Sono pronto........

[lo zar]

Evvai. tra poco bro rinizia la mia stagione in cui farà del mio meglio per mettere su ancora qualche kiletto di muscoli addosso.....
Riparto con i cicli della MITICA ABCDE che tanto lo scorso anno mi hanno dato in termini di massa magra......perciò ritento..
Ho elaborato l'intero PROGRAMMA basato su alimentazione,integrazione e allenamento che seguiro durante questi cicli (ne avrei in mente 7, ma valuterò di volta in volta.....) e mi farà inoltre piacere se qualcuno li giudicasse o magari esprimesse qualche critica costruttiva,qualche consiglietto, insomma....vedete come può sembrarvi......

FASE IPERCALORICA

ALIMENTAZIONE 3500 kal (all'incirca la divisione dei micronutrienti lo basata su 45%-25%-30%)

Conto di fare 6-7 pasti al di (nei gg di allenamento anche 8)
Eccola:
Colazione:
Fiocchi d'avena
400 ml latte ps
2 uova intere+5-6 chiare (1-2 chiare in meno nei gg di allen)
4 fette biscott integrali (no nei gg di allenamento)
1 cucchiao olio di lino

Spuntino
1 panino integrale (o 5 fette wasa)
100g tacchino fesa (80g bresaola)
una manciata di mandorle/arachidi

Pranzo
150g di riso integrale/spaghetti integrali
(nei gg di allenam 50g in meno)
150g di pollo-tacchino-manzo o altra carne
verdure
1 cucchiaio olio di riso
1 cucchiaio olio d'oliva

Spuntino
2 mele
5 fette wasa
20g garana padano
1 scatoletta tonno al nat (56g)
1 cucchiaio olio di lino

Cena
80g pane integrale (o 8 fette wasa)
1 scatola di fagioli/piselli
300g di pesce (nei gg di allen -100g)
verdure
1 cucchiaio olio d'oliva+ 1 olio di lino

Spuntino:
250g latte screm
150g albumi
1 cucchiaio olio di lino

Spuntino post allenamaento:
immediatamente dopo allenam:
20g di proteine
10g glutamm
dopo 20-30':
60g di carbo
20g di proteine
5g creat (quando la uso)

INTEGRAZIONE:

Multivit/multiminerale (diagran/supradin)
500 mg calcio (pre all)
magnesio (colaz-pre allen)
creatina (solo nei periodi di forza)
glutammina (soldi permettendo )
Vit C (2g -3 g gg di allem)
Zinco (da provare)

ALLENAMENTO:

3-4 volte la settimana (devo sfruttare al max questo periodo)
TAB A (petto-spalle-tric)
panca piana/inclinata (li alterno ad ogni work out)
parallele
croci
lento avanti manubri
tirate al mento
panca stretta

TAB B (gambe-polpacci-addom)
squat (2x10)
stacchi a g semi t (2x12)
(questi due eserc li alterno per ogni allenamento: ad es : all 1 squat, allen 2 stacchi, allen 3 squat.....)
affondi (?)
2 esercizi x polpacci
addom obliqui e bassi

TAB C (schiena-bicip-addomin)
trazione presa inv
rematore manub
un altro esercizio (1x8)
curl bilanc
curl panca (?)
addom (alti-bassi)

Le serie saranno per ciascun esercizio 2x6-8 (tranne nei periodi di forza di 4 settimane[ovvero 2 cicli di iper] in cui farò 5x5 e 4x6 con tabelle molte + abbreviate )
recuperi tra serie: 2-3 minuti
utilizzero rest pause, negative, contrazioni statiche, allungamento)
Il sovrallenamento in questo periodo nn mi spaventa, visto l'enorme mole di cibo che ingurgiterò e la forza che avrò.........Poi saranno solo 2 settim di questi allename intensissimi.......

FASE IPOCALORICA

ALIMENTAZIONE : 1900 kal suddivisa così: 5% - 30% - 65% ovvero una metabolica)
Pasti 6-7

Colazione:
2 uova intere + 100g albumi
30g maionese

Spuntino
100g tacchino fesa (80g bresaola o manzo)
35g mandorle arachidi

Pranzo
150g petto di pollo
verdura (un 300g )
2 cucchiai olio d'oliva+ 1 olio di lino

Spuntino
1 scatola tonno al naturale
1 cucchiaio olio d'oliva+1 olio di lino

Cena
250g di pesce
pomodori (o altra verdura)
olio di lino 1 cucchiaio + 2 olio d'oliva

Spuntino
120g albumi
20g maionese

INTEGRAZIONE

idem per fase ipercalorica con però
Glutammina sicuramente (post work out+ pre nanna)
creatina a punture (nn c'è bisogno di sistema di trasporto così) (fase di mantenimento nei periodi per forza)
Olio di pesce
(NN VOGLIO STUPIDI COMMENTI!!!!) 80mg di clenbuterolo+6mg Zatiden

ALLENAMENTO

2 allenamenti fullbody la settimana
-il 1° con il 15% del peso in - rispetto alla fase iper
-il 2° intensissimo (a cui segue la ricarica di 36 ore)

1a SEDUTA
squat o stacchi (dipende dall'ultimo fatto in fase iper) 2x10 squ-2x12 stacc
panca orizz 2x8/10
lento avanti manu 2x8/10
trazioni 2x8/10
parallele x tric 2xmax
addominali 2x15

2a SEDUTA
stacchi o squat (idem sopra)
panca inclinata 2x8/10
lento avanti manubri 2x8/10
trazioni inv 2x8/10
curl bil 2x8/6
polpacci 2x15

Aerobica: 5 sedute in 2 settimane (distribuite all'occorrenza)

Questo è tutto: dal 1° Ottobre si parte alla grande.............
NN male però, vero???????

CIAO BRO

[lo zar]

NN vi piace, ho capito!!!!

[Zio]

'inchia!!!!!!!!!!!!!!!!!

Zar,secondo me è una figata,ma tu quanto pesi e quanto sei alto?
Occhio e croce a giudicare da quello che mangi sei come me(180cmx80 kg ca.).
L'unico appunto è sulla metabolica,nel senso che ad ogni ciclo la prima settimana (senza carbo)sarà devastante...
Io la full-body la metterei il Sabato o il venerdì,in modo da scaricare tutto il glicogeno possibile prima della ricarica,anche se è vero che con un allenamento intensissimo lo decurterai abbastanza io preferirei essere sicuro.Tanto se hai paura di nn allenarti a "locomotiva"il Lunedì nn preoccuparti,visto che il 1° Lunedì arriverai da una Domenica ipercalorica e il secondo Lunedì arriverai da una mega ricarica...cmq se vuoi sfruttare al massimo il "pompaggio" di insulina potresti fare come proponi tu,anche se io inizierei la ricarica nel pasto antecedente al W.O. magari con una piccola quota di carbo a basso IG o delle maltodestrine,in modo da avere la giusta carica per fondere tutto quel dannato ferro


P.S.Magari te manno un messaggio privato Hi!!!

[Niko]

Molto buona .

La fase iper è molto simile alla mia sia pre la dieta che per l'allenamento. Le uniche differenze riguardano la quantità calorica che sarà circa sulle 4000 kcal e il fatto che userò proteine in polvere (eh eh, non mi posso portare al lavoro pollo, bresaola, tonno, ecc... )

Anche la fase ipo è buona. Io seguirò una chetogenica (che mi ha dato ottimi risultati quest'estate). Anche l'allenamento sarà molto simile al mio. Le differenze sono che farò meno aerobica e non userò clen e zatiden.

Infine una domanda:

Per la creatina è proprio necessario ricorrere alle punture?
Non è che prendendo la normale creatina in polvere i risultati ci siano ugualmente?.

Io per ovviare al problema della creatina in fase ipo ho pensato di prolungare la durata del ciclo fino a 6 settimane in modo da fare così 2 fasi iper traendo i massimi vantaggi dalla creatina.

Che ne dite?

[Zio]

Originally posted by Niko
Molto buona .



Io per ovviare al problema della creatina in fase ipo ho pensato di prolungare la durata del ciclo fino a 6 settimane in modo da fare così 2 fasi iper traendo i massimi vantaggi dalla creatina.

Che ne dite?

Per me è un ottima idea,anche perchè di mezzo ci saranno i potenti effetti veicolanti di una carbo charge che grazie all'insulina dovrebbe garantire un ottimo trasporto di nutrienti a livello cellulare.

[Zio]

x Niko

Ma quando stai in cheto,usare dell'acido lipoico e o della taurina nn potrebbe aiutarti ulteriormente con l'assorbimento della creatina?

[lo zar]

Originally posted by Niko
Infine una domanda:

Per la creatina è proprio necessario ricorrere alle punture?
Non è che prendendo la normale creatina in polvere i risultati ci siano ugualmente?.

Io per ovviare al problema della creatina in fase ipo ho pensato di prolungare la durata del ciclo fino a 6 settimane in modo da fare così 2 fasi iper traendo i massimi vantaggi dalla creatina.

Che ne dite?

Io mi sono proposto di usare la creatina solo nei periodi in cui farò FORZA........(ci dedicherò 2 cicli).......
Vorrei usare quella a punture solo nei periodi ipocal per il semplice fatto che ne dovrò usare 5-6g al giorno, ovvero quello che basta per il mantenimento ed essendo in metabolica (carbo=0)..............

X l'aerobica la mia era solo un'idea iniziale: quest'anno ad esempio mi sono tirato in definizione solo con 3-4 sedute in 3 mesi.........basavo tutto sulla dieta........

Cmque proverò come ho detto in passato, varie teorie di ABCDE
1 fase iper ipercalorica normale e fase ipo in metabolica
2 fase iper ipercalorica a zona e fase ipo a zona ipocalorica
3 fase iper ipercalorica normale e fase ipo a zona ipocalorica

così potrò valutare quele sia la strategia migliore......

Tu Niko anche quest'anni la riproverai.....??????

Zione sono a tua completa disposizione...... (sono 180x80 al 8-9%)

[lo zar]

Re: x Niko

Originally posted by Zio
Ma quando stai in cheto,usare dell'acido lipoico e o della taurina nn potrebbe aiutarti ulteriormente con l'assorbimento della creatina?

Potrebbero esserti molto utili Zione........ma a uno come me, ovvero un povero studente 19enne, manca la moneta x comprare tutti quegli integratori............
Quindi se li devo usare, preferisco usare GLI ESSENZIALI (proteine-creatina-glutammina?-vit C-multivitaminico)

[lo zar]

Zione dammi la tua e-mai che ti risponderò...........

[Gawain]

Non mi è chiaro un punto: alla fine del periodo "metabolico" esegui una ricarica di carboidrati oppure ricominci con la bulk-phase?

[swanz]

Re: Sono pronto........

Mi piace da morire questa dieta, davvero bella.
Però cercherei di aumentare il divario tra iper e ipo per avere una maggiore botta anabolica.

E per la ipo (se ti va) non hai pensato alla zona?

Ciao e complimenti.

P.S. posti le tue misure?

[lo zar]

Rispondendo a Gawain: si subito dopo la metabolica riinizio con la fase di massa...........
A proposito come ti pare l'intero programma ????????

Swanz, alla ipo seguendo la zona ci avevo pensato eccome: proverò AL 3° O 4° ciclo di ABCDE
Per lo sbalzo calorico cercherò di fare del mio meglio (ovvero di mangiare di più)

[Gawain]

Per quanto riguarda lo spuntino post-workout, non capisco il motivo per cui assumi la glutammina immediatamente dopo e la creatina mezz'oretta più tardi.
Idem per i carboidrati.

IMO, invertirei le due cose

[Niko]

X Lo Zar :

Si ho intenzione di fare almeno 3 cicli quest'anno.

x Zio:

eh eh, a dire il vero non so nemmeno cosa siano l'acido lipoico e la taurina (anzi la taurina è un aminoacido ).
Si trovano su musclenutrition?

[lo zar]

Riporto a galla il post: potrebbe essere utile a chi volesse intraprendere questo regime alimentare