impostare mia dieta

[mysterio]

Cerco di stare attento all'alimentazione...
ma ho sempre fatto un po' a spanne,senza particolari calcoli o verifica di quantità dei nutrienti...

ora vorrei dare una regolata alla mia alimentazione...
e con il vostro aiuto vorrei buttare giù qualche bozza di possibile dieta...

Per i calcoli calorici, mi rifaccio al libro L'alimentazione vincente di Calcagno

- Metabolismo basale : 1 kcal x 78 kg x 24 ore = 1872 kcal

- calorie per attività lavorativa (impiegato) : + 20% del metabolismo basale = 374.4 kcal

- calorie per allenamento (3 volte a settimana) : 78 kg x 0.1 x 90minuti = 702 kcal x 3 volte a settimana = 2106 kcal

Fabbisogno giornaliero : 1872 + 374.4 + (2106/7=300.86) = 2547.26 kcal

Proporzione tra alimenti : 20 % proteine - grassi 20 % - carboidrati 60 %


Partendo dalle proteine : devono essere 1.5-2.0 grammi ogni chilo di massa magra :
faccio una media : 1.7 x 78 = 132.60 grammi al giorno di proteine

132.60 x 4 = 530.4 kcal

grassi : 2547.26 * 20/100 = 509.45 / 9 = 56.61 grammi

carboidrati : 2547.26 * 60/100 = 1528.35 / 4 = 382.10 grammi

[mysterio]

bè ora il difficile è concretizzare con gli alimenti...
innanzitutto aggiungo che indicativamente le calorie giornaliere dovrebbero essere così distribuite:
Colazione : 20 %
Spuntino 1 : 10%
Pranzo : 30/35 %
Spuntino 2 : 10 %
Cena : 30/25 %

[mysterio]

domani provo a buttare giu una bozza di dieta...
nel frattempo si accettano consigli e suggerimenti !!!

[mysterio]

Dividendo le calorie e i macronutrienti come ho scritto prima,
ottengo questo schema :

Colazione : 20 % pro 26.52 g
carbo 76.42 g
fat 11.32 g

Spuntino : 10 % pro 14 g
carbo 38.21 g
fat 5.65 g

Pranzo : 30 % pro 40 g
carbo 114.62 g
fat 17 g

Spuntino : 10 % pro 14 g
carbo 38.21 g
fat 5.65 g

Cena : 30 % pro 40 g
carbo 114.62 g
fat 17 g

[mysterio]

Qualche osservazione :manca il pre nanna che di solito lo faccio con le pro in polvere...
mah...come quantitativi non mi sembra molta roba !!!
E fa riflettere sulla mia normale alimentazione...
secondo me ingerisco molto più roba di questa !!! anche a livello proteico !!!Non è divertente per i reni...
E inoltre si spiega forse la ciccetta sulla pancia che nasconde la tartaruga...
azz... adesso non è facile convertire il dato in grammi in cibo vero e proprio !!!
ci sono programmi che potrebbero aiutarmi ???

[IceHand]

Sei ultra precisi, ma se non ci dai i tuoi dati, eta', altezza, peso, da quanto tempo ti alleni, a che ora mangi e ti allenni, e soprattutto il tuo obbiettivo quale sarebbe....
Senza quello, i calcoli servono a poco....

[mysterio]

eheheh !!! in effetti hai ragione... ora dò i miei dati :
in base all'ultimo test di forma fisica che ho fatto in palestra ,che risale a circa 6 mesi fa

peso : 80 kg (adesso 78,sono dimagrito un po' di ciccia !)
altezza : 179 cm
età : 26 anni
E' da 1 anno e 8 mesi che mi alleno
Percentuale di grasso : 16 % (alta !!! )

Obiettivo attuale : diminuire il grasso sull'addome,senza perdere troppo in massa,e strizzando un po' l'occhio a pompare i pettorali,parte carente

[IceHand]

Dunque punteresti ad una definizione, giudto?

[mysterio]

Dunque punteresti ad una definizione, giudto?

sì sì punterei ad una definizione , ormai siamo già a maggio...è inpensabile continuare di massa ...
certo,terrò comunque alte le pro,userò i bcaa per non perdere troppa massa,ma l'obiettivo è definirmi !!!

[IceHand]

Allora ti direi prima di tutto di fare una ricerca sul forum, e vedre come si imposta una dieta per definizione.
Il consiglio che ti do' è di iniziarer per grado, sarebbe utile vedere la dieta che hai seguito fino ad ora e andare a vedere dove/cosa cambiare...

[mysterio]

Allora ti direi prima di tutto di fare una ricerca sul forum, e vedre come si imposta una dieta per definizione.
Il consiglio che ti do' è di iniziarer per grado, sarebbe utile vedere la dieta che hai seguito fino ad ora e andare a vedere dove/cosa cambiare...

ok grazie... faccio una ricerca nel forum...poi butto giù una bozza...
Ah sì... ho letto che è meglio non sconvolgere radicalmente le proprie abitudini,a meno che non siano sbagliatissime ...
bè potrei buttare giu un esempio di cosa mangio io ora,per poi modificare man mano...

[IceHand]

ok grazie... faccio una ricerca nel forum...poi butto giù una bozza...
Ah sì... ho letto che è meglio non sconvolgere radicalmente le proprie abitudini,a meno che non siano sbagliatissime ...
bè potrei buttare giu un esempio di cosa mangio io ora,per poi modificare man mano...

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