Obiettivo: riduzione pancia -> addominali senza perdere muscoli a 40 anni.

[novad]

Ciao a tutti,


ho scritto un post in cui parlo del mio allenamento attuale: https://www.bodyweb.com/forum/body-z...a-suggerimenti

In questa sezione vorrei un vostro parere riguardo alla mia dieta e consigli su cosa cambiare o no.

Il mio obiettivo è quello di trasformare la pancetta in addominali, senza perdere massa muscolar. A 40 anni, da quel che ho sentito sembrerebbe più complicato del previsto ma ci proviamo comunque.

Informazioni principali: età 40 | peso 67 kg | altezza 168

Prima di iniziare la palestra (da almeno un anno prima) ho iniziato una dieta in cui:

Ho eliminato:
- pasta/riso con farina raffinata
- bibite gasate
- succhi di frutta
- fast-food
- merendine e schifezze varie
- wurstel
- uova
- formaggio e mozzarelle

Ho ridotto il consumo di:
- pizza
- alcohol
- cioccolato
- carni troppo grasse

A pranzo mangio 6 giorni su 7:
- pasta | riso integrale | quinoa : almeno 160-170 grammi ma spesso anche oltre 200 grammi
conditi con legumi fagioli | lenticchie | ceci e conditi principalmente con sugo o pomodori freschi
- almeno 1 volta a settimana condisco con tonno (170 grammi)
- frutta (mele, arance ecc.)

A cena mangio 6 giorni su 7 uno dei seguenti:
- prosciutto cotto / crudo con pane integrale
- carne di pollo con patate al forno e/o pomodori
- carne rossa (1 volta a settimana) con patate al forno e/o pomodori
- prodotti vegani (quelli che si trovano nei banchi frigo - hamburger di soia e verdure varie)

Almeno 1 giorno alla settimana mi capita di sgarrare, ad esempio se sono a cena fuori.

Sicuramente mi sto dimenticando qualcosa ma all'80% questa è la mia "dieta" attuale.

Pareri, consigli?

Grazie in anticipo

[Irrlicht]

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/dieta-ed-alimentazione/226996-leggere-prima-di-postare-regolamento-sezione-dieta

Una giornata tipo divisa per pasti con grammatura, TDEE, scopo dieta, totale calorico e macro totali della stessa.
Così non la leggerá nessuno.
i tuoi dati peso, altezza e, se la conosci, percentuale di massa grassa.
Lo dico per tua informazione.

Il tuo obiettivo non è fattibile, comunque, nello stesso momento.
Se non in determinate e particolari casistiche.

[novad]

Grazie mille per il link e i suggerimenti.

Non peso gli alimenti, solo in alcuni casi, e questo sicuramente è una delle cose che magari non vanno bene. Ho comunque editato il post, aggiungendo le informazioni che conosco.

Quindi, da quel che dici, mi sembra che ci siano queste strade:

1 continuare così: leggermente ipercalorica + pesi: ok per massa ma pancia sarà sempre così
2) ipo calorica + pesi + cardio sino ad eliminare sta pancetta e poi tornare magari nuovamente a seguire la #1 o qualcosa di simiel.

Se non in determinate e particolari casistiche.

Immagino allenandosi 6 giorni su 7 o qualcosa di simile

[Irrlicht]

Grazie mille per il link e i suggerimenti.

Non peso gli alimenti, solo in alcuni casi, e questo sicuramente è una delle cose che magari non vanno bene. Ho comunque editato il post, aggiungendo le informazioni che conosco.

Quindi, da quel che dici, mi sembra che ci siano queste strade:

1 continuare così: leggermente ipercalorica + pesi: ok per massa ma pancia sarà sempre così
2) ipo calorica + pesi + cardio sino ad eliminare sta pancetta e poi tornare magari nuovamente a seguire la #1 o qualcosa di simiel.


Immagino allenandosi 6 giorni su 7 o qualcosa di simile

Si.
3) assestare il peso e spingere coi pesi

No.
Come ti dicevo nell'altro thread.
Neofiti, gente che si è allenata e torna da fermi prolungati, particolare sovrappeso...

[novad]

assestare il peso e spingere coi pesi

Ok, sto cercando di capire cosa intendi. Intendi cercare di raggiungere in qualche modo il mio peso massimo e cercare di sollevare sempre di più, restanto in iper-calorica e contemporaneamente aumentando anche la frequenza degli allenamenti? in ogni caso, 6 giorni su 7 non riuscirei per questioni di tempo, purtroppo già per queste 4 volte alla settimana sto facendo grossi sacrifici. Potrei comunque far qualche esercizio extra anche a casa per integrare.

[Edit]
Ok ho capito ora che il no si riferiva a "6 giorni su 7"

Neofiti, gente che si è allenata e torna da fermi prolungati, particolare sovrappeso...

-> ok spero di rientrare ancora nella categoria neofita

[Irrlicht]

Ok, sto cercando di capire cosa intendi. Intendi cercare di raggiungere in qualche modo il mio peso massimo e cercare di sollevare sempre di più, restanto in iper-calorica e contemporaneamente aumentando anche la frequenza degli allenamenti? 6 giorni su 7 non riuscirei per questioni di tempo, purtroppo già per queste 4 volte alla settimana sto facendo grossi sacrifici. Potrei comunque far qualche esercizio extra anche a casa per integrare.

No, non intendo niente del genere.

Mangiare esattamente quanto necessiti per mantenere il peso invariato nel tempo.
Ne più, ne meno
Al contempo allenarsi, va benissimo 3/4xweek, mettendoci tutto, con lucidità.

[Irrlicht]

Grazie mille per il link e i suggerimenti.

Non peso gli alimenti, solo in alcuni casi, e questo sicuramente è una delle cose che magari non vanno bene

Non è che non va bene, mica è obbligatorio vivere con la bilancia pesa alimenti sotto mano.

Però, se vuoi impostare una dieta, specie ipocalorica, devi essere sicuro di essere inqualche modo in deficit.

Così, come se su questo thread vorresti delle dritte, basta mettere una grammatura a spanne che si avvicina al reale.
Poi non saranno i 10g in più o in meno a fare la differenza sulla composizione corporea.
Anche in questo ci vuole misura, sennò in cronico si può rischiare di perdere il contatto con la funzione primaria del cibo.
Poi è anche questione di carattere e di come si vogliono affrontare le cose, naturalmente.
La puntigliosità fa parte della razza umana.

[novad]

Ciao, grazie ancora per dritte.

Mi sono appena ordinato un pò di strumenti per misuare massa magra ecc e ho deciso di essere un pò più preciso anche relativamente alla grammatura.

Appena ho un pò più di news aggiorno.

Buona serata

[novad]

Ciao a tutti,

ecco un piccolo aggiornamento.
Come avevo detto mi son comprato una bilancia (sui 100 euro, dalle recensioni dovrebbe essere precisa ma son quasi sicuro che non lo sia).
In ogni caso, di seguito trovate i valori della bilancia assieme ai dati relativi a quel che sto mangiando (questo dovrebbe invece essere abbastanza preciso).

25 marzo:
- peso: 67 kg
- body-fat: 17%
- visceral fat: 7%
- bmi: 23.39
- % muscoli: 41%
- RM: 1570
- calorie giornaliere: circa 2100
- proteine:110g
- grassi: 70g
- carboidrati: 240g


6 maggio (valori ultima settimana):
- peso: 64.5 kg
- body-fat: 16.4%
- visceral-fat: 6%
- bmi: 22.95
- % muscoli: 40.9%
- RM: 1550
- calorie giornaliere: circa 1800
- proteine:135g
- grassi: 58g
- carboidrati: 180g

Ora come obiettivo ho:
- peso: 66 kg circa
- body-fat: 14.0% o meno
- visceral-fat: 5%
- bmi: ??
- % muscoli: ??
- RM: ??
- calorie giornaliere: 1800
- proteine:140g
- grassi: ??
- carboidrati: ??

Sto cercando anche di stare sui 12/13g max di grassi saturi e devo dire che cercare di raggiungere questo obiettivo non è proprio semplice.
Non so se sia la mia impressione ma da quando sono sceso di peso mi sembra anche che sia la massa muscolare si sia ridotta che la pancia si siano ridotte. Relativamente alla massa muscolare però è strano perché ora riesco a sollevare qualcosa di più (magari aggiorno l'altro thread che avevo aperto).

Pareri? suggerimenti?

Grazie in anticipo.

[Irrlicht]

Ciao a tutti,

ecco un piccolo aggiornamento.
Come avevo detto mi son comprato una bilancia (sui 100 euro, dalle recensioni dovrebbe essere precisa ma son quasi sicuro che non lo sia).
In ogni caso, di seguito trovate i valori della bilancia assieme ai dati relativi a quel che sto mangiando (questo dovrebbe invece essere abbastanza preciso).

25 marzo:
- peso: 67 kg
- body-fat: 17%
- visceral fat: 7%
- bmi: 23.39
- % muscoli: 41%
- RM: 1570
- calorie giornaliere: circa 2100
- proteine:110g
- grassi: 70g
- carboidrati: 240g


6 maggio (valori ultima settimana):
- peso: 64.5 kg
- body-fat: 16.4%
- visceral-fat: 6%
- bmi: 22.95
- % muscoli: 40.9%
- RM: 1550
- calorie giornaliere: circa 1800
- proteine:135g
- grassi: 58g
- carboidrati: 180g

Ora come obiettivo ho:
- peso: 66 kg circa
- body-fat: 14.0% o meno
- visceral-fat: 5%
- bmi: ??
- % muscoli: ??
- RM: ??
- calorie giornaliere: 1800
- proteine:140g
- grassi: ??
- carboidrati: ??

Sto cercando anche di stare sui 12/13g max di grassi saturi e devo dire che cercare di raggiungere questo obiettivo non è proprio semplice.
Non so se sia la mia impressione ma da quando sono sceso di peso mi sembra anche che sia la massa muscolare si sia ridotta che la pancia si siano ridotte. Relativamente alla massa muscolare però è strano perché ora riesco a sollevare qualcosa di più (magari aggiorno l'altro thread che avevo aperto).

Pareri? suggerimenti?

Grazie in anticipo.

Possiamo solo evincere dai dati, per quanto corretti possano essere, che hai perso un chilo di massa grassa. Bene per il viscerale.
Sinceramente, in tranquillità, non capisco cosa potremo dirti da due numeri elencati, a parte che, i macro, su due piedi, possono andare.

Qui si danno dritte generali su diete.
Ancora non ne hai messa una

PS anche il deficit da cui partire come lo hai calcolato?
Perché hai tagliato le calorie dal primo step?
Eri bloccato?
Nuovo obiettivo: come farai ad aumentare il tuo peso attuale ed al contempo scendere di Bf? Sei in ipocalorica. Una sorta di ricomposizione dovuta allo stimolo allenante ed al fatto che ti alleni da poco?
Ma non è avvenuta, almeno dai dati riportati, nelle settimane passate.

Io, fossi in te, metterei focus come stai facendo bene su come ti nutri.
Ma non lascerei decadere affatto la parte di allenamento.

[riccardo III]

X me mangi troppi carboidrati tutti insieme ,160- 200 g a pranzo tra riso, pasta integrale + legumi ( altra fonte di carboidrati), mi sembrano esagerati x la tua stazza , pesi 65kg, non 90...

Perché fare 2 pasti al giorno invece che dividere la quota di carbo in 3-4 pasti?
avresti un controllo glicemico migliore. Tanto quello che ti fa ingrassare è proprio un eccessivo rilascio di insulina , che nel tempo favorira' l'insensibilita' a questo ormone.

Le patate al forno sono un altro alimento ad alto IG, quindi crolla il senso di non mangiarev farine raffinate , se poi mangi le patate, a sto punto mangia tutto , ma in quantità moderate.

nel senso che : 200g di riso integrale hanno più calorie e muovono più insulina di 100g di riso bianco.

calorie totali, distribuzione delle calorie nei pasti, distribuzione dei macro possono fare la differenza.
non è un caso se i bodybuider mangiano in un certo modo.

[novad]

Grazie a tutti per le risposte.

a parte che, i macro, su due piedi, possono andare.

Si, intendevo almeno questo. Se ad esempio, secondo voi devo aver un diverso obiettivo di macro, se magari è meglio aumentare / diminuire qualcosa, o altri suggerimenti simili.

Qui si danno dritte generali su diete.
Ancora non ne hai messa una

OK, magari posso postare quel che ho mangiato durante una settimana. La mia dieta non fissa, per me l'importante è l'obiettivo, poi cosa mangiare dipende da diversi fattori (ingredienti disponibili, se devo cenare fuori ecc.)

PS anche il deficit da cui partire come lo hai calcolato?
Perché hai tagliato le calorie dal primo step?

Intendo che sino al 25 marzo le calorie che assumevo erano più o meno quelle in media, poi mi sono dato come obiettivo 1800 ma è stata una cosa graduale, diciamo che 1800 è qualcosa che sto tenendo solo quest'ultimo periodo ma che vorrei avere come obiettivo. Il problema, come dicevo, è che mi sembra di avere meno massa muscolare rispetto a tempo fa, anche se paradossalmente, riesco a caricare di più in diverse macchine.

L'altra cosa che sto cercando di capire è trovare un elenco di cibi che hanno bassi (meglio nulli) grassi saturi e ancora più ideale con poco colesterolo.

Nuovo obiettivo: come farai ad aumentare il tuo peso attuale ed al contempo scendere di Bf? Sei in ipocalorica. Una sorta di ricomposizione dovuta allo stimolo allenante ed al fatto che ti alleni da poco?

non ne ho idea.. ho solo letto che è possibile ma non mi spiego come lo possa essere infatti.

Io, fossi in te, metterei focus come stai facendo bene su come ti nutri.
Ma non lascerei decadere affatto la parte di allenamento.

Sì, tra l'altro ora sto andando regolarmente 4 volte in palestra, facendo però poco cardio (max 10 min al giorno di cyclette).

X me mangi troppi carboidrati tutti insieme ,160- 200 g a pranzo tra riso, pasta integrale + legumi ( altra fonte di carboidrati), mi sembrano esagerati x la tua stazza , pesi 65kg, non 90...

Si, ora ho iniziato a pesare un pò il tutto e al max sto arrivando a 90 gr di pasta/riso.

Perché fare 2 pasti al giorno invece che dividere la quota di carbo in 3-4 pasti?
avresti un controllo glicemico migliore. Tanto quello che ti fa ingrassare è proprio un eccessivo rilascio di insulina , che nel tempo favorira' l'insensibilita' a questo ormone.

Ok grazie per il suggerimento. Potrei pensarci. Il problema è che alcune cose sono alimenti da "cena".. non riuscirei a mangiar pollo o mozzarella di pomeriggio.

Le patate al forno sono un altro alimento ad alto IG, quindi crolla il senso di non mangiarev farine raffinate , se poi mangi le patate, a sto punto mangia tutto , ma in quantità moderate.

Da quando ho iniziato la "nuova" dieta le ho eliminate quasi del tutto.

Grazie ancora

[Irrlicht]

Innanzitutto, terrei in considerazione il saggio consiglio di Riccardo sul controllo glicemico.

Quindi, non c'è bisogno che mangi 8000 volte, ma un pasto principale lo aggiungerei.

I macro possono pure andare.
Ma una dieta è fatta di alimenti e momenti di assunzione (oltre che ad altro, che non sto ad elencare).
Gia, ad esempio, leggo mozzarella...
La cosa sugli alimenti "da pranzo o da cena" scusami ma non sta né in cielo in terra.
terra. Ma è il minimo.

Perdere massa muscolare insieme alla grassa in un dimagrimento è fisiologico. Tutto sta nella proporzione che dovrebbe propendere in maniera molto maggiore sulla seconda.

Anche la bilancia prendila come indicazione sul lungo, ma, frase abusata, però sempre vera, controlla come ti vedi nel tempo allo specchio. Non mente.

Per il resto, su quello che scrivi, si può dire poco, se non nulla.

Prova a mettere, non una settimana, ma almeno un giorno di dieta con grammature, chilocalorie e macro totali.

[novad]

Grazie per la risposta.. si appena ho un pò di tempo scrivo quel che mangio in una giornata tipica.

Per il discorso pranzo/cena.. vado all'estremo per farmi capire cosa intendo.. non riuscirei a mangiare pasta la mattina a colazione per esempio o cose simili..

Riguardo alla mozzarella, prendo solo quella granarolo high protein con 20 gr di proteine, 131 kCalorie e 3,3 g di grassi saturi per 100 grammi: non mi sembra così male.
Sicuramente meglio il petto di pollo ma mi piace cambiare, quindi alterno un pò e ogni tanto me la concedo.

Perdere massa muscolare insieme alla grassa in un dimagrimento è fisiologico. Tutto sta nella proporzione che dovrebbe propendere in maniera molto maggiore sulla seconda.

Ok.. ora sto iniziando a capire perché ho letto che sia meglio fare bulking e poi cutting rispetto a quello che sto facendo

[Irrlicht]

Novad, ti dico sinceramente che hai una buon caos addosso

Perché mai dovresti mangiare la pasta la mattina?

Ci sono anche miliardi di thread con diete messe nel forum da cui prendere spunto., thread in evidenza, Google.
Tutti abbiamo da fare, ma un minimo di curiositá ed informazione per un obiettivo ci vuole

Non prenderai peso a 1800 calorie
Ne perderai
Sei in ipocalorica
Ecco perché ti dicevo di essere realista e capire che il terzo obiettivo è difficilmente fattibile se non ne hai avuto riscontro nelle settimane passate
Stai sbagliando di concetto, lascia perdere cut/bulk
O scendi o sali di peso
Fine