aumento massa muscolare

[max_power]

ciao,
ho iniziato palestra da un paio di mesi.
Ho 27 anni sono alto 180 e peso 74 kg.

Gioco a calcetto 1/2 volte a settimana

attraverso programmi ho scoperto che la mia massa corporea è 22.8
e il 18.5 % grasso.

siccome volevo aumentare massa muscolare volevo chiedervi una dieta , sapete aiutarmi

lavoro in una ditta di suolificio

dalle 7.30 alle 12.00

poi dalle 14.00 alle 18.30


diciamo che mangio molte schifezze che dovro eliminare quindi non spaventatevi...

alla mattina bevo un succo di frutta seguito o da una briosche o una crostatina oppure da dei ringo...

metà mattina o un pacco di creacker o un pacchettino di ringo o un pacco di loacker

a pranzo piatto di pasta poi insalata e piadina... a volte piadina e nutella oppure patè...

a metà pomeriggio o un pacco di creacker o un pacchettino di ringo o un pacco di loacker

a cena insalata, cotoletta a volte, oppure pizza o crescione.

diciamo che mangio molti dolci , pizza e piadina,

vorrei un consiglio per aumentare la massa.

allenamento per ora il calcetto vado solo a giocare una due volte a settimana visto che il campionato è finito.

in palestra vado 3 volte a settimana, il bagno turco è good

C'è da rivedere tutta la dieta.

[mens]

[quote=bradflavio;3671278]
COLAZIONE :
latte parzialmente scremato e fette biscottate con marmellata o miele
500 gr. latte scramato (se se intollerante zymil) + 5 / 6 fette biscottate integrali + marmellata dietetica hero (elimina il miele).
500 gr. latte scramato (se se intollerante zymil) + 60 gr. di cereali da prima colazione integrali



META' MATTINA :
panino con bresaola e una mela
80 gr. di pane di segale integrale + 60 gr. di bresaola oppure 100 gr. di tacchino a fette /prosciutto crudo sgrassato per bene+ 10 gr. di frutta secca.
togli la frutta, se vuoi mangiare la frutta fai un frutto grande (non banana) + affettati magri nella q.tà indicate prima + frutta secca


PRANZO:
pasta o riso
pane
pollo o coniglio, o sogliola o merluzzo
ricotta o mozzarella
insalata
spinaci o cetrioli o pomodori
togli il pane, 100 gr. di riso o pasta (condimenti con spezie o passata di pomodoro) + 150 gr. di carne bianca o rossa magra (vitello, pollo, tacchino, coniglio lo eviterei o mangerei solo i pezzi più magri) / 200 gr. di pesce (merluzzo o nasello) + verdura a volontà (sia cruda che cotta) + 1 cucchiaio di olio evo(10 gr.)/ 15 gr. di frutta secca

META' POMERIGGIO:
panino con bresaola e banana
come a meta mattina, ma in questo caso lo fare con frutto a basso i.g. + affettati magri (100 gr. di tacchino /prosciutto crudo sgrassato per bene o 60 gr. di bresaola) + frutta secca

CENA:
pane e patate
insalata
spinaci o cetrioli o pomodori
fragole o altra frutta
nei giorni di allenamento:
togli la frutta, metterei 200/300 gr. di patate bollite novelle + 200 gr. di carne bianca o rossa magra / 300 gr. di pesce + verdura a volontà (cruda o cotta) + 1 cucchio di olio evo/ 15 gr. d ifrutta secca

nei giorni di non allenamento:
togli la frutta, 250 gr. di legumi (piselli, fagioli, ceci) preferendo quelli surgelati o freschi non in scatola + 200 gr. di carne bianca o rossa magra / 300 gr. di pesce + verdura a volontà (cruda o cotta) + 1 cucchio di olio evo/ 15 gr. d ifrutta secca

PRE-NANNA (solo se passano + di 2 ore dalla cena e almeno 45 min. da andare a letto)
150 gr. di yogurt greco total fage 0% oppure 200 gr. di fiocchi di latte oppure 4 albumi + frutta secca

e bere tanta acqua. almeno 2,5/3 litri, aggiungi 1 o 2 thè verdi

per frutta a basso i.g. intendo mele, pere, pesce, arance ecc.. .non banane

il pasto POST-WO lo farei solo se non mangi entro 2 ore, e lo farei così:
1 o 2 banane belle matura + fotne proteica (a te la scialta il top sarebbero 5 o 6 albumi oppure 30 gr. di whey ma va bene anche tacchino bresaola pollo), se il POST-WO coincide col la cena allora, non mangi banana + fonte proteica, e fai direttamente cena mettendo al posto delle patate farei 80/90 gr. di riso + carne/pesce e abbasserei la quantita di verdura e grassi (olio o frutta secca)

POI TE LA GIORSTRI TE SE NON AUMENTI AUMENTA UN Pò LE QUANTITA COME AD ESEMPIO ANZI CHE 100 GR. DI RISO O PASTA A PARANZO FAI 120 GR. ecc...... ti consiglio di comprare le proteine in ppolvere (TIPO WHEY)

che ne dite?[/quote]

io ho provato . gragazzi che ne dite?

ciao

[barney137]

ciao,
ho iniziato palestra da un paio di mesi.
Ho 27 anni sono alto 180 e peso 74 kg.

Gioco a calcetto 1/2 volte a settimana

attraverso programmi ho scoperto che la mia massa corporea è 22.8
e il 18.5 % grasso.

siccome volevo aumentare massa muscolare volevo chiedervi una dieta , sapete aiutarmi

lavoro in una ditta di suolificio

dalle 7.30 alle 12.00

poi dalle 14.00 alle 18.30


diciamo che mangio molte schifezze che dovro eliminare quindi non spaventatevi...

alla mattina bevo un succo di frutta seguito o da una briosche o una crostatina oppure da dei ringo...

metà mattina o un pacco di creacker o un pacchettino di ringo o un pacco di loacker

a pranzo piatto di pasta poi insalata e piadina... a volte piadina e nutella oppure patè...

a metà pomeriggio o un pacco di creacker o un pacchettino di ringo o un pacco di loacker

a cena insalata, cotoletta a volte, oppure pizza o crescione.

diciamo che mangio molti dolci , pizza e piadina,

vorrei un consiglio per aumentare la massa.

allenamento per ora il calcetto vado solo a giocare una due volte a settimana visto che il campionato è finito.

in palestra vado 3 volte a settimana, il bagno turco è good

Dal punto di vista del BB, o anche salutistico, e' invereconda, pero', in un'ottica piu' godereccia, azzo che soddisfazione che dev'essere!

[bradflavio]

E' un po' un casino, troppe cose mischiate, sei un tipo che tende ad ingrassare?
Quando ti alleni durante la giornata?

PS: Massa si mette su tutto il corpo, non in zone precise...

se inizio a mangiare molto, si inzio a ingrassare

in palestra vado 3 volte a settimana e ci sto un'oretta, faccio solo esercizi dagli addominali in su.
a calcetto gioco una , due volte a settimana

[QuagliaE]

faccio solo esercizi dagli addominali in su.

Già sentita questa

Saluti,