Aumento di Massa in un soggetto Magro (Ectomorfo)

[marcosfx]

Apro questo nuovo Post per chiedere consiglio a chi può darmi qualche consiglio per migliorare la mia situazione fisica,


non sono soddisfatto per la mia estrema magrezza,
sono 1.84 x 65 kg , faccio molta fatica a prendere peso e quando arrivo a superare appena i 70 kg basta un raffreddore o un piccolo periodo in cui non seguo scrupolosamente la mia alimentazione per tornare punto accapo ..


Svolgo un'attività lavorativa molto soft, ho la possibilità di alimentarmi anche durante l'orario di lavoro visto che dispongo di cucina aziendale


Il mio scopo principale è arrivare almeno a 75 kg , vi posto le mie misure attuali e una dieta che sto iniziando a seguire da pochi giorni su cui vorrei chiedere il vostro parere per prendere spunto su eventuali correzioni


ALTEZZA184
PESO65
POLSO CM17
CIRC. VITA CM80
ETA'28
vedi foto profilo ....


COLAZIONE
30 grProteine
250 mlLatte parzialmente scremato
100 grCereali
2Fette di pane in cassetta con burro di arachidi

SPUNTINO Mattina
200 grYogurt
30 grGallette di riso
1Banana

PRANZO
100 grPasta
5 grOlio di oliva
200 grTacchino o Petto di pollo
100 grLattuga50 grPane

SPUNTINO Pomeriggio
30 grProteine in polvere
50 grPane
80 grTonno al naturale
100 mlSucco di frutta

CENA
100 grRiso
10 grOlio di oliva
100 grLattuga
2Uova strapazzate

SPUNTINO Sera
Caffè
30 grProteine in polvere
200 grYogurt
2Fette di ananas

A livello di esercizio fisico ho appena iniziato a seguire un programma per lo sviluppo della massa , 2 volte la settimana

SCRIVETEMI !!!!

[marcosfx]

mi sapete dire se l' Olio di lino ha proprietà che potrebbero arricchire il mio programma alimentare ?

[tattoos]

Sì, se puoi aggiungerlo è meglio. Se poi riesci ad assumere anche, variando, pesce "grasso" è ancora meglio.

[marcosfx]

Che tipo di pesce Tattoos ?

ps. se puoi dai un occhiata alla dieta se ti sembra OK ?

grassie grassie

[tattoos]

Salmone, trota, pesce azzurro...

L'alimentazione mi sembra un tantinello sbilanciata verso l'apporto proteico piuttosto che glucidico, per essere un'alimentazione da massa...

Qualche dettaglio:

Nel primo spuntino mancano le proteine;
Nel secondo spuntino non capisco la ragione di assumere polveri e tonno insieme. Personalmente eliminerei il succo di frutta.
Nello spuntino pre-bed (che a me non piace per nulla, ma chi mi conosce su altri lidi, sa che per me è quasi una crociata...) elimina l'ananas e lo zucchero dallo yogurth (perché è con lo zucchero, vero ?). Il caffé prima di dormire lo sopporti bene?

[marcosfx]

Salmone, trota, pesce azzurro...

L'alimentazione mi sembra un tantinello sbilanciata verso l'apporto proteico piuttosto che glucidico, per essere un'alimentazione da massa...

Qualche dettaglio:

Nel primo spuntino mancano le proteine;
Nel secondo spuntino non capisco la ragione di assumere polveri e tonno insieme. Personalmente eliminerei il succo di frutta.
Nello spuntino pre-bed (che a me non piace per nulla, ma chi mi conosce su altri lidi, sa che per me è quasi una crociata...) elimina l'ananas e lo zucchero dallo yogurth (perché è con lo zucchero, vero ?). Il caffé prima di dormire lo sopporti bene?

- Potrei quindi spostare le proteine in polvere nello spuntino delle 10:00 ?
- Lo yogurt è con zucchero si , perchè consigli di toglierlo ?
- Il caffè prima di dormire non mi da alcun problema , anzi , sembrerà strano ma per me è come una camomilla ( ne bevo comunque molto poco )

in che punti apporteresti piu carboidrati TATTOOS ?

[Kasparo]

io sono ectomorfo come te, sono partito da 60 kg per 175 cm (credo) e ora sono 76kg... consiglio: mangia tanti carboidrati, ad un ectomorfo servono quelli

[tattoos]

Io rivedrei la dieta dalle basi.

Aumento dell'introito su spesa calorica di un 15-20 % al massimo.

Personalmente, ma è solo un esempio, mi baserei su un 50-20-30. Cercando di distribuire i macro su tre pasti (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (ma non è obbligatorio).

[marcosfx]

io sono ectomorfo come te, sono partito da 60 kg per 175 cm (credo) e ora sono 76kg... consiglio: mangia tanti carboidrati, ad un ectomorfo servono quelli

Un ottimo risultato Kasparo ..

arrivare a 80 kg è il mio Target

[EGMario86]

la dieta non è male... alzerei l'olio evo a pranzo e cena ad almeno 15g, il riso/pasta a 150g e toglierei i 30g di pro dallo spuntino alzando il tonno a 2 lattine 112g.
anche il latte a colazione ne metterei di piu anche perchè con 100g di cereali ti vengono cereali con latte e nn latte con cereali :lol:

[Kasparo]

Un ottimo risultato Kasparo ..

arrivare a 80 kg è il mio Target

l'obiettivo è arrivare ad essere hp, dopodichè si può parlare di definizione, ecc... almeno hp

[marcosfx]

la dieta non è male... alzerei l'olio evo a pranzo e cena ad almeno 15g, il riso/pasta a 150g e toglierei i 30g di pro dallo spuntino alzando il tonno a 2 lattine 112g.
anche il latte a colazione ne metterei di piu anche perchè con 100g di cereali ti vengono cereali con latte e nn latte con cereali :lol:

Grazie per il commento EGMario86 , prenderò spunto dalle osservazioni

un paio di domande:

Il riso e la pasta come consigli di condirli ?

Le proteine in polvere le sospendo quindi ?

[Kasparo]

se posso darti l'ultimo consiglio calcola a quante kcal stai ora, tieni questa dieta per un po..quando ti senti pronto per aumentare( 2 settimane, 1 mese) aumenta di 50/100kcal e vai avanti x un po... e così via. io ho fatto così e finalmente sono arrivato a ottenere buoni risultati

[marcosfx]

se posso darti l'ultimo consiglio calcola a quante kcal stai ora, tieni questa dieta per un po..quando ti senti pronto per aumentare( 2 settimane, 1 mese) aumenta di 50/100kcal e vai avanti x un po... e così via. io ho fatto così e finalmente sono arrivato a ottenere buoni risultati

Effettivamente sono proprio i consigli che mi servono,

terrò sotto controllo i risultati della dieta a intervalli di tempo regolari per verificarne i risultati e magari apportare qualche miglioria se serve

Grazie Kasparo

[Kasparo]

Effettivamente sono proprio i consigli che mi servono,

terrò sotto controllo i risultati della dieta a intervalli di tempo regolari per verificarne i risultati e magari apportare qualche miglioria se serve

Grazie Kasparo

prego, e in bocca al lupo!