Pasto post-aerobica

[barattolino82]

Mi sto allenando per la mezza maratona 3 volte a settimana facendo 12 km il mar e gio e 20 il sabato, gli altri giorni lun mer e ven vado in palestra.
I 12 km li faccio in non piu di 1 ora e sono abbastanza intensi con scatti allunghi e altrettanti recuperi di 1 2 3km o 500 m

Corro la mattina appena sveglio a digiuno oppure la sera alle 7 dopo 2-3 ore dallo spuntino.Questo il mar e gio
Quando faccio 20 km faccio un abondante colazione oppure mi carino dal giorno prima con un piatto di pasta a pranzo.

FIno a poco tempo fa seguivo abiutalmente la mia dieta ipocalorica e stavo basso con i carbo anche dopo la corsa. A colazione prendevo i miei soliti albumi o tonno, la mia mela e il mio yogurt magro.A cena invece prendevo sempre la mia solita insalata con carne o pesce.
Integrando sempre con i bcca dopo la corsa di 12 km mentre quando facevo i 20 km mi prendevo i bcca metà prima di partire e metà al ritorno.

Il dimagrimento c'era ma mi sembrava un po troppo veloce quindi adesso oltre alla mia dieta solita dopo la corsa aggiungo 2-3 gallette di riso con marmellata o miele per tamponare un minimo il catabolismo.Il mio cardiofrequenzimentro segna indicativamente 850 kcal quando faccio i 12 km
Il mio obiettivo è la definizione e la riserva della masca muscolare nel possibile.

Continuo con i carbo ad alto IG dopo la corsa o no?

[spot86]

2-3 gallette sn poche per "bloccare" il catabolismo...

alza le kcal totali della dieta e, se il tuo obbiettivo è il dimagrimento, non mettere alcun pasto post corsa (solo integrazione se integri...bcaa glutamina...)

[Baron James]

forse non avrò capito io ...
ma stiamo scherzando?
dopo una corsa di 12 km come minimo ci stanno 100 gr di pasta e 100 di pane!
devi reintegrare le scorte di glicogeno epatico e muscolare altrimenti rischi che sia inutile andare in palestra se poi consumi tutti i muscoli come fonte energetica(neoglucogenesi,ovvero il corpo sfrutta gli aa dei muscoli per trarne energia quando non ingerisci cho)
il mio consiglio è dunque:
subito dopo la corsa almeno 150 gr di pasta pane riso o cereali più 150 di frutta!
fai così e ti troverai molto meglio!

[Tristan]

ma i tuoi dati?non credo che a lui interessi massa magra

poi vabbè corre 12km al giornoe vuole preservare la massa muscolare ahah..

[barattolino82]

Sono alto 175 e peso 75, la percentuale di grasso non la sò, diciamo che ho quel cm intorno all'ombelico da buttare giu.GLi addominali si intravedono e basta.
HO iniziato a mangiare di piu da novembre a marzo ed avevo quasi completamente abbandonato la corsa, ora ad occhio la percentuale di massa grassa è la stessa di ottobre ma ci sono 3 kg in piu.

Se nel post corsa mi mangio 150 gr di pasta o pane + frutta mi definisco comunque?

[Baron James]

si sicuramente di più rispetto a quanto potresti fare con la tua dieta...ti siego perchè:se assumi piu carboidrati il corpo li usa come fonte energetica e mantiene la massa uscolare la quale come saprai è "metabolicamente attiva" cioè consuma più calorie del grasso permettendo un aumento del metabolismo basale... chiaro?

[Tristan]

se vuoi dimagrire neld opo cardio non dovresti prendere nulla..al max bcaa

[DORIAN]

post cardio bcaa e eventualmente gluta se in forte ipocalorica...dopo 30-45 min pasto completo che cmq va collocato all'interno di un regime dietetico che va di pari passo cn l'obbiettivo DIMAGRIMENTO...

[nomoretrouble]

forse non avrò capito io ...
ma stiamo scherzando?
dopo una corsa di 12 km come minimo ci stanno 100 gr di pasta e 100 di pane!
devi reintegrare le scorte di glicogeno epatico e muscolare altrimenti rischi che sia inutile andare in palestra se poi consumi tutti i muscoli come fonte energetica(neoglucogenesi,ovvero il corpo sfrutta gli aa dei muscoli per trarne energia quando non ingerisci cho)
il mio consiglio è dunque:
subito dopo la corsa almeno 150 gr di pasta pane riso o cereali più 150 di frutta!
fai così e ti troverai molto meglio!

12 km non vogliono dire nulla, su una persona molto allenata a livello cardiovascolare non catabolizzi un bel niente, al contatrio su una persona scarsamente allenata catabolizzi anche il cervello

[MrAffondo]

Imho, oltre ai bcaa e la gluta, dopo 12 km di corsa ci vedo anche 1-2 banane per il potassio..specie col caldo in arrivo..

[barattolino82]

12 km non vogliono dire nulla, su una persona molto allenata a livello cardiovascolare non catabolizzi un bel niente, al contatrio su una persona scarsamente allenata catabolizzi anche il cervello

Sono abbastanza allenato ma io tiro sempre al massimo.

Ieri agli allunghi di un km arrivavo morto alla fine.....è un mese che faccio cosi, la velocità aumenta sempre di piu ma la fatica e le pulsazioni sono sempre molto alte.

[Duncan]

scusate l'intromissione ma se faccio un wo cn i pesi e poi 20-30 min di aerobica alla fine come lo faccio il post-wo?generalmente prendo 3 bcaa e dopo 20 min shaker cn siero pro isolate + succo di frutta + gallette...faccio così sia quando faccio cardio alla fine sia quando nn la faccio...sbaglio?

[Tristan]

va bene il tuo post wo, ma non ottimizzi il cardio..sempre meglio farli in giorni separati

[Duncan]

grazie tristan hai perfettamente ragione...dato ke x un'ora,un'ora e mezza dopo l'attività il corpo continua a bruciare grassi è uno spreco...farò solo bcaa e acqua e mi mangerò qlcs nn prima di 90 minuti dopo...

[DORIAN]

45-60 min sn sufficienti se parliamo di una seduta di only cardio....
In pratica post cardio bcaa+gluta(opzionale) e dopo 45-60 min pro e pochi fats...cosi' massimizzi il tutto...