Aiuto dieta...

[Thanatos]

Spero di non aver sbagliato sessione °°

Allora, mi presento, sono nuovo del forum (anche se da tempo leggo vostre discussione e dal basso della mia ignoranza ho già risposto in alcune discussioni) e relativamente nuovo del body building, anche se prima di iniziare avevo già sfruttato la ghisa come supporto per altre attività sportive...

Ho 21 anni, sono alto 1,64m (>>' se credete di essere bassi pensate a me..)
e peso 72Kg circa...

Ho una Bf di circa 12,5%

Mi alleno in sala pesi 4 volte a settimana allenando ogni muscolo 1 sola volta
Il tipo di allenamento che si basa su esercizi multiarticolari con poche serie (3) ma molto cerco di renderle molto dure...

Ultimamente ho aggiunto un paio di sessioni di cardio alla cyclette due volte a settimana in giorni in cui non mi alleno

Dopo un periodo di massa di cui posso sinceramente essere soddisfatto, anche perché è stato il primo in vita mia, vorrei tentare di portare la Bf al 10%.

Per quanto riguarda la dieta...
Ho cercato di seguire una dieta con un apporto calorico di circa 2200 cal con un basso quantitativo di grassi durante i giorni di allenamento in sala pesi, mentre nei giorni di riposo diminuisco ulteriormente le calorie e tengo molto bassi i carboidrati.

Voi che dite?

[max_power]

La strategia è buona. Posta ciò che mangi.

[Thanatos]

Vediamo, in linea generale nei giorni di allenamento è:

Colazione:
250g di Yogurt magro bianco
20g di Proteine del Siero all'80% circa
85-100g di Ananas al naturale
1 Fetta di pane di segale integrale (normale o con semi di lino)

Metà Mattino
112g di Tonno in scatola al naturale
4 Cracker integrali

Pranzo
100-150g di Fesa di Tacchino o Pollo
1 Fetta di Pane di Segale
Verdure a volontà (siceramente non saprei dire la grammatura)

Metà Pomeriggio
100-150g di Affettato di tacchino oppure 30g di Proteine del siero all'80% circa
4 Cracker integrali

Post Allenamento
50g di Proteine del Siero all'80% circa
50-60g di Carboidrati ad alto indice glicemico (Bevanda sportiva ecc..)

Cena
150-200g di una fonte proteica più sostanziosa (Carne Rossa, pesce grasso)
Verdure a volontà

Pre-Nanna
200g di Formaggio in fiocchi
25g di Frutta Oleosa

Nei giorni di riposo cerco di eliminare i carboidrati complessi in tutti i pasti salvo che a colazione, e naturalmente scompare il post allenamento...

[max_power]

Vediamo, in linea generale nei giorni di allenamento è:

Colazione:
250g di Yogurt magro bianco
20g di Proteine del Siero all'80% circa
85-100g di Ananas al naturale
1 Fetta di pane di segale integrale (normale o con semi di lino)

Metti 50-60 g di All-bran.

Metà Mattino
112g di Tonno in scatola al naturale
4 Cracker integrali

Togli i cracker e metti 20 g di frutta secca.

Pranzo
100-150g di Fesa di Tacchino o Pollo
1 Fetta di Pane di Segale
Verdure a volontà (siceramente non saprei dire la grammatura)

Nelle verdure metti olio extravergine d'oliva.

Metà Pomeriggio
100-150g di Affettato di tacchino oppure 30g di Proteine del siero all'80% circa
4 Cracker integrali

Al posto dei cracker integrali metti 20 g di frutta secca.

Post Allenamento
50g di Proteine del Siero all'80% circa
50-60g di Carboidrati ad alto indice glicemico (Bevanda sportiva ecc..)

Abbassa le proteine a 30 g.

Cena
150-200g di una fonte proteica più sostanziosa (Carne Rossa, pesce grasso)
Verdure a volontà

Le verdure condiscile con dell'olio.

Pre-Nanna
200g di Formaggio in fiocchi
25g di Frutta Oleosa

Togli la frutta secca.

Nei giorni di riposo cerco di eliminare i carboidrati complessi in tutti i pasti salvo che a colazione, e naturalmente scompare il post allenamento...

.

[Thanatos]

Grazie dei suggerimenti...

Che ne pensi delle Uova Sode °°,
Ho dimenticato di scrivere che tendo a mangiarne almeno una al giorno, specie se nell'arco della giornata uso solo fonti proteiche magre...

[Whipper1980]

fai benissimo, in ipocalorica il colesterolo è una benedizione come substrato degli ormoni androgeni...

[naoto]

fai benissimo, in ipocalorica il colesterolo è una benedizione come substrato degli ormoni androgeni...

Queste considerazioni mi hanno sempre lasciato un pochetto perplesso.
Si discuteva tempo addietro con Eagle l'opportunità di variare o veicolare o addirittura "manipolare" l'assetto ormonale con dieta ed allenamento.

Si diceva anche che, diversamente dall'insulina, per un natural, il testosterone, ad esempio è uno degli ormoni più "blindati"...

Di conseguenza potrebbe sembrare molto più sensato e realistico pensare allo stimolo alimentare come un semplice tentativo di ricomposizione delle scorte energetiche e di ricambi otessutale in seguito all'allenamento (detto proprio terra terra).

Che ne pensi?

Ed inoltre, in ipocalorica, che senso avrebbe (se mai fosse possibile) attivare un quadro d'azione di ormoni androgeni (pur, chiaramente, ammettendo che tale quadro in ogni regime debba essere ben assestato) in un contesto di catabolismo?

[Whipper1980]

c'è un mio post in inglese somewhere con un pezzo di uno studio....

mo lo cerco

[naoto]

c'è un mio post in inglese somewhere con un pezzo di uno studio....

mo lo cerco

Sapevo che potevo contare su ti te.

[Whipper1980]

* Saturated fatty acids constitute at least 50% of the cell membranes. They are what gives our cells necessary stiffness and integrity.

* They play a vital role in the health of our bones. For calcium to be effectively incorporated into the skeletal structure, at least 50% of the dietary fats should be saturated.38

* They lower Lp(a), a substance in the blood that indicates proneness to heart disease.39 They protect the liver from alcohol and other toxins, such as Tylenol.40

* They enhance the immune system.41

* They are needed for the proper utilization of essential fatty acids.
Elongated omega-3 fatty acids are better retained in the tissues when the diet is rich in saturated fats. 42

* Saturated 18-carbon stearic acid and 16-carbon palmitic acid are the preferred foods for the heart, which is why the fat around the heart muscle is highly saturated.43 The heart draws on this reserve of fat in times of stress.

* Short- and medium-chain saturated fatty acids have important antimicrobial properties. They protect us against harmful microorganisms in the digestive tract.

The scientific evidence, honestly evaluated, does not support the assertion that "artery-clogging" saturated fats cause heart disease.44 Actually, evaluation of the fat in artery clogs reveals that only about 26% is saturated. The rest is unsaturated, of which more than half is polyunsaturated.45
What about cholesterol?

And what about cholesterol? Here, too, the public has been misinformed. Our blood vessels can become damaged in a number of ways—through irritations caused by free radicals or viruses, or because they are structurally weak—and when this happens, the body’s natural healing substance steps in to repair the damage. That substance is cholesterol. Cholesterol is a high-molecular-weight alcohol that is manufactured in the liver and in most human cells. Like saturated fats, the cholesterol we make and consume plays many vital roles:

* Along with saturated fats, cholesterol in the cell membrane gives our cells necessary stiffness and stability. When the diet contains an excess of polyunsaturated fatty acids, these replace saturated fatty acids in the cell membrane, so that the cell walls actually become flabby. When this happens, cholesterol from the blood is "driven" into the tissues to give them structural integrity. This is why serum cholesterol levels may go down temporarily when we replace saturated fats with polyunsaturated oils in the diet.46

* Cholesterol acts as a precursor to vital corticosteroids, hormones that help us deal with stress and protect the body against heart disease and cancer; and to the sex hormones like androgen, testosterone, estrogen and progesterone.

* Cholesterol is a precursor to vitamin D, a very important fat-soluble vitamin needed for healthy bones and nervous system, proper growth, mineral metabolism, muscle tone, insulin production, reproduction and immune system function.

* The bile salts are made from cholesterol. Bile is vital for digestion and assimilation of fats in the diet.

* Recent research shows that cholesterol acts as an antioxidant.47 This is the likely explanation for the fact that cholesterol levels go up with age. As an antioxidant, cholesterol protects us against free radical damage that leads to heart disease and cancer.

* Cholesterol is needed for proper function of serotonin receptors in the brain.48 Serotonin is the body's natural "feel-good" chemical. Low cholesterol levels have been linked to aggressive and violent behavior, depression and suicidal tendencies.

* Mother's milk is especially rich in cholesterol and contains a special enzyme that helps the baby utilize this nutrient. Babies and children need cholesterol-rich foods throughout their growing years to ensure proper development of the brain and nervous system.

* Dietary cholesterol plays an important role in maintaining the health of the intestinal wall.49 This is why low-cholesterol vegetarian diets can lead to leaky gut syndrome and other intestinal disorders.

[naoto]

Grazie Gio.

[Whipper1980]

ma si fighiuri!

[max_power]

fai benissimo, in ipocalorica il colesterolo è una benedizione come substrato degli ormoni androgeni...

Solo una piccola parte amico

[Thanatos]

Bene, grazie per i consigli,
un'ultima cosa....

Colazione:
250g di Yogurt magro bianco
20g di Proteine del Siero all'80% circa
85-100g di Ananas al naturale
1 Fetta di pane di segale integrale (normale o con semi di lino)

Metti 50-60 g di All-bran.

Metà Mattino
112g di Tonno in scatola al naturale
4 Cracker integrali

Togli i cracker e metti 20 g di frutta secca.

Pranzo
100-150g di Fesa di Tacchino o Pollo
1 Fetta di Pane di Segale
Verdure a volontà (siceramente non saprei dire la grammatura)

Nelle verdure metti olio extravergine d'oliva.

Metà Pomeriggio
100-150g di Affettato di tacchino oppure 30g di Proteine del siero all'80% circa
4 Cracker integrali

Al posto dei cracker integrali metti 20 g di frutta secca.

Post Allenamento
50g di Proteine del Siero all'80% circa
50-60g di Carboidrati ad alto indice glicemico (Bevanda sportiva ecc..)

Abbassa le proteine a 30 g.

Cena
150-200g di una fonte proteica più sostanziosa (Carne Rossa, pesce grasso)
Verdure a volontà

Le verdure condiscile con dell'olio.

Pre-Nanna
200g di Formaggio in fiocchi
25g di Frutta Oleosa

Togli la frutta secca.

Se questa è una giornata tipo in allenamento, quindi nel mio caso per 4 giorni alla settimana, cosa mi consigli per i giorni di riposo (in due dei quali si trova una sessione di cardio da 45-60min a media intensità)?