ho bisogno del vostro aiuto dieta definizione.

[ci$co]

ciao a tutti, sono nuovo, mi sono appena iscritto e volevo porre alla vostra attenzione/valutazione il percorso di allenamento/dieta che ho valutato di intraprendere per il mese di maggio e giugno , in allegato troverete due file excel zippati , la dieta prevede somministrazione di prot balance syform 90% ( tot 30cc 3 misurini distribuiti in 3 fasi giornaliere ) e in pre-wo e post-wo somministrazione di amminoacidi (tot 8g) per 6 giorni a settimana, l'allenamento indicato per la palestra e' di tre giorni lun-merc-ven al quale vengono associati 3 giorni a settimana di sport aerobico con esercizi mirati all'esplosività (2.30 ore ad allenam.), il tutto sempre associato a streching, vi chiedo scusa se alcuni esercizi sono chiamati in modo spartano ma non so proprio tutti i nomi tecnici, se non comprendete qualcosa potete chiedermi delucidazioni.

cosa voglio ottenere : ultimamente in 3 mesi di palestra ho messo parecchia massa, i pesi che alzo sono proporzionati al mio fisico 1.81x 86kg( per farvi un idea panca piana 4x10 sono a 90kg , squat mezza accosciata 100kg 4x10 , squat accosc. culo a terra lento 65kg per dirne alcune) ma non sono soddisfatto della definizione,sono gonfio, quindi in vista dell'estate ho deciso di cambiare dieta e allenamento , il mio obbiettivo e' scolpire la struttura e lavorare sodo sugli addominali per definirli ( qua' mi so che devo lavorare veramente sodo).

se avete bsogno di foto fatemelo sapere

grazie mille a tutti !

[Tristan]

si postaci le foto

[max_power]

ciao a tutti, sono nuovo, mi sono appena iscritto e volevo porre alla vostra attenzione/valutazione il percorso di allenamento/dieta che ho valutato di intraprendere per il mese di maggio e giugno , in allegato troverete due file excel zippati , la dieta prevede somministrazione di prot balance syform 90% ( tot 30cc 3 misurini distribuiti in 3 fasi giornaliere ) e in pre-wo e post-wo somministrazione di amminoacidi (tot 8g) per 6 giorni a settimana, l'allenamento indicato per la palestra e' di tre giorni lun-merc-ven al quale vengono associati 3 giorni a settimana di sport aerobico con esercizi mirati all'esplosività (2.30 ore ad allenam.), il tutto sempre associato a streching, vi chiedo scusa se alcuni esercizi sono chiamati in modo spartano ma non so proprio tutti i nomi tecnici, se non comprendete qualcosa potete chiedermi delucidazioni.

cosa voglio ottenere : ultimamente in 3 mesi di palestra ho messo parecchia massa, i pesi che alzo sono proporzionati al mio fisico 1.81x 86kg( per farvi un idea panca piana 4x10 sono a 90kg , squat mezza accosciata 100kg 4x10 , squat accosc. culo a terra lento 65kg per dirne alcune) ma non sono soddisfatto della definizione,sono gonfio, quindi in vista dell'estate ho deciso di cambiare dieta e allenamento , il mio obbiettivo e' scolpire la struttura e lavorare sodo sugli addominali per definirli ( qua' mi so che devo lavorare veramente sodo).

se avete bsogno di foto fatemelo sapere

grazie mille a tutti !

Non zippare la dieta, riportala qua per filo e per segno.

[ci$co]

postarla ? oddio e' tutto il un file excel e' un casino , provo a farlo magari domenica che ho un pochino di tempo , per ora sono a lavoro e non posso , grazie mille per avere risposto!!!

[max_power]

postarla ? oddio e' tutto il un file excel e' un casino , provo a farlo magari domenica che ho un pochino di tempo , per ora sono a lavoro e non posso , grazie mille per avere risposto!!!

Sì.

[ci$co]

LUNEDìColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoRiso : 70gPiselli : 100gParmigiano : 20gUovo : 1Proteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaPollo o tacchino : 250golio : 1 cucchiaioFunghi / carote / Finocchio : 100gLattuga : 100gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pasto

MARTEDìColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoFagioli 150gParmiggiano : 20gMozzarella : 1/2
tonno : 80g
Proteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaPesce : 1 a scelta (max 500g)Lattuga : 100gFunghi / carote / Finocchio : 100gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pasto

MERCOLEDìColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoLenticchie : 150gTonno sgocciolato : 50g Parmigiano : 30gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaPollo o Tacchino : 200gPomodoro a fette : 150g Lattuga : 100gFunghi / carote / Finocchio : 100gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pasto

GIOVEDìColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoPiselli : 100gParmigiano : 20gRiso : 70g
tonno : 80g
Proteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaBovino : 250gVerdure grigliate : 200gLattuga : 100gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pasto


VENERDìColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoCeci : 150gParmigiano : 30gUovo : 1Proteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaPollo o Tacchino : 200gFunghi / carote / Finocchio : 100gLattuga : 100gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pasto

SABATOColazioneLatte : 200g + proteine 30cc (10g)Miele : 1 cucchiainoPranzoParmigiano : 30gLenticchie : 150gProteine 30cc (10g) dopo 2/3 ore pastoCenaPIZZA!!!! O sbutriamento varioO Bovino : 250gLattuga: 100gVerdure Grigliate : 100g

DOMENICAColazione Thè : 150gFrutta : a sceltaPranzoPasta : 50gSalsa a scelta Q.B.Parmigiano : 50gCenaCarne o pesce varioLattuga : 100gVerdure grigliate:200

questa e' la dieta, il tutto come detto viene integrato da aminoac. pre e post wo , da vitamina C e olio di fegato di merluzzo bleah.... le prot sono balance syform.

ora posto l'allenamento della prima fase di definizione.

LUNEDì5 MIN CARDIOLOMBARI3x12YERK4x12SQUAT1 X 12 70%1 X 10 75%1 X 8 80%1 X 6 85%LEG EXTENSION4x12 PANCA PIANA BILANC.1 X 12 70%1 X 10 75%1 X 8 80%1 X 6 85%PANCA INCLINATA BIL.1 X 12 70%1 X 10 75%1 X 8 80%1 X 6 85%FRENCH PRESS 4x12TRICIPIDI4x12MILITARY PRESS MAN4x12POLPACCI3x20PARALLELE4x12CIRCUITO ABS
-----------------------

MERCOLEDì5 MIN CARDIOCLEAN3 X 10MILITARY PRESS BIL1 X 12 70%1 X 10 75%1 X 8 80%1 X 6 85%ALZATE LATERALI3 X 10LEG CURL4x12 LEG ABDUCTOR LATER.4x12 LEG ADDUCTOR LATER4x12 ALZATE AL MENTO4x12 LAT MACHINE-IMP-INV.4x12REMATORE 4x12BICIPIDI bil4x12BICIPIDI curl concentr.4x12CIRCUITO ABS

------------------

VENERDì5 MIN CARDIOLOMBARI3 X 12CLEAN3 X 10CROCI PANC PIAN.1 X 12 65%1 X 10 70%1 X 8 75%1 X 6 80%PECTORAL MACHINE1 X 12 65%1 X 10 70%1 X 8 75%1 X 6 80%LEG EXTENSION4x12 SPINTE PANC PIANA 4x12SQUAT4x12 FRENCH PRESS 4x12TRICIPIDI(cavo alto1 braccio)TRICIPIDI (cavo)4x12POLPACCI4x12PARALLELE4x12CIRCUITO ABS

-------------------------
CIRCUITO ABSCRUNCH4x30ADD.LATERALI TAPPETO2x20ADD.LATERALI MACCHINA2x20ADD. BASSI PARALL.3x20CIRCUITO ABS aggiuntaAll dayEsercizi cuffia rotatori15 min

----

gli esercizi vengono eseguiti correttamente e lentamente quindi non vi sono problemi di esecuzione o postura.

fatemi sapere cosa ne pensate.

[ci$co]

nessun suggerimento?

[ci$co]

in allegato le foto, sono state fatte la domenica sera senza aver toccato un peso da venerdì e avendo corso il sabato quindi e' riportata la situazione a riposo completo.

[ettorefff]

ciao
innanzitutto complimenti per la panca, è davvero un peso notevole

per lo squat è strano che tu faccia soltanto 65kg se vai tutto giu mentre solo 100 a mezza accosciata..

per la dieta alcune cose per incominciare:
- togli il latte a colazza oppure cambia in latte delattosato
- togli quel parmiggiano a pranzo
- inserisci delle proteine ad ogni pasto, pollo o carni magre 150gr;
-dividi l'olio un cucchiaio a pranzo e uno a cena circa 10 gr cad.

secondo me ad un primo acchitto sembra che tu mangi troppi grassi e carboidrati.

riscrivi le diete con le mie modifiche ma non inserire tutti i giorni della settimana,

metti giorni WO e giorni rest

ripostala e vedrai che sarà più facile modificarla insieme a te, di certo altri + bravi di me ti aiuteranno maggiormente.
ciao

[ettorefff]

leggi anche qua i consigli di max power

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=162493

[_Jamez_]

ciao
innanzitutto complimenti per la panca, è davvero un peso notevole

per lo squat è strano che tu faccia soltanto 65kg se vai tutto giu mentre solo 100 a mezza accosciata..

per la dieta alcune cose per incominciare:
- togli il latte a colazza oppure cambia in latte delattosato
- togli quel parmiggiano a pranzo
- inserisci delle proteine ad ogni pasto, pollo o carni magre 150gr;
-dividi l'olio un cucchiaio a pranzo e uno a cena circa 10 gr cad.

secondo me ad un primo acchitto sembra che tu mangi troppi grassi e carboidrati.

riscrivi le diete con le mie modifiche ma non inserire tutti i giorni della settimana,

metti giorni WO e giorni rest

ripostala e vedrai che sarà più facile modificarla insieme a te, di certo altri + bravi di me ti aiuteranno maggiormente.
ciao

iO MANCO SONO RIUSCITO A CAPIRLO IL PESO..QUANTO è SCUSA?

[ci$co]

ciao , per la panca grazie, l'unico problema e' che anche se li alzo ormai regolarmente non riesco a fare gonfiare veramente bene il pettorale, per essere grosso e' grosso ma non ha la forma definita che vorrei in basso. lo squat beh a mezza accosciata penso che potrei aumentare il peso ma per ora in accosciata completa con salita lenta toccando con il culo a terra non riesco a fare di piu'. per quanto riguarda il parmiggiano l'avevo inserito poichè ho letto che c'e' giornalmente bisogno di un apporto anche di grassi e visto che ci tengo ad assumere calcio il parmiggiano in proporzione 1grassi:1proteine e molto calcio sarebbe l'ideale (correggetemi se sbaglio), magari potrei continuare ad assumere il parm. ma diminuendo i carboidrati del pranzo no? per il latte invece perche' suggerisci il delattosato? io prendo solo latte intero fresco (si lo so ci sono i grassi ma di mattina non e' un prob.) e non mi da problemi digestivi di alcun tipo. ora diminuisco le proporzioni dei carbo e aggiungo qualche proteina ( albumi o pollo o bresaola o tonno). Appena la sistemo la posto.

ps: agli allenamenti avete dato un occhiata?

[tattoos]

Sbaglio oppure hai un atteggiamento cifotico ?

Io mi concentrerei non solo sui pettorali, ma anche (e soprattutto) sui muscoli della schiena con rematore (in tutte le salse) e iperestensioni.

P.S. si scrive bicipiTI e tricipiTI.

[ettorefff]

CISCO
per il pettorale ci vuol tempo, fidati che poi vien fuori ben definito, specie appena dimagrisci un altro pò.

togli il parmiggiano, per i grassi è meglio se fai due spuntini a metà mattino e metà pomeriggio con 20/30 gr di noci
nei pasti le proteine mettile magre

il latte intero non va bene perkè è troppo grasso

semmai prendine uno scremato, tanto se leggi nelle confezioni le proprietà nutrizionali sono molto simili

cmq inizia a postare di nuovo la dieta che la ritocchiamo insieme.

per gli allenamenti li guardiamo dopo aver sistemato la dieta

cmq cerca di scrivere in modo + fluido

come per esempio dei trattini a capo ecc..
non tutto insieme se no è di difficile lettura e non ti caga nessuno

[ci$co]

si, scusate se ho scritto in maniera non regolare , ma purtroppo quando scrivo di fretta non faccio caso alla sintassi e ai periodi .
vi do alcune piccole info ,

so che si chiamano tricipiti ecc.. ma purtroppo alcune volte non ci sto con la testa cmq grazie per avermelo fatto notare, l'apprezzo;

per l'atteggiamento cifotico volevo segnalare che le foto sono state fatte in posizione completamente rilassata e forse tendevo a mettere le spalle un po più avanti , non avevo neanche un muscolo teso proprio per rendere la foto piu' al naturale possibile, se vi serve anche con muscolatura tesa posso provvedere;

per i dorsali vorrei proprio evitare di pomparli ancora , rematore e lat-mach.imp inversa alzo 75/80 kg serie da 4x10/12 e sono troppo gonfi per i miei gusti, le foto non rendono l'idea forse ( io cmq sono 1.81 x 86kg) ;

il petto è più sgonfio perche' da 2 settimane non l'alleno a causa di una infiammazione al sovraspinato(o sovraspinoso non ricordo) che mi ha praticamente bloccato un braccio . in ogni caso grazie mille come sempre domattina posterò la dieta rivista e corretta secondo le vostre indicazioni.