Pareri alimentazione

[brandotw]

Ciao a tutti, ho 33 anni sono alto 171cm e al momento peso 76kg. 7 anni mi feci seguire da un nutrizionista, partendo dallo stesso peso attuale, mi ha misurato il metabolismo basale a circa 1700 e una BF del 28.4%, ero più giovane ma molto meno attivo di ora e con una dieta riuscii a perdere circa 15kg e 15% di massa grassa, ovviamente ero "secco" ma mi piacevo lo stesso ma poi il mio amore per il cibo ha prevalso e quindi sono ritornato in 7 anni al punto di partenza.
Il mio obiettivo ora sarebbe quello di unire ad una dieta anche la costruzione muscolare e magari farlo in modo sostenibile per me senza fare come l'ultima volta e aver ripreso tutto.
Attualmente vado in palestra 2/3 volte a settimana e gioco a padel 1/2 volte a settimana.

Giornata tipo:

Colazione
latte parzialmente scremato - 230ml - 110cal
biscotti oro saiwa - 4 - 88cal
zucchero - 5gr - 20cal

Pranzo
riso/pasta - 80gr - 270cal
legumi/salsa - 1 - 80cal
olio - 10ml - 82cal
Frutta - 150cal

Cena
Petto di pollo/pesce surgelato - 250gr - 250cal
verdura - 100cal
Frutta - 150cal


Generalmente se non mangio la frutta dopo i pasti faccio uno spuntino il pomeriggio con frutta o barrette fitness.

il totale delle calorie giornaliere si aggira intorno alle 1300 nei giorni feriali, ho pensato di abbassarle così perché solitamente il sabato sera e la domenica a pranzo sono solito sgarrare.

Poi vorrei sapere pure come gestire le giornate di maggiore dispendio calorico, quando ad esempio vado in palestra la mattina e gioco a padel il pomeriggio.

[M K K]

In ottica aumento massa va rivisto l intake calorico e la divisione dei macro

Andando a calcolare sarebbero circa 3000 kcal, con diviosne dei macro sui 50 25 25, ovvero
150 gr di proteine , 85 grassi , 420 cho.
secondo me si può scendere ma non sotto le 2200 kcal circa.

Diciamo che latte e biscotti anche no.... La sera mettici una porzione di carboidrati e la frutta tienila solo negli spuntini .
Il pesce surgelato per me e'spazzatura forse peggio dei biscotti .punta sulla qualità degli alimenti ancora prima che stare a contare le kcal.

[Irrlicht]

Sei troppo basso in calorie, sotto al basale.
Metti i macro totali.

Metti via i biscotti e lo zucchero.
Legumi a pranzo non vuol dire nulla.
Quali?
Grammatura e varia la fonte proteica.
Non sono poi equivalenti alla salsa, in quel caso non avresti proteine nel pasto.
La frutta nei pasti principali se non ti dà fastidio puoi pure tenerla.
Meglio però lontano.

La sera olio.
Lo spuntino, non se faccio questo o quell'altro, fallo per bene.

Alimentazione scarsa in tutto.
Non mangi niente
da quanto la tieni?
Dovresti tornare a mangiare di più

[brandotw]

diciamo che così rigida l'ho iniziata da lunedì, prima di questo lunedì l'impostazione era più o meno la stessa ma i pasti erano più pesanti (grammature maggiori, più olio, formaggio, parmigiano, spesso anche pane insieme alla pasta) ora ho solo tolto tutte le fonti di grasso in eccesso, abbassato le grammature e pesato l'olio. Però come impostazione ho sempre provato a mantenere carbo e grassi a pranzo e proteine a cena.
Ci sono alcune cose abbastanza "sacre" per me che speravo di poter tenere come il latte e caffè zuccherato la mattina e la frutta dopo i pasti che mi aiuta a placare la fame mi dà un senso di completezza al pasto quindi preferirei tenerla, mi aiuta a non sgarrare, per questo l'ho pensata come uno "spuntino anticipato".
Ovviamente sono rimasto generico su tutto, anche quando dico "legumi" il principale sono i piselli ma può capitare anche altri e a seconda delle calorie li peso di conseguenza.
Sono rimasto generico anche sul pollo/pesce surgelato, capita anche di fare le uova + albume, o pesce fresco al forno con patate. Però devo ammettere che le cose surgelate le uso molto perchè molto comode.
Ammetto anche che generalmente sono attento solo alle calorie e non ai macro, dite che in questa fase di dimagrimento è importantissimo rientrare nelle macro precise o basta essere in deficit calorico con macro accettabili? in ogni caso dall'app sulla quale sto tracciando le calorie le macro da lunedì a ieri sono:
Lunedì: 55c - 22g - 23p
Martedì: 60c - 24g - 15p
Mercoledì: 50c - 24g - 26p

[Irrlicht]

La dieta, secondo me, è da rivedere per buona parte.
Non mi fossilizzerei sulle percentuali, quindi.
Ma sul mettere insieme sensatamente i pasti, scegliere fonti per lo più decenti senza manie ed aumentare l'introito calorico.

Perché 1300 calorie le mangia un microbo.
Ci credo che hai fame.

Metti i macro totali di carbo, pro, grassi (in grammi) che ti dà l'app e vediamo come fare, sempre se vuoi seguire queste linee, eh.

Il deficit è la prima cosa da guardare, naturalmente.
Ma, specie in dimagrimento, la partizione dei macro assume più importanza.
Ovviamente, col buon senso di non impazzirci dietro.
Ma una linea andrebbe data.

[brandotw]

In allegato i macro totali per un giorno tipo.
Io voglio seguire quello che serve, però ho paura che aumentando le calorie va a finire che ingrasso ancora. Inoltre vorrei tenere gli sgarri nei due pasti di sabato e domenica per questo mi tengo più basso in settimana, considerando che nelle giornate di sgarro probabilmente si arriva sulle 2500/3000cal al giorno.

Non so perchè quella dei grassi non me la carica bene, comunque:
filetto di merluzzo - 15
olio - 10
latte - 3
parmiggiano - 2
biscotti - 2
pasta - 1

[Irrlicht]

Brando, l'app in fondo ti dovrebbe dare il totale dei gr dei macro.

Lì riporti cortesemente a mano per rendere fruibile agli utenti meglio la situazione senza stare ad aprire immagini o santini? Se è possibile

Se vuoi fare la fame a 1300 calorie 5gg per poi concederti 2 giorni liberi, è ok

Ma, in questa situazione, i consigli a che servono?
A 1300 calorie non ingrassi.

Inutile dirti che in un forum specifico, non ti potrá essere detto che è un approccio corretto, al di là sempre del buon senso e ricordandoci che siamo amatori che non devono calcare palchi.
Ma, ad esempio, in palestra come spingi s non mangi? Con l'aria?

Intendo, ok i pasti liberi opportuni per tenere vivo il metabolismo e la psiche, mica sei un carcerato.
Diverso 2 giornate completamente free.

A quel punto gestiscitela come vuoi, a che serve che stia qua a dirti come fare ad alzare le calorie, no?

5gg stai intorno ai 2g/kg di pro, 0.8/1 fat, resto carbo.
2gg mangi, a quanto dici, quel razzo che ti pare, dando un'approssimativa contata a quanto ingurgiti caloricamente.
Settimanalmente, fai un conteggio delle calorie e devi essere in deficit calorico per dimagrire.
Quindi le calorie dei primi 5gg saranno rapportate a questo.
Di meglio non so dirti.

Se vuoi seguire questa strada non c'e bisogno neanche di riportare nulla
Ciao

[brandotw]

Brando, l'app in fondo ti dovrebbe dare il totale dei gr dei macro.

Lì riporti cortesemente a mano per rendere fruibile agli utenti meglio la situazione senza stare ad aprire immagini o santini? Se è possibile

Se vuoi fare la fame a 1300 calorie 5gg per poi concederti 2 giorni liberi, è ok

Ma a quel punto i consigli a che servono.
A 1300 calorie non ingrassi.

Inutile dirti che in un forum specifico, non ti può essere detto che sia un approccio corretto, al di là sempre del buon senso e ricordandoci che siamo amatori che non devono calcare palchi.

Intendo, ok i pasti liberi per tenere vivo il metabolismo e la psiche, diverso 2 giornate free.
A quel punto gestiscitela come vuoi, a che serve che stia qua a dirti come fare ad alzare le calorie, no?

1300 è aria

223c - 38gr - 57p

Non sono due giornate libere ma due pasti liberi in due giorni diversi, l'altro pasto in quelle giornate lo tengo pesantemente in ipo.

Lo so che con 1300/1500 non ingrasso ma facendo una media settimanale e non giornaliera sarebbero circa 14000cal a settimana ovvero 2000cal al giorno. Poi se sto sbagliando e avete un approccio migliore sono felice di ascoltarlo, considerando però che proprio perchè non devo salire su un palco ho bisogno come hai detto tu di mantenere viva la psiche e il weekend non riesco a mangiare riso, pollo e uova.

Considerando che ovviamente l'ho pensata così perchè ora devo dimagrire, ho la pancia ed è molla quindi la devo buttare giù

[Irrlicht]

223c - 38gr - 57p

Non sono due giornate libere ma due pasti liberi in due giorni diversi, l'altro pasto in quelle giornate lo tengo pesantemente in ipo.

Lo so che con 1300/1500 non ingrasso ma facendo una media settimanale e non giornaliera sarebbero circa 14000cal a settimana ovvero 2000cal al giorno. Poi se sto sbagliando e avete un approccio migliore sono felice di ascoltarlo, considerando però che proprio perchè non devo salire su un palco ho bisogno come hai detto tu di mantenere viva la psiche e il weekend non riesco a mangiare riso, pollo e uova.

Considerando che ovviamente l'ho pensata così perchè ora devo dimagrire, ho la pancia ed è molla quindi la devo buttare giù

Ho editato sotto ampliando questo mio messaggio che hai quotato.
Se vuoi comportati come descrivi, ti ho detto come farei io all'interno. Rileggi, alla fine è, in soldoni, quello che dici tu.

Sará che sono uno sportivo, ma come non condivido la linea integerrima da disagio, non condivido neppure l'estremo opposto.
Misura, come in tutto.

Una persona per un obiettivo non deve di certo patire a cane, ma neanche fare minimi sacrifici.
Per lo più mentali, poi.
Poi la storia del riso e pollo è perché lo dici tu, altrimenti non c'è n'è bisogno.
Ma soprassiedo.

Comunque, ripeto, la mia opinione è zero.
In bocca al lupo per cio che cerchi

[brandotw]

no aspè, ma io in quei due pasti non mangio quello che mi pare senza scrupoli, cerco sempre di restare sul decente, il sabato sera tra pizza, pub o sushi e la domenica a pranzo da mammà. Questo è. diciamo che in quei due pasti non sto a contare i macro e cerco di non ingerire 5000cal ma restare sempre decente.

[Irrlicht]

no aspè, ma io in quei due pasti non mangio quello che mi pare senza scrupoli, cerco sempre di restare sul decente, il sabato sera tra pizza, pub o sushi e la domenica a pranzo da mammà. Questo è. diciamo che in quei due pasti non sto a contare i macro e cerco di non ingerire 5000cal ma restare sempre decente.

Ma parlavi di giornate free, che ne so io
Ho inteso male io, o meglio, mi è sfuggito il messaggio in cui dettagliavi la cosa
1/2 pasti liberi ci possono stare, eh.
Anche stare in ipo stretta nella giornata, un giorno è pure ok compensare , nell'altro uno sgarro ti vivacizza anche un po' il metabolismo, non è che ti atterrisce

Basta avere buon senso e non esagerare

Poi, se naturalmente non sai quanto introdurrai nei free meal e dici che ti contieni, qualcosina, per avere alle quote caloriche che scrivi nel we, devi mangiare in tali pasti
Non vedo troppi problemi (leggi: non farteli), al limite correggerai il tiro strada facendo.
Forse sei un po' "sulla difensiva" per gli yo-yo fatti nel passato, lo posso comprendere

Comunque fatto sta che devi essere in deficit
La cosa che dovresti fare è capire di quanto comprendendo qual è il tuo fabbisogno calorico reale (TDEE)
Metterci un minimo di metodo senza impazzimenti generali

Se mai, si può approfondire

[brandotw]

Ok ora è tutto più chiaro fortunatamente, e sì quando so di avere un pasto free compenso sempre con un altro pasto molto leggero nella giornata.

Ora per capire il mio TDEE la cosa migliore sarebbe quella di andare dal nutrizionista e farmi calcolare il metabolismo basale e unirlo al dispendio calorico giornaliero. Ora vorrei ipotizzare che sia uguale a quello di 7 anni fa partendo dallo stesso peso quindi con un introito calorico medio giornaliero di 2000cal sarei in deficit di circa 300/500cal se i miei calcoli sono corretti, che per un deficit è accettabile o no?
Poi se vedo che dimagrisco troppo velocemente/non riesco a sostenerlo/non ho energie provo ad alzare un po' le calorie.

[Irrlicht]

Ok ora è tutto più chiaro fortunatamente, e sì quando so di avere un pasto free compenso sempre con un altro pasto molto leggero nella giornata.

Ora per capire il mio TDEE la cosa migliore sarebbe quella di andare dal nutrizionista e farmi calcolare il metabolismo basale e unirlo al dispendio calorico giornaliero. Ora vorrei ipotizzare che sia uguale a quello di 7 anni fa partendo dallo stesso peso quindi con un introito calorico medio giornaliero di 2000cal sarei in deficit di circa 300/500cal se i miei calcoli sono corretti, che per un deficit è accettabile o no?
Poi se vedo che dimagrisco troppo velocemente/non riesco a sostenerlo/non ho energie provo ad alzare un po' le calorie.

Allora, nei thread in evidenza ci sono formule per calcolarlo.
Il modo più preciso per farlo rimane quello pratico, poiché tali formule non possono valere per tutti.

Cioè, prendi un certo introito calorico, lo introduci per una settimana/10gg.
Ogni giorno ti pesi.
Ne fai la media, se il tuo peso è pressoché stabile, ci sei.
Altrimenti aggiusti.

Questo comprendo possa risultare "cervellotico".

Quindi, potresti prendere semplicemente il dato che ti sputa fuori quella formula, tagliarne tipo il 10% o sostanzialmente 300 kcal (o il deficit giornaliero che vuoi tenere) e vedere come si comporta la bilancia in una decina di giorni.
Se scendi, ok.
Se scendi troppo (a parte i primi GG che potresti perdere acqua), magari alzare un po' per fare con più calma.
Se non scendi, tagliare ancora.

Comunque la dieta che hai messo è da mettere a posto in ogni caso.
Lo dico per te, eh.
57g di pro a 75kg non le mangia neppure una persona chiusa in una teca di vetro per tutto il giorno.
Così come 1300 calorie.

Ma io ti ho già detto queste cose e lo saprai da solo come comportarti in merito.

Se vuoi darci un occhio, due dritte posso tentare di dartele
Concesso che non sono un professionista del settore e quindi rimarrò sul generale, nel caso

[brandotw]

intendi dare un occhio alla discussione per il calcolo?
Sono tutto orecchie (o occhi in questo caso) per le dritte.

[Irrlicht]

intendi dare un occhio alla discussione per il calcolo?
Sono tutto orecchie (o occhi in questo caso) per le dritte.

Quella è in evidenza.
La trovi in questa sezione, in alto.

Intendevo sull'eventuale nuova dieta, ma dovresti decidere a quante calorie stare guardando quella roba e buttare giù una bozza alimentare tu su cui poi discutere. Anche per il fatto dei macro, ecc...

Da zero non si può fare, naturalmente, da regolamento

Sempre tu voglia cambiarla, poi Io credo sia il caso, ma la decisione è tua
edit: eccola

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/dieta-ed-alimentazione/336186-impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica?view=thread