vediamo impostiamo qualcosa che sia diciamo...consono ad un'estate non troppo all'insegna del eccessiva rigidita' (Dopo 4 mesi di stress scariche petto di pollo ecc...cmq voglio sta' piu' sereno), pero' nemmeno da svaccare.
obiettivo di partenza a giugno : 70kg tirato da gara.
obiettivo di arrivo a settembre : 75kg con una percentuale di fat NON superiore al 9%
considerato chei 3gg dopo la gara mangero' circa 6000kcal al giorno
vabbe' saliro' subito a 75/76..per poi mettermi in scarica altri 3gg e ripartire dalla dieta.
vediamo io la imposto a i santoni delle diete (che qui siete assai!) mi consiglieranno.vado su una pseudo keto...nel senso 5gg senza carbo e 2gg con 1 gg ricarica piena e 1 gg ricarica a meta' con 2 pasti liberi al 100% (senza infognarmi ovvio).
allenamento 3 volte a week, ma potra' variare a 4 quando mi riprendo psicologicamente.
.aerobica 3 volte a week da 40minuti a digiuno.
lun ven
colazione : 40 gr di whey + 30 gr di frutta secca + 2 fette biscottate + velo di lineorella (5% zuccheri 30% fat ma solo 6 saturi)
oppure 200gr di ricotta di mucca
spuntino : 120gr di tonno all'olio sgocciolato con 1 cucchiaino di olio aggiunto oppure 150gr fesa di tacchino + 20gr frutta secca
pranzo : 200gr di petto di pollo o filetto, insalata con 2 cucchiai di olio
oppure : 300gr di insalata di mare con 2 cucchiai di olio (totani, gamberetti, polipo) + 3 fette wasa.
spuntino post workout : 50gr di whey + integrazione varia (bcaa gluta ecc.ecc.)
se non mi alleno : 300ml di bianchi e 2 rossi
cena : come pranzo ma ovviamente se mangio uno a pranzo mangio l'altro.
prenanna : 80 gr di parmigiano + 6 omega 3
sono circa 1800kcal totali...di cui 50% fat 45% pro e 5% cho.
sabato :
colazione : 100gr di cereali + 300ml zymil 0.1 + caffe' zuccherato.
spuntino : 400gr di frutta + 30 gr di whey
pranzo : 150 gr di pasta di farro integrale,segale o kamut condita leggera (pomodori + basilico + 1 cucchiaio di olio) o 150gr di frise di segale condite con 1 cucchiaio di olio + pomodori e basilico.
150 gr di carne ai ferri magra.
spuntino : 100gr di pane di segale + 80gr di fesa di tacchino o crudo sgrassato + 50gr di philadelphia balance (5% fat)
cena : libera (cercando di rispettare cmq una quota proteica di circa 30/40 gr una fonte glucidica di circa 100gr e una quota di grassi che non superi i 50 gr...)
prenanna :80gr fiocchi di avena conditi con 1 banana e 20gr di whey.
domenica
colazione : 100gr di cereali + 300ml zymil 0,1 + caffe'
spuntino : 150gr di pane di segale + 80gr di bresaola + 50gr philadelphia balance
pranzo : libero
spuntino : 200gr di carne magra o 150gr di tonno all'olio sgocciolato
cena : 200gr di carne non troppo magra + insalata + 1 cucchiaio di olio
prenanna : 200gr fiocchi di latte.
che ne pensate?
ovviamente l'esperienza passata mi portera' a fare gli sgarri "misurati" del tipo pizza di kamut con philadelphia balance ecrudo sgrassato senza mozzarella....paste poco condite...gelati dietetici ecc.ecc. ma non lo garantirei tutte le volte...
obiettivo di partenza a giugno : 70kg tirato da gara.
obiettivo di arrivo a settembre : 75kg con una percentuale di fat NON superiore al 9%
considerato chei 3gg dopo la gara mangero' circa 6000kcal al giorno
vabbe' saliro' subito a 75/76..per poi mettermi in scarica altri 3gg e ripartire dalla dieta.vediamo io la imposto a i santoni delle diete (che qui siete assai!) mi consiglieranno.vado su una pseudo keto...nel senso 5gg senza carbo e 2gg con 1 gg ricarica piena e 1 gg ricarica a meta' con 2 pasti liberi al 100% (senza infognarmi ovvio).
allenamento 3 volte a week, ma potra' variare a 4 quando mi riprendo psicologicamente.
.aerobica 3 volte a week da 40minuti a digiuno.lun ven
colazione : 40 gr di whey + 30 gr di frutta secca + 2 fette biscottate + velo di lineorella (5% zuccheri 30% fat ma solo 6 saturi)
oppure 200gr di ricotta di mucca
spuntino : 120gr di tonno all'olio sgocciolato con 1 cucchiaino di olio aggiunto oppure 150gr fesa di tacchino + 20gr frutta secca
pranzo : 200gr di petto di pollo o filetto, insalata con 2 cucchiai di olio
oppure : 300gr di insalata di mare con 2 cucchiai di olio (totani, gamberetti, polipo) + 3 fette wasa.
spuntino post workout : 50gr di whey + integrazione varia (bcaa gluta ecc.ecc.)
se non mi alleno : 300ml di bianchi e 2 rossi
cena : come pranzo ma ovviamente se mangio uno a pranzo mangio l'altro.
prenanna : 80 gr di parmigiano + 6 omega 3
sono circa 1800kcal totali...di cui 50% fat 45% pro e 5% cho.
sabato :
colazione : 100gr di cereali + 300ml zymil 0.1 + caffe' zuccherato.
spuntino : 400gr di frutta + 30 gr di whey
pranzo : 150 gr di pasta di farro integrale,segale o kamut condita leggera (pomodori + basilico + 1 cucchiaio di olio) o 150gr di frise di segale condite con 1 cucchiaio di olio + pomodori e basilico.
150 gr di carne ai ferri magra.
spuntino : 100gr di pane di segale + 80gr di fesa di tacchino o crudo sgrassato + 50gr di philadelphia balance (5% fat)
cena : libera (cercando di rispettare cmq una quota proteica di circa 30/40 gr una fonte glucidica di circa 100gr e una quota di grassi che non superi i 50 gr...)
prenanna :80gr fiocchi di avena conditi con 1 banana e 20gr di whey.
domenica
colazione : 100gr di cereali + 300ml zymil 0,1 + caffe'
spuntino : 150gr di pane di segale + 80gr di bresaola + 50gr philadelphia balance
pranzo : libero
spuntino : 200gr di carne magra o 150gr di tonno all'olio sgocciolato
cena : 200gr di carne non troppo magra + insalata + 1 cucchiaio di olio
prenanna : 200gr fiocchi di latte.
che ne pensate?
ovviamente l'esperienza passata mi portera' a fare gli sgarri "misurati" del tipo pizza di kamut con philadelphia balance ecrudo sgrassato senza mozzarella....paste poco condite...gelati dietetici ecc.ecc. ma non lo garantirei tutte le volte...
Commenta