La mia dieta

[FunkySimon]

Salve a tutti
Qualcuno mi può aiutare?
Allora sono:
-maschio
-23anni
-180cm
-73kg
-15%(media tra pliche e formulette)
-Non tendo ad ingrassare facilmente
-Dormo 8 ore a notte
Faccio circa 8 ore di allenamento al giorno(6 su 7) di cui:
1/2ora di attività corpo libero pre colazione 50kcal
3mattina + 3pomeriggio di allenamento con tecniche di ginnastica art./aero./ritm.(quindi corpo libero,mortali,thomas,verticali et simili) direi sulle 300kcal/h (quando spingo) e 150kcal(quando vado + sciolto)
1 ora di pesi circa 300 kcal (3 volte a settimana)

Calcolo le calorie e faccio una media tra il
metab.base(1752kcal)+att.lavorativa(350kcal)+allenamento(da 1400 a 2150 a seconda del giorno)
3600 kcal al giorno di media
le suddeivido cosi
55%-20%-25%
quindi
450gr di carboidrati
180gr di proteine
100gr di grassi

Esempio:
-Sveglia+riscaldamento(7:00)

-Colazione(7:30)
Frittata con albumi+rossi+1 cucchiaio d'olio extravergine

-Allenamento (08:45/11:15)(maltodestine+bcaa in polvere durante)

-Spuntino (11:30)
Frullato con latte magro delattosato e frutta ananas/banana/arancia+whey siero

-Pranzo(13:30)
Riso integrale chicco lungo+tonno+olio di lino+curry

-Preworkout (15:30/16:00)
maltodestrine+bcaa in polvere

-Allenamento (16:30/19:30) (maltodestine+bcaa in polvere durante)

-Spuntino (19:30)
1 frutto a basso IG tipo 1mela

-Pesi(20:00/21:00)

-Postworkout (21:00)
Destrosio+whey siero

-Cena (21:30)
Riso bianco+pollo+olio oliva

-Prenanna (23:00)
latte scremato delattosato + whey caseinato

-Nanna(23:00)


Domande:
1)Dovrei Specificare le quantità?
2)Ho qualche dubbio su le maltodestrine+bcaa preworkout e durante, si può far meglio per ritardare l'affaticamento?
3)latte scremato delattosato+frutta sono corretti come combinazione?
4)1 mela durante i 30min di pausa tra l'allenamento pomeridiano e pesi può andar bene?

Non fatevi problemi a rimproverare eventuali castronerie..devo imparare... Grazie

[FunkySimon]

Obiettivo:

180cm/75kg/10%

[FunkySimon]

Proprio nessuno ha voglia di discutere?

[mens]

Salve a tutti
Qualcuno mi può aiutare?
Allora sono:
-maschio
-23anni
-180cm
-73kg
-15%(media tra pliche e formulette)
-Non tendo ad ingrassare facilmente
-Dormo 8 ore a notte
Faccio circa 8 ore di allenamento al giorno(6 su 7) di cui:
1/2ora di attività corpo libero pre colazione 50kcal
3mattina + 3pomeriggio di allenamento con tecniche di ginnastica art./aero./ritm.(quindi corpo libero,mortali,thomas,verticali et simili) direi sulle 300kcal/h (quando spingo) e 150kcal(quando vado + sciolto)
1 ora di pesi circa 300 kcal (3 volte a settimana)

Calcolo le calorie e faccio una media tra il
metab.base(1752kcal)+att.lavorativa(350kcal)+allenamento(da 1400 a 2150 a seconda del giorno)
3600 kcal al giorno di media
le suddeivido cosi
55%-20%-25%
quindi
450gr di carboidrati
180gr di proteine
100gr di grassi

Esempio:
-Sveglia+riscaldamento(7:00)

METTEREI UN CAFFè NERO AMARO SE NON VUOI MANGIARE

-Colazione(7:30)
Frittata con albumi+rossi+1 cucchiaio d'olio extravergine

FARE 8 ALBUMI + 1 ROSSO
TOGLI L'OLIO
METTI DEI CAREALI O MUESLI BIOLOGICI CON DEL LATTE SCREMATO FAI 60 GR.
OPPURE FAI 300 ML DI LATTE S. + 30 GR. DI WHEY + CAREALI

-Allenamento (08:45/11:15)(maltodestine+bcaa in polvere durante)

TOGLIEREI LE MALTODESTRINE SOLO ACQUA E BCAA PRIMA E DOPO

-Spuntino (11:30)
Frullato con latte magro delattosato e frutta ananas/banana/arancia+whey siero

FAI ACQUA + 30 GR. DI WHEY + 2 BANANA MATURE

-Pranzo(13:30)
Riso integrale chicco lungo+tonno+olio di lino+curry

MANCA LA Q.Tà DI RISO CHE MANGI CMQ DATO CHE TI ALLENI MINIMO FAREI 150 GR- DI RISO INTEGRALE (TI CONSIGLIO BASMATI INTEGRALE, NERO INTEGRALE, RISO INTEGRALE O ANCHE PASTA DI KAMUT O FARRO)
CARNE O PESCE NON SUPEREREI I 150 GR.
1 CUCCHIO DI OLIO (IO METTO EVO COME è IL LINO?)
NON DIMETICARE LE VERDURE SIA COTTE CHE CRUDE SONO IMPORTANTI SIA PER I.G. DEL PASTO CHE PER LE VITAMINE

-Preworkout (15:30/16:00)
maltodestrine+bcaa in polvere

IO TOGLIEREI LE MALTODESTRINE E METTEREI 1 FRUTTO + BCAA

-Allenamento (16:30/19:30) (maltodestine+bcaa in polvere durante)

-Spuntino (19:30)
NO E UN POST - WO COME QUELLO DELLA MATTINA 30 GR. DI WHEY + 2 BANANA MTURE O GALETTE DI RISO SE INIXZI ALLE 21 SE INIXI ALLE 20 METTI SOLO UN FRUTTO MEGLIO BANANA

-Pesi(20:00/21:00)

-Postworkout (21:00)
Destrosio+whey siero

FALLO SOLO SE NON HAI FATTO IL POST-WO DELLE 20:00/21:00 IN QUESTO CASO ABBASSA LEGGERMENTE LA Q.TA DI CARNE NELLA CENA!

-Cena (21:30)
Riso bianco+pollo+olio oliva

100 GR. DI RISO NON ANDREI OLTRE PER NON AFFATICARE TROPPO LA DIGESTIONE DATO CHE E LA SERA!
300 GR. DI POLLO
1 CUCCHIAO DI OLIO D'OLIVA
VERDURA A VOLONTA

-Prenanna (23:00)
latte scremato delattosato + whey caseinato

FALLO PIù TARDI DIPO VERSO LE 23:45 LE WHEY LE PRENDEREI CON L'ACQUA......
OPPURE 150 GR. DI YOGURT GRECO 0% FAGE OPPURE FIOCCHI DI LATTE

-Nanna(23:00)


Domande:
1)Dovrei Specificare le quantità?
2)Ho qualche dubbio su le maltodestrine+bcaa preworkout e durante, si può far meglio per ritardare l'affaticamento?
IO NON SONO MOLTO DACCORDO PER LE MALTODESTRINE PRIMA E DOPO PREFERISCO LA FRUTTA PIENA DI VITAMINE COME PRE FRUTTA A BASSO I.G. POST. FRUTTA AD ALTO I.G. CON PROTEINE DURANTE SOLO ACQUA SE L'ALLENAMENTO DURA PIù DI 90 MIN. ANCHE BCAA DURANTE IN AGGIUNTA A QUELLI PRE E POST

SE VUOI RITARDARE L'AFFATICAMENTO PRENDI GLUTAMINA POI FARE 5 GR. NEI POST - WO E PRE-ANANAN E PRE-COLAZIONE ATTESTATI SULLE 20 GR. AL Dì

3)latte scremato delattosato+frutta sono corretti come combinazione?


A ME FANNO ANDARE DIRETTAMENTE LA CESSO!
4)1 mela durante i 30min di pausa tra l'allenamento pomeridiano e pesi può andar bene?

OTTIMA IN 20 MIN E DIGERITA PER DATO CHE DOVREBBE ESSERE UN POST-WO E UN PRE-WO PREFERIREI UNA BANANA MEDIA GRANDEZZA!

Non fatevi problemi a rimproverare eventuali castronerie..devo imparare... Grazie

ciao anchio mi alleno 2 volte al giorno per 3 volte alla settimana e gli altri solo 1 quindi 8 allenamenti più o meno ogni 6 giorni con la domenica di scarico con ginnastica e corpo libero.........

anchio quando mi allleno 2 volte mi attesto sulle 3400 - 3600 kcal mi paio giuste perchè di più ti dico che comincia a essere un'pò pesante cmq non ho mai superato le 3600 kcal..........

[FunkySimon]

OK,
-il caffe però non lo bevo preferisco il thè verde
-ok niente olio con la frittata(rallenterebbe giusto?)
-le whey le voglio usare solo postwork e prenanna(no colazione)
-Non vado in ipoglicemia con 3 ore di allenamento?io le maltodestrine le ho scelte per quello..mentre le bcaa per non catabolizzare
-nello spuntino delle 11:30 sono daccordo nel togliere il latte (perchè sn caseine?) però terrei l'ananas per la bromelina+2 banana(oppure 1 banana ed un altro frutto ad alto ig) che dici?
-Pranzo:Hai ragione ho dimenticato le verdure,ok,poi il lino ha un sapore "strano" provalo,ma cosa intendi per EVO per le quantità vedrò a seconda di cosa scelgo come secondo (ma penso sempre pesce dato che l'omega3 troppo vicino alla nanna mi risulta dia problemi).
-prework(16:00) il frutto ci può stare ma durante l'allenamento ho il medesimo dubbio per le malto..
-Spuntino (19:30) ma Carbo ad alto IG prima di allenarmi?
-il postwork non lo devo fare se ho già preso prima(cosa cmq da chiarire)
-la cena sono daccordo anche se voglio tenermi basso di carbo per non ridurre la secrezione di GH della nanna..
-il prenanna lo faccio per forza alle 22:50 perchè vado a letto alle 23 al massimo, sono daccordo per i possibili alimenti ma anche il latte che contiene triptofano che favorisce il sonno o no? (ok le caseine ma contiene anche un poco di siero che dovrebbe far bene o no?).

Cmq devo anche integrare creatina dove la potrei mettere?per la glutamina daccordo ma non bastano i bcaa per mantenerla?..pensavo anche ZMA ma cena e prenanna sono troppo vicine per metterelo nei giorni in cui faccio pesi mentre negli altr 4 penso sia ok..altro?

Ah quando non faccio pesi faccio direttamente un postwork (niente spuntino) e poi cena alle 20:00 quindi alla 22:15 potrei prendere ZMA e poi alle 22:50 il prenanna...

Grande mi stai aiutando molto Grazie

[mens]

OK,
-il caffe però non lo bevo preferisco il thè verde meglio ancora
-ok niente olio con la frittata(rallenterebbe giusto?)
-le whey le voglio usare solo postwork e prenanna(no colazione) ok alllore fai di albumi oppure carne magri ogni tanto anche prosciutto crudo sgrassato
-Non vado in ipoglicemia con 3 ore di allenamento?io le maltodestrine le ho scelte per quello..mentre le bcaa per non catabolizzare questo e un quesito me lo sono sempre chiesto anchio, volevo cominciarle ad usare pero sono sempre stato in pre dubbio, comunque per me se fai una colazione con carboidrati e un pre-wo con furtta e poi nel post carbo + pro + bcaa direi che saresti ok
-nello spuntino delle 11:30 sono daccordo nel togliere il latte (perchè sn caseine?) però terrei l'ananas per la bromelina+2 banana(oppure 1 banana ed un altro frutto ad alto ig) che dici? questo spuntino e post-wo usa le whey sono più veloci e frutta ad alto i.g. (banana o ananas ok) niente latte che rallenterebbe il tutto
-Pranzo:Hai ragione ho dimenticato le verdure,ok,poi il lino ha un apore "strano" provalo,ma cosa intendi per EVO olio extra vergine d'oliva per le quantità vedrò a seconda di cosa scelgo come secondo (ma penso sempre pesce dato che l'omega3 troppo vicino alla nanna mi risulta dia problemi). QUESTO NON NE SO NULLA CHE DIA PROBLEMI IO MANGIO IL FILETTO DI TONNO A CENA E NON HO MAI AVUTO PROBLEMI, CMQ NON SCENDEREI sotto i 150 gr. di pasta o riso integrali
-prework(16:00) il frutto ci può stare ma durante l'allenamento ho il medesimo dubbio per le malto.. io durante allenamento mai niente solo acqua e bcaa se dura più di 90 min.
-Spuntino (19:30) ma Carbo ad alto IG prima di allenarmi?
-il postwork non lo devo fare se ho già preso prima(cosa cmq da chiarire) il tuo problema e che hai un post-wo che coincide con un pre-wo quindi farei una banana e sei a posto poi se le digerisci bene aggiungerei 20 gr. di whey!
-la cena sono daccordo anche se voglio tenermi basso di carbo per non ridurre la secrezione di GH della nanna..
anche per tenere sotto controllo il comulo di grasso!
-il prenanna lo faccio per forza alle 22:50 perchè vado a letto alle 23 al massimo, sono daccordo per i possibili alimenti ma anche il latte che contiene triptofano che favorisce il sonno o no? (ok le caseine ma contiene anche un poco di siero che dovrebbe far bene o no?). sisono scelte io il latte lo escluderei però se mangi fiocchi o yogurt greco sono a base di latte

Cmq devo anche integrare creatina dove la potrei mettere?per la glutamina daccordo ma non bastano i bcaa per mantenerla?..pensavo anche ZMA ma cena e prenanna sono troppo vicine per metterelo nei giorni in cui faccio pesi mentre negli altr 4 penso sia ok..altro?

io fare i solo come integratori vitamine in generele alla mattina
potassio%&magnesio alla sera
glutamina a volonta ripartita i dosi 5 gr. nei post- wo e soprattutto nel pre-nanna e pre-colazione
bcaa prima e dopo sempre durante solo se dura l'allenamento più di 90 min.
non prenderei altro cmq la dieta non è povera di sostante nutritive e di calorie

Ah quando non faccio pesi faccio direttamente un postwork (niente spuntino) e poi cena alle 20:00 quindi alla 22:15 potrei prendere ZMA e poi alle 22:50 il prenanna...

Grande mi stai aiutando molto Grazie

[FunkySimon]

Tutto chiaro,penso che cmq mantengo le malto durante il workout ma la banana non faccio in tempo a digerirla in quella 1/2ora e preferisco 1 mela che non mi appesantisce troppo..grazie mille ma cmq cosa pratichi?

[mens]

Tutto chiaro,penso che cmq mantengo le malto durante il workout ma la banana non faccio in tempo a digerirla in quella 1/2ora e preferisco 1 mela che non mi appesantisce troppo..grazie mille ma cmq cosa pratichi?

ok!
io pratico judo cmq quando ci si allena tutti i giorni per più di 4 ore l'alimentazione e importante. in alcuni periodi potevo anche mangiare teglie di tiramisù ma non mi toglievo la fame!

[max_power]

Tutto chiaro,penso che cmq mantengo le malto durante il workout ma la banana non faccio in tempo a digerirla in quella 1/2ora e preferisco 1 mela che non mi appesantisce troppo..grazie mille ma cmq cosa pratichi?

Cioè tu mangi mentre ti alleni ?

[mens]

Cioè tu mangi mentre ti alleni ?

no dice che durante il work prende maltodestrine e tra i due allenamenti del pomeriggio (pausa di 30 min - 1 ora) mangia 1 mela)

[FunkySimon]

Problemino: ho preso creatina 5g+ 15gr di bicarbonato di sodio 15g..e dopo 1 ora ho evacquato..per 3 ore...mi chiedo cosa ho sbagliato?20 min prima ho mangiato 1 mela..