Aiuto Alimentazione..

[wild]

premetto che di alimentazione so poco niente, ho sempre mangiato "molto", tralasciando il cibo spazzatura...però non ho mai avuto una dieta specifica,e adesso che voglio cominciare a far massa mi serve.( so che sarebbe servita anche prima)
cmq la mia scheda d'allenamento è la seguente:


Lunedi: petto, delt frontale, tricipiti

distensioni panca piana 4x6
distensioni con manubri panca inclinata 3x8
croci panca piana 4x10
croci cavi alti 2x12
alzate laterali 2x6+6+6 stripping
french press con manubri 4x6
push down 3x10
pull down corda 3x10

Mercoledi: dorso-delt post- bicipiti

lat machine/trazioni 4x8
rematore con manubrio panca piana 4x8
pulley basso 2x10
alzate a 90 3x6+6+6 stripping
bicipiti bilanciere 3x8
curl manubri 3x10
concentrato 2x12


Venerdi: zampe, (spalle)

Squat 4x6
leg exention 3x6
Leg curl 4x6
lento avanti 3x10
alz. frontali 2x8
alzate laterali ai cavi 2x8

tempi di recupreo 2 min per gli es pesanti e 1 min per gli altri.
sono alto 1,78 per 65 kg e ho 18 anni.
potreste darmi una scheda d'alimentazione adatta a me. nn ve ne posto una da cui iniziare perchè nn ho idea da dove potrei iniziare..
confido in voi esperti... grazie

[wild]

Colazione ore 8:00
100 gr di cereali in 250 gr di latte intero
30 gr di proteine del siero del latte in 200 gr di latte intero
3 gallette di riso

Spuntino ore 11:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale


Pranzo ore 14:00
120 gr pasta/riso:
225 gr di pesce grasso/Fesa di tacchino/pollo o 100 gr di tonno al naturale
2 cucchiai d’olio d’oliva


Merenda ore 16:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale/prosciutto crudo
1 pesca

prima del work17:00
3 gr di BCAA

Spuntino post work
30 gr di proteine del siero del late in 200 gr di latte
3 gr di BCAA


Cena ore 19:00
100 gr di pane
225 gr di tacchino/carne rossa/pollo/pesce oppure 112 gr di tonno al naturale o 3 uova intere
insalata condita


Pre Nanna
5 gallette di riso
3 noci


cosa ne dite di questa??
se nn va bene per favore modificatemela al meglio..grazie(ricordo che sn uno che fa molta fatica a metter su peso)

[mascotte]

Colazione ore 8:00
100 gr di cereali in 250 gr di latte intero
30 gr di proteine del siero del latte in 200 gr di latte intero
3 gallette di riso
allora facciamo mbò di ordine..100 grammi di cereali ok..se prendi le pro del siero,allora prendile direttamente in 200 ml di latte scremato e basta..aggiungi un pò di miele o marmellata dietetica magari

Spuntino ore 11:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale
ok,non dimenticare anke altre fonti di pro magre eh tipo bresaola..aggiungi una fonte di grassi,una manciata di mandorle o dell'olio d'oliva a crudo


Pranzo ore 14:00
120 gr pasta/riso:
225 gr di pesce grasso/Fesa di tacchino/pollo o 100 gr di tonno al naturale
2 cucchiai d’olio d’oliva
225 grammi di pesce non corrispondono a 225 grammi di pollo o fesa...scendi la carne a 100/120 grammi per ora,pesce bianco bollito 225 grammi è ok,tonno una scatoletta,anke salmone volendo,aggiungi della verdura

Merenda ore 16:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale/prosciutto crudo
1 pesca
come sempre non vedo i grassi(nei giorni di allenamento però fai bene a non mangiarli sennò t appesantisci in vista del wo) volendo al posto del pane al pome puoi mangiare solo frutta..

prima del work17:00
3 gr di BCAA

Spuntino post work
30 gr di proteine del siero del late in 200 gr di latte
3 gr di BCAA
non vedo la cosa ke serve di più,carbo ad alto IG..aggiungi delle gallette di riso,6 o 7 dovrebbero andare


Cena ore 19:00
100 gr di pane
225 gr di tacchino/carne rossa/pollo/pesce oppure 112 gr di tonno al naturale o 3 uova intere
insalata condita
stesso discorso uguale uguale al pranzo..P.S. 3 uova intere te le sconsiglio..io,ke peso 72 kili,ne mangio 6 bianki e 1 solo rosso


Pre Nanna
5 gallette di riso
3 noci
gallette di riso prenanna?^naah..ti ci vogliono caseine,proteine a lento rilascio..fiokki di latte il top..


cosa ne dite di questa??
se nn va bene per favore modificatemela al meglio..grazie(ricordo che sn uno che fa molta fatica a metter su peso)

l'allenamento postalo nella sezione adatta

[valeriosgaffo]

We ciao wild la scheda che ti ha rifatto mascotte è al quanto perfetta... io ti consigierei di prendere un multivitaminico la mattina a colazione e di prendere le whey in acqua . Anche io come te ho 18 anni solo che sono alto 172 cm e peso 59 kg ... per la scheda sò che nn è giusto parlarne qui ma ti consiglierei se sei all'inizio una full body come la mia poichè anche io sono all'inizio e penso che sia il top ... se vuoi magari ti dò maggiori suggerimenti e fammi sapere da quanto tempo e dove pratichi palestra ...

[mascotte]

giusto,whey in acqua per una maggiore assimilazione..anke se nel latte hai qualke kcal in più...e anke forse un pò di gusto in più,sopratt se sono a vaniglia eheh alla fine son kikke grazie per aver reputato perfetto lo skema..ma pesi 59 kg su 172? sai ke devi mangiare e spingere vero? te lo han già detto?

[valeriosgaffo]

no ancora no ... però lo sò benissimo ... se vuoi vieni a darmi qualche cosiglio su questo thrd ... http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=166199

[golden.bough]

Se hai pochi euro da buttare comprati questi due libri: l'alimentazione vincente del professor Roberto Calcagno e per gli allenamenti ci sono alcuni testi interessanti di Tudor Bompa sulla periodizzazione....buoni allenamenti!

[wild]

Grazie dell' aiuto mascotte, adesso l'ho messa a posto con i tuoi consigli dimmi se è ok o se devo cambiare ancora qualcosa...il latte a colazione l'ho lasciato intero perchè come ti ho detto faccio molta fatica ad ingrassare e quindi qualche kcal in più nn mi fa niente, anzi...cmq dimmi tu:

Colazione ore 8:00
100 gr di cereali in 250 gr di latte intero
30 gr di proteine del siero del latte in 200 gr di latte intero
3 gallette di riso
miele/marmellata

Spuntino ore 11:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale
2 cucchiai di olio d'oliva

Pranzo ore 14:00
120 gr pasta/riso:
225 gr di pesce grasso/100 gr di Fesa di tacchino/pollo/tonno al naturale/salmone
2 cucchiai d’olio d’oliva
insalata

Merenda ore 16:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale/prosciutto crudo
1 pesca
yogurt ai fruti di bosco

prima del work17:00
3 gr di BCAA

Spuntino post work
30 gr di proteine del siero del late in 200 gr di latte
3 gr di BCAA
7 gallette di riso


Cena ore 19:00
100 gr di pane
100 gr di tacchino/carne rossa/pollo/pesce oppure 112 gr di tonno al naturale o 4 bianchi d'uovo
insalata condita


Pre Nanna
fiocchi di latte
3 noci


cmq l'allenamento ho docuto postarlo perchè credo sia necessario per scrivere una dieta adeguata..grazie ancora aspeto nuove correzioni...
un ultima, che risultati dovrei aspettarmi in termini di massa guadagnata diciamo in un mese??per vedere se funziona....

[max_power]

Grazie dell' aiuto mascotte, adesso l'ho messa a posto con i tuoi consigli dimmi se è ok o se devo cambiare ancora qualcosa...il latte a colazione l'ho lasciato intero perchè come ti ho detto faccio molta fatica ad ingrassare e quindi qualche kcal in più nn mi fa niente, anzi...cmq dimmi tu:

Colazione ore 8:00
100 gr di cereali in 250 gr di latte intero
30 gr di proteine del siero del latte in 200 gr di latte intero
3 gallette di riso
miele/marmellata

Troppe proteine a colazione. Abbassa la quantità di proteine del siero a 15 g, dato che bevi già 450 ml di latte intero a colazione.

Spuntino ore 11:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale
2 cucchiai di olio d'oliva

Ottimo.

Pranzo ore 14:00
120 gr pasta/riso:
225 gr di pesce grasso/100 gr di Fesa di tacchino/pollo/tonno al naturale/salmone
2 cucchiai d’olio d’oliva
insalata

Quando mangi il pesce grasso riduci ad un cucchiaio la quantità di olio d'oliva.

Merenda ore 16:00
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale/prosciutto crudo
1 pesca
yogurt ai fruti di bosco

Togli lo yogurt, non ne hai bisogno.

prima del work17:00
3 gr di BCAA

Spuntino post work
30 gr di proteine del siero del late in 200 gr di latte
3 gr di BCAA
7 gallette di riso

Il latte contiene anche una certa quantità di caseine, sono proteine lente. Tienine conto.


Cena ore 19:00
100 gr di pane
100 gr di tacchino/carne rossa/pollo/pesce oppure 112 gr di tonno al naturale o 4 bianchi d'uovo
insalata condita

Condita con 2 cucchiai d'olio.


Pre Nanna
fiocchi di latte
3 noci

Ottimo.


cmq l'allenamento ho docuto postarlo perchè credo sia necessario per scrivere una dieta adeguata..grazie ancora aspeto nuove correzioni...
un ultima, che risultati dovrei aspettarmi in termini di massa guadagnata diciamo in un mese??per vedere se funziona....

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[wild]

a gia poi volevo chiederti le quantità di: miele/ marmellata alla mattina....yogurt a merenda...e fiocchi di latte nel pre nanna..grazie ancora

[wild]

ok max power le proteine le abbasso a 15 gr alla mattina e tolgo lo yougurt a merenda....cosi quanto credi che posso cresere in un mese(ricordo un altra volta che faccio molta fatica ad ingrassare)..grazie anche a te..

[max_power]

cosi quanto credi che posso cresere in un mese(ricordo un altra volta che faccio molta fatica ad ingrassare)..grazie anche a te..

E' impossibile rispondere a questa domanda, perchè concorrono molti fattori fisiologici che non possono essere previsti.

Non ti resta che provare.

[wild]

a ok, cmq i BCAA mi servono veramente per aiutarmi a metter massa? o posso farne a meno..perchè se servono senza problemi li compro però se nn servono nn vorrei buttare soldi per nulla...perchè per quel poco che e so servono al recupero..
e poi un altra cosa la marmellata o il miele alla mattina e i fiocchi di latte nel pre nanna...in che quantità??
grazie mille dei consigli..

[max_power]

a ok, cmq i BCAA mi servono veramente per aiutarmi a metter massa? o posso farne a meno..perchè se servono senza problemi li compro però se nn servono nn vorrei buttare soldi per nulla...perchè per quel poco che e so servono al recupero..
e poi un altra cosa la marmellata o il miele alla mattina e i fiocchi di latte nel pre nanna...in che quantità??
grazie mille dei consigli..

Puoi farne benissimo a meno.

Se fai molta fatica a mettere su peso, non dovresti preoccuparti della quantità di miele/marmellata da utilizzare la mattina. Utilizzala nelle quantità che vuoi.

Diverso è il discorso per i fiocchi di latte. 200 g nel pre-nanna vanno benissimo.

[wild]

sisi io mi preoccupo sl di fare le cose fate bene...te l'ho ciesto perchè pensavo influisse...ok allora io magno...grazie delle perle di saggezza..farò sapere per i risultati