Metabolica ( da sistemare, help! )

[Denny85]

direi abbastanza bene, la dieta non mi pesa assolutamente!! Ho iniziato Lunedi 19 e ho già buttato via 2 chiletti...liquidi ovviamente ma devo ammettere con mia grande sorpresa di essere riuscito nell'impresa + difficile per me: bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. A questa aggiungo anche una bottiglietta da 0,5l di coca cola zero e via...so che dovrei bere anche 3-4 litri di acqua ma pian piano ci riuscirò. Adesso ho altri 7 giorni per poi farne 2 di ricarica.

Ho fatto qualche modifica...

a pranzo a volte mangio pesce spada e al posto dell'emmenthal 100g di philadelfia light.

Ho messo 50g di prosciutto crudo in entrambi gli spuntini...

bhe di lavoro da fare ce n'è tanto, speriamo bene!

Anche tu segui una metabolica? non ho ancora pensato alla ricarica quindi ne approfitto per fare un paio di domande :-)

- al momento la mia dieta si basa su un apporto calorico di 1800 kcal/die nei giorni in cui vado in palestra e 1400 circa nei restanti giorni. In ricarica quante calorie devo assumere?

- Tu in ricarica quanti pasti fai? E che mangi?( Pasta? Pizza? )

Grazie per l'interessamento :-)

[spot86]

direi abbastanza bene, la dieta non mi pesa assolutamente!! Ho iniziato Lunedi 19 e ho già buttato via 2 chiletti...liquidi ovviamente ma devo ammettere con mia grande sorpresa di essere riuscito nell'impresa + difficile per me: bere 2-2,5 litri di acqua al giorno. A questa aggiungo anche una bottiglietta da 0,5l di coca cola zero e via...so che dovrei bere anche 3-4 litri di acqua ma pian piano ci riuscirò. Adesso ho altri 7 giorni per poi farne 2 di ricarica.

Ho fatto qualche modifica...

a pranzo a volte mangio pesce spada e al posto dell'emmenthal 100g di philadelfia light.

Ho messo 50g di prosciutto crudo in entrambi gli spuntini...

bhe di lavoro da fare ce n'è tanto, speriamo bene!

Anche tu segui una metabolica? non ho ancora pensato alla ricarica quindi ne approfitto per fare un paio di domande :-)

- al momento la mia dieta si basa su un apporto calorico di 1800 kcal/die nei giorni in cui vado in palestra e 1400 circa nei restanti giorni. In ricarica quante calorie devo assumere?

- Tu in ricarica quanti pasti fai? E che mangi?( Pasta? Pizza? )

Grazie per l'interessamento :-)

ci son due approcci alla ricarica (e penso tu li sappia, so che segui Lyle e avrai letto qualche suo libro...ne parla in "The Ketogenic Diet"; vanno bene anche per la meta)

insomma:

1° metodo - non si conta nulla.
Cominci dal post-wo cn pro+chos e poi ti fai i tuoi pasti ricchi in chos, scegliendo fonti prettamente glucidiche (ok pizza, pasta...la ricarica è il giusto momento per inserire i free in regimi cm questo), senza pensare troppo, ma fin quando nn cominci a sentirti gonfio ed hai la sensazione di star accumulando grasso; a quel punto interrompi e riprendi la dieta "solita"

2° metodo: ricarica calcolando il TDEE + 40-50% (questo inizialment, poi con prove e controprove stabilisci cosa, o meglio, QUANTO è meglio per te) x il 1° giorno e direi il TDEE il 2° giorno, con il 50-60%chos 5-15%prot (questo significa che puoi anche dimenticarti delle proteine "dirette", cioè carni pesci ecc...ovvio che se ti va, puoi non farti pippe) 20-30% fat;


cmq molto dipende da:

-% bf in cui ti trovi
-kcal nei gg di scarica
-in qualche misura pure allenamento (se non ricarichi nel modo giusto non ti alleni troppo bene i giorni seguenti)

per quanto riguarda i primi due punti, ovvio che, meno grasso hai addosso + intensa e prolungata PUO' e DEVE essere la ricarica;
meno kcal assumi in settimana e + intensa PUO' e DEVE essere la ricarica


riguardo le domande su me personalmente:

attualmente la mia dieta è molto "istintiva": mangio quando ho voglia, tempo, sono rilassato (ovviamente "contenendomi")...pasti di pro+fat+verdure ma a volte anche qlc frutto (è cmq + una keto in questo periodo, vista la bassa quota di prot che tengo in settimana)

per la ricarica, stessa cosa...non sto programmando nulla, anzi la settimana scorsa il sabato ho solo abbassato tutti i grassi facendo un pasto libero in serata e la domenica l'ho tenuta leggermente glucidica

ricorda cmq che puoi fare quanti pasti vuoi, anche in ricarica (ci son studi che dimostrano che non cambia tanto assumere ad es. 500g di chos in 2 pasti o in 4 pasti)

[Denny85]

Ciao spot scusa se ti scrivo a distanza di giorni ma ho avuto dei probkemi con la connessione....oggi mi è venuto in mente di calcolare il mio fabbisogno calorico e con grande sorpresa ho scoperto che si aggira intorno ai 1200..ora peso 78kg mentre prima di iniziare la dieta pesavo 82.

La mia circonferenza polso è 18,5 cm

Possibile che abbia sbagliato qualcosa? a me sembra poco! Fra l'altro la dieta è impostata per 1700/1800 kcab al giorno e grazie a questa sono passato da 82 a 78 in quasi 2 settimane...

ora si avvicina ( sabato ) il periodo di ricarica e avevo pensato di seguire i tuoi consigli:

primo giorno fabbisogno calorico + 40-50%
secondo giorno fabbisogno calorico...

quinci che faccio? ho sbagliato tutto o ho solo sbagliato i calcoli?

altra domanda...sto bevendo circa 2 litri di acqua e mezzo litro di cocacola zero al giorno...in ricarica come devo comportarmi?

grazie mille, ciao

[spot86]

Il consumo di energia può essere diviso in tre parti: il consumo energetico a riposo, la termogenesi indotta dalla dieta e l’effetto termogenico dell’attività fisica.

Consumo energetico a riposo (Metabolismo basale, MB)

Ci sono molte formule che permettono la determinazione del metabolismo basale, la più famosa è quella di Harris-Benedict che tiene in conto altezza, peso e sesso. La formula che secondo me, però, è la più valida è invece quella di Katch-McArdle, che permette di determinare questo valore tramite la massa magra, che è la parte metabolicamente attiva del nostro corpo:
MB = 360 + (Massa Magra x 21.7)(1)
La percentuale di massa magra può essere determinata tramite vari modi, la più classica è l’analisi plicometrica.


Livello dell’attività fisica (LAF)

A questo punto dobbiamo calcolare il livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il valore ottenuto per questi coefficienti(1):

• Se siede sedentari – poco o niente esercizio: MB x 1.2

• Se siete poco attivi (esercizi liberi/sport 1-3 volte/settimana): MB x 1.375

• Se siete moderatamente attivi (esercizio moderato/sports 3-5 volte/settimana): MB x 1.55

• Se siete veramente attivi = MB x 1.725 (esercizio/sports 6-7 giorni/settimana): MB x 1.725

• Se siete molto attivi (esercizio/sports molto duri & lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): MB x 1.9


Termogenesi indotta dalla dieta (TID)

È tanto maggiore quanto più che aumenta la percentuale delle proteine. La trascureremo nei calcoli successivi, in quanto è infuenzata da parametri che non andremo ad analizzare.

Esempio pratico
Facciamo un esempio:
- Uomo (ma non è determinante per il nostro calcolo)
- 75 kg
- 15% di grasso corporeo.
- lavoro sedentario
- 3 allenamenti in palestra a settimana con pesi e cardio

La massa magra sarà (75 x 0.85) 64 kg
Quindi:
MB = 360 + (64 x 21.7) = 1750 kcal
Mentre la spesa energetica totale:
LAF = MB x 1.375 = 2400 kcal
Questo individuo per mantenere il peso corporeo deve introdurre 2400 kcal al giorno.
Supponiamo che voglia dimagrire. Sottraiamo il 20% del totale calorico calcolato, avremo 1920 kcal. (Se volesse aumentare di peso potrebbe aumentare l’introito calorico del 20%).
A questo punto abbiamo la “quota calorica” sulla quale lavorare.
Il passo successivo è scegliere la quantità di macronutrienti nelle quali “splittare” le kcal.
Occupiamoci delle pro in primo luogo. Se effettua un lavoro di forza in palestra la quota consigliata è generalmente pari 1.7-1.8 g/kg (2), quindi:
Proteine = 75 x 1.8 = 135 g = 540 kcal
Ci restano 1920 – 540 = 1380 kcal da dividere tra carboidrati e grassi.
Generalmente calcolo i “macronutrienti energetici” in percentuale, possiamo partire dal 50 e 50% e avere in questo modo: 690 kcal di carboidrati e grassi corrispondenti a 173 gr di carboidrati e 76 gr di grassi.
La divisione 50 e 50% è stata arbitraria, attraverso prove ed errori si può valutare se il nostro corpo tollera meglio carboidrati e grassi e variare queste percentuali.
Così siamo arrivati a 173 gr di carboidrati, 135 gr di proteine e 76 gr di grassi da distribuire più o meno equamente in 4-5 più pasti giornalieri.
Ogni 15 gg il soggetto dovrebbe essere sottoposto a pesatura e al calcolo del grasso corporeo per valuare se e come sta avvenendo la perdita di grasso.
Su questi dati si interverrà aumentando, diminuendo o lasciando invariata la quota calorica e le grammature dei vari nutrienti per poi effettuare altri “test” a distanza di 15 gg.

Bibliografia
(1) Katch, Frank, Katch, Victor, McArdle, William. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th edition. Williams & Wilkins, 1996.
(2) Lemon, P. W. R. (1996) Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr. Rev. 54: 169–175.


lascia stare il TID

in ricarica sospendi solo la coca zero (contiene caffeina->inibisce la sens. insulinica muscolare); se hai proprio voglia di qualche bevanda fresca, sprite zero o anche the verde (lo fai raffreddare, ovvio...questo aumenta la sens. insulinica musc.)

per il resto, bevi tanto: 2,5-3g di acqua IN PIU' ogni g di chos ingerito