Help Me!!! Dieta,integrazione,allenamento...
Salve a tutti,
volevo chiedervi dei consigli inerenti al mio allenamento, alla mia dieta e all'integrazione in qst periodo di definizione.
Allora cominciamo col dire ke sono alto 1.62cm, 68kg e 10%bf...
volevo chiedervi dei consigli inerenti al mio allenamento, alla mia dieta e all'integrazione in qst periodo di definizione.
Allora cominciamo col dire ke sono alto 1.62cm, 68kg e 10%bf...
Il mio allenamento in qst periodo è:
GRUPPI MUSCOLARI "GRANDI" (DORSALI-PETTORALI-GAMBE)
Ex base 3x4/5rep 2'30"
Ex base 3x4/5rep 1'
Ex compl. 10rep 30" - 12rep 30" - 15rep 20"
Ex compl. 10rep 15" - 12rep 15" - 15rep 15"
GRUPPI MUSCOLARI "PICCOLI" (DELTOIDI-TRICIPITI-BICIPITI)
Ex base 2x5/6rep 2'30"
Ex base 2x5/6rep 1'
Ex compl. 12rep 20" - 14rep 20"
Ex compl. 12rep 10" - 15rep 10"
Suddiviso in: PETTORALI-BICIPITI
GAMBE-DELTOIDI
DORSALI-TRICIPITI
A questi allenamenti aggiungo una volta a settimana due sessioni di cardio su treadmill di 20' alternate con un circuito per l'ADDOME.
Le sessioni di cardio sono così composte:
3' di riscaldamento vel. 6,0
2' vel. 8,0 - 2' vel. 12,0
2' vel. 8,0 - 2' vel. 12,0
1' vel. 8,0 - 1' vel. 12,0
1' vel. 8,0 - 1' vel. 12,0
30" vel. 8,0 - 30" vel. 12,0
30" vel. 8,0 - 30" vel. 12,0
15" vel. 8,0 - 15" vel. 12,0
15" vel. 8,0 - 15" vel. 12,0
2' defaticamento vel. 5.5 + stretching
Inoltre faccio 3/4h di PUMP a settimana.
GRUPPI MUSCOLARI "GRANDI" (DORSALI-PETTORALI-GAMBE)
Ex base 3x4/5rep 2'30"
Ex base 3x4/5rep 1'
Ex compl. 10rep 30" - 12rep 30" - 15rep 20"
Ex compl. 10rep 15" - 12rep 15" - 15rep 15"
GRUPPI MUSCOLARI "PICCOLI" (DELTOIDI-TRICIPITI-BICIPITI)
Ex base 2x5/6rep 2'30"
Ex base 2x5/6rep 1'
Ex compl. 12rep 20" - 14rep 20"
Ex compl. 12rep 10" - 15rep 10"
Suddiviso in: PETTORALI-BICIPITI
GAMBE-DELTOIDI
DORSALI-TRICIPITI
A questi allenamenti aggiungo una volta a settimana due sessioni di cardio su treadmill di 20' alternate con un circuito per l'ADDOME.
Le sessioni di cardio sono così composte:
3' di riscaldamento vel. 6,0
2' vel. 8,0 - 2' vel. 12,0
2' vel. 8,0 - 2' vel. 12,0
1' vel. 8,0 - 1' vel. 12,0
1' vel. 8,0 - 1' vel. 12,0
30" vel. 8,0 - 30" vel. 12,0
30" vel. 8,0 - 30" vel. 12,0
15" vel. 8,0 - 15" vel. 12,0
15" vel. 8,0 - 15" vel. 12,0
2' defaticamento vel. 5.5 + stretching
Inoltre faccio 3/4h di PUMP a settimana.
Per quanto riguarda invece l'alimentazione:
COLAZIONE:
170g Albume pastorizzato
4 fette biscottate
25g noci
1 mela
5g di miele
SPUNTINO:
30g di proteine con acqua
1 fetta Wasa Original
1 kiwi
20g di arachidi
4g di fruttosio
PRANZO:
104g di tonno al naturale
100g di insalata
80g di pane integrale
4cps di Omega 3
5g di olio d'oliva
SPUNTINO:
80g bresaola
20g di noci
1 mela
CENA:
120g petto di pollo
100g spinaci bolliti
5g di olio d'oliva
25g di mandorle
4cps di Omega 3
Bevo all'incirca 3/4l di acqua al giorno.
Sono intorno alle 1600kcal così suddivise: 544kcal PRO - 136g - 2g/Kg
544kcal CARB - 136g
544kcal fat - 60g
Diciamo che è una finta Zona poichè non è oproprio 40-30-30, ma bensì una 30-30-30/35.
Seguo qst dieta nei giorni in cui mi alleno (3) mentre nei restanti giorni della settimana (4) scalo il carb del 10% la prima settimana, del 15% la seconda, del 20% la terza.
Come integrazione (oltre le già citate nella dieta proteine in polvere e omega 3) prendo:
Aminoacidi completi + Gluta : 3cps pre-workout e 3cps post-workout
Thermo Stack: 1cps dopo pranzo - 1cps prima di allenarmi
CLA: 1g ogni 8h (8-16-24)
Carnitina + magnesio: 1cps appena sveglio a stomaco vuoto - 2cps pre-workout - 1cps pre-nanna
Questa è la mia seconda settimana di allenamento e dieta e ho già visto dei buoni risultati in termine di definizione muscolare ma ho un pò di problemini di ritenzione idrica a livello addominale: come posso risolverli?
Mi è stato consigliato il Glicerolo ma nn so come prenderlo nè dove acquistarlo: voi ke ne pensate?
Pensate possa andare bene oppure potete darmi qlk altro consiglio in merito?
Spero mi possiate aiutare al più presto...
Grazie a tutti
COLAZIONE:
170g Albume pastorizzato
4 fette biscottate
25g noci
1 mela
5g di miele
SPUNTINO:
30g di proteine con acqua
1 fetta Wasa Original
1 kiwi
20g di arachidi
4g di fruttosio
PRANZO:
104g di tonno al naturale
100g di insalata
80g di pane integrale
4cps di Omega 3
5g di olio d'oliva
SPUNTINO:
80g bresaola
20g di noci
1 mela
CENA:
120g petto di pollo
100g spinaci bolliti
5g di olio d'oliva
25g di mandorle
4cps di Omega 3
Bevo all'incirca 3/4l di acqua al giorno.
Sono intorno alle 1600kcal così suddivise: 544kcal PRO - 136g - 2g/Kg
544kcal CARB - 136g
544kcal fat - 60g
Diciamo che è una finta Zona poichè non è oproprio 40-30-30, ma bensì una 30-30-30/35.
Seguo qst dieta nei giorni in cui mi alleno (3) mentre nei restanti giorni della settimana (4) scalo il carb del 10% la prima settimana, del 15% la seconda, del 20% la terza.
Come integrazione (oltre le già citate nella dieta proteine in polvere e omega 3) prendo:
Aminoacidi completi + Gluta : 3cps pre-workout e 3cps post-workout
Thermo Stack: 1cps dopo pranzo - 1cps prima di allenarmi
CLA: 1g ogni 8h (8-16-24)
Carnitina + magnesio: 1cps appena sveglio a stomaco vuoto - 2cps pre-workout - 1cps pre-nanna
Questa è la mia seconda settimana di allenamento e dieta e ho già visto dei buoni risultati in termine di definizione muscolare ma ho un pò di problemini di ritenzione idrica a livello addominale: come posso risolverli?
Mi è stato consigliato il Glicerolo ma nn so come prenderlo nè dove acquistarlo: voi ke ne pensate?
Pensate possa andare bene oppure potete darmi qlk altro consiglio in merito?
Spero mi possiate aiutare al più presto...
Grazie a tutti
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