Metabolica consigli

[KRATOS86]

Scusate se apro un'altro post ma ho cambiato titolo.....leggendo e informandomi ancje nell'altro post mi avete consigliato una metabolica...Non so come impostarla però allora il mio metabolismo basale non lo so...
I miei dati sono 181x91kg 15-16mass grassa soprattutto localizzata finchi addome come allenentmo segue un buon programma 3volte alla settimana con bcaa post allenmento...la mattina corro per hobby per ca 30' e quasi giornalemnto faccio allenamento box non intenso causa problemi alla spalla...ora il mio obbiettivo è perdere un bel po di kg...posso postare una dieta che mi ha dato un mio amico(l'aveo messo nell'altro post) ma che a sua volta mi ha detto di avrela trovata in rete che fare? vorrei iniziare lunedi non lo so magari mi consigliate quanche altra dieta

[spot86]

posta per bene
-allenamento
-dieta da cui provieni
-anzianità di allenamento

p.s.: imho ti alleni troppo

[KRATOS86]

Lunedì
• Cardio 35’ 75%(bike, step,)
• Streching
• Press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• Pectoral machine (3 x 12)
• Leg extension ( 3 x 12 )
• Leg curl (3 x 12)
• Pressa gambe (4 x 18/15/12)
• Curl manubri (2 x 20)
• Bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

Mercoledì• Cardio 45’ 65 %
• Streching finale
• Addominali (4 x 25 crunch) (4 x 25 crunch inverso)

Venerdì• Cardio 35’ 65%(bike, step)
• Streching
• Lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• Pulley (3 x 12/10/8 )
• Spinte coi manubri (2 x 15)
• Tirate al mento (2 x 12)
• Polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
• Spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
• Tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)


dieta diciamo nmormale niente di che mangiare tutto anche male
2 anni anzianita di allenamento non sempre costante anzi quasi mai

[spot86]

brutto allenamento, vai in sezione per impostare qualcosa

per la dieta, se vuoi iniziare la metabolica devi:
-ricavare il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale)
-calcolare 2,2g di proteine x kg di massa magra (se nn la conosci, calcola le prot cm 2g per kg di peso DESIDERATO)
-calcolare i g di grassi che occorrono per arrivare alle kcal prefissate (tolte le kcal provenienti dalle prot e dai carbo (< 30g, solo da verdure)...ricorda di tenere alta la quota di grassi saturi, da uova intere, carne rossa, formaggi e condimenti cm burro, panna ecc)
-tenere questa impostazione (verrà un 60-65% delle kcal dai grassi, 30-35% dalle prot e 0-5% dai carboidrati) per due settimane
-ricaricare il 13° giorno


dopodiché torni e si vede (dovrai abbassar le kcal)

intanto posta un abbozzo di dieta (specificando kcal, prot, grassi e loro %)


poi aggiusta l'allenamento (vai in sezione)