Pareri su alimentazione

[Signo11]

Ciao a tutti, ho 29 anni e sono alto 188 cm e peso 84 kg. Massa grassa 21% quindi devo bruciare un po' di grasso e circonferenza polso 17 cm (si ho proprio le braccine 😅). Vado in palestra 3 volte x 90/100 minuti e ho un lavoro in cui cammino molto e sto tanto in piedi

BMR
Katch-McArdle (inserendo solo massa magra) mi esce 1803 kcal
Harris-Benedict (inserendo peso totale) esce 1959 kcal
Mifflin-St Jeor (inserendo peso totale) esce 1870 kcal

Credo che come LAF sia intorno a 1.4 comprendendo anche gli allenamenti di 90/100 minuti. Per i giorni in cui sono a casa da lavoro e non vado in palestra, devo abbassare ulteriormente le calorie del giorno 2 o la media si fa sulla settimana?

La dieta è questa:

Colazione
150g Yogurt greco - Fage TruBlend 3/7 120g Uova di gallina biologiche 2/7 40g Bresaola 2/7
50g Pan Bauletto ai Cereali/integrale/rustico oppure 30g di Avena
15g noci/nocciole/mandorle
15g miele o crema nocciole conad sapori e dintorni

Spuntino mattutino (solo nel giorno di allenamento):
30g Gallette o crackers

Pranzo
120g pasta/tagliatelle o 300g gnocchi patate nel giorno in cui mi alleno e 100g pasta o 250g gnocchi quando non mi alleno
100g affettato 1/7 120g tonno sgocciolato/sgombro o 100g salmone affumicato 2/7 40g grana 2/7 200glegumi in scatola 2/7
200g Verdure a piacere
10/15g di Olio EVO
10/15g parmigiano
Pasta è condita di solito in bianco o con sugo di pomodoro

Spuntino
150g frutta
50g Pan Bauletto ai Cereali/integrale/rustico oppure 30g di Gallette e 30g di frutta disidratata nei giorni in cui mi alleno oppure 150g di frutta + 15g di frutta secca

Cena
220/250g Carne bianca 2/7 200/220g carne rossa 2/7 260g branzino/180g salmone/200g pesce spada-tonno fresco 2/7 pasto libero 1/7
240g legumi in scatola o 320g patate o 80/90g di riso e piselli/risotto o 200g di gnocchi patate nei giorni in cui mi alleno altrimenti -35% quando non mi alleno
200g verdura a scelta
10g olio

Spuntino pre nanna
100/150g frutta e qualche volta 150g di fage 0%


Cosa ne pensate? Forse troppa carne?
Grazie mille

[Irrlicht]

Fai queste domande al tuo nutrizionista che stai pagando per fare il suo lavoro

1) la formula del metabolismo basale è una stima.
Poi va trovato sulla pratica, essendo ognuno un individuo a se.
Diciamo trovare la normocalorica, non proprio il metabolismo basale.

2) il LAF è una mezza puttánata.
Ovviamente estremizzo.
È un dato da cui sicuramente partire per farti capire come funziona e se sei completamente "bianco" in argomento.
Anch'esso ti dá sicuramente una stima, ma di massima.
Per i motivi di cui sopra.

Per trovare il TDEE, mangia un monte calorico ogni giorno uguale e pesati ogni di.
Se dopo 7/10 gg la media ponderale è stabile hai trovato il tuo "numero".
Metodo segoso ma il più "corretto".

3) la BIA è influenzabile e non è assolutamente il miglior metodo per avere contezza della massa grassa.
Prendi i dati che ti sputa fuori come parametri sul lungo periodo e non sul corto.
Sono sicuramente dati che ti danno un'indicazione di come sta andando il percorso, non ci piove, ed è giusto valutarsi. Ma non da prendere ad ogni misurazione sul breve tempo per oro colato.
Lo specchio aiuta sempre più di ogni calcolo.

4) puoi fare in entrambi i modi a seconda di feedback e logistica.
Il corpo comunque non sa che oggi è lunedì, "ragiona" ovviamente sul lungo

5) sei sul forum da 27 anni ancora non sai come si scriva correttamente una dieta.
Quella che riporti è una minestra a cui mancano ingredienti.

[Signo11]

3) la BIA è influenzabile e non è assolutamente il miglior metodo per avere contezza della massa grassa.
Prendi i dati che ti sputa fuori come parametri sul lungo periodo e non sul corto.
Sono sicuramente dati che ti danno un'indicazione di come sta andando il percorso, non ci piove, ed è giusto valutarsi. Ma non da prendere ad ogni misurazione sul breve tempo per oro colato.
Lo specchio aiuta sempre più di ogni calcolo.

Per ricavare la massa grassa ho fatto l'adipometria.

[Irrlicht]

Non cambia il succo del discorso negli altri punti