grassi e massa

[darksylph]

Una piccola curiosità, in massa i grassi quanto contano?
un 25 % sulle kcal totale?
è meglio nno superare i 100 g al giorno?

[IceHand]

Ci sono molto variabili, in prims la soggettivita', poi dipende dalla quota di carboidrati che assumi nell'arco della giornata e delle calorie totali, cmq 20/25%, potrebbe andare.

[darksylph]

Si è per una dieta con 309 carbo e di 2700 kcal circa... eccola:

Colazione
latte ps 250 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali

spuntino
pane 80g
prosciutto crudo/ speak g 50
8g olio d'oliva

pranzo
pasta 60-70 g
prosciutto 60g
1 olio

spuntino 2
65 g tonno
pane 80
8g olio

post wo
whey
riso 40 g
banana 150 g

cena
carne 130 g
pane 50 g
16 g olio
verdure varie

prenanna
parmiggiano 60 g

[IceHand]

Si è per una dieta con 309 carbo e di 2700 kcal circa... eccola:

Colazione
latte ps 250 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali

spuntino
pane 80g
prosciutto crudo/ speak g 50
8g olio d'oliva

pranzo
pasta 60-70 g
prosciutto 60g
1 olio

spuntino 2
65 g tonno
pane 80
8g olio


post wo
whey
riso 40 g
banana 150 g

cena
carne 130 g
pane 50 g
16 g olio
verdure varie

prenanna
parmiggiano 60 g

La dieta non è malvagia, pero' senza i tuoi dati non posso fare nulla.
Cmq per aumentare di massa, non per forza necessiti di tanti grassi o carboidrati, molto dipende da che stato ti trovi ora, ed in base a quello, vedere qualè il miglio approccio da seguire.

[darksylph]

eccoli qua :21 anni, 63 Kg , 170 cm , 17 di polso, 12.5% di massa grassa

[IceHand]

Da quanto ti alleni? Tendi ad ingrassare facilmente o no?

[darksylph]

mi alleno da settembre del 2007. Pesavo 57 kg quando ho iniziato e sono arrivato a pesare quasi 67 Kg a marzo. Poi per pura curiosità di vedere come reagiva il metabolismo mio ho fatto una low carb per due mesi esono arrivato a 63. (mi sono pentito perchè ho perso un bel pò va..pazienza però)

[darksylph]

ah dimenticavo nel periodo di def sn passato da 15 alla attuale 12.5 % di massa grassa

[IceHand]

Si è per una dieta con 309 carbo e di 2700 kcal circa... eccola:

Colazione
latte ps 250 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali

Aumenta il latte, o metti fonti proteiche magre. 200gr di latte +20gr di whey.

spuntino
pane 80g
prosciutto crudo/ speak g 50
8g olio d'oliva

Metti altri tipo di fonti proteiche magre (pollo7tacchino7tonno)

pranzo
pasta 60-70 g
prosciutto 60g
1 olio

Aumenta la pasta a 100gr, alterna con il riso, metti carne o pesce magro al posto dell'affettato, + verdura con 20gr olio

spuntino 2
65 g tonno
pane 80
8g olio

Come a meta' mattina.

post wo
whey
riso 40 g
banana 150 g

Togli la banana e aumenta il riso a 80gr.

cena
carne 130 g
pane 50 g
16 g olio
verdure varie

20gr olio + verdura + carne/pesce + pane integrale/segale/legumi.

prenanna
parmiggiano 60 g

Alterna con le whey + frutta secca/fiocchi di latte.

Se vuoi tenere alti i carboidrati allora abbassi i grassi, o altrimenti fai il contrairio, l'importante è mantenere le proteine intorno a 125/130gr al giorno.

[darksylph]

L'ho modifcata così: (però ho 180 di pro, 114 di grassi, 362 cho)che in kcal sono 56% di cho ,32& fat, 22 % pro e...siamo a 3000 kcal )
forse conviene abbasare i fat (tipo l'olio) e alzare ancora i carbo?
le whey la mattina non le avevo messe propio per sto fatto che arrivo a 170 pro e oltre così

Colazione
latte ps 200 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali
whey

spuntino
pane 80g
bresaola/tonno g 50
8g olio d'oliva

pranzo
pasta 100 g
carne magra 80g
24g olio olio

spuntino 2
come l'1

post wo
whey
riso 80 g


cena
carne 130 g
pane 50 g
24 g olio
verdure varie

prenanna
parmiggiano 60 g

[IceHand]

L'ho modifcata così: (però ho 180 di pro, 114 di grassi, 362 cho)che in kcal sono 56% di cho ,32& fat, 22 % pro
forse conviene abbasare i fat (tipo l'olio) e alzare ancora i carbo?
le whey la mettina non le avevo messe propio per sto fatto che arrivo a 170 pro e oltre così

Colazione
latte ps 200 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali
whey 20gr

spuntino
pane 80g
bresaola/tonno g 50 60/70gr
8g olio d'oliva 10gr

pranzo
pasta 100 g
carne magra 80g 100/120gr
24g olio olio 10gr

spuntino 2
come l'1 come al mattino corretto.

post wo
whey 30gr
riso 80 g


cena
carne 130 g
pane 50 g integrale/segale.
24 g olio 10gr
verdure varie

prenanna
parmiggiano 60 g

Ho modificato qualcosa, adesso hai circa 50gr di grassi, 155gr di proteine e il resto carboidrati, circa 225gr...

[darksylph]

ok penso di aver risolto in questo modo:
2770 kcal, grassi 83,carbo,383g, pro 147
che ne pensi?

Colazione
latte ps 250 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali


spuntino
pane 80g
bresaola/tonno g 50
8g olio d'oliva

pranzo
pasta 100 g
carne magra 80g
16g olio olio

spuntino 2
come l'1

post wo
whey
riso 80 g


cena
carne 130 g
pane 50 g
16 g olio
verdure varie

prenanna
yogurt greco /magro 125 g

[darksylph]

Ho modificato qualcosa, adesso hai circa 50gr di grassi, 155gr di proteine e il resto carboidrati, circa 225gr...

Grande Ice ! sembra xfetta !
e nei giorni di non wo che non ho il post wo come mi comporto?alzo un pò i fat?

[IceHand]

ok penso di aver risolto in questo modo:
2770 kcal, grassi 83,carbo,383g, pro 147
che ne pensi?

Colazione
latte ps 250 ml
1 cucchiaio di miele
60g cereali
+20gr di whey

spuntino
pane 80g
bresaola/tonno g 50 70gr di bresaola
8g olio d'oliva 10gr olio evo

pranzo
pasta 100 g
carne magra 80g 100/120gr
16g olio olio

spuntino 2
come l'1

post wo
whey 30gr
riso 80 g


cena
carne 130 g
pane 50 g
16 g olio
verdure varie

prenanna
yogurt greco /magro 125 g

Ho messo ancora delle postille alla dieta perche' eri troppo alto in grassi.

[IceHand]

Grande Ice ! sembra xfetta !
e nei giorni di non wo che non ho il post wo come mi comporto?alzo un pò i fat?

Togli il postwo e tieni solo lo spuntino di meta' pomeriggio, portando la carne/pesce della cena a 150gr/200gr.