Alimentazione pro-massa, urgono consigli

[mello29]

Come scritto qui, ho cominciato ad andare in palestra con lo scopo di metter su massa: oltre all'allenamento mi servono consigli sopratutto sull'alimentazione. Premetto che sono ectomorfo, 16,5 cm. di polso. Ho 17 anni, 178 cm. x 65 kg. e come BF penso di essere attorno al 15%. Tendo ad ingrassare difficilmente, ma a forza di mangiare male e muovermi poco un po' di pancetta l'ho messa su. In questo periodo ho provato a seguire un'alimentazione un po' più sana, circa così:
Colazione:
- tazza di latte (circa 200 mL.) e 50 g. di cereali (i Nesquik, le palline col cioccolato);
Spuntino:
- piadina con prosciutto crudo e fontina;
Pranzo:
- 90 g. di pasta con sugo di pomodoro/burro/ragù/pesto;
- 50 g. di insalata con olio extravergine di oliva, sale e aceto balsamico;
- budino/2-3 "quadretti" di cioccolata fondente;
Spuntino:
- 2 tazze di latte (circa 200 mL. ognuna) con un cucchiaio di cioccolato in polvere (Nesquik) e 50g. di cereali (corn flakes);
Cena:
- carne bianca/rossa;
- cetriolo/carote;
- 2-3 "quadretti" di cioccolata fondente.
Qua dovrei metterci un altro spuntino pre-notte, giusto?
In generale, cosa cambiereste?

[debe]

Colazione:
- tazza di latte (circa 200 mL.) e 50 g. di cereali + 25gr whey in polvere oppure 200gr di albumi;
Spuntino:
- 60gr di pane integrale con 60gr prosciutto crudo magro / bresaola / cotto + 20gr di mandorle;
Pranzo:
- 90 g. di pasta con sugo di pomodoro/ragù;
- 100 g. di insalata con olio extravergine di oliva, sale e aceto balsamico;
- 150gr di carne/pesce;
Spuntino:
- Come mattina;
Cena:
- 200gr carne bianca/rossa (ma di più la bianca)/pesce;
- 250gr di verdure con olio d'oliva extravergine;
Prenanna:
150gr yogurt greco

[Furly]

bf 15% non combacia con la descrizione che hai dato di te. Non l'hai misurata, ma se veramente ti ritieni uno magro che nn ingrassa mai per quanto mangia, teoricamente cm bf dovresti essere piu basso. Cmq nn importa.
Sulla dieta, non va.
la colazione: ti ci vogliono piu proteine, piu carboidrati, e dei grassi buoni. Quindi ok al latte con i cereali (magari qualcosa di piu semplice nn al cioccolato) ma poi uova/pro in polvere (okkio ke gli integratori vanno sempre contestualizzati nella dieta e fatti rientrare nei calcoli), del pane integrale, o delle fette biscottate integrali, e magari qualke noce/mandorla.
Lo spuntino necessita di carbo e pro, quindi ottimi i panini integrali (sui 80-100gr) con bresaola/takkino/crudo magro/tonno al naturale/tonno all olio sgocciolato.
Il Pranzo, devi aumentare deciso i carboidrati, cm carne/pesce ok, può andare.Ok anke per la verdura con dell'olio extravergine.
Spuntino: idem cm sopra o in alternativa dei fiokki di latte, fermo restando che servono cmq dei carbo.
Cena: ottimo il consiglio di debe
Prenannattimo il consiglio di debe, aggiungo, 150/200gr di fiokki di latte in alternativa


Tutto deve rentrare nei calcoli, sappi che devi avere un apporto calorico pari a 33*Kgpeso + 10/15% ...e il 50% di queste kcal devono provenire dai carboidrati (1gr di carbo = 4kCal circa). 2gr di pro*kg di peso e importantii grassi buoni insaturi.

[debe]

I grassi a colazione li eviterei perché rallentano l'assorbimento di carboidrati e proteine e al risveglio è molto importante rifornire rapidamente l'organismo

[mello29]

E come pre e post WO cosa consigliate? Molti carboidrati e proteine, giusto?