Tutti i bodybuilder, o aspiranti tali, vogliono incrementare la propria massa per diventare più grossi e ticci 
.
Riprendendo il post di Gawain, trascrivo in maniera forse più semplice (non voglio peccare certo di presunzione, ma essere d'aiuto) come si calcola il fabbisogno calorico necessario per mettere su massa nel modo corretto. Seguendo questi calcoli e gestendo la propria dieta di conseguenza, la propria massa aumenterà nella maniera più corretta, limitando al minimo l'aumento di massa grassa, tanto odiata da tutti.
Come prima cosa bisogna calcolare il proprio indice di massa corporea (IMC): proprio peso diviso il peso che si vuole avere come primo obiettivo di massa (chiaramente non è che se si pesa 60 e si vorrà diventare 90, metterete subito 90, dovete iniziare progressivamente altrimenti ingrasserete come delle vacche e questi calcoli non servirebbero a niente).
Es: Francesco pesa 60 e vuole inizialmente arrivare a 65, dovrà fare 60/65=0,92 che possiamo approssimare a 0,9
Seguendo la seguente tabella
0,7: 28 kcal\KG p.i.
0,8: 25,75 kcal\KG p.i.
0,9: 23,50 kcal\KG p.i.
1 : 21,25 kcal\KG p.i.
1,1: 12 kcal\KG p.i.
1,2: 16,75 kcal\KG p.i.
1,3: 14,5 kcal\KG p.i.
1,4: 12,25 kcal\KG p.i.
1,5: 10 kcal\KG p.i .
identificherete il valore BMI per il vostro fabbisogno basale.
Es: Francesco identifica il suo fabbisogno basale in 23,50 kcal x kg di peso ideale, scelto da lui in 65kg, quindi 23,5 x 65 = 1527,5 kcal
Adesso si deve aggiungere il fabbisogno dovuto all'attività che si svolge:
- Leggera (0,3): Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
- Media (0,4): Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
- Media-pesante (0,5): Meccanico (auto), cuoco, elettricista
- Pesante (0,65): Carpentiere, metalmeccanico, muratore
Questo fabbisogno si calcola moltiplicando il fabbisogno basale x il valore indicato tra parentesi.
Es: Francesco fa lo studente, quindi calcola il fabbisogno dovuto alla sua attività facendo 1527,5 kcal x 0,3 = 458,25
Dopodiché, come ultimo calcolo, si somma il fabbisogno basale a quello dovuto all'attività e poi si moltiplica il tutto per 1,11 (sarebbe l'11% dovuto al consumo calorico che si sfrutta per digerire quello che si mangia).
Es: Francesco farà: ( 1527,5 + 458,25 ) x 1,11 = 2204 kcal
Adesso però arriva l'allenamento, quindi dovremmo calcolare di quanto occorrerà aumentare il proprio nutrimento, sapendo quindi quanto aumenta il nostro fabbisogno. Allora: l'attività con i pesi ha un consumo calorico molto basso, che va in proporzione al volume e ai carichi usati nell'allenamento.
La formula molto approssimativa è: 1 kcal ogni 125 kg sollevati. Questo risultato andrà poi moltiplicato per 2 perché il metabolismo viene incrementato dopo lo sforzo.
Es. Francesco il lunedì fa petto:
- panca piana 3x6 con 50kg
- panca inclinata manubri 3x8 con 18kg a manubrio
- pectoral machine 3x12 con 35kg
kg sollevati: (3x6x50) + (3x8x18x2) + (3x12x35) = 900 + 864 + 1260 = 3024
Se il suo allenamento termina lì, Francesco avrà consumato.. 3024 / 125 = 24 kcal, da moltiplicare per 2, quindi 48kcal.
Come vedete le kcal consumate a fare pesi sono veramente poche. Discorso ben diverso se invece si fa dell'attività aerobica, nella quale il consumo calorico invece è molto elevato (a parità di tempo).
Per calcolare il consumo calorico nelle attività aerobiche potete seguire il diplay dei macchinari (se praticate in palestra), altrimenti dovrete andare su questo link..
Fine del mio post. Spero possa essere utile a tanti.
.Riprendendo il post di Gawain, trascrivo in maniera forse più semplice (non voglio peccare certo di presunzione, ma essere d'aiuto) come si calcola il fabbisogno calorico necessario per mettere su massa nel modo corretto. Seguendo questi calcoli e gestendo la propria dieta di conseguenza, la propria massa aumenterà nella maniera più corretta, limitando al minimo l'aumento di massa grassa, tanto odiata da tutti.
Come prima cosa bisogna calcolare il proprio indice di massa corporea (IMC): proprio peso diviso il peso che si vuole avere come primo obiettivo di massa (chiaramente non è che se si pesa 60 e si vorrà diventare 90, metterete subito 90, dovete iniziare progressivamente altrimenti ingrasserete come delle vacche e questi calcoli non servirebbero a niente).
Es: Francesco pesa 60 e vuole inizialmente arrivare a 65, dovrà fare 60/65=0,92 che possiamo approssimare a 0,9
Seguendo la seguente tabella
0,7: 28 kcal\KG p.i.
0,8: 25,75 kcal\KG p.i.
0,9: 23,50 kcal\KG p.i.
1 : 21,25 kcal\KG p.i.
1,1: 12 kcal\KG p.i.
1,2: 16,75 kcal\KG p.i.
1,3: 14,5 kcal\KG p.i.
1,4: 12,25 kcal\KG p.i.
1,5: 10 kcal\KG p.i .
identificherete il valore BMI per il vostro fabbisogno basale.
Es: Francesco identifica il suo fabbisogno basale in 23,50 kcal x kg di peso ideale, scelto da lui in 65kg, quindi 23,5 x 65 = 1527,5 kcal
Adesso si deve aggiungere il fabbisogno dovuto all'attività che si svolge:
- Leggera (0,3): Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
- Media (0,4): Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
- Media-pesante (0,5): Meccanico (auto), cuoco, elettricista
- Pesante (0,65): Carpentiere, metalmeccanico, muratore
Questo fabbisogno si calcola moltiplicando il fabbisogno basale x il valore indicato tra parentesi.
Es: Francesco fa lo studente, quindi calcola il fabbisogno dovuto alla sua attività facendo 1527,5 kcal x 0,3 = 458,25
Dopodiché, come ultimo calcolo, si somma il fabbisogno basale a quello dovuto all'attività e poi si moltiplica il tutto per 1,11 (sarebbe l'11% dovuto al consumo calorico che si sfrutta per digerire quello che si mangia).
Es: Francesco farà: ( 1527,5 + 458,25 ) x 1,11 = 2204 kcal
Adesso però arriva l'allenamento, quindi dovremmo calcolare di quanto occorrerà aumentare il proprio nutrimento, sapendo quindi quanto aumenta il nostro fabbisogno. Allora: l'attività con i pesi ha un consumo calorico molto basso, che va in proporzione al volume e ai carichi usati nell'allenamento.
La formula molto approssimativa è: 1 kcal ogni 125 kg sollevati. Questo risultato andrà poi moltiplicato per 2 perché il metabolismo viene incrementato dopo lo sforzo.
Es. Francesco il lunedì fa petto:
- panca piana 3x6 con 50kg
- panca inclinata manubri 3x8 con 18kg a manubrio
- pectoral machine 3x12 con 35kg
kg sollevati: (3x6x50) + (3x8x18x2) + (3x12x35) = 900 + 864 + 1260 = 3024
Se il suo allenamento termina lì, Francesco avrà consumato.. 3024 / 125 = 24 kcal, da moltiplicare per 2, quindi 48kcal.
Come vedete le kcal consumate a fare pesi sono veramente poche. Discorso ben diverso se invece si fa dell'attività aerobica, nella quale il consumo calorico invece è molto elevato (a parità di tempo).
Per calcolare il consumo calorico nelle attività aerobiche potete seguire il diplay dei macchinari (se praticate in palestra), altrimenti dovrete andare su questo link..
Fine del mio post. Spero possa essere utile a tanti.
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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