata quando non vado in palestra.

SPUNTINO
Quello mattutino per ora tendo ad evitarlo o per mancanza di tempo o per mancata organizzazione , accetto consigli quindi.

PRANZO
60/70 Gr. di pasta integrale o normale , con condimenti a crudo o pomodoro o di rado legumi.
140/150gr di carne , pollo , bresaola o tonno sgocciolato il più possibile.

SPUNTINO
Un frutto o 2 biscotti ai cereali

SERA
250/300Gr. di carne , pollo , bresaola o 2 uova(max 2 volte a settimana).
25gr. di pane integrale
un pò di contorno di verdure ma non sempre.

In linea generica per ora mangio così , non sgarrò mai , tengo d'occhio il condimento e bevo alcool ai minimi storici .

Il mio obbiettivo è di ingrossare ancora un pò i muscoli e definirli al meglio , però sia chiaro che non sono ferrato in materia quindi non so se svilupparli e definirli sia un qualcosa di possibile in contemporanea.
Tre mesi fa pesavo sui 76kg x 1,83cm di altezza , ora invece sono sugli 80kg ma non sono ingrassato , quindi suppongo siano in maggioranza muscoli.Tanto per specificare ho una tendenza all' ingrasso che rasenta lo zero.

Questo è tutto.Confido nella vostra preparazione e gentilezza nel darmi una mano a migliorare il tutto.Grazie

ALLENAMENTO PRIMO GIORNO
Rotex 5 minuti

Squat 3x15
Leg Curl 3x15
Calf Sitting 3x20
Apertura Manubri su Panca Inclinata 3x10
Bilanciere su Panca Piana 3x10
Lat Machine (avanti) 3x10
Dorsy Bar 3x10
Dist. Bilanciere Multipower 3x10
Alzate da 90° ai cavi 3x10
Curl ai Cavi 4x10
Spinte su Panca Piana 4x10
Hyperxtension 3x15
Doppio Crunch 3x16 (con pesi)


ALLENAMENTO SECONDO GIORNO
Cyclette 10 minuti

Leg Extension e Leg Curl Alternati 3x15
Calf Sitting 3x20
Dist. Manubri su Panca Inclinata 3x10
Cavi 3x10
Sbarra (con guida) 3x10
Rematore 90° 3x10
Alzate Laterali ai Cavi 3x10
Dist.Manubri (Arnold) 3x10
Panca Scott 3x10
Concentrato 3x10
Cavi Imp. Inversa 3x10
Dist. Manubri 90° 3x10
Hyperxtension 3x15
Doppio Crunch 3x16 (con pesi)


Questi li ho calcolati con la bilancia quindi non so fino a che punto possano essere attendibili :
IMC 23,8%
BF 22%
H2O 56,7

P.S. per ora sono passato a 100/120gr di pasta al giorno.

[Emi_italy]

spuntini sempre, fonti proteiche ad ogni pasto. pochi grassi. quali sono gli obiettivi serafico?

[Seraphic]

Beh guarda un fisico come quello che vendo nel tuo avatar sarebbe perfetto , forse anche un pelino pelino meno muscoloso o devo rifare il guardaroba .
In primis sto cercando di smaltire quel minuscolo accumulo di adipe sull'addome e affinare di poco le gambe , ma comunque in linea generica ingrossare ancora un pò la parte alta e delinearla al meglio.Come posso migliorare la dieta ? leggo che molti usano integratori proteici.Intanto grazie della pronta risposta

[Emi_italy]

già ti amo

[Emi_italy]

Beh guarda un fisico come quello che vendo nel tuo avatar sarebbe perfetto , forse anche un pelino pelino meno muscoloso o devo rifare il guardaroba .
In primis sto cercando di smaltire quel minuscolo accumulo di adipe sull'addome e affinare di poco le gambe , ma comunque in linea generica ingrossare ancora un pò la parte alta e delinearla al meglio.Come posso migliorare la dieta ? leggo che molti usano integratori proteici.Intanto grazie della pronta risposta

cliente difficile..gli integratori ok, ma senza la dieta adeguata è inutile, non fanno il miracolo.
in linea generale, è difficile riuscire ad eliminare ciccia da alcune zone e metterne su altre, per ovvi motivi. per asciugare l'addome devi tenere sotto controllo le calorie, al contrario per ingrossare le calorie devono essere maggiori rispetto al fabbisogno..

[Seraphic]

Sia chiaro però che di costituzione sono bello asciutto eh , sono fissazioni mie di asciugare il più possibile l'addome per delineare i muscoli e affinare le gambe dato che ho un pò di carne in più che mi indispone , roba di poco in ogni caso.
Emi io sono aperto a qualsiasi consiglio , se quindi ti va di modificare un pò la mia dieta attuale per raggiungere i tuoi risultati o almeno avviarmici , mi faresti un grosso piacere.Per ora in soli tre mesi il mio fisico ha risposto a meraviglia direi , considerando poi che sono solo 10 giorni che curo più l'alimentazione nell'ambito proteico.

[Emi_italy]

si ma io ci ho messo un anno

[Seraphic]

E beh dai non buttarmi giù :P , ho fatto tre mesi ne farò altri 9 :P , non è questo il problema.Mi basta che l'alimentazione sia adeguata a crearlo un fisico cosi , non mi interessa fare inutili corse.

[Emi_italy]

io ho cominciato a settembre, mangiando molte più calorie di quelle che servissero e aumentando di volume, e di ciccia anche. poi da due mesi ad ora ho abbassato le calorie e la ciccia sta scendendo, portando con se una piccola quantità di muscolo ma lasciando comunque dei risultati visibili...non saprei che consiglio darti, se vuoi aumentare massa muscolare non devi preoccuparti di avere l'addome coperto, arriverà il momento di sgrassare, altrimenti punti alla definizione a scapito del volume

[spot86]

Buongiorno a tutti , mi chiamo Giuseppe ho 27 anni e sono iscritto da poco su questo bel forum.
Sono quasi tre mesi che frequento 3 volte a settimana la palestra , ho sempre seguito un programma d'allenamento che allenasse tutti i gruppi muscolari ogni giornata con quasi sempre due esercizi per gruppo.
Da pochi giorni ho cambiato programma , che nel caso dovesse servire vi fornirò al più presto.
Non essendo ancora molto ferrato in materia di alimentazione ma conoscendo l'importanza delle proteine , vorrei un consiglio da parte vostra su quella che per ora sto seguendo :

MATTINA
3 cucchiani di marmellata
ciambellina integrale misura o snack ai cereali dietetico.
Niente marmellata quando non vado in palestra.

SPUNTINO
Quello mattutino per ora tendo ad evitarlo o per mancanza di tempo o per mancata organizzazione , accetto consigli quindi.

PRANZO
60/70 Gr. di pasta integrale o normale , con condimenti a crudo o pomodoro o di rado legumi.
140/150gr di carne , pollo , bresaola o tonno sgocciolato il più possibile.

SPUNTINO
Un frutto o 2 biscotti ai cereali

SERA
250/300Gr. di carne , pollo , bresaola o 2 uova(max 2 volte a settimana).
25gr. di pane integrale
un pò di contorno di verdure ma non sempre.

In linea generica per ora mangio così , non sgarrò mai , tengo d'occhio il condimento e bevo alcool ai minimi storici .

Il mio obbiettivo è di ingrossare ancora un pò i muscoli e definirli al meglio , però sia chiaro che non sono ferrato in materia quindi non so se svilupparli e definirli sia un qualcosa di possibile in contemporanea.
Tre mesi fa pesavo sui 76kg x 1,83cm di altezza , ora invece sono sugli 80kg ma non sono ingrassato , quindi suppongo siano in maggioranza muscoli.Tanto per specificare ho una tendenza all' ingrasso che rasenta lo zero.

Questo è tutto.Confido nella vostra preparazione e gentilezza nel darmi una mano a migliorare il tutto.Grazie

P.S. nel caso servissero foto o altri dettagli sono a disposizione.

dici che ingrassi molto difficilmente eppure sei bassissimo in kcal e carboidrati (da alzare entrambi quindi)

dieta troppo povera di grassi, inseriscili

[Seraphic]

Emi credo di voler puntare un pò più alla definizione a questo punto.Pensavo fosse possibile mescolare le cose , aumentare un pò la massa e al contempo definire il tutto.Intanto i muscoli da tre mesi ad adesso sono cresciuti e non di poco , nonostante non abbia seguito nessuna dieta particolare.Non saprei , sono molto confuso con questa storia dell'alimentazione adatta.

[Emi_italy]

spot tu che dici?

[LARRY SCOTT]

cliente difficile..gli integratori ok, ma senza la dieta adeguata è inutile, non fanno il miracolo.
in linea generale, è difficile riuscire ad eliminare ciccia da alcune zone e metterne su altre, per ovvi motivi. per asciugare l'addome devi tenere sotto controllo le calorie, al contrario per ingrossare le calorie devono essere maggiori rispetto al fabbisogno..

Per l'addome è anche importante curare l'ipertrofia del retto dell'addome e degli obliqui

[spot86]

Emi credo di voler puntare un pò più alla definizione a questo punto.Pensavo fosse possibile mescolare le cose , aumentare un pò la massa e al contempo definire il tutto.Intanto i muscoli da tre mesi ad adesso sono cresciuti e non di poco , nonostante non abbia seguito nessuna dieta particolare.Non saprei , sono molto confuso con questa storia dell'alimentazione adatta.

spot tu che dici?

bodyrecomposition

alte prot (2,5-3 x kg / lbm)
grassi medi (1-1,2g / kg lbm)
pochi cho (colazione e a cavallo del wo - 1,2-1,5g / kg lbm)

2-3 pasti liberi settimanali da valutare in base ai risultati

[Seraphic]

Visto che in prevalenza a me interessava più definire e dato che un pò i muscoli crescono ugualmente anche senza una dieta specifica per la massa , l'istruttore mi ha detto di ridurre i carboidrati e incrementare le proteine , ecco perchè ho ridotto.
Ora non so fino a che punto la dieta che seguo adesso è corretta o c'è il bisogno di modificarla un pò.Purtroppo mi è capitato un istruttore a mio parere un pò "tardo" , quindi preferisco di gran lunga i vostri pareri.