Costruire una dieta per la prima volta

[Lorenzo:)]

Buonasera;
Come promesso vi aggiorno sulle novità di questa settimana. Dopo la precedente misurazione, in questi giorni mi sono pesato un'altra volta, e ho raggiunto i 59kg. I risultati cominciano a vedersi, anche se l'obiettivo è ancora lontano. Ci tengo a condividere tre immagini: la prima, scattata prima di iniziare palestra, quando scrissi su questo gruppo per chiedere aiuto. La seconda scattata questa settimana, e una terza di spalle (purtroppo non ho una foto di spalle del mese scorso, ma noto di aver fatto un buon miglioramento).
Ora, ho due dubbi a cui spero di trovare risposta, uno riguarda la dieta, l'altro l'allenamento. Ora che ho raggiunto i 59kg, e quindi avuto un aumento di 5kg, dovrei calcolare di nuovo il TDEE e organizzare una nuova dieta, aumentando le calorie? E per quanto concerne l'allenamento, fino a quando mi consigliate di mantenere la scheda full-body. Tenete conto che l'attuale scheda è organizzata in 3 giorni settimanali, ma oramai sto cominciando ad andare in palestra 4 volte a settimana.
Il mio punto veramente carente sono le braccia, quindi (presumo) che in una nuova eventuale scheda dovrei dare molto spazio a quest'ultime.

[Irrlicht]

Buonasera;
Come promesso vi aggiorno sulle novità di questa settimana. Dopo la precedente misurazione, in questi giorni mi sono pesato un'altra volta, e ho raggiunto i 59kg. I risultati cominciano a vedersi, anche se l'obiettivo è ancora lontano. Ci tengo a condividere tre immagini: la prima, scattata prima di iniziare palestra, quando scrissi su questo gruppo per chiedere aiuto. La seconda scattata questa settimana, e una terza di spalle (purtroppo non ho una foto di spalle del mese scorso, ma noto di aver fatto un buon miglioramento).
Ora, ho due dubbi a cui spero di trovare risposta, uno riguarda la dieta, l'altro l'allenamento. Ora che ho raggiunto i 59kg, e quindi avuto un aumento di 5kg, dovrei calcolare di nuovo il TDEE e organizzare una nuova dieta, aumentando le calorie? E per quanto concerne l'allenamento, fino a quando mi consigliate di mantenere la scheda full-body. Tenete conto che l'attuale scheda è organizzata in 3 giorni settimanali, ma oramai sto cominciando ad andare in palestra 4 volte a settimana.
Il mio punto veramente carente sono le braccia, quindi (presumo) che in una nuova eventuale scheda dovrei dare molto spazio a quest'ultime.

Rimane una foto, ma sembra che ci sia stata pure ricomposizione.
Bene

Se stalli con la dieta, basta alzare i carboidrati, solitamente. In modo graduale.
Se sta dando i suoi frutti e hai spazio di manovra, non vedo perché cambiare scheda.
Ma quali carenze, ti alleni da quanto? Un mese?
Continua a farlo in modo omogeneo, con l' impegno che stai mettendo

Ps dov'e l'allenamento che stai seguendo?

[Lorenzo:)]

Va bene, quindi cercherò di alzare gradualmente i carboidrati. Attualmente ho questa scheda, e quando vado un giorno un più ripeto uno dei programmi di un giorno.
Grazie mille a te che ogni volta sei disponibile a esaurire i miei dubbi!

GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (4x8-10)

Dorso: Pulley (3x10/12)

Spalle: Alzate laterali (3x10-12)

Bicipiti: Curl bilanciere (3x10-12)

Tricipiti: french press (3x10)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Gambe: Pressa (4x10-12)

Petto: Croci ai cavi (3x12)

Spalle: Lento bilanciere (3x8)

tricipiti: Pushdown (3x12-15)

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x12)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (4x8) (trova qualcosa di inclinato)

Dorso: Lat machine (4x8-10) (imparerei da subito a fare le trazioni)

Gambe: Leg extension (3x12-15)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

[Irrlicht]

Va bene, quindi cercherò di alzare gradualmente i carboidrati. Attualmente ho questa scheda, e quando vado un giorno un più ripeto uno dei programmi di un giorno.
Grazie mille a te che ogni volta sei disponibile a esaurire i miei dubbi!

GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (4x8-10)

Dorso: Pulley (3x10/12)

Spalle: Alzate laterali (3x10-12)

Bicipiti: Curl bilanciere (3x10-12)

Tricipiti: french press (3x10)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Gambe: Pressa (4x10-12)

Petto: Croci ai cavi (3x12)

Spalle: Lento bilanciere (3x8)

tricipiti: Pushdown (3x12-15)

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x12)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (4x8) (trova qualcosa di inclinato)

Dorso: Lat machine (4x8-10) (imparerei da subito a fare le trazioni)

Gambe: Leg extension (3x12-15)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

A mio avviso una full può bastare.
Poi in 3xweek.

Andrei in split sopra/sotto, spinta/trazione o affini.
Sul thread in evidenza ci sono esempi.
Per farti capire come " impostare" le cose, naturalmente vanno soggettivizzate.

Dai un'occhiata e riscrivi.

[luna80]

Per quanto riguarda l'allenamento posta nell'apposita sezione, continua tranquillamente qui per l'alimentazione

[Lorenzo:)]

A mio avviso una full può bastare.
Poi in 3xweek.

Andrei in split sopra/sotto, spinta/trazione o affini.
Sul thread in evidenza ci sono esempi.
Per farti capire come " impostare" le cose, naturalmente vanno soggettivizzate.

Dai un'occhiata e riscrivi.

Perfetto, mi informerò dunque attraverso il thread, e aggiornerò sulla sezione che avevo aperto sull'allenamento.

[Lorenzo:)]

Per quanto riguarda l'allenamento posta nell'apposita sezione, continua tranquillamente qui per l'alimentazione

Va benissimo, continuo su un altro thread che avevo aperto sull'allenamento.

[Lorenzo:)]

Dunque: prima stavo a 2892 calorie, ed ero arrivato la scorsa settimana a 59kg. Questa misurazione l'ho fatta durante tutta la scorsa settimana, ma non avevo visto aumenti. Così a partire da questa settimana ho alzato i carboidrati, e ho superato i 500 grammi di carboidrati (comunque questi giorni sto a 3000 calorie). Essendo stato per me un pò complicato superare questa cifra ho aggiunto in questi giorni frullati (ad esempio con la frutta) per riuscire a mangiare più facilmente, e aggiunto pan carrè durante uno dei pasti.

[Irrlicht]

Dunque: prima stavo a 2892 calorie, ed ero arrivato la scorsa settimana a 59kg. Questa misurazione l'ho fatta durante tutta la scorsa settimana, ma non avevo visto aumenti. Così a partire da questa settimana ho alzato i carboidrati, e ho superato i 500 grammi di carboidrati (comunque questi giorni sto a 3000 calorie). Essendo stato per me un pò complicato superare questa cifra ho aggiunto in questi giorni frullati (ad esempio con la frutta) per riuscire a mangiare più facilmente, e aggiunto pan carrè durante uno dei pasti.

Quindi hai preso 2 kg in una settimana?
Quanto dall'inizio ed in quanto tempo?
Rimetti i tuoi dati, per favore

[Lorenzo:)]

Allora, invio le misurazioni che ho fatto dall'inizio:
12/10/2023 : 54kg
5/11/2023 : 56,5kg
19/11/2023 : 59kg
A partire da questa data, fino al 25/11/2023 ho mantenuto questo peso, oscillando tra i 59 e 59,5kg.
A partire dal 26/11/2023 ho aumentato i carboidrati, ieri il mio peso era di 61kg.

Tenete conto che sono alto 1,75m.

[Irrlicht]

Allora, invio le misurazioni che ho fatto dall'inizio:
12/10/2023 : 54kg
5/11/2023 : 56,5kg
19/11/2023 : 59kg
A partire da questa data, fino al 25/11/2023 ho mantenuto questo peso, oscillando tra i 59 e 59,5kg.
A partire dal 26/11/2023 ho aumentato i carboidrati, ieri il mio peso era di 61kg.

Tenete conto che sono alto 1,75m.

Mini- riflessione:
Ottimo dare un boost iniziale di aumento.
Esso sarà enfatizzato anche dai cosiddetti newbie gainz, quindi potresti vederti pure più pesante e al contempo definito.
Benissimo, può essere il tuo caso.
Questa situazione naturalmente non durerá in eterno.

Ora, non è che ti dica di aver "timore" nel nutrirti, coi tuoi dati sarei un pazzo. Lo so perché sono stato anche più secco della tua partenza.
Però, ad un certo punto, i kg saranno più difficili da mettere e ci vorrà molta più pazienza.
Con le tue caratteristiche, hai tutto il tempo di fare una iper bella prolungata.
Vale la frase abusata, ma sempre vera: non è uno sprint, ma una maratona.

Mettere troppo peso velocemente, passato quello che ti ho detto inizialmente, andrà quasi sicuramente a sporcarti.
Quindi nutrimento abbondante ed adeguato, senza paranoie del piffero, ma bilancia e soprattutto specchio da guardare ogni tanto.
Secondo te, se mettessi altri 8 kg in 2 mesi, saranno prettamente di roba buona?

Con questo non ti consiglio nulla, sia chiaro.
Hai da magná, fuori discussione.
Ma ti dico semplicemente di prenderti i tuoi tempi fisiologici e non avere troppa smania.
Di mettere la stessa precisione nell'allenamento.

Ciao e riscrivi.

[Lorenzo:)]

Attualmente sto andando avanti riso e pasta, pollo-carne-salmone, verdure, e a colazione avena e yogurt magro, frutta... C'è stato solamente un giorno in cui ho mangiato fuori una pizza, e difatti il giorno successivo ho notato un aumento anomalo del peso che poi con il passare dei giorni si è assestato. Quindi sì, a parte questa eccezione ho mangiato seguendo la dieta, ora con l'arrivo del Natale servirà ancora più volontà!

Farò comunque tesoro di questi consigli, grazie mille!

[Irrlicht]

Attualmente sto andando avanti riso e pasta, pollo-carne-salmone, verdure, e a colazione avena e yogurt magro, frutta... C'è stato solamente un giorno in cui ho mangiato fuori una pizza, e difatti il giorno successivo ho notato un aumento anomalo del peso che poi con il passare dei giorni si è assestato. Quindi sì, a parte questa eccezione ho mangiato seguendo la dieta, ora con l'arrivo del Natale servirà ancora più volontà!

Farò comunque tesoro di questi consigli, grazie mille!

Guarda che non vorrei avessi frainteso, scrivo troppo ed arzigogolato, mio difetto.
Ti pare che se ti va una pizza non puoi mangiarla?! Suvvia.
Non mi riferivo affatto a questo aspetto.

Sarò sintetico:
Premessa doverosa ed insindacabile: hai da magná, sei leggero.

- sali e ti vedi bene allo specchio?
Continua.
Anche se dubito continui fisiologicamente questo ritmo

- ti accorgi di stare mettendo TROPPO peso a muzzo, di andare un po' "oltre"?
Allo specchio ti vedi "male"?
Prenditi i tuoi tempi, non c'è fretta, puoi andare di iper in un tempo prolungatissimo.
La strada è lunga.

Tutto qua.

[Lorenzo:)]

Perfetto, anzi, sei stato chiaro e ho compreso il concetto. Continuerò comunque ad aggiornarvi.

[Lorenzo:)]

Buongiorno a tutti:
Voglio aggiornarvi un po' sulla dieta e i risultati: ho continuato ad allenarmi (per quanto possibile) anche durante le feste, cercando di non esagerare con i dolci. Attualmente mangio circa 3100 calorie, e sono arrivato a pesare 66kg circa. Il problema, semmai, è che sto avendo difficoltà ad alzare i pesi rispetto a qualche mese fa, per i bicipiti uso ancora i manubri da 12kg, nonostante abbia ottenuto discreti risultati rispetto a quando avevo iniziato. In queste circostanze dovrei intervenire sulla dieta, eventualmente aumentando i carboidrati?
Il mio timore è che, con l'aumento dei carboidrati, possa avere un aumento della pancia. In questi ultimi 2 mesi ho notato che, quando mangio più carboidrati mi aumenta la pancia mentre, quando diminuisco i carboidrati e mangio più proteine torna nella "norma" (tra virgolette poiché non avevo nemmeno all'inizio una bassissima percentuale di grasso nella pancia, né tanto meno addominali scolpiti). Ciò è normale secondo voi?
Ne approfitto di questa occasione, seppur con un certo ritardo, un buon anno a tutti!