Pareri alimentazione

[brandotw]

Leggendo la discussione e facendo il calcolo mi risulta che il mio TDEE è di 2300cal (ho usato f=1.4) quindi tenendomi su una media giornaliera di 1800/2000cal sarei in deficit. Preferisco dare una botta iniziale e restare più sul range delle 1800cal per vedermi più magro allo specchio e darmi la motivazione di continuare piuttosto che fare il contrario e magari perdere fiducia non vedendo risultati.

Detto questo la dieta l'ho postata prima quindi si potrebbe partire da li per aggiustarla.

[Irrlicht]

Leggendo la discussione e facendo il calcolo mi risulta che il mio TDEE è di 2300cal (ho usato f=1.4) quindi tenendomi su una media giornaliera di 1800/2000cal sarei in deficit. Preferisco dare una botta iniziale e restare più sul range delle 1800cal per vedermi più magro allo specchio e darmi la motivazione di continuare piuttosto che fare il contrario e magari perdere fiducia non vedendo risultati.

Detto questo la dieta l'ho postata prima quindi si potrebbe partire da li per aggiustarla.

Fai tu

I macro che hai messo nel tuo messaggio precedente si riferiscono a quella dieta?

Comunque appena ho un secondo la riguardo e ti dico

[Irrlicht]

La premessa è che parlo da non professionista
Quindi le indicazioni sono da prendere con i verbi al condizionale
Come macro io starei sui 2gr/kg di pro, intorno agli 0.8 di fat e il resto carbo.
Quindi su 1800 a 75kg, una roba 180 carbo 150 pro 55 grassi
Se volessi seguire questa linea, quindi, con le indicazioni tra parentesi che ti do sotto rientrerei in questo range, più o meno.

Colazione
latte parzialmente scremato - 230ml - 110cal
biscotti oro saiwa - 4 - 88cal
zucchero - 5gr - 20cal
(Togli biscotti e zucchero. A me il latte non piace, ma se vuoi tenerlo è ok. Lo aumenterei in ogni caso. Altrimenti per sostituirlo metti una fonte più solida di pro. I biscotti li devi sostituire con carboidrati migliori: avena, qualsiasi cereale, gallette, pane integrale, pane nero, segale, fette wasa... Ce ne sono a bizzeffe. Poi per vedere le fonti basta un search. Aggiungerei una fonte di grassi: olio, frutta secca, ecc...)

Pranzo
riso/pasta - 80gr - 270cal
legumi/salsa - 1 - 80cal
olio - 10ml - 82cal
Frutta - 150cal
(I legumi li toglierei in pianta stabile. Metti una fonte migliore di pro, anche qua per vedere quale se sei a corto di idee basta un search nel forum o su internet. Occhio che poi avendo pochi carboidrati da mettere, se ne portano dietro. Comunque puoi usarli ognintanto, sempre in accoppiata con cereali come fai qui. La frutta se vuoi tenerla ok. Aggiungi verdura senza conteggiarla a meno di mangiarne un camion)
Cena
Petto di pollo/pesce surgelato - 250gr - 250cal
verdura - 100cal
Frutta - 150cal
(Aggiungi olio, la verdura non la contare, poi vorrei capire come fa ad arrivare a 100 calorie, stessa storia per la frutta ma con un distinguo che ti faccio sotto. Se hai carbo da mettere, anche pochi vanno bene qua, altrimenti nulla, ok senza. Se non ti sazi puoi stare più su con la verdura se digerisci bene. Gioca con il concetto di densità calorica)

(Se vuoi aggiungere uno spuntino, che ci sta, farei una fonte di proteine + 1 frutto + fonte grassi tipo frutta secca. Se non hai più carbo "da spendere", valuta se togliere un frutto da uno dei pasti principali. Altrimenti fai solo pro + fat)

Riscrivi la dieta come ti ho detto e cerca di rientrare in quei macro.
Se hai problemi nell'aggiungere o togliere, poi vediamo.
A che ora e tra quali pasti ti alleni?

Sempre che ti stia bene, io la vedo così.

[brandotw]

Allora, posso tranquillamente sostituire i biscotti ma lo zucchero mi risulta tantissimo difficile eliminarlo completamente, quando sono fuori per lavoro prendo il caffè e dato che amaro mi fa vomitare a volte ci metto dello zucchero (diciamo che sono intorno ai 5/10gr al giorno). Se è necessario eliminarlo completamente ci provo.

Generalmente faccio colazione per le 9, vado in palestra alle 12:30, pranzo appena rientro diciamo verso le 14:00 e ceno alle 20:00. Quando gioco a padel a volte ceno più tardi.

in realtà per me è facile arrivare a 100cal di verdura e se non sto attento sforo con le calorie anche con quelle dato che mangerei all'infinito. Considera che 500gr di melanzane sono già 100cal e io le mangio senza nemmeno sforzarmi.

a pranzo senza legumi non saprei come variare, proverò a stare attento ai carbo che si portano dietro come hai detto.

Poi delle bibite zero calorie che mi dici? io ovviamente mi sono informato tantissimo per gli effetti sulla salute e al momento non sembrano essere nocive se consumate in quantità umane. Io ne bevo quasi una lattina al giorno.


comunque contando le macro ho capito perchè tutti i body builder che vedo prendono le proteine in polvere, non è facile raggiungere la quota necessaria per me figuriamoci per un avanzato.

[Irrlicht]

Macché, per un cucchiaino di zucchero che vuoi che ti faccia.
Io dicevo in generale.

I pasti principali dopo l'allenamento sono ok.

Ok per le verdure.

Ma non è che i legumi vanno male.
Io ti ho solo detto come trattarli, valuta da solo.

Nelle bibite zero, come in tutte le cose, è deleterio l'abuso.
Una lattina al giorno che vuoi che sia.

In realtà, con approccio vecchio, ci sarà sempre un occhio di riguardo verso le pro.
Ma in costruzione muscolare, è dimostrato che ne basta una quantità "terrena". Poi è personale, come in tutte le cose. Ognuno avrà le sue necessità o idee.
Io ti ho consigliato quel valore perché di solito in dimagrimento, per chi si allena contro resistenza, si alzano un po'.
Le devi contare tutte, anche quelle indirette tipo da cereali ecc.. non solo le nobili.

Se la dieta la vuoi rivedere per essere sicuro riscrivila appena puoi.
Altrimenti con quelle indicazioni mi sembri abbastanza intelligente per fartela da solo.
Come ti pare.
Ah, tenta di variare tenendo gli stessi macro.
Sia per un discorso "salutistico", sia perché sennò a mangiare costantemente la stessa roba ti spacchi le palle.
Basta fare due equivalenze, alla fine.

Ciao e aggiorna su come va il percorso nel tempo.

[brandotw]

sìsì le sto contando tutte, metto l'alimento nell'app e me le conta in automatico.
Comunque grazie, faccio qualche giorno di test e vedo come va.

[Irrlicht]

Niente

[brandotw]

è una settimana e mezza che sono a dieta tra le 1300 e le 1600 cal al giorno, escluso i due pasti free (ma sempre con decenza) il sabato sera e la domenica a pranzo. Ma la bilancia non si è mossa quasi di niente, possibile che debba abbassare ancora le calorie? Mi sembrerebbe eccessivo. Qualcuno ha una spiegazione?
Sono sicurissimo di stare trackando benissimo tutti i pasti con myfitnesspal, peso al grammo qualsiasi cosa. Inoltre mi sono accorto di non riuscire ad arrivare alla quota di proteine giornaliere e da 2 giorni prendo 20g di proteine isolate (sempre contando anche le calorie che apportano), però mi aspettavo di perdere più peso, cosa sto sbagliando?

[Irrlicht]

Attendi di più.

Inoltre ti ho detto che 1300 sono poche, non avevi detto 1800?

Non che sia il tuo caso, ma guarda che, senza entrare in discorsi tecnici, se mangi in cronico relativamente poco, all'inizio scenderai di peso, ma poi il tuo corpo non sarà stupido.

Ti alleni, ti muovi, bruci e lui richiede.
Arriverà un punto in cui esso trarrà energia da quel poco che trova, il tuo metabolismo si "deprimerà" (termine orribile, per capirsi) ed il dimagrimento si fermerà.
Tu non potrai tagliare calorie mangiando già le briciole dalla tovaglia.
E se le tagliassi, non è neanche detto che il calo ponderale riprenda.
Spiegata terra terra, proprio.

Io farei le cose con più sennò possibile.
Se ti accorgi di non esserne in grado, ci sono i professionisti,

[brandotw]

avevo intenzione di portarle a 1800, ma diciamo che stranamente intorno alle 1500 mi sento di aver mangiato abbastanza e mi fermo. Secondo me è una questione psicologica, cioè io mangerei perchè mi piace mangiare ma penso che essendo relativamente sazio meglio fermarsi e magari "conservare" il resto delle calorie nel weekend. Dici di tenerle comunque a 1800 a prescindere?

[Irrlicht]

Si

[brandotw]

Rieccomi anche di qui, è passato un mese dal primo giorno di dieta, per l'esattezza 23 giorni, e la bilancia mi sta scoraggiando tantissimo, è possibile che in quasi un mese abbia perso a stento 1kg? E' giusto che sia così? Poi dato che vedo che la bilancia non scende come vorrei spesso mi trovo a mangiare meno delle 1800cal consigliate e mi aggiro intorno alle 1600 (lo so che già mi avete detto di forzarle a 1800 però vorrei vedere dei risultati concreti...).
Comunque in questo mese ho stabilizzato la mia dieta in questo modo:


COLAZIONE - 164cal - 28c / 2.7g / 8.6p
250ml di latte scremato - 78cal
30gr di cereali integrali (da pochi giorni, ho voluto finire il pacco di oro saiwa perchè altrimenti si sarebbero buttati e mi dispiaceva) - 120cal
5gr di zucchero - 20cal

SPUNTINO
20/30gr di proteine isolate in polvere con 200ml di latte di mandorla non tostata 120cal

PRANZO - 630cal - 85.7c / 14.5g / 35p
85gr Riso/pasta/cous cous - 310cal
pomodori - 36cal
olio - 58cal
passata - 18cal
mais e piselli in scatola - 120cal
sgombro al naturale - 93cal

SPUNTINO - 160cal - 25.8c / 0g / 16.2p
150gr yogurt greco 0% - 81cal
25gr sciroppo d'agave (o miele) - 111cal

CENA - 447cal - 10.6c / 11.1g / 58.5p
250gr pollo - 250cal
verdure - circa 100cal
olio - 80cal

Come fonti alternative di proteine utilizzo, generalmente 2/3 uova e 200gr di albume oppure del pesce.


CALORIE E MACRO TOTALI: 1650cal - 167c / 38g / 136p

Questa è una giornata tipo, a seconda del tipo di giornata possono esserci delle differenze nei macro, ma non sforo mai le 1800cal ad eccezione del sabato e della domenica che da mia stima approssimativa mangerei circa 2300/2500cal.

Sto sbagliando qualcosa? Perchè i risultati non ci sono dopo 1 mese?

[Irrlicht]

Cosa vorresti sentirti dire?

Proteine (in ipocalorica) e grassi (soprattutto) bassi.
Questo essenzialmente perché sei a calorie scarse

Secondo me hai il metabolismo un po' calpestato dal mangiare poco.

Comunque quanto pensi di perdere al mese?
1kg come prima botta può essere poco ed è giusto porsi interrogativi, ma tendenzialmente, con tutti i distinguo del caso, si dice che un ritmo adeguato sia mezzo chilo a settimana.

Io aspetterei a fasciarmi la testa prima di averla rotta.
Anche la conta di questi pasti liberi secondo me ti influenza negativamente e basta.

Se andassi da un nutrizionista, un pasto libero te lo lascerebbe anche lui.
A parte diete ultrastrette.

Poi qui siamo su un forum e si possono formulare solo ipotesi, per la sfera di cristallo ci stiamo attrezzando 🙂

[brandotw]

Sto usando le proteine in polvere perchè non riuscivo a stare sui 2gr/kg solo con l'alimentazione, ma se non sono necessarie non mi interessa prenderle, sono una spesa in meno.

I pasti liberi ho fatto una stima ma quando mangio non mi pongo troppo il problema delle calorie era giusto per dare un quadro completo.

Per curiosità sono andato a prendere una dieta del nutrizionista di 8 anni fa e mettendo tutti gli alimenti e i pesi sull'app mi esce un giornaliero di 1200cal, infatti in quel periodo nel primo mese persi 4.6kg e aumentai la massa magra di 5% (almeno dai dati che mi diede il nutrizionista). Cioè boh, non capisco.
Comunque in generale la dieta come l'ho scritta com'è? Dici che i grassi sono bassi, ma ogni giorno non riesco a spaccare il grammo con tutti i macro, a volte sono di meno a volte sono di più in generale comunque cerco di avere come riferimento 180 carbo / 55 grassi / 150 proteine e faccio attenzione alle calorie.


Questi sono i dati dei primi 3 mesi di dieta con il nutrizionista 8 anni fa

Dati antropometrici

Visita	I	II	III	IV	V	VI
Età	24	24	24
Altezza (cm)	171	-	-
Peso (Kg)	76,9	72,3	69,5
BMI (Indice di Massa Corporea)	26,3	24,7	23,8
Pressione arteriosa	143/94	144/80	153/86
Pulsazioni/min	67	62	65
Giro vita	84	77	74
Giro fianchi	106	100	97
Giro coscia	54	51	48
Giro braccio	30	28	28

Risultati test BIA 101

Visita	I	II	III	IV	V	VI
Metabolismo Basale (Kcal/die)	1690	1705	1740
Massa grassa (% sul peso totale)	28,4 %	24,8 %	21,9 %
Massa grassa (in Kg)	21,8	17,9	15,2
Massa magra (% sul peso totale)	71,6 %	75,2 %	78,1 %
Acqua extracellulare ECW (% sul contenuto di acqua totale)	41,1 %	39,5 %	37,5 %

Obiettivi

Peso desiderabile (Kg)	75
Metabolismo Basale (Kcal/die)	1950,0
Massa grassa	18 %
Massa magra	82%
ECW	36-37 %
BMI	23-24

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questa una giornata tipo di quella dieta

COLAZIONE: 3 biscotti gusto leggero della colussi senza zuccheri aggiunti oppure 3 fette biscottate al malto d’orzo con un cucchiaino di miele o marmellata (tipo zuegg senza zuccheri aggiunti) oppure N° 3 Biscotti secchi (primule mulino bianco oppure Colussi gusto leggero) o con poco zucchero (tipo Oro Saiwa ) oppure galbusera senza grassi oppure 30 g cornflakes o Muesli della Vitalis
Più Un bicchiere di latte parz.scremato 150g , oppure zymil oppure un vasetto di yogurt magro ai 5 cereali (granarolo) oppure activia o muller, 0,1 % grassi oppure una tazza di tè verde con un cucchiaino raso di zucchero di canna Più una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero di canna o fruttosio.

SPUNTINO MATTUTINO : una mela oppure un pacchetto di crackers al riso soffiato della galbusera oppure 3 biscotti grancereali del mulino bianco oppure una barretta ai cereali (kellogg’s o fitness) oppure un pacchetto di pavesini
PRANZO

Prime scelte
Pasta , oppure riso oppure farro 50 gr, con legumi, a scelta tra ceci fagioli lenticchie, (60g se secchi, 100 se freschi, 120 se in scatola)
Cavoli o broccoli lessati o al vapore, 200g
2 nespole

SPUNTINO POMERIDIANO : 150g fragole oppure una mela oppure una arancia oppure un pacchetto di pavesini oppure 3 biscotti tipo Oro Saiwa o Gelsomini o Doemi
CENA

Prime scelte
Pesce una porzione a scelta tra : filetto merluzzo, sogliola cernia dentice, pesce bandiera, 350 gr. Preferire cotture al forno al cartoccio al vapore o all’acqua pazza
200g broccoli o zucca arrostita
Patate al forno o all’insalata, 2 patate medie
Una pesca gialle

[Irrlicht]

Brando, secondo te ho voglia di leggere tutta quella roba?

Va bene per i macro, io per i grassi comunque non andrei mai sotto lo 0.5.

Per il resto, sei hai perso un kg, sei in ipocalorica.
Stai a vedere il prosieguo.

Altrimenti che ti debbo dire.
Se vedi di non farcela da solo, ci sono appunto i professionisti, come hai fatto nel passato.
È una premessa non scritta, io non ho alcun titolo nelle mie pareti di casa.
Sono consigli generali dettati dalla mia esperienza.