alimentazione per Albi

[Albi98]

ok quindi vi spiego..vado 3volte a settimana in palestra
gli esercizi sono questi..facci sempre pausa fra un esercizi e l'altro di 1min, per ogni esercizio faccio 3 serie 12-10-8 ripetizioni
petto:
lunedi
panca piana 12-10-8
panca inclinata con manubri 12-10-8
croci alle corde 12-10-8
pectoral machine 12-10-8
braccia:
curl alternato con pesi singoli per braccio 12-10-8
curl alla panca scott da seduti alternato 12-10-8
tricipiti alla lat machine 12-10-8
mercoledi:
spalle
alla sbarra seduto e con l'asta mi tocco il collo 12-10-8
poi trazioni al mento con bilancere da impiedi 12-10-8
alzate laterali con pesi da seduto con il petto che mi tocca le ginocchia 12-10-8
schiena:
non so come spiegarvi non so i nomi
cmq sono seduto su un macchinari e ho una sbarra e faccio le flessioni prima davanti che dietro sempre 12-10-8
mi metto sulla panca a 90 e faccio il classico(freno a mano)ragazzi non so i nomiiiiiiii scusate cercate di capire piu meno scusatemi..
venerdi
gambe
scuot seguiti con una macchina xkè a corpo libero non me li fa fare il mio "istruttore"prima devo mettere massa ha detto..12-10-8
e pressa 12-10-8 femorali con una macchina e polpacci..
questo è tutto i nomi degli esercizi non li so tanti cercate di capire ragazzi..
aiutatemi lo so sbaglierò tutto ma il tipo della mia palestra mi ha sempre insegnato cosi..
tanti mi dicono che fare 2 tipi di esercizi al giorno mi sovvraccarico e non crescerò mai..ma per mancanza di tempo in palestra non posso farla tutti i giorni..in piu faccio mtb al martedì e giovedi e sabato quando capita...help me..sono un caso molto difficile recuperabile????
le forme le ho del fisico ma manca veramente la massa..pettorali braccia ce ne ho ma molto pochi..e soprattutto ogni giorno che vado in palestra faccio come riscaldamento addominali sempre i soliti sulle varie panche 3esercizi in tutto..

[Albi98]

la dieta come vi sembra adeguata puo andare quello che ho letto su quel libro o è una dieta che fa ridere?

[Albi98]

helpme raga...

[Albi98]

nessuno raga??che mi aiuti con la dieta che è in prima pagina e gli eserci soprastanti...grazie..ps:voglio prendere massa pulita..sono ancora secchino sia di petto braccia ecc..i muscoletti li ho ma pochi..quindi via di massa..e poi fatta quella si penserà alla definizione..

[diavolettoroma81]

Innanzitutto a questa scheda manca l'allenamento dei tricipiti un solo esercizio è veramente poco

petto:
lunedi
panca piana 12-10-8 (6-8-8-10)
spinte su panca inclinata con manubri 12-10-8 (3x8)
croci alle corde (3x10)
pectoral machine (2x15)
braccia:
Bilanciere in piedi (3x8)
curl alternato con pesi singoli per braccio (4x8)
concentrato 2x20 cavi alti
mercoledi:
spalle
alla sbarra seduto e con l'asta mi tocco il collo 12-10-8 (non capisco che esercizio è non lo fare )
spinte con i manubri da seduto 4x8
alzate laterali 3x10/12
poi trazioni al mento con bilancere da impiedi 3x10
alzate laterali a 90° 2x10/12
schiena:
stacchi 4x6/8 (fatteli insegnare bene altrimenti ti spezzi )
rematore singolo con manubri 3x8
lat machine avanti 3x10

venerdi
gambe
scuot seguiti con una macchina xkè a corpo libero non me li fa fare il mio "istruttore"prima devo mettere massa ha detto..12-10-8 (digli al tuo allenatore che non capisce un caxxo di niente ma che è solo pigro perchè non vuole insegnarti a fare lo squat )
squat libero 6-8-8-10
affondi 3x8/10
leg estation 3x10/12
leg curl 3x8
cal seduto per i polpacci 3x15
tricipiti
french press 3x10
dips alle parallele 3xmax
concentrato 3x10

ho diviso la scheda per 3 allenamenti anche se le gambe ti levano anima e sentimenti e gli andrebbe dedicato 1 giorno specifico
Per quanto rigurada l'alimentazione devi magnà, da quel poco che ho letto (senza grammature ) magni davvero poco

[Albi98]

vi racconto una piccola cosa.
un anno era stra preso con la palestra e i vari allenamenti e mi sono andato a prendere un libro come arrivare alla zona.L'ho letto tutto non so se qualcuno di voi lo conosce ed ero arrivato a capire come si costruisce una dieta per prendere kg, vi posto quella che mi era fatto ma poi non piu utilizzata:
14blocchi al giorno
1blocco di proteine vale :7gr
1blocco di carb vale:9gr
1blocco di grassi:1,5gr
io devo prendere 14blocchi di cibo o meglio
96gr di pro
126 di carb
21 di grassi
questo era un giorno tipo:
2blocchi a colazione:latte 240gr+grana 25gr+ mezza mela
1 blocco spunt yogurt magro 180gr
4 bolcchi a pranzo tonno 120gr senza olio+ 2mele o pere 8 noci e 12 mandorle
2 blocchi spuntino yogurt o latte come sopra
4blocchi a cena come sopra al posto del tonno polo bianco 120gr
1blocco come spuntino prima delle nanne latte o yogurt a scelta..ps:latte senza niente parzialmente scremato
quello che mi diceva il libro è di non prendere pasta e pane poichè non erano cosi nutrienti come tutti pensavano.
cosa ne dite???

perfetto la scheda la provo subito da domani,ascolta qua sopra trovi la mia dieta quella che mi sono fatto leggendo il libro arrivando alla zona...che te ne pare?????ho messo le grammature leggile bene..
ps:sapendo anche che mi alleno in mtb e quindi consumerò qualcosa anche li..grazie mille...con i carichi devo essere sempre al limite???
per gli addominali???invece che faccio?come sempre ogni giorno che vado in palestra...?thanks

[golden.bough]

le pro mancano....dovresti mangiare almeno 400 gr. di proteine al giorno del tipo petto pollo,fesa di manzo o tacchino,tonno al naturale....nello spuntino pomeridiano metti frutta a basso indice glicemico al posto del panino tipo albicocche o 1 mela,2 pesche,ciliegie,1 pera...inserisci pro veloci al mattino e post w.o. e pro in polvere lente magari nel pre nanna e spuntini...fai passar un mese e vedi come ti asciughi...

400 gr di proteine vanno bene per un cavallo: scusa ma sono davvero troppe; idealmente da 1,5 a 2,2 per kg di massa magra

[Albi98]

raga ho postato la mia dieta cosa ve ne pare?????????????????puo andare per prendere massa pulita?

[diavolettoroma81]

raga ho postato la mia dieta cosa ve ne pare?????????????????puo andare per prendere massa pulita?

E' molto difficile mettere allo stesso tempo una massa/pulita Albi98

[golden.bough]

raga ho postato la mia dieta cosa ve ne pare?????????????????puo andare per prendere massa pulita?

io non sono un esperto ma ho tolto il pane bianco le patatine e qualsiasi altro snack; mi piace di più la dieta a zona che hai postato

[Albi89]

oddio quando ho visto sto post pensavo di averlo scritto io e di non ricordarmene piu

poi, grazie ad un'accurata osservazione, mi sono accorto che le due cifre finali del tuo nome sono invertite

[Albi98]

cosa dite ragazzi allora vado con la dieta che ho postato e gli esercizi che gentilmentemi ha detto di fare diavolettoroma??
psgni ripetizone deve essere al limite della mia forza??devo dare sempre il massimo?

[diavolettoroma81]

cosa dite ragazzi allora vado con la dieta che ho postato e gli esercizi che gentilmentemi ha detto di fare diavolettoroma??
psgni ripetizone deve essere al limite della mia forza??devo dare sempre il massimo?

Che devi dare il massimo è scontato cribbio
Più che altro gestisci bene il cedimento

[Albi98]

ragazzi allora mi consigliate la dieta che ho postato???a zona?
ps pasta e pane è vero che se evito di mangiarle è meglio?

[Albi98]

il formaggio di prima mattina sinceramente è schifoso con cosa lo posso sostitire?