Consigli dieta

[Signo11]

Ciao a tutti, ho 29 anni e sono alto 1.90 m con un fisico molto magro con difficoltà a mettere massa (ora sono verso gli 83 kg). Essendo tornato da 18 giorni in USA mi è uscita un po' di pancetta e ho ripreso subito ad allenarmi in palestra 3 volte a settimana e a mangiare sano visto che mi sono sparato quasi ogni giorno hamburger o altro cibo spazzatura.

Attualmente mangio così:

Colazione
450 ml latte Zymil
65/70g fette biscottate integrali
40/50g marmellata zuegg fragola


Pranzo
150/160g pasta
60/70g pane bianco
70g di pesto o sugo di pomodoro o sugo di noci o altri sughi
10g di Olio EVO
5g parmigiano
50g verdura a scelta tra insalata, pomodori, carote, broccoli

Spuntino
90/100g grissini
150g skyr bianco
a volte 1 mela o 1 banana

Cena
130/150g riso bianco con piselli o patate oppure risotto oppure patate lesse
200g di straccetti petto di pollo al limone oppure 150g carne rossa oppure 160g trancio salmone oppure 180g pesce magro
50g verdura a scelta

Spuntino pre nanna se non raggiungo quota proteica di 160g
15/30g iso fuji yamamoto nel kefir 450 ml o zymil 260 ml

A livello di macro sono 350/370g carbo, 160/170g proteine e 90/100g di grassi e calorie sulle 3000/3100


Cosa ne pensate? Meglio sistemare qualcosa?
Grazie mille

[Irrlicht]

I macro vanno bene
A parte che tra gli estremi che metti ballano 200 calorie

Premesso questo, nel lungo e come dieta "standard", alcune fonti sono migliorabili, alcuni pasti ottimizzabili secondo il mio punto di vista ed alcune sostituzioni non sono equiparabili

Ma anche sticazz1 se ti trovi bene e lo specchio rimanda un immagine "giusta" nel tempo
Flessibilità lucida

[M K K]

La colazione non mi piace assolutamente , almeno che sia anche il pasto pre wo
vedrei molto meglio uova e gallette per una salata o whey e avena per una dolce e veloce.

Pranzo mancano le proteine, e occhio che tra sugo di pomodoro e pesto ce un abisso di kcal e fat
Spuntino..insomma ..i grissini sono prodotti imho da evitare , come ogni altro panificato industriale , grassi pessimi e sale inutile...anche qui meglio le gallette

Cena ok

Pre nanna ok

[Signo11]

I macro vanno bene
Premesso questo, nel lungo e come dieta "standard", alcune fonti sono migliorabili, alcuni pasti ottimizzabili secondo il mio punto di vista ed alcune sostituzioni non sono equiparabili

Ma anche sticazz1 se ti trovi bene e lo specchio rimanda un immagine "giusta" nel tempo
Flessibilità lucida

mettere peso e massa

[Signo11]

La colazione non mi piace assolutamente , almeno che sia anche il pasto pre wo
vedrei molto meglio uova e gallette per una salata o whey e avena per una dolce e veloce.

Pranzo mancano le proteine, e occhio che tra sugo di pomodoro e pesto ce un abisso di kcal e fat
Spuntino..insomma ..i grissini sono prodotti imho da evitare , come ogni altro panificato industriale , grassi pessimi e sale inutile...anche qui meglio le gallette

Cena ok

Pre nanna ok

Colazione il problema è che le uova mi darebbero noia per il mio colesterolo che è già altino; grissini sono prodotti localmente qui da me (non sono quelli industriali), più che altro non saprei le alternative

[M K K]

Non esiste correlazione tra il colesterolo delle uova o comunque da quello da cibo e colesterolo endogeno, volendo potresti comunque fare solo albumi..
le opzioni sono varie , ma marmellata e fette biscottate sono una botta di zuccheri inutile ...e quello si che fa aumentare il colesterolo (...)
Pancake o granola e frutta secca nel latte per esempio..
I grissini se, artigianali e fatti con olio di oliva buono allora ok.

[Irrlicht]

La colazione può andare , che devi mangiare uova non è scritto da nessuna parte
Se mai abbassa la marmellata od al suo posto è meglio un frutto

Non mangerei SEMPRE grissini e pane bianco
Il pane bianco lo toglierei dal pranzo e redistribuerei i carbo durante la giornata variando nelle settimane le fonti
Avena, gallette, pane integrale, segale, wasa, farro, orzo chi più ne ha più ne metta
Metti una fonte di pro a pranzo
Non mangiare sempre sughi zozzi, semplicità

Piselli e patate non sono la stessa cosa
Se devi mangiare 50g di verdura è sicuramente meglio di un cazzòtto su un occhio, ma fa ridere

[Signo11]

Non esiste correlazione tra il colesterolo delle uova o comunque da quello da cibo e colesterolo endogeno, volendo potresti comunque fare solo albumi..
le opzioni sono varie , ma marmellata e fette biscottate sono una botta di zuccheri inutile ...e quello si che fa aumentare il colesterolo (...)
Pancake o granola e frutta secca nel latte per esempio..
I grissini se, artigianali e fatti con olio di oliva buono allora ok.

Si a volte faccio latte + cucchiaio di miele + corn flakes; pancake sono buoni anche quelli della mulino bianco? (però comunque vanno mangiati con qualcosa anche loro)
Comunque dovrei trovare un po' di alternative perchè sono un po' stufo di mangiare sempre uguale 😅 anche ad esempio a pranzo come condimento per la pasta non so più cosa mettere

[Signo11]

La colazione può andare , che devi mangiare uova non è scritto da nessuna parte
Se mai abbassa la marmellata od al suo posto è meglio un frutto

Non mangerei SEMPRE grissini e pane bianco
Il pane bianco lo toglierei dal pranzo e redistribuerei i carbo durante la giornata variando nelle settimane le fonti
Avena, gallette, pane integrale, segale, wasa, farro, orzo chi più ne ha più ne metta
Metti una fonte di pro a pranzo
Non mangiare sempre sughi zozzi, semplicità

Piselli e patate non sono la stessa cosa
Se devi mangiare 50g di verdura è sicuramente meglio di un cazzòtto su un occhio, ma fa ridere

fonte di pro a pranzo intendi ancora carne/pesce? Non è troppo mangiare sia pranzo che cena primo e secondo?

[Irrlicht]

fonte di pro a pranzo intendi ancora carne/pesce? Non è troppo mangiare sia pranzo che cena primo e secondo?

No, leggi altre diete.
fai domande basilari

[Signo11]

No, leggi altre diete.
fai domande basilari

Si si prima con la pasta mangiavo ad esempio la ricotta o i fiocchi di latte peró mi hanno stufato

[Irrlicht]

Carne a pranzo, pesce a cena.
Aggiungendo una fonte di pro a pranzo, ritoccale negli altri pasti.
Quel quantitativo che hai ora in massa è sufficiente.

Per la pasta, verdure, passata di pomodoro, spezie, fonte proteica schiaffata dentro.

[Signo11]

Per lo spuntino come alternativa ai grissini gallette cosa potrei mettere?

[Irrlicht]

Non mangerei SEMPRE (edit: quindi in un equilibrio ci possono tranquillamente stare) grissini e pane bianco
Il pane bianco lo toglierei dal pranzo e redistribuerei i carbo durante la giornata variando nelle settimane le fonti
Avena, gallette, pane integrale, pane di segale, wasa, farro, orzo chi più ne ha più ne metta

....

Edit: crema di riso, cous cous, quinoa, PEMA, grano saraceno, wraps decenti, patate, patate dolci, mais, azzimo, kamut...

[Signo11]

Aggiornamento: a fine novembre sono stato dal nutrizionista e mi ha detto che ho una percentuale di massa grassa intorno al 21% e che quindi dovrei perdere un po' di kg.. Vi allego la dieta che mi ha prescritto per avere dei pareri anche da parte vostra (nella prima foto facendo i calcoli del bmr a me escono diversi rispetto a lui che invece ha messo 1909 kcal, non so se l'abbia ottenuto con la BIA)
Katch-McArdle (inserendo solo massa magra) mi esce 1803 kcal
Harris-Benedict (inserendo peso totale) esce 1959 kcal
Mifflin-St Jeor (inserendo peso totale) esce 1870 kcal

Lui me l'ha divisa in due giorni, giorno 1 che sono i giorni in cui mi alleno e giorno 2 quando non mi alleno, in pratica il giorno 2 cambia che a pranzo mangio solo 100 grammi di carbo, a merenda non mangio quei 30/50 di carbo e a cena 120 grammi in meno di carbo. Lavoro ad un noleggio sci quindi cammino molto e sto tanto in piedi; credo che come LAF sia intorno a 1.4/1.5 comprendendo anche gli allenamenti di 90/100 minuti. Per i giorni in cui sono a casa da lavoro e non vado in palestra, devo abbassare ulteriormente le calorie del giorno 2 o la media si fa sulla settimana?

Cosa ne pensate? A me sembra molta carne e mi sembra un po' strana la colazione e la merenda
Grazie mille