Dieta per soggetto sottopeso che riprende attività fisica

[ippo94]

Salve a tutti, mi chiamo Andrea, e finalmente dopo un anno in cui sono dovuto stare fermo, posso riprendere a fare attività fisica.
Il mio obiettivo è quello di avere una forma fisica decente, non mi interessa, pur rispettando il vostro sport, avere un corpo massiccio.
Attualmente il mio peso è di 51Kg * un'altezza di 170cm. So di essere particolarmente in sottopeso, ma sono sempre stato tendenzialmente magro tranche che per un periodo dove sono arrivato a pesare anche sopra i 100Kg.
Visto che i miei obiettivi sono quelli di soggetto che sia in forma, pensavo ad un'alimentazione composta dall'80% da fonti nobili e un 20% libero (cioè se ho voglia di mangiare una sera un dolcetto o fare una cena con fonti meno nobili lo faccio senza problemi). Al momento per riiniziare ad avere una forma fisica decente pensavo di guardare più alle calorie totale che alla suddivisione dei macro.
Mangiando più o meno così per un mese il mio peso è rimasto stabile (variazione di un kg penso piu dovute a variazioni fittizie)


Altezza = 170 cm
Peso attuale = 51/52 Kg
Peso obiettivo = 60 Kg
BMR: 1.432,5
TDEE 1.719

Colazione = 300 calorie
200ml Latte Parzialmente scremato
60gr All-Bran Fibre Plus

Pranzo = 476/574 calorie
100/120gr Pasta
40gr speck

Spuntino Pomeridiano = 85/104 calorie
150/200gr Frutta di stagione (mela-pera-arancia)

Cena = 482/532 Calorie
100gr Pane bianco
200/250gr Petto di pollo

A ciò aggiungo
25gr di olio extravergine d'oliva da mettere nell'arco della giornata = 225 calorie
Verdura a volontà (pomodori, zucchine, zucca, peperoni, finocchi, cetrioli) (anche sottoforma di passate o vellutate)

Totale calorie=± 1600/1735

Mentre questo è un piano alimentare con le sostituzione tra i cibi

Colazione
200ml Latte Parzialmente scremato
60gr All-Bran Fibre Plus/ 70gr Pane bianco

Pranzo
100gr Pasta/ 100gr Riso/ 100gr Legumi (Ceci, Lenticchie, Fagioli quando li uso come carboidrati) / 120gr Pane bianco
40gr speck / 30gr Formaggio duro (Grana, Parmigiano, Montasio, Asiago, Pecorino romano) /120gr Carne magra (Pollo (petto e fusi), Arista di maiale, Manzo, Cavallo) / 150gr pesce magro (Nasello, Crostacei, Sogliola) / 112gr scatoletta tonno al naturale / 80 Gr Prosciutto crudo/ Bresaola
90gr Pasta/ Riso + 40 gr Legumi (Ceci, Fagioli, Lenticchie) o 100gr Pasta/ Riso + 100 gr piselli

Spuntino Pomeridiano
150/200gr Frutta di stagione (mela-pera-arancia)

Cena
Come pranzo adeguando le grammature

A ciò aggiungo
25gr di olio extravergine d'oliva da mettere nell'arco della giornata =
Verdura a volontà (pomodori, zucchine, zucca, peperoni, finocchi, cetrioli) (anche sottoforma di passate o vellutate)

Al momento volevo farvi vedere se questa alimentazione cos' va bene, per poi adeguare le grammature o aggiungere altro attraverso miglioramenti da voi suggeriti, anche perchè avrei delle domande da porvi.
Spero tanto in un vostro aiuto e grazie per la collaborazione

[Irrlicht]

Riesci a mettere i macro totali?
Ad occhio poche pro e non mangi molto.
Quanti anni hai?
Che attività fisica fai?

Edit: non avevo letto la roba dei macro.
Metterei una fonte di pro pure nello spuntino.
Poi 40 di speck sono plancton...
Quell'olio ai principali.
Anche se sei leggero, con 1600 sarai poco sopra, se non, al basale.
Non credo tu prenda peso.
Ad hp-20 mangerei caloricamente di più.
Ho letto le sostituzioni distrattamente e non mi paiono equivalenti

[ippo94]

Come poi corretto, al momento sto guardando più le calorie che la suddivisione dei macro.
La mia età è di 29 anni e come obiettivo è quello di un benessere generale.
Più tardi posterò un tipo di programma che avevo in mente, ma in linea generale e è quello di fare sia massa a corpo libero( al momento non posso iscrivermi in palestra) sia cardio

[Irrlicht]

Come poi corretto, al momento sto guardando più le calorie che la suddivisione dei macro.
La mia età è di 29 anni e come obiettivo è quello di un benessere generale.
Più tardi posterò un tipo di programma che avevo in mente, ma in linea generale e è quello di fare sia massa a corpo libero( al momento non posso iscrivermi in palestra) sia cardio

Massa a corpo libero, nei primi tempi ricominciando potresti sicuramente vedere qualcosa.

Superfluo dire che arriverai ad un punto in cui sará necessario il sovraccarico.
O ti "specializzi" MOLTO bene nel tempo in roba tipo cali e affini.

Se non è facile in palestra da autodidatta, quel percorso è ancora più impervio.
Oltretutto gli obiettivi primari non saranno quelli di un aumento di volume, se intendiamo il calisthenics. Ma ci potrà essere funzionalmente.
Ed anche lì si potrebbero usare zavorre e quant'altro.

Ma sto andando troppo avanti.
Soprattutto non voglio tarparti le ali, lungi da me.

Anche perché, con neanche tanto, puoi certamente costruirti un allenamento che ti faccia "stare bene", come richiedi.

Comunque, qui siamo OT.
La dieta, come detto, la implementerei in calorie.

[ippo94]

Si in questi giorni vedrò l'allenamento.
Per la dieta hai consigli da darmi?
Poi avrei delle curiosità da chiedere

[Irrlicht]

Si in questi giorni vedrò l'allenamento.
Per la dieta hai consigli da darmi?
Poi avrei delle curiosità da chiedere

L'impostazione ci può stare.
Da quell'introito se vuoi prendere peso alza semplicemente in modo graduale le calorie.
Quando il peso si smuove, stop.
Senza guardare troppo a TDEE dati da formule, che sono indicativi ma non sempre reali.
Considerando anche il fatto che se reinizi, possibile tu abbia qualche newbie gainz.

Chiedi pure.
Se posso, ti rispondo.

[ippo94]

Ok,
Come fonti proteiche visto che non ho obiettivi particolarmente esigenti ed ho l'opportunità di prendere queste fonti praticamente gratis come vedi la mortadella e il golfetta?
Poi anche per abbinare la dieta alla golosità, questi "dessert proteici" (quelli anche di eurospin o la milk pro) quando dovrebbero essere assunte?

[Irrlicht]

Ok,
Come fonti proteiche visto che non ho obiettivi particolarmente esigenti ed ho l'opportunità di prendere queste fonti praticamente gratis come vedi la mortadella e il golfetta?
Poi anche per abbinare la dieta alla golosità, questi "dessert proteici" (quelli anche di eurospin o la milk pro) quando dovrebbero essere assunte?

Su un forum di palestra li vedo male.
Per il resto, buon senso.
Tutti i giorni penso non sia neanche "salutistico", no?

Semplicemente quando hai bisogno di proteine.
Mattina, spuntini...
Nei principali vedrei bene altra roba.

[ippo94]

Su un forum di palestra li vedo male.
Per il resto, buon senso.
Tutti i giorni penso non sia neanche "salutistico", no?

Semplicemente quando hai bisogno di proteine.
Mattina, spuntini...
Nei principali vedrei bene altra roba.

Grazie mille
Scusa la mia ignoranza, la combinazione legumi cereali è valida appunto solo abbinando i due tipi di alimenti o è possibile anche unendo due legumi utilizzando una parte come carbo e l'altra come proteine? e con le patate?
Poi un altra cosa se io auemento il mio apporto proteico ma senza fare attività fisica o solo cardio, ciò comporta un aumento della sola massa grassa?

[Irrlicht]

Grazie mille
Scusa la mia ignoranza, la combinazione legumi cereali è valida appunto solo abbinando i due tipi di alimenti o è possibile anche unendo due legumi utilizzando una parte come carbo e l'altra come proteine? e con le patate?
Poi un altra cosa se io auemento il mio apporto proteico ma senza fare attività fisica o solo cardio, ciò comporta un aumento della sola massa grassa?

Solo legumi+ cereali.
Non è detto nello stesso pasto, se tieni un apporto proteico adeguato comunque credo si compensino alla fine della giostra

Che c'entra l'apporto proteico.
Se mangi caloricamente più del tuo fabbisogno (ipercalorica) e non ti alleni, metterai su grasso, senza allenarti.

[ippo94]

Solo legumi+ cereali.
Non è detto nello stesso pasto, se tieni un apporto proteico adeguato comunque credo si compensino alla fine della giostra

Che c'entra l'apporto proteico.
Se mangi caloricamente più del tuo fabbisogno (ipercalorica) e non ti alleni, metterai su grasso, senza allenarti.

Scusami ma sono ignorante in materia.
Come fonti proteiche cos'altro consigli Yogurt magro alla frutta uova (sia intere che albumi)

[Irrlicht]

Scusami ma sono ignorante in materia.
Come fonti proteiche cos'altro consigli Yogurt magro alla frutta uova (sia intere che albumi)

Un minimo di curiosità salva l'Uomo.

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/dieta-ed-alimentazione/38305-valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder?view=thread

[ippo94]

Eccomi di nuovo, latticini come mozzarella, ricotta, scamorza come li vedi?
Poi ogni tanto faccio anche cose miste (mi piace molto cucinare) come insalata di pollo e ci metto il grana, è un problema o meglio sempre prendere i marco da una sola fonte?

[Irrlicht]

Eccomi di nuovo, latticini come mozzarella, ricotta, scamorza come li vedi?
Poi ogni tanto faccio anche cose miste (mi piace molto cucinare) come insalata di pollo e ci metto il grana, è un problema o meglio sempre prendere i marco da una sola fonte?

Ti ho già detto che puoi usare il tuo buon senso.
Sennò diventa la Prova del Cuoco.
Basta leggere i valori nutrizionali.

Le domande, con la premessa di cui sopra:
Non mangio latticini.
Ricotta ok, mozzarella saltuaria, scamorza schifo

No

[ippo94]

Allora in definitiva pensavo di iniziare con un alimentazione da ±2000 Calorie e vedere

Colazione ore 7/7:30
200ml Latte Parzialmente scremato
60gr All-Bran Fibre Plus
300 calorie

Allenamento ore 9/9:30

Post Allenamento
150gr yogurt greco 0%
10gr cioccolato fondente 70%
138 calorie

Pranzo ore 12:30/13
120gr Pasta
50gr speck
577 calorie

Spuntino Pomeridiano ore 16
200gr Frutta di stagione (mela-pera-arancia)
125gr Yogurt magro
146 calorie

Cena ore 19:30/20
100gr Pane bianco
200/250gr Petto di pollo
482/532 Calorie

A ciò aggiungo
30gr di olio extravergine d'oliva da mettere nell'arco della giornata = 270 calorie
Verdura a volontà (pomodori, zucchine, zucca, peperoni, finocchi, cetrioli) (anche sottoforma di passate o vellutate)

Totale Calorie 1.963

Che ne dite? se avete consigli sono ben accetti