Dieta sovrappeso

[Crombie900]

Buongiorno,
E' il primo post che faccio, ma vi segui da tantissimo e purtroppo sono qui in quanto dopo ben 6 anni ho deciso di tornare in palestra.
Sono sempre stato uno sportivo/ palestrato ma dopo matrimonio/ covid/ pargola mi sono perso e ora che ricomincio da 0 Vi scrivo per sapere una opinione sulla dieta per iniziare a fare palestra.

Età : 33
peso: 95 kg
Polso (circonferenza): 17,5 cm
Grasso: 27% +-
Lavoro: Sedentario

Mi rifaccio a vecchi piani alimentari fatti e adattati, quindi perdonate qualche eresia

Colazione - PRE 1Cp di Papaya
1x Yogurt magro oppure 100Gr. di latte scremato
40Gr. di avena
1x Scoop di proteine

Spuntino
1x Frutto - (Banana solo nei giorni ON)
20/ 30 Gr. di proteine
10Gr. di frutta secca

Allenamento

PreWO
6Gr. BCAA
Post WO
10Gr. BCAA

Pranzo - PRE 1Cp di Papaya
- 70Gr. di pasta oppure 100Gr. di riso
- 120Gr. di carne bianca oppure 120Gr. di pesce (no salmone)
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo

Spuntino
1x Frutto - (Banana solo nei giorni ON)
20/ 30 Gr. di proteine
10Gr. di frutta secca?

Cena - PRE 1Cp di Papaya?
- 150Gr. di carne bianca oppure 150Gr. di pesce (no salmone)
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo?

Essendo che devo riprendere uno stile alimentare non ho differenziato tra giorni ON e giorni OFF.
L'integrazione è da rivedere, ma ho dato una idea di cosa ero abituato ad assumere (bcaa e proteine per quanto riguarda la creatina non so se è necessario fin da subito integrare)

Preferisco una dieta semplice al principio, ma efficace, da tenere in conto che avendo una bimba piccola (e padre solo) non posso dedicare troppo tempo in cucina.

Attendo vs. opinioni per mettere aggiustare la dieta, l'obbiettivo è calare (tanto) di peso, ma ovviamente è un percorso che incomincerò e svilupperò nel tempo.

Grazie in anticipo.

[Irrlicht]

Non metti quanto sei alto, per dare un'idea.
Servono pure i macro totali, per chi vorrà rispondere.
Totale calorico.
TDEE, anche presunto.

A parte le equivalenze che non corrispondono e troppe polveri (ammesso che quando scrivi 20/30g di pro intendi quello), la composizione dei pasti non mi pare malvagia.
Ma senza le informazioni di cui sopra ci si può solo limitare a questo.
Da valutare l'introito che non ho voglia di calcolare sicuramente.
Avrai da smaltire, ma se parti troppo a stecca può essere dura, visto che presumo che dovrai starci un pochettino dietro.
Per l'integrazione, c'è la sezione apposita.

[Crombie900]

Ciao Irrlicht,
Visto che è mia la dieta e vi chiedo un consiglio tutte le informazioni mancanti cerco di darvele:

Altezza: 185cm
Dalle guide consultate mi portano a questo:
BMR: 1820kCal e con un TDEE a 1,2 si arriva a 2184kCal
TDEE -20% si arriva a 1756kCal

DIETA:
Tot. Calorie: 1700
Tot. Proteine: 155gr
Tot. Grassi: 78gr
Tot. Carbo: 90gr.

Colazione - [Carbo 33g, grassi 4g, proteine 26g, Cal 275]
1x Yogurt magro oppure 100Gr. di latte scremato
40Gr. di avena
1x Scoop di proteine

Spuntino - [Carbo 28g, grassi 5g, proteine 18g, Cal 202]
1x Frutto
20 Gr. di proteine
5Gr. di frutta secca

Pranzo - [Carbo 20g, grassi 38g, proteine 42g, Cal 586]
- 70Gr. di pasta oppure 100Gr. di riso
- 120Gr. di carne bianca oppure 120Gr. di pesce
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo

Spuntino [Carbo 28g, grassi 8g, proteine 20g, Cal 233]
1x Frutto
20Gr. di proteine
10Gr. di frutta secca

Cena - [Carbo 10g, grassi 30g, proteine 63g, Cal 588]
- 150Gr. di carne bianca oppure 150Gr. di pesce
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo

Spero di avervi dato i valori richiesti per valutare la dieta.

[Irrlicht]

Ciao Irrlicht,
Visto che è mia la dieta e vi chiedo un consiglio tutte le informazioni mancanti cerco di darvele:

Altezza: 185cm
Dalle guide consultate mi portano a questo:
BMR: 1820kCal e con un TDEE a 1,2 si arriva a 2184kCal
TDEE -20% si arriva a 1756kCal

DIETA:
Tot. Calorie: 1700
Tot. Proteine: 155gr
Tot. Grassi: 78gr
Tot. Carbo: 90gr.

Colazione - [Carbo 33g, grassi 4g, proteine 26g, Cal 275]
PRE 1Cp di Papaya
1x Yogurt magro oppure 100Gr. di latte scremato
40Gr. di avena
1x Scoop di proteine

Spuntino - [Carbo 28g, grassi 5g, proteine 18g, Cal 202]
1x Frutto
20 Gr. di proteine
5Gr. di frutta secca

Allenamento

PreWO
4Gr. BCAA
Post WO
6Gr. BCAA

Pranzo - [Carbo 20g, grassi 38g, proteine 42g, Cal 586]
PRE 1Cp di Papaya
- 70Gr. di pasta oppure 100Gr. di riso
- 120Gr. di carne bianca oppure 120Gr. di pesce
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo

Spuntino [Carbo 28g, grassi 8g, proteine 20g, Cal 233]
1x Frutto
20Gr. di proteine
10Gr. di frutta secca

Cena - [Carbo 10g, grassi 30g, proteine 63g, Cal 588]
PRE 1Cp di Papaya
- 150Gr. di carne bianca oppure 150Gr. di pesce
- Verdure
- 1 cucchiaio di olio evo

Spero di avervi dato i valori richiesti per valutare la dieta.

Non mi pare una buona idea partire da sotto il BMR

[Crombie900]

Quindi tu partiresti da una dieta con valore pari al BMR per poi scendere?
Dici cosi per via della tenuta psicologica/ fisica nel tempo o perchè è meglio da un punto di vista fisico e di vedere come reagisce il corpo all allenamento+dieta ?
Nel caso cosa cambieresti ?

[Irrlicht]

Quindi tu partiresti da una dieta con valore pari al BMR per poi scendere?
Dici cosi per via della tenuta psicologica/ fisica nel tempo o perchè è meglio da un punto di vista fisico e di vedere come reagisce il corpo all allenamento+dieta ?
Nel caso cosa cambieresti ?

Partirei da SOPRA il BMR.
Per poi valutare.

Entrambe.

Comunque il consiglio è sempre lo stesso.
Visti i dati che scrivi, credo che tu sia consapevole che il periodo potrebbe essere abbastanza lungo.
Puoi di certo provare da solo, ma se vedi di trovare una certa impasse, ci sono i professionisti

[Crombie900]

Grazie per la dritta, nel caso non avessi risultati nel primo mese mi affidero a un nutrizionista.
vi tengo aggiornati sugli sviluppi

[mcarbo82]

Nutrizionista almeno un parere, io sono partito 02/2020 da 105kg X 182cm sedentario appassionandomi a bici e poi alla corsa fino ad oggi 70kg ma faccio 10h/w running + 4/5h/w bici + 1/2h/w palestra/cross e stavo inizialmente sulle 2k cal (mai uno sgarro che sia 1 nel primo anno ho tolto 30kg mangiando solo carne e verdura e frutta).

seguirei i consigli dati per valutare una discesa meno ripida, ripeto una visita da un professionista ci sta a prescindere.

[beverlygoff]

Quindi tu partiresti da una dieta con valore pari al BMR per poi scendere? vampire survivors
Dici cosi per via della tenuta psicologica/ fisica nel tempo o perchè è meglio da un punto di vista fisico e di vedere come reagisce il corpo all allenamento+dieta ?
Nel caso cosa cambieresti ?

Di solito consiglio un deficit non superiore al 20% del BMR, quindi partire da un valore uguale al BMR e poi ridurre leggermente l'apporto nell'arco di alcune settimane può essere una tattica efficace.

[Irrlicht]

Di solito consiglio un deficit non superiore al 20% del BMR, quindi partire da un valore uguale al BMR e poi ridurre leggermente l'apporto nell'arco di alcune settimane può essere una tattica efficace.

Ciao bot, AI o chi per essa,- 20% sul TDEE.
Non sul BMR.
Stai sul pezzo.