Delucidazioni dieta massa

[Riccaesar]

Ciao a tutti,

dopo un problema debilitante che mi ha portato a marzo 2023 ad essere 74 kg, da aprile ho iniziato una nuova alimentazione e da un mesetto ho iniziato di nuovo ad allenarmi in palestra.

io sono alto 198 x 79/80kg, mi alleno 6 su 7, cammino molto, circa 12/15mila passi al gg, massa grassa intorno al 10%

ho fatto il calcolo del mio fabbisogno calorico giornaliero su 5 siti diversi e la media è di 3500 kcal, il mio obiettivo è di arrivare almeno a 86/88 kg.

ora, mi sono documentato, per aumentare dovrei aggiungere 300 kcal al mio fabbisogno calorico quindi arrivare a 3800.
ho suddiviso le kcal in questo modo: 50% carboidrati 20%grassi e 30% proteine, ma sapendo che dovrei assumere 2 o massimo 2,2 g di proteine per kg, i calcoli non tornano in quanto le proteine diventano 250 g che sono piu di 3g per kg.
vi allego due giorni esempio di dieta che ho creato

io mi alleno dalle 13 alle 15 quindi le proteine in polvere le prendo nello spuntino mattutino(che sarebbe un pre wo) e nel post workout immediato. dopo, verso le 15 e 30 pranzo

secondo voi per arrivare a 3800 kcal senza sprecare proteine cosa dovrei aumentare?

grazie

[Irrlicht]

Scrivila in colonna.
Il TDEE non è indicativo con le formule.
può essere una stima, ma poi devi testarlo.
Parti da un valore calorico che ti pare consono, se non aumenti ponderalmente alzerai le calorie.
Le percentuali possono essere pure utili, ma parti dai gr/kg.
Fissa i gr di pro, di grassi e il resto carbo.
A quelle calorie qualche pro sarà indiretta, se stai anche un po' più alto non succede nulla.
Ma devi valutarlo da solo con la pratica.

[Riccaesar]

grazie per la risposta, infatti credo che sia comunque troppo basso, la bilancia non si muove. solo adesso che ho ripreso la creatina sono aumentato di mezzo kg


dieta esempio del primo foglio

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Albume (200g)
Cioccolato Fondente (30g)
Gallette di riso (LIDL) (30g)
Miele (20g)
Fiocchi di Avena (50g)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (280g)

750 kcal, grassi 20g di cui 10 saturi, carb 107g di cui 50 zuccheri proteine 38 g

Spuntino mattutino
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Noci (20g)
Gallette di riso (LIDL) (24g)
216 kcal grassi 12g carb 20g proteine 4g

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
0 Proteine Yamamoto Nutrition - Iso FUJI (30g)
Sale da Cucina (1g)
Pomodori da Insalata (200g)
Pasta di Semola (130g)
Merluzzo Surgelato (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
990 kcal 22 grassi di cui 4 saturi 113 carb di cui 10 zucch proteine 76

Spuntino pomeridiano
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Biotrend Lidl - Gallette Di Riso In Parte Ricoperte Di Cioccolato Fondente (68g)
Fiocchi di Latte LIDL Milbona (200g)
Gallette di riso (LIDL) (12g)
540 kcal 22 grassi di cui 13 saturi 56 carb di cui 23 zucch proteine 31g

Cena
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Carote (150g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (112g)
Cous cous - Conad (150g)
Pomodori Maturi (200g)
Peperoncini Piccanti (30g)
890kcal grassi 23 di cui 4 saturi 124 carb 24 zuccheri proteine 47


Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
YOGURT GRECO INTERO MILBONA (200g)
Miele (30g)
Noci (30g)
465 kcal grassi 27g saturi 9g carb 35 zuccheri 34 proteine 22

totale 3850 kcal 125 grassi 40 saturi 456 carb 140 zuccheri proteine 217 fibre 32 sale 3,64?

[Irrlicht]

Allora:
le pro io tra tutte non andrei oltre le 2.5g/kg.
Ma è un pensiero mio e devi vederlo da solo.
Naturalmente con un fabbisogno così alto anche i grassi saranno in aumento.
Controlla però come cresci, perché High carb High fat potrebbe far aumentare il girovita.
Ma non è assolutamente detto, eh.
D'altronde se hai quell'introito da qualche parte devi pur prenderle. Io starei comunque, mio pensiero, tra l'1.2 e 1.5 max.
Tutto sta anche a verificare la tua tolleranza si carbo, perché se ti sporchi, tiri acqua, non li reggi, naturalmente ti dovrai giostrare con gli altri macro.
macro. Quindi io ti ho dato degli spunti che puoi prendere come vuoi, ma alla fine se tagli di qui e di là e poi i carbo per te diventano troppi siamo da capo
Devi trovare equilibrio.
E lo specchio

Sulla dieta:
A colazione toglierei il latte, se hai necessità di aumentare le pro in quel pasto aumenterei l'altra fonte od aggiungerei un uovo intero.
Le pro che ti vengono via a colazione le inserirei nel primo spuntino.
un pasto carboidrati e grassi non mi piace.

Le whey a pranzo non hanno senso, hai già una fonte proteica.

L'altro spuntino toglierei le gallette col cioccolato e le mangerei normali. Hai anche troppi zuccheri.

La cena è ok.

Prenanna toglierei il miele.

Ciao.

[Riccaesar]

Allora:
le pro io tra tutte non andrei oltre le 2.5g/kg.
Ma è un pensiero mio e devi vederlo da solo.
Naturalmente con un fabbisogno così alto anche i grassi saranno in aumento.
Controlla però come cresci, perché High carb High fat potrebbe far aumentare il girovita.
Ma non è assolutamente detto, eh.
D'altronde se hai quell'introito da qualche parte devi pur prenderle. Io starei comunque, mio pensiero, tra l'1.2 e 1.5 max.
Tutto sta anche a verificare la tua tolleranza si carbo, perché se ti sporchi, tiri acqua, non li reggi, naturalmente ti dovrai giostrare con gli altri macro.
macro. Quindi io ti ho dato degli spunti che puoi prendere come vuoi, ma alla fine se tagli di qui e di là e poi i carbo per te diventano troppi siamo da capo
Devi trovare equilibrio.
E lo specchio

Sulla dieta:
A colazione toglierei il latte, se hai necessità di aumentare le pro in quel pasto aumenterei l'altra fonte od aggiungerei un uovo intero.
Le pro che ti vengono via a colazione le inserirei nel primo spuntino.
un pasto carboidrati e grassi non mi piace.

Le whey a pranzo non hanno senso, hai già una fonte proteica.

L'altro spuntino toglierei le gallette col cioccolato e le mangerei normali. Hai anche troppi zuccheri.

La cena è ok.

Prenanna toglierei il miele.

Ciao.

grazie, quando scrivi

Io starei comunque, mio pensiero, tra l'1.2 e 1.5 max.

ti riferisci ai grassi per kg?

per le proteine rimango sui 2,5 che sono 200g, totali quindi comprese anche quelle indirette tipo dalla pasta o dalle gallette?

poi dalle tue linee guida ho capito questo:
a colazione tolgo il latte di mucca e lo sostituisco con quello vegetale, giusto per bagnare l'avena.
le whey non sono migliori delle proteine che assumerei con il pollo o il pesce a pranzo dopo l'allenamento quindi vale eliminarle.
nei pasti successivi al pranzo tolgo gli zuccheri.

imposto i grammi per kg di proteine e grassi, il resto lo metto in carboidrati.

posso provare in questo modo per un mese e vedo come mi trovo, tra bilancia e specchio

grazie mille!

[Irrlicht]

grazie, quando scrivi
ti riferisci ai grassi per kg?

per le proteine rimango sui 2,5 che sono 200g, totali quindi comprese anche quelle indirette tipo dalla pasta o dalle gallette?

poi dalle tue linee guida ho capito questo:
a colazione tolgo il latte di mucca e lo sostituisco con quello vegetale, giusto per bagnare l'avena.
le whey non sono migliori delle proteine che assumerei con il pollo o il pesce a pranzo dopo l'allenamento quindi vale eliminarle.
nei pasti successivi al pranzo tolgo gli zuccheri.

imposto i grammi per kg di proteine e grassi, il resto lo metto in carboidrati.

posso provare in questo modo per un mese e vedo come mi trovo, tra bilancia e specchio

grazie mille!

Si, intendo i grassi.
Poi come ti ho detto devi valutare ma mi pare un range adatto.
Le proteine si contano tutte.
Se devi prendere un latte vegetale, va bene anche quello di mucca, eh.
Non era per il latte in se (anche se io non lo tollero e non ne trovo l'utilità, ma è un pensiero mio, non conta nulla). Magari risparmiavi un po' di pro da mettere nello spuntino successivo, tutto lì, visto che a colazione una fonte già ce l'hai.
Non è che sono migliori o peggiori le whey, sono proteine.
Li non ti servono se mangi già il pollo
Dopo allenamento, se ne hai bisogno, vanno bene
Per gli zuccheri aggiunti dacci un occhio.
Naturalmente senza cadere nella mania o in paturnie, non uccidono, ma come su tutto misura.

Si, ok il fissare pro e grassi.
Resto carbo.
Poi alla fine non credo differisca di molto, in percentuale. Se controlli.
Sarà, butto lá, un 50 abbondante - 25 - 25.
Gli ultimi 2 variabili a seconda di come tieni i grassi e le pro.
Ciao

[Riccaesar]

grazie, ti chiedo un'altra cosa, quanto dovrei aumentare di peso indicativamente ogni settimana/ mese per capire che la dieta sta funzionando?
lo chiedo perché é da un paio di settimane che sono fermo sullo stesso peso nonostante abbia portato la dieta a circa 3800 kcal. oscillo sempre tra gli 80,5 e i 79,5 a giorni alterni. allo specchio sono meglio ma non ho messo grasso addominale

[Irrlicht]

Non c'è una risposta.
Indicativamente può andare bene anche la differenza di un etto o poco più dalla settimana prima. Per costruire ci vuole tempo.

Chiaro che poi va valutato il singolo.
Se sei neofita, sei dimagrito e quei chili erano tuoi quando ti allenavi (memoria muscolare), ti fermi e riparti, sei particolarmente sottopeso o sottonutrito, l'aumento "buono" può arrivare anche in maniera più rapida.
Tu non estremizzare ne in un senso nell'altro.
Controlla la bilancia e soprattutto lo specchio.
Se ti vedi meglio già è un buon segno.

Inoltre, da un giorno all'altro, le variazioni ponderali sono nella norma.
Per fare una cosa perfetta dovresti guardare il trend, tipo pesarti ogni giorno e fare la media settimanale.
Te lo dico per conoscenza, non è che devi essere così maniacale, ma guardare la tendenza del peso si.