Costruire una dieta per la prima volta

[Lorenzo:)]

Buongiorno a tutti,

Sono Lorenzo, ho 19 anni e, dopo qualche mese di palestra fatto senza regole, mi piacerebbe quest’anno fare sul serio. Mi sono informato in questi giorni sulla dieta, leggendo i vari thread su questo forum (tra cui questo: https://www.bodyweb.com/forum/body-z...a-alla-pratica ) e alcuni video su Youtube, tra cui uno di Marco Tomasin (condivido il link successivamente). Anzitutto ho compreso che la prima tappa è calcolare i vari macronutrienti, e per calcolare il BMR e il TDEE ho adoperato una delle formule che ho trovato sul thread.

Io peso 54 kg e sono alto 173cm, quindi ovviamente sono sottopeso. Non so se sia una impressione, ma vedo di avere un pò di grasso sulla pancia, e vi condivido in caso una foto così che mi possiate dare delle dritte. In questo caso, dato che comunque sono sottopeso, conviene prima cercare di ridurre il grasso, o passo direttamente alla fase di massa?

Nel caso io debba passare alla massa, ho tirato su alcuni dati:




Dati:

Età: 19 anni

Altezza: 173cm

Peso: 54kg

Attività: nuoto tre volte a settimana




BMR: (10X54)+(6,25X172)-(5X19)+5=1525

TDEE: 1525X1,55= 2363 KCAL




Secondo il video che ho visto su youtube dovrei aggiungere per massa 300/500 kcalorie al TDEE: 2363+300= 2663kcal




Come già detto, ho seguito sia le dritte del thread, sia quelle su Youtube. Qui in basso metto i risultati che mi sono usciti in entrambi i metodi:




Video: watch

2663kcal




Proteine: 1,8/2 gr/kg —> 1,8x54 = 97gr (388kcal)

Grassi: 20-30% di 2663kcal —>532,6kcal = 59gr

Carboidrati: i rimanenti —>2663-(97x4)-(59x9)= 1744/4= 436gr (1744kcal)




Questi i risultati che mi sono usciti leggendo il thread. Nel thread è scritto anche che è consigliabile abbassare le proteine a 1,4g/kg




Proteine: 1,4gr/kg —> 1,4x54= 75gr (300kcal)

Grassi: 0,8gr/kg —> 0,8x54= 43gr (387kcal)

Carboidrati: i rimanenti —> 2663-(75x4)-(43x9)=1976/4=494gr (1976kcal)




Nel caso quindi io debba passare direttamente alla massa, e creare successivamente una dieta, quale tra i due mi consigliate? E’ preferibile quindi avere proteine a 1,4gr/kg, oppure a 2gr/kg come ho visto su Youtube?

Una volta aggiustato questi dati, vi invio una dieta tipo così che mi possiate consigliare cosa migliorare.

PS: tenete conto che io faccio tre volte a settimana nuoto. Questo potrebbe andare ad inficiare sulla dieta, dovrei aumentare i macronutrienti? Per il calcolo del TDEE ho messo “attività moderata”, quindi 1,5, poiché lo pratico 3 volte a settimana, ma comunque sono 3 ore molto intense.

Grazie mille a chi riesce ad aiutarmi. Dato che scrivo poco sul forum potrei sbagliare il luogo in cui pubblico. Sono un neofita, non linciatemi in caso di errori.

[M K K]

Intanto complimenti perché ti sei informato e applicato .
tutto quello che hai scritto mi sembra corretto , personalmente poi sono della scuola proteine basse ma di alto VB , così come deve essere fondamentale la qualità degli alimenti ancora prima di guardare kcal e macro.
C'è anche il discorso del nuoto , che oltre all attività fisica in se fa consumare più calorie in quanto svolto in acqua fredda , quindi aggiusterei a riakzo le kcal o comunque setterei su attività intensa ...saranno poche centinaia di kcal al massimo di differenza .

[Irrlicht]

Il nuoto sarà compreso nel TDEE.
Scegli l'attività giusta.
Comunque è indicativo.
Se non cresci aumenterai le calorie.

Le proteine vanno benissimo sull'1.5/1.6.
Poi le puoi aggiustare con l'esperienza diretta.

Complimenti per aver fatto tutto il "lavoro preliminare".
Molti non capiscono che in primo luogo dovrebbero farlo per loro, per avere una minima base alimentare da espandere.
Buono

[Lorenzo:)]

Anzitutto ringrazio entrambi per i consigli. Sono molto disorientato poiché agli inizi, ma ho compreso che la base di partenza è aggiustare al meglio i macronutrienti.

Quindi nel TDEE alzo ad attività intensa --> 1525x1,7= 2592 KCAL
2592+300=2892 KCAL

Le proteine le abbasso a 1,6 g/kg --> 1,6x54 = 86,4gr (345,6kcal)
Grassi invariati: 0,8gr/kg —> 0,8x54= 43gr (387kcal)
Carboidrati: 2892-(86,4x4)-(43x9)=2195,4/4= 548,7gr (2193kcal)

Avendo questi dati, ora posso provare ad abbozzare una dieta. Sottolineo che sono uno studente universitario, quindi cercherò di informarmi su ricette veloci ma comunque salutari. A breve invierò questa dieta per chiedere opinioni, magari anche una foto della mia situazione attuale .
Grazie ancora, vi tengo aggiornati.

[Irrlicht]

Anzitutto ringrazio entrambi per i consigli. Sono molto disorientato poiché agli inizi, ma ho compreso che la base di partenza è aggiustare al meglio i macronutrienti.

Quindi nel TDEE alzo ad attività intensa --> 1525x1,7= 2592 KCAL
2592+300=2892 KCAL

Le proteine le abbasso a 1,6 g/kg --> 1,6x54 = 86,4gr (345,6kcal)
Grassi invariati: 0,8gr/kg —> 0,8x54= 43gr (387kcal)
Carboidrati: 2892-(86,4x4)-(43x9)=2195,4/4= 548,7gr (2193kcal)

Avendo questi dati, ora posso provare ad abbozzare una dieta. Sottolineo che sono uno studente universitario, quindi cercherò di informarmi su ricette veloci ma comunque salutari. A breve invierò questa dieta per chiedere opinioni, magari anche una foto della mia situazione attuale .
Grazie ancora, vi tengo aggiornati.

Ti vengono una sassata di carbo.
Perche pesi poco e l'introito totale messo è abbastanza per la tua corporatura
Conseguentemente stando a quell'apporto proteico e di grassi, aumentano quelli
La cosa principale da annotare è che magari le pro, con un totale di cho del genere, molte saranno indirette e te ne giocherai una buona parte ad alto VB

Comunque tu butta giù una dieta e gli utenti ci daranno un'occhiata
Poi se vedi che non va sei sempre in tempo ad aggiustare
Sinceramente, anche se sei bello magro, partirei un po' più basso in calorie, per aumentare a seconda dell'aumento ponderale e dello specchio
Visto che sei secco, senza tanti cazzi però, una settimana, se non sali alzi
E TI ALLENI

Le formule sono solo una traccia, non tengono conto di chi sei
Anche per l'apporto proteico se ti viene un po' più alto, per me non cambia nulla
Ma questo dovrai vederlo tu
In sostanza, anche se sei giovane, non è "da tutti" mangiarsi mezzo kg di carbo (a parte il poterselo permettere, qui non parlo di questo, non è il caso)
Dico proprio come mole, eh, a 50 kg

Poi bisognerebbe vedere pure come sei abituato a mangiare adesso
Ma metto troppa carne al fuoco
Tu scrivi la dieta intanto

[Lorenzo:)]

Ho provato dall'ultimo messaggio a stilare una dieta, che poi dovrò fare per ogni giorno della settimana (questo mi permette di organizzarmi e di portare il cibo all'Uni). Sto trovando alcuni problemi su cosa mangiare di preciso in ogni singolo pasto (in particolare a pranzo e a cena), e su come aumentare i carboidrati.

Per ora ho fatto questo, utilizzando i cibi che più acquistiamo a casa e con l'aiuto di un'app chiamata "Macros":


Colazione:

Latte parzialmente scremato (100ml)

Fiocchi d’avena (40gr) Crownfield Lidl

1 Uovo medio

2 fette biscottate con 2 cucchiai di miele




Merenda prima di pranzo:

1 mela (100gr)




Pranzo:

Pasta (150gr)

Patate lesse (100gr)

Tonno in scatola (40gr)




Pre-palestra:

1 banana

2 fette biscottate+marmellata (3 cucchiaini)




Cena:

Pasta con il pesto (150gr)

Petto di pollo (100gr)

Pane integrale (30gr)

Alla fine dall'applicazione risultano 275 grammi di Carboidrati, 91 grammi di proteine, 36 grammi di grassi.
Cosa posso modificare per alzare i carboidrati? E piuttosto che scegliere la pasta in entrambi i pasti con cosa potrei sostituirla?

[M K K]

Personalmente , me è un mio vezzo.,.,non mi piace due fonti di macro nello stesso pasto...uova e latte o avena fette biscottate , così come pasta e patate.
per comodità e anche risparmiare qualche euro, farei per esempio uova o albumi e fette biscottate un giorno e latte e avena un altro.
Idem a pranzo farei pasta e tonno un giorno e riso e pollo un altro, oppure patate e salmone... comunque avendo una fonte di carbo , una di pro e grassi .
L'importante, che tu sia neofita o navigato..e mangiare semplice e cose che piacciono , ma soprattutto che digerisci e tolleri..,( inutile riempiersi di albumi se poi si passa la giornata a scoreggiare e con la pancia da ocktobernfest)

[M K K]

Situazione attuale:

Hai un ottima condizione di partenza, di grasso localizzato nell addome non ne vedo

[Irrlicht]

Prova a partire un pochetto più basso in calorie.
Se mai alzerai i carboidrati se non cresci.

Colazione: aumenterei l'avena, via le fette, ok miele o marmellata pochi zuccheri, mangerei uova o albumi, via il latte , puoi aggiungere un frutto

Spuntino : frutto, carbo complessi tipo pane o integrale + una fonte proteica + olio o manciata frutta secca (questo spuntino quello lontano dall'allenamento)

Pranzo: ok pasta puoi alternare con riso facendo equivalenza, toglierei patate, 40g di tonno li mangia uno gnomo, alza se sfori un po'' di pro è lo stesso.
pugno di verdure, olio

Spuntino: o frutta o carbo complessi, via marmellata. Se è pre wo farei tipo pane/ pane integrale/ pane segale wasa e via dicendo + una fonte proteica. Io ipotizzo sia il tuo prewo. Se aggiungere grassi quindi dipende da quanto prima lo fai, perché rallentano la digestione. Devi arrivare all'allenamento bello pronto. Cosa digerisci meglio quindi lo devi valutare. Io ho ipotizzato, vale per qualsiasi pasto prima del wo.
(Questo spuntino vicino all'allenamento)

Cena Pasta/riso, va bene qualche volta pesto ma non a iosa, ok pollo, aumenta pasta se mai togliendo il pane, pugno di verdure, olio

Una fonte di pro metticela sereno ad ogni pasto.
Sensata, non briciole.
Se sfori, non ti capita nulla, con buon senso.

Se ti mancano calorie innanzitutto metti olio o frutta secca, con i grassi sulla sessantina ci puoi arrivare. In settimana anche pesce grasso e carne rossa magra.

Poi gli altri devi aumentare i carbo.

Io partirei da 2400/2500.
Se non sali in una settimana, alzi dai carbo le calorie.
Senza pugnette che sei magro.
Allenati forte

Come noti tutto al condizionale
Non sono un nutrizionista

[Lorenzo:)]

Grazie mille per i consigli, ho rivisto seguendo le dritte la dieta:

Colazione:
Fiocchi d'avena (60grammi)
Miele (2 cucchiaini)
1 Uovo medio
1 Banana

Spuntino:
1 mela (100gr)
4 noci e 4 mandorle
Pane integrale (30gr)

Pranzo:
Pasta (150gr)
Tonno in scatola (80gr, due scatole)

Pre work-out:
1 Banana
Pane integrale (40gr)

Cena:
Riso (100gr)
Petto di pollo (100gr)

In questo modo, sempre usando l'App Macros, ho raggiunto 390gr di Carboidrati, 130gr di proteine e 38gr di grassi. Ho notato che le proteine sono un pò alte: in questo caso mi basterebbe togliere un pò di gr di tonno, pollo o avena, e aumentare i carboidrati?
Visto che per fortuna ho trovato disponibilità, mi potresti consigliare dei prodotti nei supermercati per migliorare la dieta? Io per ora acquisto l'avena della Lidl, i dessert proteici (quelli per intenderci con 17-30gr di proteine) e lo yogurt greco.

[Irrlicht]

Grazie mille per i consigli, ho rivisto seguendo le dritte la dieta:

Colazione:
Fiocchi d'avena (60grammi)
Miele (2 cucchiaini)
1 Uovo medio
1 Banana

Spuntino:
1 mela (100gr)
4 noci e 4 mandorle
Pane integrale (30gr)

Pranzo:
Pasta (150gr)
Tonno in scatola (80gr, due scatole)

Pre work-out:
1 Banana
Pane integrale (40gr)

Cena:
Riso (100gr)
Petto di pollo (100gr)

In questo modo, sempre usando l'App Macros, ho raggiunto 390gr di Carboidrati, 130gr di proteine e 38gr di grassi. Ho notato che le proteine sono un pò alte: in questo caso mi basterebbe togliere un pò di gr di tonno, pollo o avena, e aumentare i carboidrati?
Visto che per fortuna ho trovato disponibilità, mi potresti consigliare dei prodotti nei supermercati per migliorare la dieta? Io per ora acquisto l'avena della Lidl, i dessert proteici (quelli per intenderci con 17-30gr di proteine) e lo yogurt greco.

Boh, forse sono vecchio.
Ma non ci vedo 2400 calorie e soprattutto 130g di proteine.
Ad occhio, scommetto (e' il tempo giusto) che siano sulle 200 calorie in meno, sul centinaio di pro totali ed un 1gr/kg di nobili (non molto, questo si può vedere). Ma è appunto un'occhiata, magari ha ragione l'app
Io proverei con altre app, non per impazzire, ma giusto per avere un'idea iniziale. E con le etichette dei prodotti. Roba tipo myfitnesspal

Le proteine, se quello che riporti è giusto, comunque ci stanno, per me
Ti ho già spiegato che essendo di costituzione magra, se fai il rapporto gr/kg di proteine non te ne vengono molte.
Quindi parecchie te le giochi con le indirette dei carbo e se fai il conto delle nobili non sei alto per nulla, anzi
Comunque a quanto stare non te lo posso dire direttamente, non ho competenze alimentari.
Ti posso dire che non ne me ne preoccuperei visto che sostanzialmente ora hai bisogno di mangiare
I punti percentuali stretti avrai tempo di guardarli tra qualche kg

Ti faccio una domanda:
Sei appetente?
Digerisci bene?
Avresti problemi nel concentrare le calorie in meno pasti? Tipo 4
Non è per forza scritto tu debba fare 5/6 pasti
Tutto va fatto secondo logistica e naturalmente digestione. No forzature nè da una parte ne dall'altra

Magari se accorpi ti vengono spuntini migliori e soprattutto con una fonte di pro
Quelli per me non sono granché, anzi sono brutti

Intanto metti l'olio nei pasti principali, aggiungi una ventina di grammi di grassi. Quello che aggiungi dai grassi, lo compenserei togliendo qualche carbo, tipo un frutto (banana) e un po' di pasta dal pranzo
Per come la penso, toglierei poi tipo un altro frutto
Adesso tu hai bisogno di amidi per salire

Ma quello lo possiamo vedere dopo
Prova a rifare i calcoli con un'altra app e con le etichette
Riscrivi la dieta e vediamo .
Ti chiedo pazienza io
Ormai la questione ha preso anche me

PS queste cose le farai all'inizio giusto per avere un po' di "basi" iniziali, per "cultura" personale ed in un ipotetico futuro
Poi quando avrai ripreso qualche kg e capito un po', le variazioni le farai sui responsi che hai

È chiaro che adesso a 19 anni ed hp-20, in parole povere, hai da magná senza guardare il capello, allenandoti al max
Giusto qualche piccola "regoletta" che stai già affrontando
Quando hai qualche piccola fondamenta "teorica", il resto te lo fai con l'esperienza pratica

PS sulle marche purtroppo non ti posso aiutare perché non sono "aggiornato"
Sto in culo ai lupi, ho solo un supermercato vicino e prendo quello che passa il convento Se ho dubbi, ci sono le etichette
Se lo cerchi comunque c'è un thread apposito anche abbastanza datato in cui se lo spulci trovi informazioni
Edit: eccolo

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/dieta-ed-alimentazione/147628-%C2%B0-%C2%B0-i-supermercati-che-hanno-prodotti-per-il-fitness-e-bodybuilding-%C2%B0-%C2%B0

Per le pro, alla fine, sempre stessa roba: tutta la carne bianca (se la trovi non c'è solo tacchino e pollo...), albumi, uova intere, latticini magri, qualche affettato magro ma non troppo spesso, carne rossa magra (ad esempio ci sono anche alcuni tagli di maiale che sono molto magri, sennò vitello ecc .), pesce quasi tutto, pesce grasso (orata, branzino, salmone ecc...), legumi+cereali (ricordando che i legumi hanno anche carbo)

[M K K]

In effetti sembra abbastanza scarna per i macro che restituisce l'app, nel dubbio consiglio l'app o sito fatsecret che ha un interfaccia se non altro molto ben fatta.
discorso supermercati, da me c'è la più alta concentrazione di punti vendita GDO d'Italia , ormai hanno tutti di tutto, la differenza nel mio caso la fa la carne , che trovo superiore nei Carrefour ed Esselunga, se non mi attira li vedo dal macellaio di fiducia.
Quindi consiglio di consultare i volantini dei supermercati della zona e scegliere in base a eventuali offerte, da bravo casalingo

[Lorenzo:)]

Avete ragione: ho scaricato l'applicazione Fatsecret, e mi escono molte meno kcal: in totale 2130gr.
42,8 grammi di grassi, 334,2 grammi di Carboidrati, 104,1 grammi di proteine.

Questo risultato mi è uscito con gli stessi prodotti che ho usato con Macros, e con le stesse grammature. Quanto a MyfitnessPal, ho provato a scaricarla, ma è a pagamento.

Sottolineo che per la pasta ho usato le penne rigate di marca Barilla che trovo spesso in casa (71grammi di carboidrati ogni 100gr), per il riso uno generale (78 grammi di carboidrati ogni 100 grammi), e per colazione la già citata avena della Lidl che ho in casa.

Dato che i carboidrati sono bassi, dovrei aumentare i grammi di pasta e riso? Ho messo 150 grammi per la pasta e 100 grammi per il riso.

Venendo alle domande, a colazione mangio oramai da quasi un anno uova e avena, dovrei solo aumentare i grammi d'avena, ma per il resto da un po' di tempo ho una repulsione per i biscotti e prodotti in generale confezionati. Il problema è durante il pranzo e la cena: ho poco appetito, e soprattutto mangio MOLTO lentamente. Dunque non so se possa riuscire a condensare tutto in meno pasti, soprattutto all'inizio.

[Irrlicht]

Avete ragione: ho scaricato l'applicazione Fatsecret, e mi escono molte meno kcal: in totale 2130gr.
42,8 grammi di grassi, 334,2 grammi di Carboidrati, 104,1 grammi di proteine.

Questo risultato mi è uscito con gli stessi prodotti che ho usato con Macros, e con le stesse grammature. Quanto a MyfitnessPal, ho provato a scaricarla, ma è a pagamento.

Sottolineo che per la pasta ho usato le penne rigate di marca Barilla che trovo spesso in casa (71grammi di carboidrati ogni 100gr), per il riso uno generale (78 grammi di carboidrati ogni 100 grammi), e per colazione la già citata avena della Lidl che ho in casa.

Dato che i carboidrati sono bassi, dovrei aumentare i grammi di pasta e riso? Ho messo 150 grammi per la pasta e 100 grammi per il riso.

Venendo alle domande, a colazione mangio oramai da quasi un anno uova e avena, dovrei solo aumentare i grammi d'avena, ma per il resto da un po' di tempo ho una repulsione per i biscotti e prodotti in generale confezionati. Il problema è durante il pranzo e la cena: ho poco appetito, e soprattutto mangio MOLTO lentamente. Dunque non so se possa riuscire a condensare tutto in meno pasti, soprattutto all'inizio.

Colazione:
Fiocchi d'avena (60grammi)
Miele (2 cucchiaini)
1 Uovo medio
1 Banana

Spuntino:
1 mela (100gr)
4 noci e 4 mandorle (quanti grassi ti segna?)
Pane integrale (30gr) (togli. I carbo che ti vengono via o metti più avena a colazione o piu pane prewo. Volendo anche più riso post.
A seconda di come ti trovi o digerisci meglio. È una scelta logistica che devi fare tu, anche se la differenza non è molta)

Pranzo:
Pasta (150gr)
Tonno in scatola (80gr, due scatole)
(Olio)
(Verdure, pugno. Mettile ma non contarle)

Pre work-out:
1 Banana (togli)
Pane integrale (aumenta i carbo tolti dalla banana in questo pasto col pane)
(Aggiungi una fonte proteica, 20/25g)

Cena:
Riso (100gr)
Petto di pollo (100gr)
(Olio)
(Verdure. Come sopra)

Tra parentesi, cosa farei.

Arriva coi grassi a 55/60
Aumenta di quelle proteine, 130g per me ci stanno. Poi è una mia opinione, come ti ho detto sono consigli, non ho titoli
Poi vediamo come sistemare i carbo se manca qualcosa per arrivare a 2.4k

[MarcoT]

avena puoi passare pure a quella istantanea, è molto meno voluminosa dei fiocchi e ne riesci a mangiare di più
ottimo il contare precisamente le calorie ma cerca di capire poi su di te come va, cioè trova un apporto calorico e fatti un paio di settimane con quello per vedere se è una normo poi da li si parte con l'iper