Devo iniziare una dieta per la massa fatta alla perfezione. Mi date una mano?

[debe]

Salve ragazzi. Dopo un periodo in cui stavo pensando se definirmi un pochino oppure stabilizzarmi di peso oppure mettere massa, mi è venuta la spero brillante idea di fare una bella annata di massa + corsa (infatti ho aperto anche un post che si intitola proprio "massa + corsa") in modo tale da mettere sì massa, ma da rimanere pulito il più possibile soprattutto evitando l'accumulo di grasso localizzato.

Facendo i conti, risulta che, se io volessi passare dai miei 69kg ai 75kg, dovrei consumare giornalmente 2543 kcal + quelle spese per l'attività sportiva. L'attività sportiva è così divisa: 4 giorni di pesistica e 3 giorni di corsa (potrei tagliare un giorno di pesistica, ma per ora voglio sfruttare la primavera/estate a pieno testosterone).

I miei dati sono:
Altezza: 175 cm
Peso: 69 kg
BF: non c'ho mai capito una mazza, ma apparte un po' di pancetta, sono abbastanza asciutto
Età: 23 anni
Giorni di allenamento: 7/7
Attività extrasportiva: sedentaria
Ore di sonno: 7 dal lun al ven, 8-9 sab e dom

Al momento non ho un'alimentazione definita accuratamente nel calcolo delle kcal assunte, però è sana al 100%. L'ho improvvisata in quest'ultima settimana ed è questa, in attesa di farmi tutti i conti e arrivare al fabbisogno in maniera impeccabile:

8.15 - 60gr pane integrale giallo + 60gr di marmellata herodiet (95kcal ogni 100gr) + 300gr yogurt greco fage 0%
11.15 - 80gr pane integrale giallo + 80gr di prosciutto cotto + 30gr di mandorle
13.45 - 300gr di patate bollite + 20gr olio extravergine di oliva + 150gr di carne o prosciutto crudo + verdura verde condita con 20gr olio evo
17.00 - 40gr pane integrale giallo + 50gr di prosciutto cotto + 20 gr di mandorle/noci
18.30 - Frutto
19.50-21.00 - Allenamento
21.30 - 80gr di riso in bianco + 200gr di carne + verdura condita con 20gr d'olio extravergine d'oliva
0.00 - 150gr di yogurt greco fage 0-2%

*Bevo circa 3litri di acqua al giorno

Non ho fatto conti su questa alimentazione, né di introito calorico, né della divisione tra i macronutrienti. Ditemi voi come modificare gli alimenti o le proporzioni o anche il loro posizionamento durante la giornata dopodiché io inizierò a fare i conti con la calcolatrice in mano per raggiungere esattamente il fabbisogno di 2543kcal + l'attività sportiva (approssimata secondo me a 100kcal a seduta di pesistica e 400kcal a seduta di corsa).

GRAZIE 1000 A TUTTI IN ANTICIPO

[debe]

Ah, dimenticavo.. dal lunedì al venerdì l'allenamento capita in quell'orario lì, ma il sabato e la domenica mi alleno o a metà mattina o a metà pomeriggio. Grazie, ancora, a presto

[Tristan]

ti alleni 7 giorni ? T_T

[debe]

ti alleni 7 giorni ? T_T

Dalla domenica appena passata questo sarebbe il mio programma. 4 allenamenti in palestra e 3 allenamenti di corsa. Considera che lo faccio perché il resto della giornata è molto sedentario e quindi voglio dare una bella botta al metabolismo e il riposo non mi manca, dato che se anche lavoro, comunque i muscoli ce li ho a riposo e non mi sento affatto stressato o stanco, cioè.. non più del solito insomma..

Consigli per l'alimentazione? Tu che dici?

[IceHand]

La dieta non è male, unirei i due spuntini del mattino in uno solo verso le 11.
Per quanto riguarda l'allenamento, l'attivita' aerobica la limiterei a 1-2 volte la settimana, fino a quando non vedi che sia il caso di cambiare approccio alimentazione/allenamento.

Icehand.

[Tristan]

io non vedo bene massa+cardio ma son opinioni

[IceHand]

io non vedo bene massa+cardio ma son opinioni

In effetti è risaputo che entambe le cose limitano o la crescita o la definizione....

[debe]

Vi capisco Tristan e IceHand. Tantissime persone la pensano come voi. Io però mi sono rotto le palle di sentire tante opinioni e non verificare invece sul mio corpo. Io quest'anno ho fatto massa e non ho mai fatto aerobica. Risultato: +9kg ma aumento di grasso localizzato su pancetta e fianchi. Allora mi sono messo lì un po' a studiare la situazione e la motivazione e credo che tutto dipenda dalla mia vita extrapalestra sedentaria (lavoro in una ditta dove sto principalmente a sedere al computer anche se servo i clienti, sposto un paio di scatole, ecc.. rimane comunque un lavoro sedentario). Io nell'anno che viene, partendo da adesso per sfruttare meglio il fattore testosterone, voglio dare una botta al metabolismo e verificare se una massa fatta in questo modo porta PER ME risultati migliori. Comunque gli allenamenti di corsa non sono molto cardio... Sto programmando qualcosa di più intenso proprio per il discorso "metabolismo" e non semplice consumo di grassi.. restando in ipercalorica (più calorica ovviamente di quella di quest'anno) vorrei raggiungere risultati migliori. L'esperimento è iniziato, domani ho il test sui 9 km (stasera ho fatto le gambe )

[IceHand]

Vi capisco Tristan e IceHand. Tantissime persone la pensano come voi. Io però mi sono rotto le palle di sentire tante opinioni e non verificare invece sul mio corpo. Io quest'anno ho fatto massa e non ho mai fatto aerobica. Risultato: +9kg ma aumento di grasso localizzato su pancetta e fianchi. Allora mi sono messo lì un po' a studiare la situazione e la motivazione e credo che tutto dipenda dalla mia vita extrapalestra sedentaria (lavoro in una ditta dove sto principalmente a sedere al computer anche se servo i clienti, sposto un paio di scatole, ecc.. rimane comunque un lavoro sedentario). Io nell'anno che viene, partendo da adesso per sfruttare meglio il fattore testosterone, voglio dare una botta al metabolismo e verificare se una massa fatta in questo modo porta PER ME risultati migliori. Comunque gli allenamenti di corsa non sono molto cardio... Sto programmando qualcosa di più intenso proprio per il discorso "metabolismo" e non semplice consumo di grassi.. restando in ipercalorica (più calorica ovviamente di quella di quest'anno) vorrei raggiungere risultati migliori. L'esperimento è iniziato, domani ho il test sui 9 km (stasera ho fatto le gambe )

Nessuno ti vieta di provare perchè no!
Potresti associare la palestra con qualche sport...?

[debe]

Nessuno ti vieta di provare perchè no!
Potresti associare la palestra con qualche sport...?

No, associare la palestra ad uno sport no.. è un'attività "alzametabolismo" e "bruciagrassi" che voglio abbinare alla palestra. Ma la palestra rimane la priorità assoluta. E la corsa credo sia la miglior attività aerobica in assoluto, quindi mi ci tuffo dentro con voglia ed entusiasmo.

Ma per quanto riguarda l'alimentazione, credi che vada già tutto bene così, apparte le quantità che devo calcolare con la calcolatrice per rispettare il fabbisogno?

[IceHand]

No, associare la palestra ad uno sport no.. è un'attività "alzametabolismo" e "bruciagrassi" che voglio abbinare alla palestra. Ma la palestra rimane la priorità assoluta. E la corsa credo sia la miglior attività aerobica in assoluto, quindi mi ci tuffo dentro con voglia ed entusiasmo.

Ma per quanto riguarda l'alimentazione, credi che vada già tutto bene così, apparte le quantità che devo calcolare con la calcolatrice per rispettare il fabbisogno?

Anche solo l'allenamento con i pesi porta a tenere alto il metabolismo, cmq vedi tu scegli l'attivita' che piu' ti piace e che ti da' la resa migliore.

Per la dieta, diciamo che gli alimenti sono validi, il discorso è che tu vuoi un'ipercalorica, ma in macronutrienti come la dividi?

[Tristan]

parti dal presupposto che fai massa come dio comanda di grasso ne metti un po, è naturale...sarebbe strano il contrario.

hai rpeso 9kg?bene, dovresti pero vedere come sono suddivisi tra acqua,muscoli e grasso. Ricorda che se hai fatto un high carb sarai gonfio e non avrai preso "grasso". Al massimo, per cercare di ridurre al minimo l'accumulo di adipe, potresti provare a mangiare solo cho a basso ig fino allo spuntino del pome.

Senno stai in massa leggera (poco sopra il basale), metterai pochissimo grasso e poco muscolo ma in tantissimo tempo.

[spot86]

"massa" = surplus calorico

"corsa" = cut calorico


"massa + corsa" = surplus calorico + ulteriore surplus per compensare il cut dovuto alla corsa


esempio.

massa con 2500kcal/die

corsa 3 x week = consumo di 800kcal


per "fare massa" occorrono, ora, correndo 3 x week, 3300kcal.

[debe]

"massa" = surplus calorico

"corsa" = cut calorico


"massa + corsa" = surplus calorico + ulteriore surplus per compensare il cut dovuto alla corsa


esempio.

massa con 2500kcal/die

corsa 3 x week = consumo di 800kcal


per "fare massa" occorrono, ora, correndo 3 x week, 3300kcal.

Certo Spot, lo ben so.. infatti se leggi sopra ho calcolato che più o meno dovrei spendere circa 100kcal negli allenamenti in palestra e 400kcal negli allenamenti di corsa. Adesso mi manca di calcolare le kcal che assumo durante i pasti e variare le quantità per raggiungere il mio fabbisogno perfetto per il raggiungimento dei 75kg (primo obiettivo).

[IceHand]

Dunque ipercalorica con quota maggioritaria in carboidrati mi sembra di capire....sarebbe la tua idea debe?