aiuto per una dieta

[zibor]

mi scuso per chiedere di nuovo consigli, ma il fatto è che negli ultimi due mesi ho trascurato l'allenamento causa maturitàe ora ho appena ripreso, ma ho deciso di allenarmi al mattino dalle 9 alle 10 circa invece che nel tardo pomeriggio come avevo fatto fino ad ora: vorrei sapere in che modo dovrei modificare la dieta che voi mi avete consigliato tenendo conto di questo cambiamento.

[max_power]

questo è quello che mangio adesso. dovendo aumentare i carboidrati e i grassi (perche le proteine sono già circa 100g) per aumentare di peso e tenendo conto che mi alleno dalle 9 alle 10.15 circa di mattina, dove li dovrei aumentare?

Se ti alleni al mattino assicurati che la colazione che fai sia sufficientemente leggera per non darti problemi digestivi durante il work-out. Io direi che quindi la colazione non è proprio il momento ideale per aumentare i carboidrati.

Puoi approfittare però per fare un pasto post-wo subito dopo l'allenamento consumando una fonte di carboidrati ad alto IG (miele, gallette di riso, banane ecc).

Per il resto della giornata invece sei a cavallo. Se vuoi aumentare i carboidrati a pranzo, aumenta la quantità di pasta portandola a 100 g e porta a 2 i cucchiai d'olio.

A merenda, oltre le arachidi, potresti aggiungere un frutto e a sera aumentare la quantità di pane di segale a 100 g. A proposito, a cena togli la caciotta e piuttosto aumenta la quantità di fonte proteica magra. I grassi del formaggio possono benissimo essere rimpiazzati da grassi monoinsaturi presi da olio extravergine d'oliva.

[zibor]

grazie per i consigli più o meno quale dovrebbe essere la quantità dei cibi che hai consigliato di assumere post-workout?
un'altra domanda: devo necessariamente aumentare i cho da un giorno al''altro o posso farlo gradualmente?

[max_power]

grazie per i consigli più o meno quale dovrebbe essere la quantità dei cibi che hai consigliato di assumere post-workout?
un'altra domanda: devo necessariamente aumentare i cho da un giorno al''altro o posso farlo gradualmente?

2 banane oppure 40-50 g di gallette vanno benissimo. Sinceramente ti consiglio di aumentare gradualmente la quantità di carboidrati, così da non far sentire all'organismo troppi sbalzi.

[zibor]

colazione:
integratore fortimel (200 cal)
2 yogurt naturali magri
3 formelle weetabix
25g mandorle

merenda:
3 o 4 albicocche secche
40g gallette

pranzo:
pasta 60 g.
carne di vario tipo 170g
olio circa 2 cucchiai
verdura
1 frutto

merenda:
15g arachidi

cena:
pane integrale di segale 75 g
salumi tipo bresaola o tacchino 80 g
formaggio 50 g
verdura
1 frutto

come primo passo può andare bene? sarebbero circa 250 calorie in più, credo...

[max_power]

come primo passo può andare bene? sarebbero circa 250 calorie in più, credo...

Non mi piacciono molto gli spuntini. In uno spuntino vi sono solo carboidrati, nell'altro solo grassi. Non potresti mangiare una fonte di carboidrati + una piccola fonte proteica magra ?

[zibor]

cosa mi consiglieresti? tieni presente che le pro sono già sui 110g almeno...
quelli che mi sembrano più bassi sono cho e fat. in particolare vorrei aumentare i fat perchè, come mi è stato consigliato in questo forum, apportano molte calorie e "occupano poco spazio"...
comunque neanche a me convincono molto gli spuntini...

[zibor]

basandomi sul post su come impostare una dieta per neofiti ho modificato la mia e chiedo consigli...

colazione:
latte p.s. 200ml
4 formelle weetabix
mandorle 25g
yogurt magro naturale 250g
cal 580 pro 22(senza contare quelle dei weetabix) fat 19 cho 73

spuntino post wo:
2 wasa int
ricotta coop bio 40g
arachidi 15g
albicocche secche 25g
cal 250 pro 11 fat 10 cho 26

pranzo:
pasta int 50g
pollo 150g
verdura 150g
mela 200g
olio 15g
cal 570 pro 40 fat 17 cho 58

spuntino:
pane di segale int 75g
prosciutto crudo sgrassato 35g
noci 15g
cal 260 pro 13 fat 11 cho 26

cena:
pane di segale int 75g
tacchino arrosto 80g
caciotta 50g
verdura
frutta 150g
cal 510 pro 35 fat 20 cho 44

totale cal 2170 pro 121 fat 77 cho 227

[Pedro17]

post wo niente grassi: fonte di carbo ad alto ig (gallette,riso, pane bianco, banana) e fonte proteica magra (bresaola, tacchino,albumi, whey)
nella colazione sceglierei 1 fra latte e yogurt (aumentando le dosi) poi magari alterni..le pro cmq si conteggiano tutte anke quelle da fonti nn "nobili"

[max_power]

cosa mi consiglieresti? tieni presente che le pro sono già sui 110g almeno...
quelli che mi sembrano più bassi sono cho e fat. in particolare vorrei aumentare i fat perchè, come mi è stato consigliato in questo forum, apportano molte calorie e "occupano poco spazio"...
comunque neanche a me convincono molto gli spuntini...

Non importa: se le proteine le ritieni alte le puoi sempre abbassare durante la giornata. Per esempio puoi mangiare 100 g di pollo invece di 150 g. Come fonte proteica potrebbe anche andar bene un semplice yogurt magro o, ancora meglio, uno yogurt greco.

[zibor]

basandomi sul post su come impostare una dieta per neofiti ho modificato la mia e chiedo consigli...

colazione:
latte p.s. 200ml
4 formelle weetabix
mandorle 25g
yogurt magro naturale 250g
cal 580 pro 22(senza contare quelle dei weetabix) fat 19 cho 73

spuntino post wo:
4 gallette
bresaola 35g
albicocche secche 25g
cal 190 pro 13 fat 1.5 cho 31

pranzo:
pasta int 50g
pollo 150g
verdura 150g
mela 200g
olio 15g
cal 570 pro 40 fat 17 cho 58

spuntino:
pane di segale int 75g
prosciutto crudo sgrassato 35g
noci 15g
cal 260 pro 13 fat 11 cho 26

cena:
pane di segale int 75g
tacchino arrosto 80g
caciotta 50g
verdura
frutta 150g
cal 510 pro 35 fat 20 cho 44

totale cal 2110 pro 121 fat 68 cho 232

così va meglio?

[max_power]

così va meglio?

Molto meglio

[zibor]

colazione:
latte p.s. 200ml
4 formelle weetabix
mandorle 25g
yogurt magro naturale 250g
cal 580 pro 28 fat 19 cho 73

spuntino post wo:
pane bianco con semi di sesamo 30g
prosciutto crudo sgrassato 25g
noci 10g (mangiate 1 ora dopo)
albicocche secche 25g
cal 260 pro 9.7 fat 8.5 cho 35

pranzo:
pasta int 60g
pollo 140g
verdura 150g
mela 200g
olio 15g
cal 575 pro 39 fat 17 cho 64

spuntino:
wasa int 50g
exquisa light 25g
arachidi 15g
cal 260 pro 12 fat 12 cho 26

cena:
pane di segale int 75g
tacchino arrosto 80g
caciotta 50g
verdura
frutta 150g
cal 510 pro 35 fat 20 cho 44

totale cal 2185 pro 125 fat 78 cho 243

queso è quello che mangio oggi. l'exquisa light è accettabile? i formaggi mi piacciono molto e in più mi permettono di non mangiore affettati magri 4 volte al giorno... non ho capito, però, perchè bisogna evitare i grassi nel post wo
ci potrebbe stare 1 cucchiaio di miele a colazione?

[zibor]

come devo modificare l'alimentazione nei giorni in cui non mi alleno? elimino lo spuntino post-wo o sostituisco solo il pane bianco con pane integrale o di segale?
altra domanda: dove sarebbe meglio aumentare ancora i cho, nello spuntino post-wo? anche se in realtà credo di non dover aumentare niente, sto mangiando come un bufalo...