MKK ed altri, dieta plant based, a maggioranza Vegana o Vegetariana.

[Sergio]

Mkk mi rivolgo in particolare anche a te perchè so che hai più o meno la mia stessa età e da tempo ti orienti in questo senso.

Ultimamente sto rivalutando l'efficacia salutare di una dieta a ridotto contenuto di carne, formaggi, etc, quindi diciamo Vegana, ma senza la necessità assoluta di evitare alcuni cibi per motivi etici. I miei sono bisogni di tipo solutare, immagino quindi che se seguo una dieta vegana/vegetariana ed una volta al mese mangio un pezzetto pollo non dovrei morire istantaneamente.

Più che dibattere l'efficacia o meno di una dieta o l'altra mi interessa sapere come ve la gestite in pratica, cosa preparate e cosa mangiate. Io sono sempre stato onnivoro ed è quindi stato molto facile l'approccio ad una dieta del genere.

Nel caso di dieta vegana invece non so cosa mangiare o come prepararlo.
Come associo le varie fonti proteiche per ottenere un buon profilo aminoacidico senza impazzire a differenziare troppo gli alimenti?
Sono in grado di capire dove ci sono più proteine e dove più carbo, ma ad esempio non ho in mente piatti che abbiano un buon gusto da preparare.

ConZiGLi? Suggerimenti?

[M K K]

Io sono vegetariano, anche se sto riducendo molto i latticini che ultimamente digerisco male , metre le uova le mangio.
la mia e una scelta etica , secondo me essere vegani non è per nulla salutare, Gia meglio vegetariani ma e'almeno per me difficile tenere bassi in carbo e variare le pietanze.ovviamente tenere un alto intake proteico con cibo solido diventa molto difficile , specialmente a livello digestivo
Ti butto giu quello che solitamente mangio io .premetto che siccome cucino , faccio la spesa e pago io bado molto alla sostanza, anni di riso pollo e tonno qualcosa Mi hanno insegnato.


Opzioni Colazione

Uova e crakers / pane
Yogurt bianco e banana
avena e whey

opzioni spuntino

Frutta
whey


Opzioni pranzo

Riso e fagioli in infinte varianti , caldi freddi piccanti al lime con salse ecc ecc
Pasta piatto unico in tutte le varianti possibili , con secondo di legumi ( fagioli, piselli, lenticchie, ceci...io li spadello solitamente con salsa o concentrato di pomodoro, sale, pepe ( o dado granulare)
Riso in bianco e verdure ( per evitare stitichezza ) , dalla lattuga agli spinaci saltati , verza, cavolo ecc .
Insalata estiva con lattuga , albumi o whole eggs bolliti , frutta secca , crostini . Pomodori,,olive eccecc
Pizza e focaccia a nastro

Opzioni cena

Vedi pranzo
Ogni tanto faccio patate in vari modi tranne che fritte, li mi piace abbinarle a del formaggio... Solitamente tomini grigliati , ma anche dello stracchino o quello che capita
polenta , magari con sugo di pomodoro e funghi o legumi .



Come vedi e' una rottura di pall assurda e difficilmente bilanciabile a livello di macro.
se non tolleri i legumi sei spacciato.
Soia tofu e roba simile mai presa in considerazione, hamburger vegetali costano uno sproposito e sono per i miei gusti uno schifo.


Io fossi in te , eliminerei totalmente carni rosse , lavorate e insaccati , terrei due volte week pollo bio e due pesce tipo salmone , vedrai che in una decina di giorni Gia senti l'effetto antinfiammatorio...

A me sono spariti quasi completamente tantissimi piccoli fastidi come acidità di stomaco , irritazione alla gola, naso ( no reflusso) , episodi di mal di testa , irritazioni alla pelle , emorroidi ,...
Buon miglioramento dell' umore ( ,a se vado in low carb impazzisco) . Ma soprattutto, e la mia esperienza ormai passata da runner lo prova , un aumento sensibile del recupero .

[Sergio]

Ok, interessante. Se consideri la dieta come vegetariana allora tutti i latticini e le uova sono leciti. Non è poco.
Quello che mi preoccupava però era di ridurre anche il contenuto di grassi animali, quindi colesterolo incluso. Non mi sono ben chiare quali delle letterature sia da considerare la valida, quelli che considerano il problema del colesterolo per lo più genetico o quelli che lo ritengono in gran parte legato alla dieta.

Si legge di tutto, e tra le varie teorie che girano è che si possa controllare molto meglio glicemia, colesterolo, LDL ed HDL. Ora sarebbe interessante leggere cosa dicono gli studi in merito.

In merito ai cibi a me piace TUTTO, quindi non ho problemi con legumi od altro. Per quanto riguarda il tofu devo vedere quanto costa e se ne vale la pena, ma mi piace anche quello, specialmente se condito con salsa piccante, il massimo sarebbe con il macinato di carne, ma.... ovviamente non è possibile in un quadro vegetariano/vegano.
Altra cosa che apprezzo è l'hummus.

Vedo poi che divori giustamente pasta, patate, pane, pizza, riso, frutta. Con sta roba tieni le calorie alte, appetito sotto controllo e sei sempre carico di carbo.
Tra i latticini che spesso vengono scartati dai vegani invece credo che lo yogurt non è male inserito nella dieta, non so.

Io non lo faccio per un motivo etico, ma evitando il più possibile la carne ecco che anche questo aspetto si auto-risolve.
Specifico infine che non miro a fare una dieta esclusivamente vegana, ma ne cerco i benefici il più possibile, poi una volta al mese magari mi faccio anche fuori una fiorentina, non so.
Ora provo una "Vegetariana" con puntate a latticini pesce e carne molto più di rado.

Se qualche d'uno ha letture da consigliarmi, gradirei roba recente, sono tutt'orecchie.

[M K K]

Sul colesterolo ultimamente viene spinta la teoria per cui non sarebbe rischioso un valore alto di LDL in assoluto ma un elevata differenza LDL e HDL.
su come e quali alimenti alterino questi valori , genetica a parte non ho trovato nulla di definitivo...

[M K K]

https://www.repubblica.it/salute/dossier/sportello-cuore/2023/06/15/news/la_tavola_vegetale_fa_calare_del_10_il_colesterolo_cattivo_e_le_lipoproteine_nocive_cosi_si_riduce_i l_rischio_per_cuore_-404275957/


Altra cosa , come vedi non mangio dolci, ne uso zucchero raffinato, non bevo bibite o succhi e non bevo alcolici se non irrisorie esporadiche quantità ( ) , nemmeno uso dolcificanti.

Lo zucchero ad alte quantità e ovviamente a chi e' predisposto oltre a favorire un processo infiammatorio generalizzato fa aumentare i trigliceridi , quindi no good a livello epatico e cardiovascolare tanto quanto un abuso di alcol...
anche sulla salute dei denti e'deleterio e una cattiva salute di denti e gengive e' strettamente collegata alla funzionalità e salute cardiaca

[Sergio]

Idem, uso poco zucchero, ma molti dolcificanti, solo Sucralosio. Pochissimo alcool.
Mi sembra di capire che cerchi di fare molto il punto sui processi infiammatori, io invece sono più interessato ai valori di colesterolo e grassi. Ricordi Bull del forum? Andrea? Un anno meno di me, era grosso come un toro, un giorno passeggiando c'è rimasto secco, fine, game over.

Comunque, bene, non bene, sembra non ci sia piena chiarezza su cosa è bene e cosa è male in riguardo ad HDL e LDL.

Tra l'altro leggevo anche di dieta "plant based" e correlazioni con l'Alzheimer, riduzione del 50% dei casi. Anche in questo caso c'è pochissima chiarezza sull'argomento, non sanno se sia un processo che parta dal microbioma, da un infiammazione, da poca attività fisica o da genetica. Il più incolpano la genetica, ma poi dicono anche che solo una piccolissima parte di quelli predisposti geneticamente (5%) lo sviluppano, quindi interviene l'epigenetica in qualche modo.

[M K K]

Onestamente ho letto tutto e il contrario di tutto su ogni patologia, da chi sostiene che una dieta vegetariana riduca le masse tumorali a chi dice che e un suicidio per la prostata ... E li ho un occhio di riguardo in quanto teoricamente più a rischio per la vasectomia...
sull Alzheimer ci sono tanti studi sul rapporto tra basso testosterone e incidenza , ma testo alto o normale spesso e' sinonimo di colesterolo alto...e torniamo da capo..

Un buon approccio credo sia appunto togliere carni rosse e lavorate e tutto il cibo industriale possibile, stare il più possibile vegetariano e scegliere alimenti di qualità...per quello che possa significare..
Poi ruolo fondamentale ce l'ha l'integrazione,
Antiossidanti in cronico , buon supporto vitaminico e antinfiammatorio...
Quindi la classica integrazione di multi , nac , melatonina , omega 3 , vit e,c,d ,silimaria per il fegato, e qualche tonico nei periodi di stress.
Credo che di poi , oltre a un sano Life style, uno non possa fare

[Steel77]

Io negli ultimi anni sono stato costretto a ripensare la mia dieta... prima mi sono scoperto celiaco, ho eliminato il glutine e sono rinato. Poi, ormai un anno fa, sono ricominciati alcuni disturbi (emicrania fortissima e intolleranze a vari alimenti in primis) di cui medico di base, gastroenterologo e allergologo non ci hanno capito un bel niente. Insomma per farla breve e non annoiarvi, in autonomia ho aumentato di molto verdura e frutta (prima ne mangiavo davvero poco), cereali integrali (ovviamente senza glutine), eliminato lo zucchero bianco e i dolcificanti (il sucralosio pare essere nà schifezza https://www.dottnet.it/articolo/3253...dell-intestino), ridotto di molto i prodotti lavorati e la carne rossa (1 volta a settimana), formaggi raramente, aumentato il pesce a 2 volte a settimana, e ovviamente sì a pollo, tacchino e uova.
I legumi non li digerisco.
La situazione è migliorata abbastanza ma ad oggi, spero sia cosa momentanea, resta l'intolleranza ai lieviti, il che mi costringe ad essere astemio e sto fatto mi pesa tanto, anche da un punto di vista sociale.

[Ozn]

Io sono alterno giorni vegetariani a giorni totalmente vegani ormai da 3 anni.
Per le proteine: tofu, tempeh (in generale 100g due volte a settimana), granulare/bistecche di piselli, legumi, quinoa, pasta di legumi, semi di chia, etc...
Un'ottima fonte proteica sono i lupini.Con un po di inventiva si fanno decine di piatti, per non parlare di quello che si trova online. I cibi processati li evito, raramente qualche hamburger vegetale giá pronto. Molti cereali, anche se alcune cose mi danno fastidio per via del nichel. Come integrazione, isolate e proteine vegane quando servono, aminoacidi essenziali, creatina, multi e antiossidanti

[Sergio]

Io negli ultimi anni sono stato costretto a ripensare la mia dieta... prima mi sono scoperto celiaco, ho eliminato il glutine e sono rinato. Poi, ormai un anno fa, sono ricominciati alcuni disturbi (emicrania fortissima e intolleranze a vari alimenti in primis) di cui medico di base, gastroenterologo e allergologo non ci hanno capito un bel niente. Insomma per farla breve e non annoiarvi, in autonomia ho aumentato di molto verdura e frutta (prima ne mangiavo davvero poco), cereali integrali (ovviamente senza glutine), eliminato lo zucchero bianco e i dolcificanti (il sucralosio pare essere nà schifezza https://www.dottnet.it/articolo/3253...dell-intestino), ridotto di molto i prodotti lavorati e la carne rossa (1 volta a settimana), formaggi raramente, aumentato il pesce a 2 volte a settimana, e ovviamente sì a pollo, tacchino e uova.
I legumi non li digerisco.
La situazione è migliorata abbastanza ma ad oggi, spero sia cosa momentanea, resta l'intolleranza ai lieviti, il che mi costringe ad essere astemio e sto fatto mi pesa tanto, anche da un punto di vista sociale.

Porca miseria, mi dispiace. Per fortuna al momento non ho sviluppato intolleranze, ma potrebbero arrivare in qualsiasi momento.

Io sono alterno giorni vegetariani a giorni totalmente vegani ormai da 3 anni.
Per le proteine: tofu, tempeh (in generale 100g due volte a settimana), granulare/bistecche di piselli, legumi, quinoa, pasta di legumi, semi di chia, etc...
Un'ottima fonte proteica sono i lupini.Con un po di inventiva si fanno decine di piatti, per non parlare di quello che si trova online. I cibi processati li evito, raramente qualche hamburger vegetale giá pronto. Molti cereali, anche se alcune cose mi danno fastidio per via del nichel. Come integrazione, isolate e proteine vegane quando servono, aminoacidi essenziali, creatina, multi e antiossidanti

Ecco, una cosa del genere volevo fare. Non so se ho la forza di fare giorni totalmente vegani, ma immagino che un giorno non sia un problema, andrebbe visto come cleansing generico.

Ieri ad esempio ho mangiato un po' misto (credo abbiano messo del burro nel cinese) e poi alle sera (S.Valentino) un po' di carne, una quantità piccolissima. Quello che noto è che in confronto al vegetariano/vegano mi sento molto di più appesantito, nonostante le piccole quantità introdotte.
Altra cosa che ho notato è che con il plant based mi sento più leggero, ho meno fiatone a fare alcuni momenti di attività fisica estrema, dove prima invece il respiro diventava affannoso.
Ora come prima cosa, voglio continuare il Vegatariano/Vegano per un po' di tempo e monitorare la pressione, poi se vedo cambiamenti, vado a monitorare anche i vari grassi nel sangue ed infine, se tutto è a posto sospendo anche le statine. Ecco, le statine date dal medico qui negli States sono state la causa scatenante del tutto. Non voglio e non posso contraddire il medico, ma posso cercare metodi alternativi, purchè mi portino lo stesso risultato. Il metodo americano "non ti preoccupare, continua a stare sul divano e mangia merda, ecco la pillola", non mi va proprio giù.

[M K K]

Non sarà la trt a sballare i valori ?
io il discorso pesantezza l'ho riscontrato al contrario...riempirmi di carbo e legumi , anche se poco , gonfia e appesantisce molto più di (tanto) pollo o manzo con riso con verdure....
sul discorso performance invece quoto , ma c'è la spiegazione scientifica sul discorso infiammatorio della carne e non solo

[Sergio]

Potrebbe essere in parte la TRT, anche se da quando ho iniziato l'unico valore che è salito è l'ematocrito.

Sul fatto dei legumi sto sperimentando come con tutto il resto. Ieri ho mangiato pasta e fagioli a pranzo e pasta e fagioli a cena, quantità notevoli... A pranzo ero solamente molto sazio, sono andato in palestra, squat, stacchi, nessun problema. Ho ripetuto a cena e qui sono iniziati gli effetti collaterali, aka peti

Domani mi arrivano dei ceci e del tahini che ho ordinato, voglio farmi un po' di hummus.

Su discorso dei formaggi e della uova, sto colesterolo contenuto, è più tollerabile di quello della carne o siamo da capo. Ok per le varie sostanze infiammatorie contenute nella carne, ma parte del punto immagino va fatta anche sui grassi animali.
Forse come dicevi tu, yogurt o formaggi magri, bianco d'uovo. Poi si, bisognerebbe trovare pesce e pollo da fonti organiche ed usarli in quantità minima.

[Ozn]

Potrebbe essere in parte la TRT, anche se da quando ho iniziato l'unico valore che è salito è l'ematocrito.

Sul fatto dei legumi sto sperimentando come con tutto il resto. Ieri ho mangiato pasta e fagioli a pranzo e pasta e fagioli a cena, quantità notevoli... A pranzo ero solamente molto sazio, sono andato in palestra, squat, stacchi, nessun problema. Ho ripetuto a cena e qui sono iniziati gli effetti collaterali, aka peti

Domani mi arrivano dei ceci e del tahini che ho ordinato, voglio farmi un po' di hummus.

Su discorso dei formaggi e della uova, sto colesterolo contenuto, è più tollerabile di quello della carne o siamo da capo. Ok per le varie sostanze infiammatorie contenute nella carne, ma parte del punto immagino va fatta anche sui grassi animali.
Forse come dicevi tu, yogurt o formaggi magri, bianco d'uovo. Poi si, bisognerebbe trovare pesce e pollo da fonti organiche ed usarli in quantità minima.

Il tofu é un buon alimento per tenere sotto controllo il colesterolo, cosí come il tempeh. Con il granulare di soia o piselli fai delle ottime polpette/ hamburger e ragú.
Di alternative ce ne sono a milioni. Con le stesse lenticchie, dopo averle messe a mollo in acqua calda per 30 minuti, fai un tofu privo di soia che poi cuoci ed insaporisci come vuoi. Se vuoi evitare gli effetti collaterali della pasta e legumi (due volte al giorno ovvio che diventi una panda a metano) c'é la pasta di legumi che ha ottimi valori. Dubito tu non riesca a trovare queste cose negli USA

[Sergio]

Al momento sto trovando difficoltà a sentirmi pieno e se da un lato questa una cosa positiva, altri giorni il fatto di essere sempre "leggero" mi da la sensazione di essere troppo debole. Probabilmente ancora non riesco a definire bene il conteggi calorico, io sono sempre un po' andato ad occhio, non l'ho mai calcolato.