Dieta Massa, distribuzione macro e tipologie di cibo

[thomas591]

Buonasera a tutti,
sono un ragazzo di 30 anni, alto 1,75, circa 78kg.
Ho seguito tutte le varie guide sul forum e questo è quello che mi è venuto fuori:
BMR = 1720Kcal.
TDEE=1.3 + 20% per prendere peso -> Obiettivo 2688kcal giornaliero
Ho impostato
- proteine a 2.5kg/massa magra -> 156g
- grassi 1g/kg massa totale -> 78g
- carbo tutti i kcal che restano ossia 341g.

Ho inserito solo uno spuntino pomeridiano, quello di metà mattina non credo che abbia senso visto che faccio colazione alle 9 e pranzo alle 12:30. SPuntino pome alle 16:00 e cena (21:00) post wo (22:30).

			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
COLAZIONE	ore 9:00	TOT	101	11	49
	g		Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
- latte scremato	250		13	0	8
- avena	150		88	11	19
- uova (bianco)	200		0	0	22
Creatina 1 scoop (5g)
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
PRANZO	ore 12:30	TOT	114	37	41
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
- pasta	150		113	2	19
- sugo	20		1	0	0
- carne pesce	100		0	2	22
- EVO	35		0	32	0
-verdure
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
SPUNTINO	ore 16:30	TOT	68	18	37
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
- pane	100		46	4	9
- fesa	100		0	1	25
- frutta secca	15		4	13	3
- mela / o frutta stagione	1		19	0	0
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
Post WO o cena	ore 22:30	TOT	53	5	52
			Carbo [g]	Grassi [g]	Proteine [g]
fonte carbo (Pane??)	100,0		48	4	9
Proteine	50		4	1	43
Creatina 5 g dopo allenamento

Il totale mi esce
carbo 335g
grassi 70g
proteine 178g (forse troppe??)
totale kcal 2707

Considerate solitamente le proteine della pasta o avena nei vostri calcoli o essendo "meno nobili" di quelle della carne o uova vengono "tralasciate o contate diversamente" nel conteggio?

Grazie

[Irrlicht]

Tutte le proteine.
Naturalmente devi mettere una buona dose di nobili.

La dieta e i macro possono andare, non mi soffermo sulle fonti.

Fonte carbo: riso, integrale, farro, orzo, gallette varie, segale, cous cous, mais, grano saraceno, patate e via dicendo. Me ne sarò scordato pure qualcuna Easy.

Se proteine nella cena intendi polveri, io mangerei solido.

Finezze: distribuisci meglio le pro tra pranzo e cena aumentandole nel primo.
Lo stesso con i 35g di grassi, mettendone un cucchiaio pure a cena.