aiuto alimentazione per massa

[wild]

ciao a tutti, mi rivolgo ai più esperti per una dieta per metter su massa.Sono alto 1,78 per 65 kg e faccio palestra ,purtroppo discontinuamente, da 2 anni circa, premetto subito che sn un tipo che può mangiare quello che vuole senza ingrassare, infatti fatico ad aumentare i miei muscoli, ce di buono che sn molto definito.
La mia scheda dall'allenamento è questa:

Serie e Reps Rec.
GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri 8x8 15"-20"
Distensione su panca piana con bilanciere 8x8 15"-20"
Chest press 8x8 15"-20"
Pectoral machine 8x8 15"-20"

Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa 8x8 15"-20"
Push Down cavo alto 8x8 15"-20"
Kick Back con due manubri 8x8 15"-20"

GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv. 8x8 15"-20"
Pulley, o Vertical row 8x8 15"-20"
Pull Down cavo alto 8x8 15"-20"
Lat machine avanti 8x8 15"-20"

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 8x8 15"-20"
Curl cavo basso, o Curl panca Scott 8x8 15"-20"
Curl con manubri panca 60° 8x8 15"-20"

GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere 8x8 15"-20"
Tirate al mento impugnatura ampia 8x8 15"-20"
Distensione con 2 manubri con panca 90° 8x8 15"-20"
Volare prono con 2 manubri 8x8 15"-20"

Addominali
Doppio Crunch 4x20 15"-20"

Crunch 4x2015"-20"


GIORNO D
gambe
Squat con Bilanciere 8x8 15"-20"

Leg extension 8x8 15"-20"



so che per le gambe faccio molto poco...Comunque adesso magio un p'ò di tutto e "molto" quindi non ho nessuna dieta particolare..
se avete bisogno di altri dati basterà chiedere...aspetto le vostre risposte grazie.