1,87 70kg dieta obbiettivo aumento massa muscolare

**giulio87** · 31-05-2008, 16:19:18

io ragazzi mi scuso... in questo forum per via delle mie domande veramente dementi sono scarsamente considerato.... poi mi dilungo molto.. però abbiate un pò di pazienza..

**giulio87** · 31-05-2008, 16:24:15

sempre perchè lavoro molto di testa. per togliermi ogni dubbio che mi potrebbe condizionare emotivamente (più che fisicamente) mi faccio gli esami del testo libero e totale, lh, fsh, e prolattina. cosi che mi tolgo pure la fissa che ciò poco testosterone. (è scaturito dal fatto che non ho gran desiderio sessuale (ho 21 anni) poca peluria, periodo refrattario dopo aver fatto sesso estremamente lunghi 12-18 ore e questa assenza completa di crescita muscolare).

non ridete se pur costosi me li voglio togliere, preferisco togliermi questo problema.

**debe** · 31-05-2008, 16:25:38

L'unica cosa che posso dirti è che non è stato ancora scientificamente provato che su un individuo sano, l'eccesso di proteine rechi disturbi ai reni. In ogni caso 1,8 per kg è forse leggermente poco, potresti portare a 2-2,2. Poi non ho capito come facciano le proteine ad essere il 18% se sono 130gr e i grassi ad essere il 27% se sono 84gr.. In ogni caso per aumentare la tua massa e non solo la tua forza, devi sicuramente metterti in un regime ipercalorico, dove le calorie assunte sono maggiori di quelle consumate e poi devi anche controllare gli schemi di allenamento perché probabilmente non stimoli molto la crescita muscolare, ma stimoli invece bene la forza (e si spiegherebbero quegli aumenti di ghisa..)

**giulio87** · 31-05-2008, 16:46:28

debe non lo sò su 2860kcal 130 gr di pro sono 520kcal. quando vado a fare i totali mi viene sempre un errore trà i macro e il totale delle kcal cmq con un margine di errore sono giuste le percentuali, debe secondo te ora come ora l'azotemia è alta? prima di aumentarle ancora penso che farò gli esami per vedere quanto varia, anche io su internet ho visto che nei soggetti sani non è dimostrato che l'eccesso di proteine porti problemi, però con la professione che faccio (che non sposa molto le filosofie del bb.. ma io me ne fotto dato che cmq dalla teoria alla pratica cè una bella differenza...... quindi concordo con te e tutti i ragazzi che mangiano tante pro e vanno in palestra) vedo in ambulatorio dei signori avanti con l'età che per l'eccesso di proteine nella dieta si ritrovano con i reni distrutti che andranno in dialisi entro pochi anni (hanno sui 60-70anni) e dato che non era per niente solo uno (ma una cifra proprio) che mi è capitato di visitare ecco mi tremano un pò le gambe a pensare che magari a 60anni avendo mangiato più del triplo del mio fabbisogno proteico mi potrebbe venire anche a me.. conoscendo poi un mio amico urologo che è a contatto con persone in dialisi (sono capitati anche body builder.. sempre però in età avanzata 60 anni) mi spiegava che cmq quando vai in dialisi stai proprio agli sgoccioli....

bada bene la mia non è una critica sono solo timori... che livelli sanguigni devo controllare per vedere se rene e fegato sono ok? azotemia uricemia e creatinina?? altro? grazie debe

per l'apporto calorico. calcolando un fabbisogno giornaliero di 2580 calcolato con un laf normale dato che apparte 1h di palestra 3 volte a week svolgo un vita sedentaria.. già è sopra di 200.. aumento ancora?? ma non rischio solo di ingrassare?

sono tutto orecchi.. siete voi che mi potete aiutare non i medici... siete voi che crescete non loro..

**debe** · 31-05-2008, 19:35:35

E' logico che un eccesso di proteine, se non supportato da adeguati accorgimenti, porti a diventare come i pazienti che visiti, ma ad esempio io mangio molte proteine, come penso la maggior parte (quasi tutti) quelli che stanno in questo forum, però bevo anche 3-4 litri di acqua al giorno, proprio per eliminare le scorie e aiutare l'organismo a mantenersi pulito. Ci sono esempi in questo forum di persone che con 3gr di proteine per kg e per tipo 7-8 mesi consecutivi, alle analisi risultavano perfetti. Ma bevono e bevono molto. Anche tu devi bere molto. Poi ovviamente non devi esagerare, però spostare da 1,8 a 2 non è tutta questa differenza. Ma più che altro quello che dico io è che dovresti aumentare le kcal totali perché se resti dello stesso peso significa che stai assumendo giuste giuste le kcal del tuo fabbisogno. Ma per crescere bisogna essere in ipercalorica. Puoi aggiungere grassi e carboidrati e lasciare le proteine come stanno.. le percentuali non devono essere obbligatoriamente quelle scelte da te. Infatti ci sono diete ricche di grassi e carboidrati che servono per fare massa. Non sono solo le proteine quelle necessarie, ma tutti e 3 i macronutrienti.

Comunque il parere dei medici è importante, ma il 99% di loro di bodybuilding non sa niente e nel bodybuilding le fibre muscolari si sfiancano e si distruggono come in nessun altro sport e le proteine servono a ricostruirle. E' logico che un individuo normale, che mangia dorme e lavora non ha bisogno di molte proteine, ma uno che 4 volte alla settimana distrugge fibre e fibre ne ha proprio bisogno per la ricostruzione continua. I grassi come ben saprai sevono per le cellule e i carboidrati ovviamente hanno un doppio gioco: ti forniscono l'energia necessaria per spingere al massimo evitando che il tuo fisico smonti le proteine muscolari per trarne energia e in più ti danno anche quel bel gonfiore muscolare dovuto al trattenimento di acqua nell'organismo.

In ogni caso: LE VISITE Sì! Ma te non hai certamente problemi. Piuttosto sono io che dovrei farmi una visita visto che sono 10 mesi che mi alleno e mangio circa 2,5gr di proteine per kg di peso..

**debe** · 31-05-2008, 19:42:00

Originariamente Scritto da giulio87 Visualizza Messaggio

per l'apporto calorico. calcolando un fabbisogno giornaliero di 2580 calcolato con un laf normale dato che apparte 1h di palestra 3 volte a week svolgo un vita sedentaria.. già è sopra di 200.. aumento ancora?? ma non rischio solo di ingrassare?

Facendo massa un po' si ingrassa, ma poi verranno periodi di definizione dove si cerca di togliere il grasso e mantenere la massa magra (e lì sì che dovrai alzare di brutto le proteine!).
Quello della sedentarietà al di fuori della palestra è un problema che ho anche io e quest'anno non facendo aerobica, mi sono portato dietro un po' di grasso su pancetta e fianchi. Ho analizzato il problema e spero di poterlo risolvere in questo modo (tra l'altro inizio proprio domani... per un nuovo ciclo di massa): la soluzione per me è dare forti scosse al metabolismo tutti i giorni. Ma scosse diverse dalla palestra. La palestra non è un grande acceleratore di metabolismo. Cioè, aumentare la massa magra ti facilita nel dimagrimento e nell'asciuttezza del corpo, però mentre cerchi di mettere su la massa magra metti su anche quella grassa e non riesci benissimo a valutare i tuoi sviluppi. Io ho pensato di CORRERE. Secondo me è la parola chiave. Ma non la corsa blanda che in tanti consigliano per bruciare grassi.. proprio la corsa, fartlek, interval training, ecc. Roba ad alta intensità dove gli sforzi sono al limite. Così facendo penso e spero che il corpo aumenti la sua massa muscolare (mangiando ovviamente per fare massa), ma mantenga una percentuale di grasso bassa favorendo anche il tono muscolare. Da domani inizio, quindi magari tra 2-3 mesi ti saprò dare una risposta su questo punto.

**giulio87** · 31-05-2008, 19:59:58

infatti per perdere grasso sinceramente ne capisco ancora meno che nel mettere muscoli... partendo dal fatto che sò che biochimicamete mangiare più kcal del fabbisogno vuol dire solo ingrassare... la massa muscolare non viene per nulla menzionata... con 200kcal in più ogni mese si prendono 1kg di massa adiposa... ecco perchè vedendo quel pò di adibe pensavo di esserci come calorie.. massa muscolare aumentata zero.. quindi ora non sò che fare... con le energie che ho in palestra pensavo che come carbo ci stavo... che faccio?? aumento i grassi?? mi ci vorrebbe poco.. vorrebbe dire dare un contimento con olio più sostanzioso alla verdura... ma... non sò proprio che fare..... per le pro penso di passare da 1,8 a 2 e poi salire lentamente verso 2,5... cercando di notare cambiamenti nel fisico... mi devo comprare un plicometro cavolo!!! costano un fottio!!!

debe secondo te come potrei sbloccare questa situazione... seppure molto magro.. esteticamente è molto più accettabile di un ciccione.. sarebbe un grna peccato diventare un ciccione nel ricercare di diventare più muscoloso..

**giulio87** · 31-05-2008, 20:02:50

per il fatto della corsa.. in effetti anche qui io non ci azzecco nulla con il bb.. perchè io sapevo appunto che una frequenza cardiaca intorno ai 130 mantenuta costante insieme a un ottima ossigenazione... quindi corsa lenta o camminata veloce sia il massimo per bruciare i grassi dato che beta ossidazione compagnia bella avviene proprio in quelle condizioni... quindi niente gluconeogenesi da amminoacidi o glicolisi da glucosio.......... però è da stravolgere tutto allora

**debe** · 31-05-2008, 23:28:13

Originariamente Scritto da giulio87 Visualizza Messaggio

per il fatto della corsa.. in effetti anche qui io non ci azzecco nulla con il bb.. perchè io sapevo appunto che una frequenza cardiaca intorno ai 130 mantenuta costante insieme a un ottima ossigenazione... quindi corsa lenta o camminata veloce sia il massimo per bruciare i grassi dato che beta ossidazione compagnia bella avviene proprio in quelle condizioni... quindi niente gluconeogenesi da amminoacidi o glicolisi da glucosio.......... però è da stravolgere tutto allora

Ci sono senz'altro mille teorie. Di per certo sappiamo che se corriamo a ritmo lento, costante e prolungato, si utilizza maggiormente la fonte di grassi, però questo avviene durante quel tipo di allenamento e stop. Quello che cerco io e che se si studia bene l'argomento ci si rende conto essere la miglior cosa, è fare corsa ad alta intensità, con scatti, allunghi, poi recuperi a ritmo lento, poi di nuovo scatti ecc. Questo tipo di allenamento fa consumare anche carboidrati e proteine muscolari, però se ci si mantiene in un regime ipercalorico, difficilmente si perderà muscolo, è una cosa quasi impossibile. In più si dà una scossa al metabolismo ben differente rispetto alla corsa lenta che non ti stanca nemmeno. Il tuo metabolismo poi resta accelerato per tutto il giorno, è un vero e proprio allenamento, quell'altro è solo un'attività di moto. Per la distribuzione del grasso corporeo, secondo me (e verificherò di persona con dati alla mano e analisi precise), diventa quindi la soluzione migliore. Tu prendi un calciatore. Mangia e mangia molto, però è sempre bello asciutto. Questo perché corre di brutto, fa scatti, allunghi, ecc eppure magari nella stagione 2000/01 sono 70kg, l'anno dopo 75, l'anno dopo 78, poi 80 eppure non gli vedi mai un filo di grasso (apparte rare eccezioni tipo Ronaldo, Maradona, ecc..). Non esiste miglior studio della sperimentazione.

**debe** · 31-05-2008, 23:51:39

Originariamente Scritto da giulio87 Visualizza Messaggio

infatti per perdere grasso sinceramente ne capisco ancora meno che nel mettere muscoli... partendo dal fatto che sò che biochimicamete mangiare più kcal del fabbisogno vuol dire solo ingrassare... la massa muscolare non viene per nulla menzionata...

Non è vero che vuol dire solo ingrassare. Vuol dire dare più sostanze ad un corpo che ne consuma di meno. Ma questo che significa? Se non fai nessuna attività sportiva allora ovviamente ingrassi perché le sostanze in più non vengono utilizzare e vanno a finire nel deposito (purtroppo illimitato) dei grassi. Ma se tu fai bodybuilding, le kcal in eccesso, o meglio, parte di esse (e qui è tutto un gioco sul trovare le giuste quantità..) servono anche alla "supercompensazione", ovvero quel processo che permette di aumentare la muscolatura per poter riuscire a sopravvivere allo stress della palestra. Se tu mangi 300kcal di più ogni giorno, non so la quantità esatta, ma almeno 100-200 vengono utilizzate per la crescita muscolare che avviene perché hai stressato le fibre, le hai sfinite, distrutte (non in senso metaforico) e quindi la loro ricostruzione sarà maggiore per non poter essere distrutte la volta successiva. Si tratta di puro adattamento. Tu infatti man mano che ti alleni aumenti i carichi, cambi esercizi, cambi schemi ecc, proprio per riuscire a dare stimoli di cedimento sempre diversi e maggiori al tuo corpo in modo tale da crescere costantemente nel tempo.

Originariamente Scritto da giulio87 Visualizza Messaggio

con 200kcal in più ogni mese si prendono 1kg di massa adiposa... ecco perchè vedendo quel pò di adibe pensavo di esserci come calorie.. massa muscolare aumentata zero.. quindi ora non sò che fare... con le energie che ho in palestra pensavo che come carbo ci stavo... che faccio?? aumento i grassi?? mi ci vorrebbe poco.. vorrebbe dire dare un contimento con olio più sostanzioso alla verdura... ma... non sò proprio che fare..... per le pro penso di passare da 1,8 a 2 e poi salire lentamente verso 2,5... cercando di notare cambiamenti nel fisico...

Si prende 1kg di grasso se non fai niente per evitarlo.. ma se ti alleni hai bisogno di energia in più per la supercompensazione altrimenti resti sempre uguale tutta la vita, raggiungendo solamente un'ottima definizione, magari dopo anni di sudore e sforzi. Se il peso totale non cambia e aumenta il grasso, allora ti stai allenando male. Forse è qui che bisogna andare ad indagare. Io non mi alleno da molto, ho iniziato solamente a settembre dell'anno scorso quindi non è nemmeno 1 anno, però ho cercato di studiare e seguire le cose alla perfezione, perché solo così si può migliorare. Conoscere, capire, eseguire, sbagliare, correggere, riprovare e andare avanti. La domandona è: TU COME TI ALLENI? Io vedo gente che si allena in un modo davvero inguardabile.. cose da mettere su Youtube e poi ammazzarsi dalle risate oppure piangere dalla tristezza. Ragazzi di 25-30 anni che mettono carichi da 10kg (anche mia madre metterebbe di più), fanno l'esercizio con esecuzione sbagliatissima, non si sforzano affatto e la cosa che mi fa più schiantare dalle risate è che fanno anche la pausa programmata semplicemente perché gli è stato detto così. Ragazzi, la palestra non è magia, se fai qualcosa di semplicissimo che il corpo regge benissimo senza stancarsi nemmeno, è come se tu stessi a casa a guardare la televisione, consumerai 4-5 kcal in più rispetto a startene sul divano. Ora io non so come ti alleni quindi non saprei che dire, però per certo: DEVI SFONDARTI. Devi arrivare a non alzare più il peso che vuoi alzare. Se ci riesci ancora, ma ti fermi, salvo schemi particolari, significa che stai sbagliando tutto. Deve cedere il muscolo, devi fermarti per incapacità muscolare alla sesta, ottava, decima o dodicesima ripetizione a seconda di quello che stai cercando e dell'esercizio che stai facendo, fare una pausa idonea al carico utilizzato (un 4x6 necessita di 2,50 min o 3 min, un 3x12 di pompaggio ha bisogno invece di pause di 1 solo minuto, massimo 1,50..).

Originariamente Scritto da giulio87 Visualizza Messaggio

debe secondo te come potrei sbloccare questa situazione... seppure molto magro.. esteticamente è molto più accettabile di un ciccione.. sarebbe un grna peccato diventare un ciccione nel ricercare di diventare più muscoloso..

Un magro è assolutamente più accettabile di un ciccione. Io questo luglio ero 58-59kg (alto 175cm) perché mi ero rotto i coglioni di vedermi la ciccia addosso (non facevo una mazza eh..). Mi sentivo proprio bene con me stesso ad essere 58-59. Dopo però ho capito che il sottopeso è una cosa brutta da vedere e per aumentare la muscolatura devo portarmi su anche il grasso. Ma la cosa fondamentale è che più muscolatura hai, più è difficile ingrassare e quando vuoi definirti perché pensi di aver guadagnato tanto peso, togliere il grasso sarà MOOOOOLTO più facile avendo una muscolatura più sviluppata. E poi i miglioramenti non sono solo a livello fisico. Io ad esempio penso di aver fatto un grande salto dal punto di vista psicologico. Riuscire a dire "che ***** me ne frega se prendo il grasso, io voglio aumentare la mia muscolatura" è una cosa che può sembrare semplice, ma in realtà è la cosa più difficile di tutte ed è l'unica cosa che devi riuscire a capire prima di iniziare questa attività. Da quel luglio (10mesi) sono aumentato 10kg. Ora sono felicemente sui 69kg, ma ho avuto qualche piccolo ripensamento sull'aumento di grasso (mi si è localizzato perciò mi rompe i coglioni, ma non ho fatto aerobica durante l'anno e per questo penso sia successo ciò), ma ora ho resettato il cervello un'altra volta. Me ne fotto, inizio a correre e continuo a stare in ipercalorica e ti dirò di più... quest'anno, che sarà il secondo e quindi le cose saranno ben più difficili in quanto ad aumento di massa, voglio aumentare di altri 10kg, non sento seghe.. si corre, ci si sfonda in palestra, si mangia bene e tanto e si cresce.. è meno di 1kg al mese, non penso proprio che sia una difficoltà. Non penso a quest'estate.. ma penso alla prossima... così bisogna ragionare.

DACCI DENTRO E MANGIA. COSì SI CRESCE. L'UNICO CONSIGLIO UNIVERSALE

**giulio87** · 01-06-2008, 00:37:34

o dio debe!! che spettacolo!! hai descritto perfettamente la gente che frequenta la mia palestra... anche io mi metto a ridere una cifra quando li vedo.. lavorano al 10% delle loro possibilità e sono ridicoli.. ne parlo sempre con il mio trainer.. io anche essendo minuscolo sono molto amico di quei pochi veri culturisti che si allenano sputando sangue... io non centro niente con loro in fatto di muscolatura.. però mi ammirano e mi aiutano sempre perchè vedono che cè un abisso trà me e gli altri ragazzi.. pur essendo magrissimo e in stallo completo gli allenamenti sono da vero bb e non mi vergogno a dirlo e non esagero... ogni giorno spingo sempre di più non torno mai in dietro sui carichi.. infatti i carichi li aumento sempre è con la rabbia che riesco sempre ad aumentare... sempre tutto al limite se devono essere 8 6 12 20 quelle che siano le faccio non perchè stanno scritte sulla scheda perchè è l'ultima prima che il bilancere mi caschi addosso.. secondo me è cosi che ci si allena... infatti i dolori muscolari sono bestiali i giorni a venire... le schede le cambio ogni mese... in genere ho fatto ultimamente 1 ex fondamentale che sia panca piana scuat o sbarra in piramidale come 10-8-6-4 oppure ultimamente 8-6-3-10 poi 2-3 esercizi più isolati come croci piana per il petto affondi per le gambe o leg ext e poi 1 massimo 2 esercizi per le braccia... 3 volte a week sensa mai sgarrare in casi di emergenza per l'uni 2 volte a week ma è rarissimo.... cambio spesso e qualsiasi scheda è rip serie recuperi spingo fino a morire...

ps sò bene di che persone parli tu.. ne sono circondato.. ma quelli di sicuro non si creano problemi problemi di alimentazione... non mi catalogare con quel tipo di persone..

pps....di panca arrivo a fare per 4 rip 80kg più la sbarra.. scuat sono passato da una 20 per parte 4 rip a 56kg per parte 4 rip... a oppure lento avanti 4 rip con 62kg.. sono solo i bb (certo quelli alzano un fottio) in palestra da me a mettere più di 20kg per parte sullo scuat... certi hanno delle cosce immense e con 20kg pensano di averle allenate.. io ho delle gambette che sono dei fuscelli e alzo 110kg... se avessi le gambe che hanno loro e la rabbia che ho io con 110kg mi scaldavo..... ma lascian perde

**debe** · 01-06-2008, 12:59:46

Per essere 70kg mi sembra che tu spinga davvero molto! Caspita, complimenti! Il motivo della tua non crescita può dipendere solo da 2 fattori:
- mangiare meno di quello che serve per crescere (e se non aumenti di peso è matematico);
- non hai trovato il giusto modo di allenarti per te.
Questo secondo punto è molto importante. Persone che hanno stallato per 1-2 anni, poi hanno cambiato completamente metodo di allenamento e si sono sbloccati e trasformati. Parlo di carichi, serie, pause ecc. Ad esempio ci sono esempi di persone che con carichi grossi e 4-6-8rip alla fine avevano stallato. Si sono sbloccati mettendo carichi più leggeri e facendo 12-15 rip favorendo la produzione di acido lattico. La regola universale è quella di cambiare di continuo metodi di allenamento per non far mai adattare il corpo al tipo di stress.

Quindi tu mi chiedi consiglio e io ti dico:
1) mangia di più
2) rivoluziona il tuo metodo di allenamento

Se vai nella sezione allenamento a postare il tuo allenamento, posso mandare un messaggio a Manx e dirgli di intervenire e rivoluzionarti il wo..

**giulio87** · 01-06-2008, 13:59:07

debe ma che hai???

mi leggi nel pensiero!! o meglio... anticipi quello che ti volevo dire!!! per la dieta hai perfettamente ragione... da lunedi stesso (oggi mi faccio una bella ricarica di carbo che non si sà mai) alzo le pro a 2gr per 1 mese e il next arrivo a 2,5 bevendo come cammello.. mi faccio fuori due bottiglie di lete e dovrebbe andare ok... per la kcal si aumento devo dimenticarmi il grasso e pensare solo ai muscoli...
per l'allenamento mi viene da ridere.. perchè quello che dici tu è proprio quello che mi ha proposto il mio trainer... quindi la prossima scheda è tutta 12-15 rep... quindi vediamo un pò che succede con questi stravolgimenti..

debe per il post in allenamento... non lo sò.. in genere non mi risponde mai nessuno a me.. dove scrivo scrivo... sarà un caso.. però sò stato fortunato che te mi hai scritto...

**giulio87** · 01-06-2008, 14:02:38

cmq i carichi sono veri... magari mi prendi per un fake.. infatti te l'ho detto.. i ragazzi della mia età secchetti con la panzetta me guardano male... l'unica cosa è che di braccia i carichi sono veramente ridicoli.. mi imbarazzo quando alleno le braccia... parlo di french fronte con 6kg per parte e non riesco neanche a farne 8... per i bicipiti và un pò meglio ma sono carichi tremendamente bassi..

il mio trainer si stà un pò stranendo infatti.. perchè come carichi ho superato un mio amico che è più basso si.. ma il doppio di muscolatura.. e quindi fà strano vedere a me con le mie gambette fare gli stessi carichi di una coscetta come quella del mio amico..

: