Dieta, ipo o iper?

[Gennaro88]

Buongiorno, ho 35 anni alto 175cm x 72kg.


Ho ripreso da qualche mese palestra, negli anni scorsi avevo avuto qualche periodo di allenamento ma tutti buttati nel water per casini vari.

Ora dopo aver perso quasi 17kg per stress vari ho deciso di rimettermi in forma in maniera seria e assidua. Ho calcolato il mio TDEE per arrivare a (si spera come penso) 68kg un po' più asciutto e con meno grasso addominale che mi porto dietro (frutto di quei +17kg).


La massa grassa calcolata con le varie circonferenze è di circa 19%. Sono super indeciso se iniziare un percorso di ipo o di iper per mettere su massa pulita. Credo, dall'alto della mia ignoranza che sarebbe meglio scendere di massa grassa prima di mettere su massa magra.


Così ho stilato con l'aiuto del forum e del programma xbody, qualche giorno di alimentazione a 2100 calorie (valore sempre calcolato con le varie formule e confermato dai vari tool in giro per internet).


Il dubbio che mi sorge però è.. ok devo mangiare 2100 calorie al giorno, ma sempre? O nei giorni off devo stare più basso (non solo di carbo?)


Mi alleno per due volte a settimana di mattina alle 6, gli spuntini che ho inserito sono prettamente giusti o totalmente sbagliati?



Inserisco quello che sono riuscito a scrivere

Edit: dimenticavo, grazie.

https://ibb.co/Kw1VBNP

https://ibb.co/wRwgLn1

https://ibb.co/6n8L2S5

[Irrlicht]

Coi tuoi dati penso sia ok una ipo.

La dieta scrivila a mano col TDEE, i tuoi dati e macro totali.
Faciliterai le risposte, oltre che aderire al regolamento.

[Gennaro88]

Grazie, provvedo appena posso.

Edit:

Ecco il piano alimentare che ho creato

Colazione:

Yogurt greco 0 grassi 150g

Fette biscottate integrali 4pz

Burro di arachidi 20g

Fiocchi di avena 30g


Spuntino:

Pan bauletto integrale 2pz

Bresaola 50g


Pranzo:

Pasta integrale 100g

Condimento vario(pesto,sugo)

Petto di pollo 100g

Pan bauletto integrale 2pz


Spuntino:

Mandorle 10g


Cena:

Riso parboiled 80g

Tonno al naturale 160g

Insalata a piacere

Olio evo 20g

Pan bauletto integrale 2pz

Una mela un'oretta dopo cena.


Calorie 2038

Carbo 213g

Pro 156g

Grassi 70g


Negli altri giorni per variare ho inserito lenticchie, fagioli, uova, pasta normale.

[Irrlicht]

Grazie, provvedo appena posso.

Edit:

Ecco il piano alimentare che ho creato

Colazione:

Yogurt greco 0 grassi 150g

Fette biscottate integrali 4pz

Burro di arachidi 20g

Fiocchi di avena 30g


Spuntino:

Pan bauletto integrale 2pz

Bresaola 50g


Pranzo:

Pasta integrale 100g

Condimento vario(pesto,sugo)

Petto di pollo 100g

Pan bauletto integrale 2pz


Spuntino:

Mandorle 10g


Cena:

Riso parboiled 80g

Tonno al naturale 160g

Insalata a piacere

Olio evo 20g

Pan bauletto integrale 2pz

Una mela un'oretta dopo cena.


Calorie 2038

Carbo 213g

Pro 156g

Grassi 70g


Negli altri giorni per variare ho inserito lenticchie, fagioli, uova, pasta normale.

Sono più calorie, hai messo riso cotto e non crudo.
Anche pollo arrostito e ti dà qualche caloria in piu

Il Pan Bauletto è una fonte oscena
Non mi piacciono i doppi carbo tipo pasta+pane nei pasti principali
Vedrei bene più verdura
Olio a pranzo no?
Condimento vario non è tutto uguale, il pesto non è sugo di pomodoro
Lascerei i sughi industriali sullo scaffale e me lo farei da solo, se non saltuariamente
Spuntino pomeridiano inutile
Questo parlando sulle "fondamenta dello scheletro" della dieta
Naturalmente mie opinioni personali

Poi se vuoi dimagrire, tieni una ripartizione dei macro adatta e sensata, un deficit calorico, nutriti per lo più di "cose sane". Detto questo, qualche compromesso o "toccata fuori dal cerchio" ci può stare

[Gennaro88]

Sono più calorie, hai messo riso cotto e non crudo.
Anche pollo arrostito e ti dà qualche caloria in piu

Il Pan Bauletto è una fonte oscena
Non mi piacciono i doppi carbo tipo pasta+pane nei pasti principali
Vedrei bene più verdura
Olio a pranzo no?
Condimento vario non è tutto uguale, il pesto non è sugo di pomodoro
Lascerei i sughi industriali sullo scaffale e me lo farei da solo, se non saltuariamente
Spuntino pomeridiano inutile
Questo parlando sulle "fondamenta dello scheletro" della dieta
Naturalmente mie opinioni personali

Poi se vuoi dimagrire, tieni una ripartizione dei macro adatta e sensata, un deficit calorico, nutriti per lo più di "cose sane". Detto questo, qualche compromesso o "toccata fuori dal cerchio" ci può stare

Grazie per le dritte, controllerò le calorie.
Il Pan bauletto è per praticità di utilizzo.
COsa comporta la doppia fonte di carbo?
Ho dimenticato l'olio a pranzo è vero.
Ho inserito pesto/sugo per praticità, rivedrò anche quello.
Elimino lo spuntino ok.
In quei calcoli non ci sto dentro ne nei 45/30/25 (giorni on), ne nei 40/30/30(giorni off) che mi ero prefissato.

Insomma rivedrò tutto, resto in attesa di altri consigli e chiarimenti.

Ti ringrazio

[Irrlicht]

Grazie per le dritte, controllerò le calorie.
Il Pan bauletto è per praticità di utilizzo.
COsa comporta la doppia fonte di carbo?
Ho dimenticato l'olio a pranzo è vero.
Ho inserito pesto/sugo per praticità, rivedrò anche quello.
Elimino lo spuntino ok.
In quei calcoli non ci sto dentro ne nei 45/30/25 (giorni on), ne nei 40/30/30(giorni off) che mi ero prefissato.

Insomma rivedrò tutto, resto in attesa di altri consigli e chiarimenti.

Ti ringrazio

I doppi carbo non comportano niente.
Le percentuali ti possono dare di certo un'indicazione, ma io lavorerei sui gr/kg coi macro.
Vedrai che non differiranno neppure di tanto.

[Gennaro88]

Buonasera, torno dopo tanto a farvi leggere la dieta ipocalorica che sto seguendo da qualche settimana, 3 nello specifico. Nelle settimane antecedenti ho comunque regolato la mia alimentazione nel modo più sano possibile e da solo 3 settimane seguo alla lettera il programma.

Vi posto due giorni tipo.

Entrambi sui 245g carbo, 50/60g grassi, 140g proteine.

Colazione (sempre la stessa)

Yogurt greco 0 grassi 100g
Burro di arachidi 30g
Fiocchi D'Avena 50g
Miele 10g
Muesli 30g (per la croccantezza da aggiungere la mattina a freddo)
Latte intero 50ml (per rendere morbido il porridge)

Spuntino metà mattina ore 10.30

Pane di semola 60g
Fesa di tacchino 50g

Pranzo

Pasta in bianco
Olio evo 10g
Tonno al naturale 100g
Insalata
Mela

Cena

Bresaola 150g
Riso integrale 50g
Olio evo 10g
Insalata
Banana

A pranzo, a seconda di quello che prepara la moglie, alterno ceci/fagioli ecc sempre con la pasta e calcolo le calorie per pareggiare con la cena e arrivare a fine giornata.

Giorno 2

Colazione come sopra
spuntino come sopra

Pranzo

Pasta 80g
2 uova
Olio evo 10g
Mela
Verdura se c'è tempo la rimando a cena

Cena

Riso Integrale 50g
Olio evo 10g
Insalata
Petto di pollo 240g
Banana

a cena ogni tanto alterno il riso con il pane e lo faccio rientrare nelle calorie.
Evito cibi spazzatura, alcool, dolci soprattutto.
Ho un problema però, da qualche giorno lo spuntino mi causa un picco glicemico assurdo e mi fa scendere la papagna al lavoro...cosa non buona. Vedrò se sostituire il pane di semola con quello di segale che ha un ig più basso o addirittura con una banana e delle mandorle.

Il sabato sera lo lascio libero, senza abbuffate e sempre calcolando le calorie quando posso, senza sforzare sempre le 2050 impostate come deficit.

Il problema però è l'eterna diatriba fra ipocalorica e iper. Non ho le maniglie dell'amore, ma il classico grasso addominale che accomuna un po' tutti 😁.

Vi lascio delle foto, spero possano essere utili per ulteriori consigli, anche se secondo me iniziare un periodo di massa non guasta.

Ah..il mercoledì a pranzo ci sono solo lenticchie e olio..da noi è prassi. Faccio rientrare anche quelle nelle calorie, non amo i formaggi e non condisco con essi.


Grazie a chi avrà la pazienza e la voglia di consigliarmi al meglio.

[Gennaro88]

Posto qui le foto

https://ibb.co/jzx1VGr

https://ibb.co/B2Y3M4y

https://ibb.co/n1xZKsp

[Irrlicht]

Non hai messo i tuoi dati attuali.
Da quanto ti alleni?
Rinfresca un po', non tutti hanno voglia di andarsi a rileggere.
Non è un info point, su.

Comunque per quel che si può capire dalle foto io farei un periodo di normocalorica, pesi con impegno.
Per poi tendere ad alzare.

[Gennaro88]

Non hai messo i tuoi dati attuali.
Da quanto ti alleni?
Rinfresca un po', non tutti hanno voglia di andarsi a rileggere.
Non è un info point, su.

Comunque per quel che si può capire dalle foto io farei un periodo di normocalorica, pesi con impegno.
Per poi tendere ad alzare.

Pardon, da settembre. 1.75 x 73kg. Il mio TDEE è di 2600 calorie ed ho impostato il deficit a 2100.

[Irrlicht]

Pardon, da settembre. 1.75 x 73kg. Il mio TDEE è di 2600 calorie ed ho impostato il deficit a 2100.

Vedi sotto, per me.
In palestra, spingere.
Poi conta come ti vuoi vedere tu.
Qui si danno consigli.

La dieta non mi piace, 2hg di affettato al gg.
Ma conta il risultato.