Dieta a zona e massa

**pacato18** · 20-05-2008, 00:08:27

Premetto che la dieta a zona non permette grandi aumenti di massa magra e non permette una ottima definizione, comincio col chiederti:
Ti mantini su 2 gr di proteine per Kg di peso corporeo?
Con la dieta a zona bilancia bene i blocchi compresi i grassi ed elimina i cereali (quali usi?) inserendo al loro posto i fiocchi d'avena.
Nei giorni di work fai uno spuntino zona 1 ora prima di allenarti e subito dopo uno spuntino di whey+vitargo (o destrosio) senza grassi, per il ripristino delle scorte di glicogeno, un rapido recupero e un freno al cortisolo.
A cena, ma solo nei giorni di allenamento, come carboidrati fai uso di una buona porzione di riso Basmati o selvaggio.
Cala le quantità di pasta e pane, anzi levali se puoi. Se non puoi farne a meno usa ogni tanto pasta integrale e Pane di Segale PEMA.
Nel prenanna 1 blocco di proteine a lento rilascio accpmpagnato da un un blocco di mela.
Ricorda che le proteine che usi devono essere a lento rilascio tranne quelle da assumere nel post work che deveno necessariamente ad assorbimento veloce, come i carbo che le accompagnano.
Ti consiglio poi di allenarti secondo la tecnica Heavi duty o BII cioè allenamenti brevi intensi e infrequenti:
Ciao

**Gila** · 20-05-2008, 00:32:24

intanto grazie mille per i consigli! quindi è meglio cambiare tipo di dieta o con le modifiche che mi hai consigliato potrebbe funzionare anche questa?

**Gaara** · 20-05-2008, 09:57:58

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Ciao a tutti sono un nuovo arrivato! Sono un ragazzo di 21 anni alto 1,92 e peso 94 kg.posta una foto che vediamo come sei messo Potrei sembrare sovrappeso ma in realtà non è così. Diciamo che non sono secco ma nemmeno grasso (se volete cmq posto qualche foto). Vado in palestra ormai da più di un annetto ma ho avuto qualche pausa qua e là. Adesso ho deciso di mettermi sotto e ho capito che per ottenere qualche risultato è indispensabile seguire una buona dieta prima di tutto.
Seguendo i principi della dieta a zona e tenendo conto che il mio obiettivo per ora è di mettere su massa è uscita questa cosa. Come vi sembra?per aumentare la massa devi assumere un quantitativo maggiore di kcal,quindi calcola il tuo fabisogno giornaliero e cerca di impostare una dieta con un 5/10 % di calorie in surpluss...solo cosi' potrai crescere...cmq tieni come base almeno 2 gr di pro per kilo di massa magra e da li parti.se non riesci a raggiungere la quota calorica puoi radoppiare i blocchi di grassi nei pasti lontani dall'allenamento.

Colazione (400 Kcal)
100 gr latte
40 gr cereali
15 gr mandorle (5)
30 gr proteine
la colazione potrebbe andare
Spuntino (282 Kcal)
Panino al latte (40 gr) con bresaola (40 gr)
qui' meglio frutta+bresaola+frutta secca
Pranzo (513 Kcal)
70 gr pasta integrale con pomodoro
1 cucchiaino di grana
½ cucchiaio d’olio
110 gr tacchino
30 gr mozzarella
sostituisci la pasta con legumi/verdura/frutta

la pasta se non ne puoi fare a meno puoi mangiarla una/2 volte a settimana....
Spuntino (302 Kcal)
Barretta proteica

evita la barretta e mangia altro cibo:albumi/tonno/frutta/olio/frutta secca
Cena (593 Kcal)
150 gr petto di pollo
100 gr carote
150 gr pomodoro (1)
1½ cucchiai d’olio
1 cucchiaio di aceto
100 gr ananas (2 fette)

sostituisci l'ananas con altra frutta

ere,mele,kiwi,arance....ecc
meglio altri ortaggi delle carote:melanzane,zucchine,peperoni...ecc
Spuntino (241 Kcal)
40 gr bresaola
20 gr philadelphia light
1 fetta di pane bianco

il prenanna lo vedo poco utile...potresti spartire tale quantita' negli altri pasti giornalieri....e cmq evita quel pane bianco e inizia a mangiare cibi sani

cosi' va meglio....

**pacato18** · 20-05-2008, 17:36:46

I 6 pasti giornalieri vanno bene, ma occorre organizzare bene il tutto.
Comincia intanto col stabilire l'esatto fabbisogno proteico giornaliero,(contattami in privato e ti suggerisco come cominciare).
Elimina quegli alimenti non adatti alla zona, come ti suggerisce anche Gaara.
Tra un pasto e l'altro devono trascorrere dalle 3 alle 5 ore e non di più, a seconda se si tratta di uno spuntino o un pasto più ricco di blocchi. Cioè se ad es. la colazione è di 4/5 blocchi e dopo passano circa 3 ore, lo spuntino fallo di 2/3 blocchi e dopo altre 3 ore fai il pranzo di 4/5 blocchi. Se tra il pranzo e la cena passano supponiamo 8 ore, allora lo spuntino pomeridiano fallo più ricco (3/4 blocchi).
Io personalmente aggiungo prima di dormire 1 blocco di proteine in polvere a lento rilascio.
Se fai uso di proteine in polvere scegli quelle a lento rilascio, ma a colazione e nel post work occorre usare proteine Whey, più rapidi. Nel post work bilancia whey e destrosio (secondo la zona, niente grassi), capaci di ripristinare in fretta le scorte di glicogeno consumato e innalzare l'insulina (importante ormone anabolico e anticatabolico).
Qundi lo spuntino pomeridiano, nei giorni di work, dovrai dividerlo in due parti, metà 1 ora prima e l'altra metà subito dopo l'allenamento.
Allenati come ti ho suggerito, intensamente e poco frequente con le tecniche che dicevo prima (c'è bisogno di un compagno che ti assista nelle ultime ripetizioni).
Attenzione alle ripetizioni, sono più importanti le negative per l'ipertrofia e iperplasia muscolare.
Mai più di 1 ora di allenamento pena innalzamento del cortisolo.
Ciao e a presto

**Gila** · 21-05-2008, 00:51:57

grazie mille dei consigli!

**mens** · 21-05-2008, 09:43:43

Originariamente Scritto da pacato18 Visualizza Messaggio

I 6 pasti giornalieri vanno bene, ma occorre organizzare bene il tutto.
Comincia intanto col stabilire l'esatto fabbisogno proteico giornaliero,(contattami in privato e ti suggerisco come cominciare).
Elimina quegli alimenti non adatti alla zona, come ti suggerisce anche Gaara.
Tra un pasto e l'altro devono trascorrere dalle 3 alle 5 ore e non di più, a seconda se si tratta di uno spuntino o un pasto più ricco di blocchi. Cioè se ad es. la colazione è di 4/5 blocchi e dopo passano circa 3 ore, lo spuntino fallo di 2/3 blocchi e dopo altre 3 ore fai il pranzo di 4/5 blocchi. Se tra il pranzo e la cena passano supponiamo 8 ore, allora lo spuntino pomeridiano fallo più ricco (3/4 blocchi).
Io personalmente aggiungo prima di dormire 1 blocco di proteine in polvere a lento rilascio.
Se fai uso di proteine in polvere scegli quelle a lento rilascio, ma a colazione e nel post work occorre usare proteine Whey, più rapidi. Nel post work bilancia whey e destrosio (secondo la zona, niente grassi), capaci di ripristinare in fretta le scorte di glicogeno consumato e innalzare l'insulina (importante ormone anabolico e anticatabolico).
Qundi lo spuntino pomeridiano, nei giorni di work, dovrai dividerlo in due parti, metà 1 ora prima e l'altra metà subito dopo l'allenamento.
Allenati come ti ho suggerito, intensamente e poco frequente con le tecniche che dicevo prima (c'è bisogno di un compagno che ti assista nelle ultime ripetizioni).
Attenzione alle ripetizioni, sono più importanti le negative per l'ipertrofia e iperplasia muscolare.
Mai più di 1 ora di allenamento pena innalzamento del cortisolo.
Ciao e a presto

mi pari esperto della zona. ne prendo occasio perchè volevo passare alla zona durante il periodo estivo in cui mi alleno di meno rispetto gli altri mesi e , per motivi di studio e lavoro, e poi andro in vacanza pèer + 15 gg.

quindi volevo adottare una zona per una SPECIE DI MANTENIMENTO (non aumentare di massa grassa e mantenere il bf attuale), però ho un dubbio sui blocchi (184 m x 70 kg bf circa 6%)? per ora ti chiedo questo io avevo pensato 16 blocchi con un jolly di 2 blocchi per il post-wo nell'eventualita che mi alleni! la devo ancora scrivere perchè la voglio vare equilibrata e varia cmq pensavo di dividerla nel seguente modo:
colazione 3; spunt 2; pranzo 4; spunt 2; cena; 4 pre-nanna 1
logicamente sara basata per fonti glucidiche su verdura e frutta, legumi (soprattutto piselli) e cereali a basso i.g. nella prima parte della giornata (colazione) limitando pasta e riso a 2 o 3 volte alla sett. sempre cmq integrale (kamut o farro), come fonti proteichge prevalenza carne bianca e rossa magra (pollo, tacchino, vitello) e pesce (merluzzo, nasello, gamberetti, tonno al naturale in scatola e freco , salmone freco) ,niente formaggi, e grassi solo frtutta secca (mandorle, nocciole) e olio evo di prima spremitura

**pacato18** · 21-05-2008, 18:04:59

Ciao mens,
premetto che non sono un esperto di zona, ma soltanto un zonista convinto che pratica questa alimentazione da oltre 3 anni. Ho raccolto e acquisito un bagaglio di informazioni che mi permettono di gestire bene il mio equilibrio alimentare, il mio peso e la % di massa corporea.
Mi chiedi se 16 blocchi vanno bene, potrei dire si, ma ho poche informazioni per risponderti, mi servirebbero maggiori dettagli.
-Circonferenza collo
-circonferenza vita (all'altezza dell'ombellico)
-peso corporeo preso appena svegli senza indumenti
-circonferenza polso
-tipo di attività lavorativa
-eventuali sport praticati e frequenza
La suddivisione dei blocchi che hai ipotizzato mi sembra perfetta, mentre nutro qualche dubbio sulla scelta di qualche alimento.
I piselli sarebbero da evitare, i cereali abasso IG non ne conosco, io uso solamente fiocchi d'avena e farina d'avena e di soia per preparare le torte. Il pane di segale integrale si potrebbe usare ma con moderazione. Se puoi evita tutti i derivati del frumento (compreso la pizza).
Per quanto riguarda l'alimentazione nel giorno di allenamente le modifiche da apportare sono quelle già descritte, ma comunque ne riparleremo.
Ciao

**Gaara** · 22-05-2008, 10:28:45

cereali a basso ig:grano,farro,orzo,avena....kamut...segale...etc

da 50 a 60 max

**mens** · 29-05-2008, 23:56:53

Originariamente Scritto da pacato18 Visualizza Messaggio

Ciao mens,
premetto che non sono un esperto di zona, ma soltanto un zonista convinto che pratica questa alimentazione da oltre 3 anni. Ho raccolto e acquisito un bagaglio di informazioni che mi permettono di gestire bene il mio equilibrio alimentare, il mio peso e la % di massa corporea.
Mi chiedi se 16 blocchi vanno bene, potrei dire si, ma ho poche informazioni per risponderti, mi servirebbero maggiori dettagli.
-Circonferenza collo non lo so
-circonferenza vita (all'altezza dell'ombellico) addome I : 75 cm ; addome II: 80 cm
-peso corporeo preso appena svegli senza indumenti 69,4 Kg
-circonferenza polso 16 cm
-tipo di attività lavorativa studente in questo periodo mi allen poco come oggi dalle 8 alle 20 seduto a studiare!
-eventuali sport praticati e frequenza tutt gli sport ora faccio judo agonistico (palestra + allenamenti di judo) fino a 1 mese fa mi allenavo circa 7 - 8 volte al giorno e facevo resistenza, forza poca massa ora e un periodo strano non riesco per vari impegn e mi sono limotato a fare cario + massa 3 volte alla settimana!
La suddivisione dei blocchi che hai ipotizzato mi sembra perfetta, mentre nutro qualche dubbio sulla scelta di qualche alimento.
I piselli sarebbero da evitare, i cereali abasso IG non ne conosco, io uso solamente fiocchi d'avena e farina d'avena e di soia per preparare le torte.

io uso kamut o farro e muslei senza zuccheri bio, fette wasa non mangio assolutamente pane e non mi viene da mangiare; mangioo tanta tanta verdura e legumi (solo piselli e ogni tanto ceci o legumi)

Il pane di segale integrale si potrebbe usare ma con moderazione. Se puoi evita tutti i derivati del frumento (compreso la pizza).
Per quanto riguarda l'alimentazione nel giorno di allenamente le modifiche da apportare sono quelle già descritte, ma comunque ne riparleremo.
Ciao

**mens** · 29-05-2008, 23:58:45

Originariamente Scritto da pacato18 Visualizza Messaggio

Ciao mens,
premetto che non sono un esperto di zona, ma soltanto un zonista convinto che pratica questa alimentazione da oltre 3 anni. Ho raccolto e acquisito un bagaglio di informazioni che mi permettono di gestire bene il mio equilibrio alimentare, il mio peso e la % di massa corporea.
Mi chiedi se 16 blocchi vanno bene, potrei dire si, ma ho poche informazioni per risponderti, mi servirebbero maggiori dettagli.
-Circonferenza collo
-circonferenza vita (all'altezza dell'ombellico)
-peso corporeo preso appena svegli senza indumenti
-circonferenza polso
-tipo di attività lavorativa
-eventuali sport praticati e frequenza
La suddivisione dei blocchi che hai ipotizzato mi sembra perfetta, mentre nutro qualche dubbio sulla scelta di qualche alimento.
I piselli sarebbero da evitare, i cereali abasso IG non ne conosco, io uso solamente fiocchi d'avena e farina d'avena e di soia per preparare le torte. Il pane di segale integrale si potrebbe usare ma con moderazione. Se puoi evita tutti i derivati del frumento (compreso la pizza).
Per quanto riguarda l'alimentazione nel giorno di allenamente le modifiche da apportare sono quelle già descritte, ma comunque ne riparleremo.
Ciao

bf 7,5 ma penso di essere sceso di 1 punto ora saro intorno al 6 % peso non di più

**crstno** · 05-06-2008, 09:02:37

ciao

ciao pratico il body building da circa 4 anni riesco piu o meno a mettere massa , mi servirebbe una diata per iniziare a far sul serio!

**Gaara** · 05-06-2008, 10:41:00

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ciao pratico il body building da circa 4 anni riesco piu o meno a mettere massa , mi servirebbe una diata per iniziare a far sul serio!

posta come mangi di solito e i tuoi dati...

**crstno** · 06-06-2008, 07:30:52

ok ho 32 anni e peso 64 kg sono alto 172

colazione:
latte scremato con proteine e fette biscottate
merenda
pranzo pasta con fettina hai ferri
allemento
frullato con proteine
e poi cena pasta carne o pesce