Evvai. tra poco bro rinizia la mia stagione in cui farà del mio meglio per mettere su ancora qualche kiletto di muscoli addosso.....
Riparto con i cicli della MITICA ABCDE che tanto lo scorso anno mi hanno dato in termini di massa magra......perciò ritento..
Ho elaborato l'intero PROGRAMMA basato su alimentazione,integrazione e allenamento che seguiro durante questi cicli (ne avrei in mente 7, ma valuterò di volta in volta.....) e mi farà inoltre piacere se qualcuno li giudicasse o magari esprimesse qualche critica costruttiva,qualche consiglietto, insomma....vedete come può sembrarvi......
FASE IPERCALORICA
ALIMENTAZIONE 3500 kal (all'incirca la divisione dei micronutrienti lo basata su 45%-25%-30%)
Conto di fare 6-7 pasti al di (nei gg di allenamento anche 8)
Eccola:
Colazione:
Fiocchi d'avena
400 ml latte ps
2 uova intere+5-6 chiare (1-2 chiare in meno nei gg di allen)
4 fette biscott integrali (no nei gg di allenamento)
1 cucchiao olio di lino
Spuntino
1 panino integrale (o 5 fette wasa)
100g tacchino fesa (80g bresaola)
una manciata di mandorle/arachidi
Pranzo
150g di riso integrale/spaghetti integrali
(nei gg di allenam 50g in meno)
150g di pollo-tacchino-manzo o altra carne
verdure
1 cucchiaio olio di riso
1 cucchiaio olio d'oliva
Spuntino
2 mele
5 fette wasa
20g garana padano
1 scatoletta tonno al nat (56g)
1 cucchiaio olio di lino
Cena
80g pane integrale (o 8 fette wasa)
1 scatola di fagioli/piselli
300g di pesce (nei gg di allen -100g)
verdure
1 cucchiaio olio d'oliva+ 1 olio di lino
Spuntino:
250g latte screm
150g albumi
1 cucchiaio olio di lino
Spuntino post allenamaento:
immediatamente dopo allenam:
20g di proteine
10g glutamm
dopo 20-30':
60g di carbo
20g di proteine
5g creat (quando la uso)
INTEGRAZIONE:
Multivit/multiminerale (diagran/supradin)
500 mg calcio (pre all)
magnesio (colaz-pre allen)
creatina (solo nei periodi di forza)
glutammina (soldi permettendo )
Vit C (2g -3 g gg di allem)
Zinco (da provare)
ALLENAMENTO:
3-4 volte la settimana (devo sfruttare al max questo periodo)
TAB A (petto-spalle-tric)
panca piana/inclinata (li alterno ad ogni work out)
parallele
croci
lento avanti manubri
tirate al mento
panca stretta
TAB B (gambe-polpacci-addom)
squat (2x10)
stacchi a g semi t (2x12)
(questi due eserc li alterno per ogni allenamento: ad es : all 1 squat, allen 2 stacchi, allen 3 squat.....)
affondi (?)
2 esercizi x polpacci
addom obliqui e bassi
TAB C (schiena-bicip-addomin)
trazione presa inv
rematore manub
un altro esercizio (1x8)
curl bilanc
curl panca (?)
addom (alti-bassi)
Le serie saranno per ciascun esercizio 2x6-8 (tranne nei periodi di forza di 4 settimane[ovvero 2 cicli di iper] in cui farò 5x5 e 4x6 con tabelle molte + abbreviate )
recuperi tra serie: 2-3 minuti
utilizzero rest pause, negative, contrazioni statiche, allungamento)
Il sovrallenamento in questo periodo nn mi spaventa, visto l'enorme mole di cibo che ingurgiterò e la forza che avrò.........Poi saranno solo 2 settim di questi allename intensissimi.......
FASE IPOCALORICA
ALIMENTAZIONE : 1900 kal suddivisa così: 5% - 30% - 65% ovvero una metabolica)
Pasti 6-7
Colazione:
2 uova intere + 100g albumi
30g maionese
Spuntino
100g tacchino fesa (80g bresaola o manzo)
35g mandorle arachidi
Pranzo
150g petto di pollo
verdura (un 300g )
2 cucchiai olio d'oliva+ 1 olio di lino
Spuntino
1 scatola tonno al naturale
1 cucchiaio olio d'oliva+1 olio di lino
Cena
250g di pesce
pomodori (o altra verdura)
olio di lino 1 cucchiaio + 2 olio d'oliva
Spuntino
120g albumi
20g maionese
INTEGRAZIONE
idem per fase ipercalorica con però
Glutammina sicuramente (post work out+ pre nanna)
creatina a punture (nn c'è bisogno di sistema di trasporto così) (fase di mantenimento nei periodi per forza)
Olio di pesce
(NN VOGLIO STUPIDI COMMENTI!!!!) 80mg di clenbuterolo+6mg Zatiden
ALLENAMENTO
2 allenamenti fullbody la settimana
-il 1° con il 15% del peso in - rispetto alla fase iper
-il 2° intensissimo (a cui segue la ricarica di 36 ore)
1a SEDUTA
squat o stacchi (dipende dall'ultimo fatto in fase iper) 2x10 squ-2x12 stacc
panca orizz 2x8/10
lento avanti manu 2x8/10
trazioni 2x8/10
parallele x tric 2xmax
addominali 2x15
2a SEDUTA
stacchi o squat (idem sopra)
panca inclinata 2x8/10
lento avanti manubri 2x8/10
trazioni inv 2x8/10
curl bil 2x8/6
polpacci 2x15
Aerobica: 5 sedute in 2 settimane (distribuite all'occorrenza)
Questo è tutto: dal 1° Ottobre si parte alla grande.............
NN male però, vero???????
CIAO BRO
Riparto con i cicli della MITICA ABCDE che tanto lo scorso anno mi hanno dato in termini di massa magra......perciò ritento..
Ho elaborato l'intero PROGRAMMA basato su alimentazione,integrazione e allenamento che seguiro durante questi cicli (ne avrei in mente 7, ma valuterò di volta in volta.....) e mi farà inoltre piacere se qualcuno li giudicasse o magari esprimesse qualche critica costruttiva,qualche consiglietto, insomma....vedete come può sembrarvi......
FASE IPERCALORICA
ALIMENTAZIONE 3500 kal (all'incirca la divisione dei micronutrienti lo basata su 45%-25%-30%)
Conto di fare 6-7 pasti al di (nei gg di allenamento anche 8)
Eccola:
Colazione:
Fiocchi d'avena
400 ml latte ps
2 uova intere+5-6 chiare (1-2 chiare in meno nei gg di allen)
4 fette biscott integrali (no nei gg di allenamento)
1 cucchiao olio di lino
Spuntino
1 panino integrale (o 5 fette wasa)
100g tacchino fesa (80g bresaola)
una manciata di mandorle/arachidi
Pranzo
150g di riso integrale/spaghetti integrali
(nei gg di allenam 50g in meno)
150g di pollo-tacchino-manzo o altra carne
verdure
1 cucchiaio olio di riso
1 cucchiaio olio d'oliva
Spuntino
2 mele
5 fette wasa
20g garana padano
1 scatoletta tonno al nat (56g)
1 cucchiaio olio di lino
Cena
80g pane integrale (o 8 fette wasa)
1 scatola di fagioli/piselli
300g di pesce (nei gg di allen -100g)
verdure
1 cucchiaio olio d'oliva+ 1 olio di lino
Spuntino:
250g latte screm
150g albumi
1 cucchiaio olio di lino
Spuntino post allenamaento:
immediatamente dopo allenam:
20g di proteine
10g glutamm
dopo 20-30':
60g di carbo
20g di proteine
5g creat (quando la uso)
INTEGRAZIONE:
Multivit/multiminerale (diagran/supradin)
500 mg calcio (pre all)
magnesio (colaz-pre allen)
creatina (solo nei periodi di forza)
glutammina (soldi permettendo )
Vit C (2g -3 g gg di allem)
Zinco (da provare)
ALLENAMENTO:
3-4 volte la settimana (devo sfruttare al max questo periodo)
TAB A (petto-spalle-tric)
panca piana/inclinata (li alterno ad ogni work out)
parallele
croci
lento avanti manubri
tirate al mento
panca stretta
TAB B (gambe-polpacci-addom)
squat (2x10)
stacchi a g semi t (2x12)
(questi due eserc li alterno per ogni allenamento: ad es : all 1 squat, allen 2 stacchi, allen 3 squat.....)
affondi (?)
2 esercizi x polpacci
addom obliqui e bassi
TAB C (schiena-bicip-addomin)
trazione presa inv
rematore manub
un altro esercizio (1x8)
curl bilanc
curl panca (?)
addom (alti-bassi)
Le serie saranno per ciascun esercizio 2x6-8 (tranne nei periodi di forza di 4 settimane[ovvero 2 cicli di iper] in cui farò 5x5 e 4x6 con tabelle molte + abbreviate )
recuperi tra serie: 2-3 minuti
utilizzero rest pause, negative, contrazioni statiche, allungamento)
Il sovrallenamento in questo periodo nn mi spaventa, visto l'enorme mole di cibo che ingurgiterò e la forza che avrò.........Poi saranno solo 2 settim di questi allename intensissimi.......
FASE IPOCALORICA
ALIMENTAZIONE : 1900 kal suddivisa così: 5% - 30% - 65% ovvero una metabolica)
Pasti 6-7
Colazione:
2 uova intere + 100g albumi
30g maionese
Spuntino
100g tacchino fesa (80g bresaola o manzo)
35g mandorle arachidi
Pranzo
150g petto di pollo
verdura (un 300g )
2 cucchiai olio d'oliva+ 1 olio di lino
Spuntino
1 scatola tonno al naturale
1 cucchiaio olio d'oliva+1 olio di lino
Cena
250g di pesce
pomodori (o altra verdura)
olio di lino 1 cucchiaio + 2 olio d'oliva
Spuntino
120g albumi
20g maionese
INTEGRAZIONE
idem per fase ipercalorica con però
Glutammina sicuramente (post work out+ pre nanna)
creatina a punture (nn c'è bisogno di sistema di trasporto così) (fase di mantenimento nei periodi per forza)
Olio di pesce
(NN VOGLIO STUPIDI COMMENTI!!!!) 80mg di clenbuterolo+6mg Zatiden
ALLENAMENTO
2 allenamenti fullbody la settimana
-il 1° con il 15% del peso in - rispetto alla fase iper
-il 2° intensissimo (a cui segue la ricarica di 36 ore)
1a SEDUTA
squat o stacchi (dipende dall'ultimo fatto in fase iper) 2x10 squ-2x12 stacc
panca orizz 2x8/10
lento avanti manu 2x8/10
trazioni 2x8/10
parallele x tric 2xmax
addominali 2x15
2a SEDUTA
stacchi o squat (idem sopra)
panca inclinata 2x8/10
lento avanti manubri 2x8/10
trazioni inv 2x8/10
curl bil 2x8/6
polpacci 2x15
Aerobica: 5 sedute in 2 settimane (distribuite all'occorrenza)
Questo è tutto: dal 1° Ottobre si parte alla grande.............
NN male però, vero???????
CIAO BRO
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