allora sto per iniziare questa maledetta definizione che odio xchè avevo stabilito di fare massa fino a metà giugno ma alla fine sono soddisfatto del risultato che sono arivato..
attualmente sono
1,78 per 81kg con l'11% di bf TDEE: 2253 kcal con 3 anni quasi di allenamento
allora spiego la mia situazione
ho intrapreso un regime di massa da ottobre 2007 fino a maggio 2008, il mio peso era 1,78 x 73 kg all'8% di bf..allora devo dire che ho guadagnato 8 kg in 7 mesi molto puliti aumentando di soli 3 punti di bf arrivando quindi a 1,78 x 81kg con l'11,4% di bf
la mia alimentazione non si è basata su sgarri di nessun tipo e ho sempre introdotto questi macronutrienti
carbo: farro,segale,kamut,riso basmati, patate, avena, fagioli, lenticchie
pro:albumi, tonno, pesce in generale, whey, fiocchi di latte, pollo/tacchino/maiale
fats: olio evo, olio di lino, semi di lino, omega3, olio di soia, olio girasole, frutta secca, maionese, crema arachidi bio
il mio regime di massa si è attestato all inizio ad un +10% del TDEE per arrivare ad un regime high carb a 3200-3400kcal diviso in
50% cho
30%pro
20%fats
io avrei intenzione di intraprendere un regime low carb e successiva metabolica quest'anno per poter perdere solo 5-6 kg ed essere ben definito
queste sono le mie intenzioni:
1 week 28aprile-4 maggio : regime iper-normocalorico
3200kcal giorni workout e 2300 kcal giorni rest(quindi sul basale)
40%cho-40%pro e 20%fats
scheda di allenamento: sempre x ipertrofia
2week 5 maggio -11 maggio: regime leggermente iper- leggero ipocalorico
2400kcal giorni ON E 1800-1900 giorni off
carboidrati a 180gr max
scheda allenamento: ultimo week ipertrofia
3 week: 12-18 maggio: regime normo-ipocalorico
2200 kcal(tdee) giorni on e 1600-1800 giorni rest
CARBO: sui 130-150gr/die
scheda allenamento: full body con ricarica fine settimana
4 week: 19-25 maggio: regime leggermente iponormocalorico 2000kcal giorni ON, alternando nei giorni rest 1400-1600-1800-1500kcal..
CARBO MAX= 120gr giorni on e 80 GR rest
con ricarica 5gr x kg/corporeo la domenica, 2,2gr pro x LBM e max 50gr fats
allenamento full body + aerobica stomaco vuoto 2 giorni a settimana
5 week:
26 maggio - 1 giugno
regime METABOLICO con shift calorici quindi leggermente sopra al TDEE giorni on e ipocalorico alternato giorni rest...
CARBO MAX 30GR/DIE
ricarica domenica di 16ore: 7gr cho x lbm, 2,2 gr pro x lbm e max 50gr fats
scheda full body+ aerobica in hiit + depletion il sabato
6week
2 giugno - 8 giugno
regime METABOLICO shift calorici come la settimana prima
Carbo max 30gr/die
ricarica domenica di 16ore: 7gr cho x lbm, 2,2 gr pro x lbm e max 50gr fats
scheda full body+ aerobica in hiit + depletion il sabato
7week
9 giugno - 15 giugno
ritorno a regime low carb con 150grcarbo/die giorni ON e circa 100gr giorni rest
poi si vedrà.... che ne pensate?
HO DELLE DOMANDE:
1) secondo voi va bene fare la low carb che puo esere vista come una fase di adattamento per poi passare ad una metabolica?DI PASQUALE consiglia la fase di adattamento e penso che con la low carb a 80gr/die sia una fase di adattamento no?
2) come integrazione prenderò: BCAA, GLUTABOLIC, MULTIVITAMINICO, K-R-ALA, OMEGA3, TERMOGENICO sconosciuto
, ALC e l-gluta pre-nanna, GINKO BILBOA, VIT C, MAGNESIO+POTASSIO..voi che aggiungereste? il cla?
3) in generale cosa cambiereste? va bene la riduzione calorica effettuata in questo modo secondo voi?
thx
attualmente sono
1,78 per 81kg con l'11% di bf TDEE: 2253 kcal con 3 anni quasi di allenamento
allora spiego la mia situazione
ho intrapreso un regime di massa da ottobre 2007 fino a maggio 2008, il mio peso era 1,78 x 73 kg all'8% di bf..allora devo dire che ho guadagnato 8 kg in 7 mesi molto puliti aumentando di soli 3 punti di bf arrivando quindi a 1,78 x 81kg con l'11,4% di bf
la mia alimentazione non si è basata su sgarri di nessun tipo e ho sempre introdotto questi macronutrienti
carbo: farro,segale,kamut,riso basmati, patate, avena, fagioli, lenticchie
pro:albumi, tonno, pesce in generale, whey, fiocchi di latte, pollo/tacchino/maiale
fats: olio evo, olio di lino, semi di lino, omega3, olio di soia, olio girasole, frutta secca, maionese, crema arachidi bio
il mio regime di massa si è attestato all inizio ad un +10% del TDEE per arrivare ad un regime high carb a 3200-3400kcal diviso in
50% cho
30%pro
20%fats
io avrei intenzione di intraprendere un regime low carb e successiva metabolica quest'anno per poter perdere solo 5-6 kg ed essere ben definito
queste sono le mie intenzioni:
1 week 28aprile-4 maggio : regime iper-normocalorico
3200kcal giorni workout e 2300 kcal giorni rest(quindi sul basale)
40%cho-40%pro e 20%fats
scheda di allenamento: sempre x ipertrofia
2week 5 maggio -11 maggio: regime leggermente iper- leggero ipocalorico
2400kcal giorni ON E 1800-1900 giorni off
carboidrati a 180gr max
scheda allenamento: ultimo week ipertrofia
3 week: 12-18 maggio: regime normo-ipocalorico
2200 kcal(tdee) giorni on e 1600-1800 giorni rest
CARBO: sui 130-150gr/die
scheda allenamento: full body con ricarica fine settimana
4 week: 19-25 maggio: regime leggermente iponormocalorico 2000kcal giorni ON, alternando nei giorni rest 1400-1600-1800-1500kcal..
CARBO MAX= 120gr giorni on e 80 GR rest
con ricarica 5gr x kg/corporeo la domenica, 2,2gr pro x LBM e max 50gr fats
allenamento full body + aerobica stomaco vuoto 2 giorni a settimana
5 week:
26 maggio - 1 giugno
regime METABOLICO con shift calorici quindi leggermente sopra al TDEE giorni on e ipocalorico alternato giorni rest...
CARBO MAX 30GR/DIE
ricarica domenica di 16ore: 7gr cho x lbm, 2,2 gr pro x lbm e max 50gr fats
scheda full body+ aerobica in hiit + depletion il sabato
6week
2 giugno - 8 giugno
regime METABOLICO shift calorici come la settimana prima
Carbo max 30gr/die
ricarica domenica di 16ore: 7gr cho x lbm, 2,2 gr pro x lbm e max 50gr fats
scheda full body+ aerobica in hiit + depletion il sabato
7week
9 giugno - 15 giugno
ritorno a regime low carb con 150grcarbo/die giorni ON e circa 100gr giorni rest
poi si vedrà.... che ne pensate?
HO DELLE DOMANDE:
1) secondo voi va bene fare la low carb che puo esere vista come una fase di adattamento per poi passare ad una metabolica?DI PASQUALE consiglia la fase di adattamento e penso che con la low carb a 80gr/die sia una fase di adattamento no?
2) come integrazione prenderò: BCAA, GLUTABOLIC, MULTIVITAMINICO, K-R-ALA, OMEGA3, TERMOGENICO sconosciuto
, ALC e l-gluta pre-nanna, GINKO BILBOA, VIT C, MAGNESIO+POTASSIO..voi che aggiungereste? il cla?3) in generale cosa cambiereste? va bene la riduzione calorica effettuata in questo modo secondo voi?
thx
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