Nuovo iscritto-consigli dieta

[max_power]

salve raga ecco in breve le grammature dell'alimentazione che ho potuto constatare tra ieri e oggi:

colazione ore 07.00
tazza di latte (200/250cl)con 3fette biscottate + altre 3 fette con marmellata(in alternativa lo yogurt)

Ti consiglio di aumentare la quota di proteine e di carboidrati a colazione. Aumenta la quantità di latte e anche di fette biscottate, quest'ultime alternandole anche ad altre fonti di carboidrati.

spuntino ore 10.00
dipende da cosa dispongo,panino con prosc.crudo, oppure due frutti..(prima prendevo il frullato proteico + frutto)

Se mangi due frutti non assumi proteine nello spuntino.

pranzo ore 13.00
pane (una rosetta)
pasta(250/300 gr),carne (150 manzo + 100 tacchino)o pesce (un orata o una spigola)+ insalata mista (un piatto),formaggio (un pezzo di parmiggiano) ,uno o due frutti,acqua

Al posto del parmigiano metti l'olio a condimento dell'insalata. Troppa carne oltretutto, mangi 250 g di carne totale, è veramente molta. Vanno bene i classici 150 g di manzo.

merenda ore 17.30
panino prosc.crudo o yogurt + crakers o frutto

Togli i crackers.

cena alle 21.00 o alle 22.30(allenamento)

carne (idem pranzo) + insalata mista (idem pranzo),o tonno (una scat.piccola)+ insalata, contorno come zucchine o formaggio,un pezzo di pane,un frutto e acqua..
(ho aggiunto la frutta secca...6/7noci)

Abbassa la quantità di carne. Se mangi il formaggio togli la frutta secca.

ora attendo una vostra correzzione e i vostri consigli...
grazie

.

[marcos295]

uao..ti bevi 2 litri di latte a colazione

...scusa ho sbagliato...
volevo sceivere "ml"....

[marcos295]

.

grazie...max...
quindi l'alimentazione puo andare bene(naturalmente cerco di migliorarla sino ad arrivare a capire la perfetta alimentazione per il mio fisico...)che altro mi potresti consigliare....??
senti il mio istruttore mi dice che bisogna far in modo di cambiare il mio metabolismo.....
cioè??sapresti spiegarmi?

[marcos295]

un'altra cosa...che alimenti posso aggiungere alla mia colazione per aumentare proteine e carboidrati...

[Tristan]

potresti fare 300ml di latte + 15gr whey + Xgr cereali

[marcos295]

ragazzi però con questa dieta per massa mi sta crescendo la pancia...lo stratto di adipe nell'adome credo stia crescendo,sto pure usando da due settimane la crema somatoline intensivo notte...per darmi una mano....ma......zero effetto...che palleee....:-))))

[marcos295]

hai qualche tua foto per capire come impostare il lavoro sul tuo fisico magrolino?

alex la foto l'ho messa ma non mi hai dato nessun consiglio...

[alexxx89]

scusa il ritardo ma il tempo è quello che è...allora partiamo..prima di tutto ricordarti che quello che io posso consigliarti sono solo consigli, sò che può sembrare una frase stupida ma non devi prendere ogni cosa che ti dico come manna dal cielo, quindi prima di seguire un piano di allenamento chiedi al tuo istruttore di fiducia cosa ne pensa, se dice che va tutto bene siamo apposto, se dice che qualcosa non va fatti spiegare bene dove è il problema e poi dimmelo che ne discutiamo...
per quanto riguarda la dieta ho visto che ti hanno già indirizzato abb bene...
quello che manca è l'integrazione...integrare non è un'azione meccanica, ossia devo aumentare di massa prendo questi prodotti punto e basta, l'integrazione è legata ha molti fattori, inoltre tu mi parli di lavoro con i pesi piuttosto pesante, però non mi dici quante volte a settimana ti alleni e in uali giorni.
facciamo così prima di tutto te risp a qualche mia domanda:

1. quante volte alla settimana ti alleni?
2. quali giorni?
3. percentuale di massa grassa e di massa magra?
4. obiettivo attuale( conta che se mi dici massa devi mettere in conto un leggero aumento di pancetta)?
5. dormi bene la notte?
6. riesci a recuperare?
7. che lavoro fai?
8. fumi? bevi alcolici? se si quante sigarette e quanto alcol
9. quanti giorni potresti allenarti al massimo?

per il momento questo può bastare..ti consiglio anche di farti una foto delle gambe e una della schiena, oltre che farti prescrivere dal tuo medico un check up completo prima di iniziare attività fisica a livello intenso e prima di ricorrere ad integratori. inviami inoltre la tua scheda completa di serie,ripetizioni,pesi utilizzati,pausa fra le serie

[marcos295]

risposta alle domande

1. quante volte alla settimana ti alleni?
2. quali giorni?
3. percentuale di massa grassa e di massa magra?
4. obiettivo attuale( conta che se mi dici massa devi mettere in conto un leggero aumento di pancetta)?
5. dormi bene la notte?
6. riesci a recuperare?
7. che lavoro fai?
8. fumi? bevi alcolici? se si quante sigarette e quanto alcol
9. quanti giorni potresti allenarti al massimo?

allora vi scrivo un unica risposta:mi alleno 3 volte alla settimana ,lunedi,mercoledi,venerdi,dalle 20:30 alle 22:30.
qualche volta anche a casa...il sabato o la domenica...
il mio obbiettivo naturalmente è mettere massa muscolare,aumentare di volume il mio fisico.
la mia giornata è abbastanza pesante perchè lavoro nell'edilizia per 8/9ore al giorno...
la notte dormo bene anzi crollo...
non fumo
non bevo alcolici(in qualke rara occasione,qualke mirtino,montenegro...o qualke bikiere di birra...in una bella giornata di sole seduto in un chiosco penso sia irresistibile.... lo so devo evitare)
la mia percentuale di massa magra e grassa non sapre dirtela..ho solo un po di pancetta...come si vede dalla foto che ho messo recentemente.
la mia alimentazione lo giò postata....
quasta è la scheda che seguo..

lunedì

10 minuti bike o tapis rouland

pettorali(numero serie 12-8-6-12)
distensioni con manubri su panca inclinata
croci al cavo basso con panca orizzontale
piegamenti alle parallele 3 x 8

bicipiti(numero serie 12-8-6-12)
culr con bilanciere dritto
bicipito a martello con manubri

tricipiti(numero serie 12-8-6-12)
french press con bilanciere su panca orizzontale
estensioni con manubri siwtro la nuca da seduto

addominali
leg raises su panca

deffatic. 15 minuti bike o tapis rouland

mercoledì

10minuti bike o tapis rouland

deltoidi(numero serie 12-8-6-12)
lento dietro con manubri
alzate frontali con manubri

trapezi
scrollate con manubri 3 x 8

quadricipiti(numero serie 12-8-6-12)
squat a corpo libero
leg extension
affondi frontali con bilanciere

adduttori
abductor machine 4 x 20

addominali

crunch con torsione

deffat, 15minuti bike o tapis rouland

venerdì

10minuto bike o tapis rouland

dorsali(num.serie 12-8-6-12)
rematore con bilanciere
lat machine frontale
pulley

femorali(num,serie 12-8-6-12)
mezzi stacchi a gambe tese con bilanciere
leg curling

lombari
iperestensioni 3 x 8

addominali
leg raises su panca

defat.15minuti bike o tapis rouland


ecco qui...che ne dite??

[alexxx89]

lunedì

10 minuti bike o tapis rouland

pettorali(numero serie 12-8-6-12)
distensioni con manubri su panca inclinata
croci al cavo basso con panca orizzontale
piegamenti alle parallele 3 x 8

bicipiti(numero serie 12-8-6-12)
culr con bilanciere dritto
bicipito a martello con manubri

tricipiti(numero serie 12-8-6-12)
french press con bilanciere su panca orizzontale
estensioni con manubri siwtro la nuca da seduto

addominali
leg raises su panca

deffatic. 15 minuti bike o tapis rouland

mercoledì

10minuti bike o tapis rouland

deltoidi(numero serie 12-8-6-12)
lento dietro con manubri
alzate frontali con manubri

trapezi
scrollate con manubri 3 x 8

quadricipiti(numero serie 12-8-6-12)
squat a corpo libero
leg extension
affondi frontali con bilanciere

adduttori
abductor machine 4 x 20

addominali

crunch con torsione

deffat, 15minuti bike o tapis rouland

venerdì

10minuto bike o tapis rouland

dorsali(num.serie 12-8-6-12)
rematore con bilanciere
lat machine frontale
pulley

femorali(num,serie 12-8-6-12)
mezzi stacchi a gambe tese con bilanciere
leg curling

lombari
iperestensioni 3 x 8

addominali
leg raises su panca

defat.15minuti bike o tapis rouland


ecco qui...che ne dite??

scrivi serie e reps in parte all'esercizio tipo 4x10 o 3x12, ecc