Aiuto per convertire grasso in massa magra [con foto]

[lollor]

Ciao a tutti!

Mi sono iscritto al forum da poco, questo sarà il primo di una (spero) lunga serie di messaggi

Mi sono iscritto alla palestra da circa 5 mesi, pratico ciclismo (non agonisticamente) da circa 3 anni (con molta regolarità d'estate, poi in inverno quasi stop totale).

Sono alto 1.80 e peso 60 Kg, decisamente troppo poco, specie se consideriamo che una buona parte di questi sono di adipe .

Purtroppo ho sempre avuto la tendenza ad ingrassare, e adesso probabilmente sto scontando tutti gli 'abomini' fatti quando ero più piccolo: attività sportiva pressochè nulla (ma non solo per mia pigrizia ma anche per alcuni problemi fisici), alimentazione irregolare, etc...

Non so quanto sia la mia bf, ma presumo abbastanza alta, come potrete vedere dalle foto. Purtroppo, di grasso ce ne è, e neanche poco, credo sia innegabile. Allo stesso tempo, però, peso anche davvero poco, e sempre dalle foto si vede chiaramente che ho davvero tanto bisogno anche di mettere un po' di massa.

Attualmente, vado in palestra 4 volte a settimana con questo programma:

L -> Dorsali, addominali
M -> nulla
M -> Pettorali, obliqui\lombari
G -> Spalle, addominali
V -> nulla
S -> Bicipiti, Tricitipi, obliqui\lombari
D -> nulla

I giorni in cui non vado in palestra sono sempre in bici, allenamenti che vanno dai 90 ai 180 minuti circa. A volte inserisco anche un bigiornaliero il lunedì o il mercoledì (quando trovo il tempo, perchè poi comincia ad essere particolarmente impegantivo in termini di tempo, per l'appunto), in cui faccio anche un lavoro molto tranquillo e breve in bici (magari per scaricare un po' di acido lattico del giorno prima).

In linea di massima, cercando di sintetizzare, la mia alimentazione è composta in questo modo:

COLAZIONE:
circa 300mL di latte intero (ma ho preso uno scatolone di parzialmente scremato che conto di sostituire all'intero) con circa 70 grammi di corn flakes (alterno i kellogs special k agli all bran)

SPUNTINO:
pane nero con, a seconda dei giorni, bresaola, prosciutto sgrassato, petto di pollo o frittata

PRANZO:
100 grammi abbondanti di pasta con sugo di pomodoro, una o due mele prima del pasto

SPUNTINO:
qui vario a seconda di quanto ho faticato nell'allenamento... ad esempio ieri ho preso una barretta della enervit da 40 grammi con 2 vasetti di yogurt, a volte prendo un po' di pane nero con noci o mandorle e yogurt o frutta.

CENA:
contorno: a volte insalata, o patate o altre verdure
secondo: carne (3-4 volte a settimana) o pesce (2 volte alla settimana) o uova. Sabato sera pizza.

Queste sono le foto:

http://img232.imageshack.us/img232/3018/0015jm2.jpg

http://img232.imageshack.us/img232/6957/0010is2.jpg

http://img232.imageshack.us/img232/8297/0017mb4.jpg

Quello che vi chiedo sono consigli su quali obiettivi considerare prioritari, cioè si prima dimagrire e poi mettere massa, o viceversa, o entrambi insieme.

E poi di conseguenza qualche consiglio sul come mangiare, se seguire una dieta per la crescita o per il dimagrimento.

E magari anche una vostra opinione sul tipo di allenamento da seguire in bici (brevi ma intensi o lunghi ma blandi... attulamente sono più orientato verso il secondo tipo).

Grazie a tutti per essere arrivati a leggere sino in fondo! Spero mi possiate dare qualche illuminazione

CIao a presto!

[max_power]

Il titolo è una boiata. Impossibile convertire il grasso con la massa magra, sono due cose ben diverse.

[alex87alex]

A parte il titolo che è immondo x il motivo citato da max, un'altra cosa che mi risalta subito agli occhi è che ti alleni cm un dannato ma nn citi le gambe... Cos'è sono troppo sviluppate, merito della bike?

[lollor]

Ciao,

sì avete ragione il titolo è facilmente fraintendibile, comunque intendevo dire che vorrei cercare di perdere i kili di grasso di troppo e metterne su di massa magra, quindi fondamentalmente il peso non cambia ma la sostanza sì ^^. Comunque adesso lo edito.

Sì non faccio le gambe in palestra visto che faccio anche ciclismo. So che sono due cose diverse, ma facendo di più poi scoppierei.

[Tristan]

azzo..hai mai fatto esercizio fisico?

[lollor]

Ho fatto calcio 2 anni, nuoto 1 anno, basket 2 anni, adesso ciclismo lo porto avanti da 3 e come scritto sopra ho aggiunto la palestra da 5 mesi.

Prima di cominciare col ciclismo ho fatto qualche anno di sedentarietà pressocchè assoluta, complici alcuni problemi ai tendini e alla schiena. Era anche il periodo dei biscotti e dei videogames...... Ero diventato abbastanza sovrappeso, comunque mai obeso.

[spot86]

1) mangia bene, la dieta è immonda

2) allenati bene con i pesi

3) concentrati solo sui primi 2 punti

4) il gioco è fatto

[Tristan]

non mi sembra ceh tu abbia fatto tutto quell'esercizio fisico..almeno dalle foto..

cmq si, penso tu ti sia rovinato con quel periodo di stop

[lollor]

@spot: qualche consiglio riguardo al punto 1?

@tristan: guarda non saprei cosa dirti. Io davvero ho fatto parecchio sport, soprattutto non avrei motivo di venire qui a raccontarvi palle se volevo pavoneggiarmi e far finta di essere molto sportivo ed in forma non postavo le foto ^^.

Tu immaginati circa due anni senza fare sport e senza un minimo di regole per l'alimentazione... tipo mezzo pacco di gocciole per merenda e cose così ^^

Ciauz ^^

[Tristan]

si so bene di cosa parli, in parte, ci son passato anche io

[debe]

Allora, ci sono diversi punti che non tornano..

1) 60kg con tutto quel grasso è una cosa ai limiti dell'impossibile per uno che fa tutto quello sport che fai te.
2) per perdere grasso bisogna fare aerobica (e con la bici ne fai già abbastanza) e mangiare correttamente (e qui c'è da rivedere un po' la tua alimentazione che ha diversi punti carenti)
3) palestra da 5 mesi mi sembra impossibile anche questo.. cioè, è possibile se ti alleni supermale, senza sapere davvero niente di come si lavora con i pesi (e non parlo di esercizi e movimenti, ma proprio del tipo di sforzo che fai, che secondo me è quasi nullo). Non ti sentire offeso dalle mie parole eh.. cerco solo di capire la situazione per poterti dare una mano, perché vedo tanta gente in palestra che crede che le macchine e i pesi siano miracolosi, cioè, che se uno li fa il fisico esplode, ma non è così.. se prendi i pesi da 5kg e ci fai 3x10 curl di bicipiti, non ti serve assolutamente a niente perché non ti sforzi nemmeno nel farli. E' questo che in tanti non capiscono. Vedo gente che utilizza davvero pesi bassissimi, fa le sue 10 ripetizioni senza sforzo, poi si riposa pure... e poi riprende, sempre senza sforzo.. cioè, così non si va da nessuna parte. In palestra devi dare il sangue, altrimenti il tuo corpo non ha motivo di cambiare.
4) devi avere un obiettivo ben preciso. Se vuoi aumentare di massa devi mangiare pulito, ma tanto, se vuoi dimagrire, devi mangiare sempre pulito ma gestendo bene le quantità di carboidrati. Essendo tu 60kg su 180cm, direi proprio che dovresti aumentare di massa, il che non significa necessariamente far aumentare la tua percentuale di grasso, ma aumentare la quantità di grasso totale quello sì. Cioè 12kg su 60 sono di più di 13kg su 70kg e l'aumento di massa muscolare fa sì che il tuo corpo prenda delle forme per cui la presenza di grasso non disturba l'occhio come prima.

Per iniziare, penso che tutto quel ciclismo ti impedirà di aumentare la tua massa muscolare, però puoi definirti per bene se mangi e ti alleni nel modo giusto. Innanzitutto non ho capito bene se il ciclismo lo fai a livello agonistico o per passione tua. Nel secondo caso, ti consiglio allora di andare ad un ritmo blando per 1h, max 1h e mezza a seduta e max 3 sedute alla settimana. Poi in palestra devi farti fare una scheda come si deve e mettere pesi che ti sfondano, cioè che ti fanno arrivare alla fine della serie che non riesci più ad alzare il peso che stai alzando. Le gambe allenale perché se vai a ritmo blando la massa delle gambe non aumenta. E poi cura l'alimentazione, cioè, apri un post nella sezione dell'alimentazione e seguila alla lettera.

[lollor]

Allora, ci sono diversi punti che non tornano..
1) 60kg con tutto quel grasso è una cosa ai limiti dell'impossibile per uno che fa tutto quello sport che fai te.

Eh che posso dirti... Calcio, basket nuoto non li faccio da anni, la bici non è che mi faccia venire tutti questi muscoli... In effetti la palestra mi aspettavo mi facesse crescere un po' di più considerando lo stato iniziale. Per quanto possa influire, comunque, posso anche aggiungere che ho di mio le ossa abbastanza leggere e piccole.

2) per perdere grasso bisogna fare aerobica (e con la bici ne fai già abbastanza) e mangiare correttamente (e qui c'è da rivedere un po' la tua alimentazione che ha diversi punti carenti)

Sì di aerobica alla fine ne escono fuori almeno 5-6 ore a settimana, per il resto comunque ho uno stile di vita abbastanza attivo (mi muovo in città sempre a piedi o in bici, sto spesso fuori, etc...)

Per l'alimentazione, qualche consiglio?

3) palestra da 5 mesi mi sembra impossibile anche questo.. cioè, è possibile se ti alleni supermale, senza sapere davvero niente di come si lavora con i pesi (e non parlo di esercizi e movimenti, ma proprio del tipo di sforzo che fai, che secondo me è quasi nullo). Non ti sentire offeso dalle mie parole eh.. cerco solo di capire la situazione per poterti dare una mano, perché vedo tanta gente in palestra che crede che le macchine e i pesi siano miracolosi, cioè, che se uno li fa il fisico esplode, ma non è così.. se prendi i pesi da 5kg e ci fai 3x10 curl di bicipiti, non ti serve assolutamente a niente perché non ti sforzi nemmeno nel farli. E' questo che in tanti non capiscono. Vedo gente che utilizza davvero pesi bassissimi, fa le sue 10 ripetizioni senza sforzo, poi si riposa pure... e poi riprende, sempre senza sforzo.. cioè, così non si va da nessuna parte. In palestra devi dare il sangue, altrimenti il tuo corpo non ha motivo di cambiare.

Figurati, non mi sento assolutamente offeso, anzi ti ringrazio .
Guarda non so proprio cosa dire, forse sono un caso patologico io , ma in palestra comunque cerco sempre di dare il massimo. Mi capita spesso di non riuscire a finire tutte le ripetizioni che devo fare perchè a metà movimento il muscolo si rifiuta di proseguire, in faccia divento tipo peperone ma ad un certo punto per quanto possa soffrire il braccio non sale proprio.

Alcuni esercizi li faccio con uno schema piramidale di 12-10-8-6-12 ripetizioni. In effetti quando finisco le 12 sono abbastanza fresco, ma questo mi permette incrementi maggiori e quando arrivo a farne 6 al bilanciere cerco sempre qualcuno che mi possa seguire il movimento per evitare di ritrovarmi 'imprigionato' sotto ai pesi (una volta ho rischiato).

Lo stesso per gli addominali, fino a quando non riesco proprio ad alzare le spalle da terra, continuo.

Non so, forse sbaglio completamente qualcosa, non ci ho capito nulla io, boh... Eppure sono abituato a soffrire. In bici quando mi allenavo alla fine di quest'estate facevo ripetute a 198 battiti al minuto e ancora non so cosa mi spingesse a fare certe pazzie . In palestra mi piacerebbe poter aumentare i carichi, ma più di così mi impedirebbe di compiere adeguatamente il movimento intero. Se nel fare i curl prendo pesi oltre i 9 kg, poi nelle ultime 2 ripetizioni il braccio destro si ferma a metà. punto. si ferma e non sale neanche a pagarlo.

4) devi avere un obiettivo ben preciso. Se vuoi aumentare di massa devi mangiare pulito, ma tanto, se vuoi dimagrire, devi mangiare sempre pulito ma gestendo bene le quantità di carboidrati. Essendo tu 60kg su 180cm, direi proprio che dovresti aumentare di massa, il che non significa necessariamente far aumentare la tua percentuale di grasso, ma aumentare la quantità di grasso totale quello sì. Cioè 12kg su 60 sono di più di 13kg su 70kg e l'aumento di massa muscolare fa sì che il tuo corpo prenda delle forme per cui la presenza di grasso non disturba l'occhio come prima.
Per iniziare, penso che tutto quel ciclismo ti impedirà di aumentare la tua massa muscolare, però puoi definirti per bene se mangi e ti alleni nel modo giusto. Innanzitutto non ho capito bene se il ciclismo lo fai a livello agonistico o per passione tua. Nel secondo caso, ti consiglio allora di andare ad un ritmo blando per 1h, max 1h e mezza a seduta e max 3 sedute alla settimana.

IL ciclismo non lo faccio agonisticamente, quest'anno contavo di fare qualche garetta per confrontarmi un po' con gli altri, ma la priorità comunque ce l'ha la palestra. Oggi ho fatto solo 1h e 30, ma parecchio intensa. Quando curo il fondo, sto fuori almeno due ore. Proverò a fare come dici tu. Innanzitutto tolgo il bigiornaliero e riduco la lunghezza.

Posso chiederti perchè il ciclismo mi impedisce di fare massa?

Poi in palestra devi farti fare una scheda come si deve e mettere pesi che ti sfondano, cioè che ti fanno arrivare alla fine della serie che non riesci più ad alzare il peso che stai alzando. Le gambe allenale perché se vai a ritmo blando la massa delle gambe non aumenta. E poi cura l'alimentazione, cioè, apri un post nella sezione dell'alimentazione e seguila alla lettera.

Ok allora aprirò un topic a parte... questo forse sarebbe più opportuno spostarlo (e modificargli il titolo, se qualche mod potesse).

Attualmente la scheda che mi ha dato l'istruttore contiene tutti esercizi da svolgersi con una 'riserva' di altri 2 movimenti. IL tempo di recupero è di 1h e 30 sempre.

Gli addominali invece sono fino alla morte.

Da quando vado in palestra, ho avuto 3 schede:

1) la prima, di ambientamento, durata un mesetto poco più: ripetizioni molto alte e carichi leggeri

2) la seconda, in cui avevo ripetizioni da 8-6-4 movimenti, tempi di recupero più alti (ad esempio quando facevo 4 movimenti poi recuperavo 3 minuti)

3) la terza, che seguo attualmente da circa un mese, con ripetizioni da 6-8-10 (a volte 12) movimenti, tempo di recupero sempre 1.30

Ciao e grazie a tutti! MI state dando una grande mano e mi fa un enorme piacere.

[WhiteTyson]

Io e il mio amico Mida cerchiamo qualcosa per convertire il ferro in oro..se ne sai qualcosa scambiamo le conoscenze...

[MrAffondo]

Amico vengo anch'io da due anni di stop totale e ti capisco molto bene...
Datti da fare come si deve sia con i pesi che con l'alimentazione con costanza e molta grinta...In bocca al lupo

[lollor]

Io e il mio amico Mida cerchiamo qualcosa per convertire il ferro in oro..se ne sai qualcosa scambiamo le conoscenze...

Magari prima di scrivere potevi almeno leggerti tutti i messaggi, così magari capivi il perchè di quel titolo.

Amico vengo anch'io da due anni di stop totale e ti capisco molto bene...
Datti da fare come si deve sia con i pesi che con l'alimentazione con costanza e molta grinta...In bocca al lupo

ti ringrazio